Các bài tập tốt nhất để kéo giãn vai gáy

Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để giữ cho cơ thể của bạn có một thể chất tốt. Tuy nhiên, giá trung bình của một thành viên phòng tập thể dục thường cao một cách bất hợp lý. Nếu bạn có cơ hội để làm điều đó cho mình, sau đó bạn không nên bỏ bê nó. Kéo căng cơ không được quên trong các chương trình tập thể dục tốt nhất.

Kéo dài là gì

Kéo căng hay duỗi cơ là một tập hợp các bài tập nhằm tăng độ đàn hồi của cơ, từ đó tăng sức mạnh, độ bền và sự dẻo dai của cơ thể, cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ và khớp.

Việc kéo căng, trước hết, là cần thiết để ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao. Theo các quy tắc, trước khi bắt đầu tập luyện, khởi động được thực hiện và sau khi nghỉ ngơi ngắn - kéo dài. Nó được thiết kế để giúp cơ thể thích ứng với căng thẳng. Sau khi kết thúc buổi tập, một loạt các bài tập kéo căng cuối cùng được thực hiện - một bài kéo dài. Nó cho phép bạn giảm căng thẳng từ các cơ, làm mát chúng. Sau khi kéo căng, lưu lượng máu trong các mô tăng lên, có nghĩa là việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng của chúng được cải thiện.

Kéo giãn giúp giảm đau cơ.

Tại sao bạn cần kéo dài

Nó cần thiết không chỉ đối với các vận động viên, mà còn đối với những người bình thường, đặc biệt là những người có lối sống tĩnh tại hoặc ít vận động vì những lý do sau:

1. Tăng tính linh hoạt. Lý do chính khuyến khích mọi người bắt đầu kéo căng là để cải thiện hình thể. Ngoài sự phát triển của tính linh hoạt, hình bóng có được sự hài hòa và thông minh.
2. Tăng độ đàn hồi của cơ bắp. Sau khi kéo căng, các sợi cơ có được tính đàn hồi, giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao.
3. Loại bỏ cơn đau. Sau một loạt bài tập, các cơ được thư giãn và giảm căng thẳng, do đó cơn đau và cảm giác cứng, cũng như cảm giác cơ thể tê cóng sẽ biến mất.
4. Kích thích lưu lượng máu.Từ các lớp học, giai điệu tổng thể tăng lên, cung cấp máu cho các cơ quan và mô được cải thiện, góp phần vào quá trình tái tạo.
5. Loại bỏ căng thẳng. Trong quá trình luyện tập, để phản ứng với tình trạng căng cơ, endorphin được sản xuất trong não - thuốc giảm đau và hormone niềm vui của chính cơ thể. Vì vậy, với một cường độ luyện tập vừa phải, tâm trạng của một người được cải thiện, sinh lực tăng lên và bệnh trầm cảm, chán nản sẽ lui dần.

Chuẩn bị cho một buổi tập luyện

Giãn cơ giúp làm nóng cơ thể để chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng. Nhiều chương trình thể thao bao gồm các bài tập kéo căng và giãn cơ bắt buộc.

Hạ nhiệt sau khi tập luyện

Việc kéo giãn cơ sau các bài tập sức mạnh sẽ giúp cơ và khớp phục hồi nhanh hơn, đồng nghĩa với việc hiệu quả và lợi ích của việc tập luyện tăng lên. Quá trình giúp đỡ để có được một bức ảnh đẹp, nhưng không bị bí.

Các loại kéo dài

Có một số loại căng:

• động - ngụ ý sự thay đổi vị trí chủ động với mức độ căng tối đa;
• tĩnh - dựa trên việc cố định một vị trí trong một thời gian;
• đạn đạo - thích hợp cho các vận động viên chuyên nghiệp, vì nó kết hợp kéo căng tối đa với những cú giật mạnh.

Ngoài ra còn có duỗi thẳng chủ động và thụ động:

• hoạt động - trong đó một người độc lập thực hiện các bài tập;
• thụ động - các lớp học được tổ chức với một đối tác giúp thực hiện các chuyển động.

Quy tắc kéo dài

Để có thêm hiệu ứng từ các lớp học và giảm khả năng chấn thương, bạn nên:

• Bắt đầu bài tập của bạn bằng cách khởi động. Các cơ và dây chằng cần được làm ấm, sau đó chúng sẽ được kéo giãn tốt hơn.
• Kéo toàn bộ cơ thể tuần tự bắt đầu từ cổ, vai, ngực và lưng, kết thúc bằng các cơ của chân.
• Khi thực hiện động tác kéo giãn tĩnh, và khuyến cáo đối với người không chuẩn bị, hãy giữ tư thế cơ thể ở điểm kéo căng tối đa trong ít nhất 30 giây.
• dừng lại khi có cảm giác ngứa ran nhẹ;
• đặc biệt chú ý đến việc thở đúng cách. Nó phải sâu và được đo lường.

