Xếp hạng các bài tập tốt nhất để điều chỉnh tư thế

Tư thế, ngoài vẻ đẹp bên ngoài và sự linh hoạt, có thể duy trì sức khỏe của lưng. Biến dạng cột sống không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà nó còn là nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau lưng dai dẳng, tình trạng này sẽ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Chúng có thể gây khó chịu và bất tiện. Nếu bạn bị cong vẹo cột sống hoặc nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường khom lưng, chúng tôi khuyên bạn nên xem xét xếp hạng các bài tập tốt nhất để sửa tư thế của bạn.

Vị trí chính xác của cột sống là gì

Cột sống của chúng ta giống như chữ S. Nó cung cấp đệm khi chúng ta chạy, nhảy hoặc chơi các môn thể thao khác. Nếu không có các động tác uốn cong hình chữ S, các cú đánh sẽ rất cứng và truyền trực tiếp đến các đĩa đệm, làm tổn thương và làm mòn sụn nhanh chóng.

Những người làm theo tư thế có dung tích phổi lớn nhất, ngoài ra, họ có biên độ chuyển động hô hấp lớn nhất. Áp lực được phân bổ đều giữa các đĩa đốt sống, do đó các sợi thần kinh không bị kẹp và các tín hiệu não truyền đi không bị cản trở. Trong y học cổ đại phương Đông, người ta tin rằng mỗi phần của cột sống chịu trách nhiệm về một số vùng trên cơ thể chúng ta và độ cong nhỏ nhất cũng ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của toàn bộ cơ quan. Một cột sống khỏe mạnh là chìa khóa cho hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan, bất chấp những thay đổi liên quan đến tuổi tác.

Các loại rối loạn tư thế là gì?

Chúng ở phía trước và bên cạnh. Nguyên nhân bao gồm chứng vẹo cột sống, trong đó có sự bất đối xứng của xương bả vai, xương chậu, xương sườn và vai. Thứ hai là làm thẳng hoặc ngược lại, làm lệch quá mức hình dạng tự nhiên của cột sống. Ngoài ra, còn có hành vi vi phạm tư thế khi lưng tròn, tức là sự kết hợp giữa cong vẹo với duỗi thẳng ở vùng thắt lưng. Một tấm lưng phẳng cũng được coi là một sai lệch so với chuẩn mực. Bất kỳ dạng cong nào của cột sống đều ảnh hưởng xấu đến cả ngoại hình và sức khỏe của một người.

Cách phát hiện rối loạn tư thế

Những người có tư thế kém thường mắc một bệnh lý tương tự ở thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên. Chỉ khác là trong quá trình hình thành hệ cơ xương khớp, vấn đề dễ bị đào thải hơn rất nhiều.Trẻ em có thể được cho tham gia khiêu vũ, thể dục dụng cụ, bơi lội, trượt băng nghệ thuật hoặc các môn tiết kiệm khác, và bản thân chúng có thể bắt đầu tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc một mình. Tất cả điều này sẽ giúp chỉnh sửa tư thế của bạn.

Nhưng thường thì cơ hội này không được sử dụng, không có lời khuyên nào hiệu quả, và mọi người nghĩ đến việc chỉ cần điều chỉnh độ cong của cột sống khi lưng bắt đầu bị đau.

Tổng quan về các nguyên nhân chính gây cong vẹo cột sống ở người lớn. Bao gồm các:

• Cân nặng dư thừa do suy dinh dưỡng, điều này đặc biệt đúng đối với các chàng trai.
• Lối sống ít vận động.
• Thai kỳ.
• Trước đó đã nhận thương tích.
• Bệnh tật.

