伸展肩带的最佳练习

定期锻炼对于保持身体健康至关重要。但是，健身房会员的平均价格往往高得离谱。如果你有机会自己做，那么你不应该忽视它。在最好的锻炼计划中不能忘记拉伸。

什么是拉伸

拉伸或拉伸是一组旨在增加肌肉弹性的运动，从而增加身体的力量、耐力和柔韧性，以及加强肌肉和关节。

首先，拉伸是防止运动时受伤的必要条件。根据规则，在开始锻炼之前进行热身，并在短暂休息后进行拉伸。它旨在帮助身体适应压力。锻炼结束后，进行一组最后的伸展运动 - 结。它可以让你缓解肌肉的紧张，冷却它们。拉伸后，组织中的血流量增加，这意味着它们的氧气和营养供应得到改善。

拉伸有助于缓解肌肉疼痛。

为什么需要拉伸

不仅运动员需要，普通人也需要，尤其是那些久坐或久坐生活方式的人，原因如下：

1. 增加灵活性。鼓励人们开始拉伸的主要原因是为了改善身材。除了灵活性的发展，轮廓获得了和谐和聪明。
2. 增加肌肉弹性。拉伸后，肌肉纤维获得弹性，从而显着降低运动中受伤的风险。
3. 去除疼痛。经过一系列的锻炼，肌肉放松，紧张感得到缓解，疼痛和僵硬的感觉，以及僵硬、麻木的感觉都消失了。
4. 刺激血液流动。从课程中，整体音调增加，器官和组织的血液供应得到改善，这有助于再生过程。
5. 消除压力。在训练过程中，为了应对肌肉紧张，大脑会产生内啡肽——身体自身的镇痛剂和快乐荷尔蒙。因此，通过中等强度的训练，一个人的情绪会有所改善，活力会增加，抑郁症和抑郁症会消退。

准备锻炼

伸展运动有助于使身体热身，为压力做好准备。许多运动项目包括强制性的拉伸和肌肉放松练习。

锻炼后冷静下来

力量练习后的拉伸有助于肌肉和关节更快恢复，这意味着训练的有效性和益处会增加。挂钩有助于获得美丽但不是抽水的救济。

拉伸类型

有几种类型的拉伸：

• 动态的 - 意味着以最大程度的张力主动改变位置；
• 静态的——基于固定一个位置一段时间；
• 弹道式 - 适合专业运动员，因为它结合了最大的拉伸和剧烈的抽搐。

还有主动和被动拉伸：

• 活跃 - 一个人独立进行锻炼；
• 被动 - 与帮助进行动作的伙伴一起上课。

拉伸规则

为了从课程中获得额外的效果并减少受伤的可能性，建议：

• 从热身开始你的锻炼。肌肉和韧带需要热身，然后才能更好地伸展。
• 从颈部、肩带、胸部和背部依次拉动整个身体，直至腿部肌肉。
• 进行静态拉伸时，建议没有准备的人，将身体姿势保持在最大拉伸点至少 30 秒。
• 出现轻微刺痛时停止；
• 特别注意适当的呼吸。它应该是深度和测量的。

如果出现以下情况，应立即停止拉伸：

• 强烈的疼痛；
• 肌肉痉挛;
• 头晕;
• 关节发出噼啪声或咔哒声。

最好在拉伸颈部后立即继续拉伸肩带。为此，您可以平稳地转动和倾斜头部，或者稍微用力，交替将头部拉到肩膀上。

拉伸设备

通常，需要额外的设备来伸展手臂和肩膀。它可以在任何体育用品商店购买或在线订购。这些是各种拉伸机、拉伸带、带环的橡皮筋、健身球和各种滚轮和垫子。这些产品的材料可能会有所不同。据买家称，在购买设备之前，最好咨询专业的培训师。他会告诉你最好的制造商和流行的型号。始终可以通过互联网跟踪具有必要功能的优质商品的评级。