Việc kéo căng phải được ngừng ngay lập tức nếu:

• đau mạnh;
• co thắt cơ;
• chóng mặt;
• tiếng kêu răng rắc hoặc tiếng lách cách ở các khớp.

Tốt hơn hết bạn nên chuyển sang động tác kéo giãn bả vai ngay sau khi kéo căng cổ. Để thực hiện động tác này, bạn có thể thực hiện động tác xoay và nghiêng đầu nhẹ nhàng hoặc với một nỗ lực nhẹ, luân phiên kéo đầu bằng hai tay lên vai.

Thiết bị kéo dài

Thông thường, cần thiết bị bổ sung để kéo giãn cánh tay và vai. Nó có thể được mua ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào hoặc đặt hàng trực tuyến. Đây là nhiều loại máy kéo căng, kéo giãn dây đai, dây cao su có vòng, quả bóng và tất cả các loại con lăn và miếng đệm. Chất liệu của các sản phẩm này có thể khác nhau. Theo người mua, trước khi mua một thiết bị, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Anh ấy sẽ cho bạn biết các nhà sản xuất tốt nhất và các mô hình phổ biến. Việc đánh giá chất lượng hàng hóa với chức năng cần thiết luôn có thể được theo dõi thông qua Internet.

Sẽ không thừa nếu bạn tham khảo ý kiến ​​của người bán cửa hàng thể thao. Nó sẽ giúp bạn định hướng giá cả, trả lời câu hỏi công ty nào tốt hơn để mua sản phẩm này hoặc sản phẩm kia, và thông báo các đặc điểm của nó. Ngoài ra, anh ta sẽ chọn các mô hình ngân sách, rẻ tiền với các chức năng cần thiết. Do đó, rất dễ dàng và đơn giản để quyết định mua giả lập nào tốt hơn và giá bao nhiêu ngày nay.

Tổng quan về cấu tạo của đòn gánh

Để hiểu cách thư giãn cánh tay và vai đúng cách và hiệu quả, bạn cần biết cấu tạo và hiểu nguyên lý hoạt động của các cơ. Công việc của các cơ vai gáy liên quan mật thiết đến công việc của các cơ lưng và ngực. Các cơ sau đây được phân biệt trong cơ vai:

• cơ delta;
• gân cơ trên gai;
• cơ sở hạ tầng;
• vòng nhỏ;
• vòng lớn;
• thành phần phụ.

Chúng được gắn vào các khớp và xương, cung cấp chuyển động của chúng. Gân vai bao gồm xương mác, xương đòn và xương đòn. Khớp vai tạo thành phần đầu của xương bả vai, đi vào khoang màng nhện của xương bả vai. Với sự trợ giúp của nó, các cánh tay được nâng lên và hạ xuống, giảm bớt và bắt cóc qua lại, cũng như xoay. Các cơ của chi trên, được chia thành 2 nhóm, cũng tham gia vào các chuyển động này:

1. Nhóm cơ trước là các cơ gấp. Chúng bao gồm humeral, biceps và beak-humeral.
2. Nhóm cơ lưng là cơ duỗi. Nó là ba đầu và ulnar.

Cơ bả vai nằm ở đâu và hoạt động như thế nào?

• Deltoid - nằm phía trên khớp vai, đi từ xương bả vai đến xương bả vai. Hình dạng tương tự như chữ cái Hy Lạp đảo ngược "delta". Gồm ba phần: trước, giữa và sau. Cung cấp khả năng uốn cong và mở rộng của cánh tay, thu gọn vai và cũng có thể tham gia vào quá trình xoay. Nó có một lực nâng đáng kể, vì nó là đa kim, nghĩa là, nó bao gồm các sợi cơ với nhiều lớp mô liên kết. Các chùm tia riêng lẻ của nó đi với nhau theo một góc nhất định.
• Cơ delta giúp giảm đau cho vai và khớp vai.
• Supraspinatus - có hình dạng ba mặt và nằm ở phần thượng tầng của xương vảy. Gắn vào xương bả vai và bao khớp vai. Bụng vai, kéo bao khớp vai.
• Infraspinatus - bắt đầu ở phần dưới của xương vảy.Gắn vào củ lớn hơn của humerus, có liên quan đến việc bổ sung, hỗ trợ và mở rộng vai.
• Vòng nhỏ - là phần tiếp theo của vùng hạ tầng và có các chức năng tương tự.
• Vòng lớn - bắt đầu từ góc dưới của xương bả và đi đến đỉnh của củ nhỏ hơn của xương bả. Thực hiện thêm và mở rộng vai.
• Nốt dưới - nằm ở bề mặt trước của xương bả và đi đến củ nhỏ hơn của xương bả. Mang vai, có đủ sức mạnh, vì nó cũng có nhiều chấu.