Các yếu tố trên góp phần làm cho cột sống bị thoái hóa. Những sai lầm chính khi chọn một bài tập là không hiểu tình huống của bạn bị sao nhãng như thế nào. Để tìm hiểu xem tư thế của bạn có cần điều chỉnh hay không, bạn có thể thực hiện một loạt các bài kiểm tra đơn giản:

• Cúi người xuống, hạ cánh tay xuống và vòng ra sau. Trong quá trình tập luyện, các xương sườn phải đối xứng với cột sống.
• Đứng thẳng lưng mà không bị mỏi lưng và nhờ người thân hoặc bạn bè đo chu vi hai vai dưới 10 cm theo chiều ngang của xương đòn. Phía trước phải nhỏ hơn 0,9 của phía sau.
• Áp lưng vào một bề mặt phẳng và xem liệu bạn có dễ dàng chạm sàn bằng gót chân hay không, và với bắp chân, bả vai và mông của bạn với bề mặt tường. Mức độ cong của cột sống có thể được đánh giá qua mức độ khó mà bài tập này mang lại cho bạn. Lòng bàn tay của bạn nên đi qua giữa tường và thắt lưng.

Nếu ít nhất một trong các xét nghiệm cho kết quả âm tính thì chứng tỏ cột sống bị cong. Nhưng mọi thứ có thể được sửa chữa, có những bài tập đặc biệt tốt nhất nhằm mục đích chống lại vấn đề cho nam giới và phụ nữ.

Những cách hiệu quả để duy trì tư thế

Có một số quy tắc giúp duy trì vẻ đẹp và sức khỏe của cột sống. Bao gồm các:

• Điều khiển. Quan sát vị trí cơ thể của chính bạn cho đến khi nó trở thành một thói quen. Di chuyển, ngồi vào bàn và thậm chí nằm trên ghế dài. Trước hết, hãy xem xét các đặc điểm chính. Chú ý đến vai không được đưa lên cao. Một chỉ báo về tư thế đúng là dạ dày sẽ không nhô ra ngoài.
• Lưng và cơ bụng phát triển sẽ giữ cho cột sống khỏe mạnh. Do đó, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập đơn giản để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này.
• Đi bộ xung quanh với một cuốn sách trên đầu của bạn. Chi phí cho một kỹ thuật như vậy là bao nhiêu? Nó hoàn toàn miễn phí và phù hợp cho một đứa trẻ. Đây là cách phòng ngừa tuyệt vời đối với độ cong và các bệnh về cột sống, vì bạn chỉ có thể giữ sách ở tư thế thẳng.
• Ấm lên. Ngay cả khi đang làm việc, hãy nghỉ giải lao ngắn để kéo căng cơ và toàn bộ cơ thể. Hoàn thành một số bài tập dựa trên tiêu chí lựa chọn cá nhân của bạn. Sẽ không quá 10 phút mỗi ngày, nhưng nó sẽ giữ cho cột sống khỏe mạnh.
• Khi thực hiện lượt với gậy, lưng phải giữ thẳng. Đối với các bạn nữ, khuyến cáo rằng để không gây hại cho đầu gối, chỉ nên uốn cong nhẹ.
• Khi mang vật nặng, hãy phân bố đều tổng trọng lượng giữa hai tay.
• Chỉ mua những đôi giày thoải mái. Có các mẫu phổ biến cho nam và nữ. Việc đi giày cao gót liên tục tạo gánh nặng nghiêm trọng cho cột sống, vì vậy bạn nên thay giày, cho đôi chân của bạn được nghỉ ngơi.
• Lối sống năng động. Ít vận động gây ra nhiều vấn đề, bao gồm cả việc gián đoạn hoạt động bình thường của cột sống. Các bác sĩ khuyên bạn nên bắt đầu chơi thể thao và vận động nhiều hơn.
• Sử dụng nệm cứng.
• Áo nịt ngực chỉnh hình.Ngày nay, các nhà sản xuất tốt nhất cung cấp sản phẩm của họ, có thể được đặt hàng trực tuyến trong một cửa hàng trực tuyến. Nó được tạo ra để học cách duy trì cột sống ở vị trí chính xác.
• Lên xe vào giờ ăn. Trong khi ở trên bàn, nhiều người quên theo dõi tư thế của họ.
• Ngày nay trên thị trường có bán các loại máy mô phỏng rẻ tiền phù hợp với những người mắc các chứng rối loạn khác nhau ở vùng lưng. Sự phổ biến của các mô hình là do hiệu quả cao. Theo người mua, họ làm rất tốt công việc chỉnh sửa tư thế. Ngày nay có nhiều mẫu khác nhau dành riêng cho trẻ em, nam và nữ. Mua cái nào tốt hơn là tùy thuộc vào bạn và chúng ta đã nói về những người huấn luyện tư thế tốt nhất nơi đây.