咨询体育用品店的卖家并不是多余的。它将帮助您浏览价格，回答哪个公司更适合购买这个或那个产品的问题，并公布其特点。此外，他将选择具有必要功能的廉价、预算模型。因此，决定哪种模拟器更适合购买以及今天的价格是很容易和简单的。

肩带结构概述

为了了解如何正确有效地放松手臂和肩膀，您需要了解肌肉的结构并了解肌肉的原理。肩带肌肉的工作与背部和胸部肌肉的工作密切相关。肩胛带的肌肉有以下特点：

• 三角肌；
• 冈上肌；
• 冈下肌；
• 小圆；
• 大圆；
• 肩胛下。

它们附着在关节和骨骼上，提供它们的运动。肩带包括骨头、肩胛骨和锁骨。肩关节形成肱骨头，进入肩胛骨的关节腔。在它的帮助下，手臂可以来回抬起和降低、缩小和外展，以及旋转。分为两组的上肢肌肉也参与这些运动：

1. 前组是屈肌。这些包括肱骨、肱二头肌和喙肱骨。
2. 背部群是伸肌。它是三头和尺骨。

肩带的肌肉在哪里，它们是如何工作的？

• 三角肌 - 位于肩关节上方，从肩胛骨到肱骨。形状类似于倒置的希腊字母“delta”。由前、中、后三部分组成。提供手臂的弯曲和伸展，肩部的外展，并参与旋转。它具有显着的提升力，因为它是多羽状的，也就是说，它由具有多层结缔组织的肌肉纤维组成。它的各个光束以一定的角度相互交错。
• 三角肌可以缓解肩部和肩关节。
• 冈上肌 - 具有三面体形状，位于肩胛骨的冈上窝。附着于肱骨和肩关节囊。外展肩部，拉动肩关节囊。
• 冈下肌 - 开始于肩胛骨的冈下肌窝。附着于肱骨大结节，参与肩部的内收、旋后和伸展。
• 小圆 - 是冈下肌的延续，具有相同的功能。
• 大圆 - 从肩胛骨的下角开始，到达肱骨小结节的嵴。执行肩部的内收和伸展。
• 肩胛下 - 位于肩胛骨的前表面并到达肱骨的小结节。带肩，有足够的力量，因为它也是多羽状的。

如何选择拉伸肩带的最佳复合物

伸展运动有很多练习。有基于瑜伽的复合体，有芭蕾练习，有古典和新的，也有实验性的。为了在选择培训计划时不会对这种多样性感到困惑并消除错误，您可以阅读评论和建议。热门文章提供了有关进行各种类型的伸展运动时要寻找的内容的详细描述和提示，以及肩带和三头肌的最佳复合体。

要回答如何放松肩膀的问题，您可以考虑为肩带的某些肌肉群选择一组练习。仍然建议在教练的指导下按照培训计划进行课程。他可能会建议您记下课堂日记，并且还会推荐专门的手册，其中详细描述了所有练习的图片。

有哪些练习

对于肩膀的前部

要进行伸展运动，您需要挺直背部并采取稳定的姿势。双手需要在城堡的背后连接起来，慢慢地举到尽可能高的高度。保持这个姿势 10-30 秒。

• 简单的练习；
• 对胸部放松有效；
• 不需要额外的设备或特殊的房间。

• 没有检测到。

将手掌放在下背部，并尝试将肘部连接在背后。

• 可以在任何地方进行。

• 对于一个没有准备的人来说很难。

这些运动涉及三角肌和胸大肌。

对于下一个练习，您需要手掌支撑。理想情况下，门口（或高度合适的东西）就可以了。一只手应放在顶杆上，然后向前走，弯下腰，直到有拉伸肌肉的感觉。你应该在最大伸展的位置逗留 10-30 秒。