Bài tập hàng đầu để hình thành và duy trì một tư thế đẹp

Lunges

Bài tập tư thế cơ bản này rất tốt vì nó cho phép bạn tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ngoài ra, nó cải thiện tính linh hoạt, phối hợp và ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch.

Kĩ thuật:

• Một chân đưa về phía trước và đặt trên một bàn chân đầy đủ. Đứng sau - đặt trên mũi chân.
• Trong khi thực hiện động tác lunge, bạn cần phải đứng thẳng và duỗi thẳng người lên, cảm nhận cột sống bắt đầu căng ra như thế nào. Bạn có thể đứng ở tư thế này trong tối đa một phút, sau đó lặp lại mọi thứ một lần nữa, nhưng với chân còn lại.

• Trong quá trình tập luyện, tư thế được cải thiện và các cơ của chi dưới được hoạt động;
• Sử dụng vỏ bổ sung, bạn có thể tập thể dục cho mông;
• Bài tập phát triển tốt sự phối hợp, thăng bằng và ổn định.

• Không thích hợp cho những người bị đau đầu gối.

Cúi xuống và đưa tay ra sau

Một bài tập khá đơn giản giúp giảm căng thẳng ở lưng và kéo giãn cột sống, hông, phát triển sự linh hoạt và giúp đưa vai vào đúng vị trí và thẳng ngực.

Kỹ thuật thực hiện - hướng dẫn từng bước:

• Đứng thẳng người rồi thu tay về.
• Khép lòng bàn tay lại, các ngón tay đan chéo, nghiêng thân không gập chân, nâng cao cánh tay, mở rộng vai và ngực.
• Đồng thời, lưng phải giữ bằng phẳng, không nên hạ người xuống quá thấp, chỉ cần cúi người xuống song song với sàn là đủ. Thực hiện 2 hiệp 30-60 giây mỗi ngày.

• Cải thiện tính linh hoạt của cột sống và khả năng vận động của khớp hông;
• Cải thiện tình trạng căng gân kheo;
• Tăng cường các nhóm cơ làm việc;
• Cải thiện lưu thông máu. Do các hành động có lợi giống nhau, việc phòng chống một số bệnh được thực hiện;
• Giúp điều chỉnh độ cong của cột sống.

• Không được phát hiện.

Tư thế chó cứu trợ

Bài tập yoga này rất tốt cho việc kéo căng cơ lưng. Khi dựa vào tường, tải trọng được loại bỏ khỏi chân.

Kĩ thuật:

• Đứng trước bức tường sao cho khoảng cách giữa bạn và lưng bạn không quá một mét.
• Dựa lòng bàn tay vào tường. Cúi người xuống, lý tưởng nhất là góc nghiêng phải là 90 độ.
• Dựa lưng vào tường, duỗi lưng thật tốt và cảm nhận sự căng ra của các cơ. Thực hiện 2 hiệp 30-60 giây mỗi ngày

• Cải thiện lưu thông máu;
• Cải thiện tư thế;
• Kéo căng các cơ của chân;
• Thư giãn lưng.

• Nó có một số chống chỉ định, đặc biệt, nó không thích hợp cho những người bị huyết áp cao.

Tay trong lâu đài ngồi

Bài tập giúp giảm căng cơ vai và tăng khả năng vận động của ngực. Nó cũng cải thiện lưu thông máu ở vùng cổ.

Kĩ thuật:

• Ngồi trên sàn, chân phải gần xương chậu. Cánh tay trái, uốn cong ở khuỷu tay, đưa ra sau lưng. Sau đó, tương tự được lặp lại với tay còn lại. Khuỷu tay không loang ra, ôm sát vào cơ thể.
• Đặt hai lòng bàn tay vào nhau, các ngón tay đan chéo nhau, giữ thẳng lưng và bả vai. Nếu bạn không đủ linh hoạt, thì bạn chỉ cần kéo các ngón tay về phía nhau. Thực hiện 2 hiệp mỗi ngày, mỗi bên 30 giây.

• Làm căng lồng ngực;
• Giúp cải thiện tư thế;
• Giảm căng thẳng từ lưng và vai.

• Lúc đầu, có thể khó để nắm tay hoàn toàn.

tấm ván

Bài tập này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, duy trì một thân hình đẹp và toàn bộ cơ bắp. Tập thể dục thường xuyên làm cho cơ cứng và khỏe. Ngày nay, nó có nhiều kỹ thuật thực hiện khác nhau và được sử dụng rộng rãi trong các môn thể dục, yoga, Pilates và các phương pháp rèn luyện sức khỏe khác.

Kĩ thuật:

• Nằm sấp và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Duỗi thẳng chân và để các ngón chân nghỉ ngơi.
• Khi thở ra, duỗi thẳng tay mà không nâng xương chậu lên quá cao.
• Thời gian chạy 1 phút. Đối với người mới bắt đầu, 20 giây là đủ. Số lần lặp lại là tùy thuộc vào bạn.

• Không yêu cầu hàng tồn kho bổ sung;
• Có sự phát triển và tăng cường các cơ, lưng, ấn, chân, ngực vai;
• Vòng eo được hình thành và bụng được thắt chặt;
• Vị trí của phần dưới của cột sống được ổn định;
• Kỹ năng được phát triển để giữ cho cơ thể thẳng;
• Có những lựa chọn đơn giản dành cho trẻ em.

• Chống chỉ định với những người có vấn đề về lưng mãn tính.

Xếp hạng các bài tập tốt nhất cho sự linh hoạt

Uốn trở lại ở tư thế đứng

Loại bài tập này giúp tăng cường các cơ sâu của lưng và làm cho cột sống ngực di động.

Kĩ thuật:

• Đứng thẳng. Đặt hai tay lên hông và ngả người về phía sau càng nhiều càng tốt trong khi cong lưng. Giữ thăng bằng của bạn.
• Hơi nghiêng hông về phía trước để tránh bị ngã.Người mới bắt đầu được khuyên nên bắt đầu bài tập khi ngồi trên ghế. Thực hiện ba hiệp trong 30 giây.

• Phần trước co giãn tốt;
• Thể tích của phổi tăng lên;
• Có sự săn chắc của các cơ quan trong ổ bụng;
• Kích thích hệ thần kinh giao cảm, thận và tuyến thượng thận.

• Tăng tính dễ bị kích thích, không nên làm trước khi đi ngủ vì bài tập có thể gây mất ngủ;
• Nó có một số chống chỉ định, bao gồm chấn thương cột sống, cổ, xương cùng, xương chậu, thoát vị.

Nhân sư

Thích hợp cho ai muốn có cột sống dẻo dai. Tượng Nhân sư được thiết kế cho tư thế, lưng và ngực. Trong quá trình thực hiện cần theo dõi nhịp thở, không nên đi chệch hướng.

Kĩ thuật:

• Nằm sấp xuống, hai chân mở rộng và bàn chân nối, gót chân quay ra ngoài.
• Khuỷu tay đặt dưới vai, cẳng tay đưa ra phía trước song song với nhau. Lòng bàn tay phải được áp xuống sàn, và các ngón tay phải hướng về phía trước. Cẳng tay và khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt.
• Đẩy ngực của bạn ra ngoài bằng cách kéo vai của bạn về phía sau và xuống trong khi kết nối các xương bả vai của bạn. Đầu thẳng, duỗi thẳng lên trên, ánh nhìn tập trung vào một điểm. Để cảm nhận được hiệu quả, bạn cần giữ tư thế này trong 2 phút.

• Nó có tác động tích cực đến tính linh hoạt của phần dưới đốt sống, cung cấp khả năng thông khí tuyệt vời cho phổi;
• Chức năng chính là nhằm chống lại sự co thắt cơ.