• 轻便和易于实施。

• 拉伸需要支撑。

对于肩膀的中间部分

从起始姿势：双脚分开与肩同宽，背部挺直，手臂在肘部处微弯，必须紧贴身体。用另一只手抓住肘部并将其拉向一侧并向下。

三角肌的中部起作用。

• 无需特殊设备；
• 轻松执行。

• 没有检测到。

对于肩膀的后部

站直并采取稳定的姿势。将手按在胸部，平行于地板伸展。弯曲另一只手，使肘部朝向地板，并用伸出的手臂尽可能靠近地按压它。固定位置10-30秒。

三角肌的后部、大菱形肌、冈上肌和冈下肌起作用。

• 建议在治疗肩部受伤时进行锻炼；
• 有助于伸展上背部、颈部和三头肌。

• 没有检测到。

站直。将一只手放在背后，与下背部水平，肘部看向一侧。将另一只手臂向前弯曲，肘部。抓住第一只手并将其向前拉。保持10-30秒。冈下肌和冈上肌起作用。

• 简单有效的锻炼。

• 没有检测到。

拉伸肩膀时，不要忘记拉伸胸部和背阔肌的肌肉。

胸部

靠墙站立。将手掌弯曲在肘关节处，双手放在胸部水平的墙壁上。退后一步，将身体转离墙壁。保持这个姿势10-30秒。

胸大肌起作用。

• 效率和易于实施。

• 需要支持。

对于背阔肌

必须面对墙壁站立并用前臂靠在墙上。身体向前推，背部伸展。

• 轻松和放松的运动。

• 需要一个平坦的底座。

“蝴蝶翅膀”。手掌应该放在肩膀上。从左到左，从右到右。将肘部向后拉，保持这个姿势20秒。背部应该绷紧。然后向前伸展你的肘部，触摸它们。固定位置10-15秒。

• 即使是初学者也可以使用；
• 可以在任何地方进行。

• 没有检测到。

在完成肩带拉伸的复合体之后，继续伸展手臂是很好的。根据运动员的说法，他们无疑是对的，手臂的大部分是由二头肌和三头肌决定的。这就是为什么身体这部分的美丽浮雕的产生取决于这两条肌肉的发育。

三头肌伸展

弯曲的手臂必须放在上背部上方。肘部看着天花板，手掌在肩胛骨之间。用第二只手，你需要将肘部拉到头上 10-30 秒。

三头肌起作用。

一个

• 具有放松效果的轻度运动。

• 没有检测到。

伸直并举起你的手在完成的一个。尽可能高地伸展 10-30 秒。每个肩膀交替进行运动是很好的。

• 额外拉伸背阔肌。

• 可能会出现头晕，尤其是在剧烈运动后。

流行运动：锁。一只手应该从肩膀上方从背后放在背后，另一只手 - 从腰部以下。你需要试着在城堡里合上你的手指。在初始阶段，轻轻一点就足够了。如果连这都很难做到，那么你可以用一条毛巾或绳子，慢慢地在背后“爬行”，手指相互靠近。

• 一种具有多种难度的有效练习，适合初学者和高级运动员。

• 没有检测到

二头肌伸展

背靠门框或其他合适的支撑物站立。用手钩住，使肘部向上，拇指向下。手臂应与地板平行。向前伸展身体至少 30 秒。

• 效率。

• 需要支持。

结论

进行拉伸时，必须监测身体状态：呼吸、心跳、肌肉感觉。不应允许过度劳累和疼痛。过度用力，当拉伸一个毫无准备的人时，会伤害肌肉和关节。在那之后，将无法继续上课，需要进行恢复性程序课程并随后遵守对身体活动的限制。根据教练的说法，上课应该带来快乐和快乐。只有这样它们才有用。

几次疗程后，只要有规律并正确执行，轮廓就会变得苗条，身体变得灵活，这意味着健康和生活质量得到提高。拉伸并非徒劳地称为愈合和恢复活力的过程。健康、强壮的肌肉和关节可以让您多年保持活跃，同时忘记运动方面的问题。