• Tập thể dục nên được thực hiện cẩn thận đối với những người mắc các bệnh như thoát vị hoặc lồi mắt;
• Các bệnh về đường tiêu hóa có thể phức tạp sau khi thực hiện bài tập này;
• Các khuyến cáo của các bác sĩ chỉ ra rằng những người bị huyết áp cao hoặc cường tuyến giáp nên từ chối thực hiện bài tập Sphinx.

Uốn cong lưng

Với việc thực hiện đều đặn, bạn sẽ quên đi sự mệt mỏi, co cứng cơ trong thời gian dài, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời và trông cũng rất tuyệt.

Kĩ thuật:

• Nằm sấp để cẳng tay ép xuống sàn. Duỗi thẳng cánh tay và đưa ra sau lưng. Chúng phải song song với cơ thể, nâng phần thân lên.
• Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy căng tức vùng ngực và hơi căng cơ vùng lưng. Kiểm soát bản thân sao cho chân vẫn ép xuống sàn và đầu không bị hất ra sau.

• Cải thiện khả năng vận động của phần trên đốt sống;
• Mang lại hiệu quả kéo giãn cơ lưng;
• Giảm co thắt.

• Các bài tập không được khuyến khích cho những người có vấn đề về lưng.

Cầu nửa chừng

Bài tập này được coi là phổ quát cho hầu hết mọi người. Nó được phép thực hiện, kể cả phụ nữ mang thai. Nó hỗ trợ quá trình hủy xương, giảm căng thẳng ở lưng dưới, loại bỏ khom lưng, kéo căng ngực, nhẹ nhàng xoa bóp cơ lưng, tăng cường sức mạnh cho cơ chân, bụng và cổ.

Kĩ thuật:

• Nằm ngửa, co chân, gập đầu gối xuống xương chậu. Sau đó nhấc lên nhưng cổ, vai và đầu phải ép xuống sàn, hai bàn chân rộng bằng vai.
• Dùng tay nắm chặt cổ chân hoặc đặt song song với cơ thể. Thực hiện đúng được chỉ định bằng độ căng của mông ở điểm trên cùng.

• Nhận xét của những người đã thử bài tập nói rằng nó kéo giãn cột sống tốt;
• Tăng cường sức mạnh cho mông, hông và xương chậu.

• Nó có một số chống chỉ định: chấn thương đầu gối, cổ và thoát vị;
• Không thích hợp cho phụ nữ mang thai.

con thuyền

Nó giống như một động tác hạ huyết áp, được thực hiện khi nằm trên sàn và thích hợp để thực hiện tại nhà. Biên độ vận động của cơ thể ngắn hơn rất nhiều, nhưng có thể tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng và cơ lưng mà không cần sử dụng thêm thiết bị.

Kĩ thuật:

• Nằm sấp, ép chân và xương chậu xuống sàn, thẳng người và nâng thân lên.
• Điều bạn cần chú ý: trong khi thực hiện không được đẩy đầu về phía trước, tập trung thở, không nên đi chệch hướng.

• Làm săn chắc vùng đùi và mông nhanh chóng;
• Chỉnh sửa độ cong của cột sống;
• Giảm căng thẳng và đau lưng.

• Bạn không thể thực hiện các bài tập có chức năng chỉnh sửa tư thế trong trường hợp chấn thương cột sống và trong thời gian phục hồi chức năng sau ca mổ.

Các bài tập tại nhà có chi phí thấp hơn nhiều so với các lớp học với huấn luyện viên cá nhân. Rốt cuộc, mức giá trung bình của việc đi đến phòng tập thể dục không phải là nhỏ. Hàng ngày, thực hiện các bài tập cho sự linh hoạt và tăng cường của cột sống, tuân thủ các quy tắc nhất định, bạn có thể trở lại tư thế đáng tự hào trong thời gian ngắn, loại bỏ cơn đau ở lưng và linh hoạt hơn. Không biết làm thế nào để lựa chọn? Chỉ cần nhìn vào đánh giá của chúng tôi về các bài tập chất lượng cao và hiệu quả.