Làm thế nào để chọn phức hợp tốt nhất để kéo dài vai

Có rất nhiều bài tập để kéo căng cơ. Có những khu phức hợp dựa trên yoga, có những bài tập múa ba lê, có những bài cổ điển và mới, cũng như những bài thử nghiệm. Để không bị nhầm lẫn trong sự đa dạng này và loại bỏ sai sót khi chọn chương trình đào tạo, bạn có thể đọc các nhận xét và khuyến nghị. Các bài viết phổ biến cung cấp các mô tả chi tiết và lời khuyên về những điều cần lưu ý khi thực hiện các loại bài tập kéo giãn khác nhau, cũng như các phức hợp tốt nhất cho cơ vai và cơ tam đầu.

Để trả lời câu hỏi làm thế nào để thư giãn vai, bạn có thể xem xét các bài tập được lựa chọn cho một số nhóm cơ nhất định của vai. Các lớp học vẫn được khuyến khích thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, theo đúng lịch trình đào tạo. Anh ấy có thể khuyên bạn ghi nhật ký các lớp học, và cũng giới thiệu các sách hướng dẫn đặc biệt với mô tả chi tiết tất cả các bài tập bằng hình ảnh.

Bài tập là gì

Đối với phía trước của vai

Để thực hiện bài tập duỗi lưng, bạn cần thẳng lưng và giữ tư thế ổn định. Hai tay cần được kết ra sau lưng trong thành và từ từ nâng lên độ cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế này trong 10-30 giây.

• bài tập đơn giản;
• hiệu quả để thư giãn ngực;
• không cần thiết bị bổ sung hoặc phòng đặc biệt.

• không được phát hiện.

Đặt lòng bàn tay vào lưng dưới của bạn và cố gắng kết nối khuỷu tay của bạn sau lưng.

• có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

• khó khăn cho một người không chuẩn bị.

Những chuyển động này liên quan đến các cơ chính của cơ delta và cơ ngực.

Đối với bài tập tiếp theo, bạn cần có một sự hỗ trợ cho lòng bàn tay của bạn. Lý tưởng nhất là một ô cửa (hoặc một cái gì đó phù hợp với chiều cao) sẽ làm được. Nên đặt một tay lên thanh trên, sau đó bước về phía trước và cúi xuống cho đến khi có cảm giác căng cơ. Bạn nên nán lại tư thế duỗi người tối đa trong 10-30 giây.

• nhẹ nhàng và dễ thực hiện.

• Việc kéo căng cần được hỗ trợ.

Đối với phần giữa của vai

Từ vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay phải ép vào cơ thể. Với tay còn lại, nắm lấy khuỷu tay và kéo sang hai bên và hạ xuống.

Phần giữa của cơ delta hoạt động.

• không cần thiết bị đặc biệt;
• thực hiện một cách dễ dàng.

• không được phát hiện.

Đối với vai sau

Đứng thẳng và giữ một vị trí ổn định. Nhấn tay vào ngực, mở rộng song song với sàn. Uốn cong tay còn lại sao cho khuỷu tay nhìn xuống sàn và ấn nó bằng cánh tay dang ra càng gần càng tốt. Cố định vị trí trong 10-30 giây.

Phần sau của cơ delta, các cơ hình thoi lớn, cơ siêu thanh và cơ dưới cùng hoạt động.

• bài tập được khuyến khích trong điều trị chấn thương vai;
• giúp kéo căng lưng trên, cổ và cơ tam đầu.

• không được phát hiện.

Đứng thẳng lên.Đưa một tay ra sau ngang tầm lưng dưới, khuỷu tay nhìn sang một bên. Gập cánh tay còn lại về phía trước, khuỷu tay. Nắm lấy bàn tay đầu tiên và kéo nó về phía trước. Giữ trong 10-30 giây. Các cơ dưới và cơ thượng đòn hoạt động.

• bài tập dễ dàng và hiệu quả.

• không được phát hiện.

Khi kéo căng vai, không nên quên kéo căng các cơ của ngực và các cơ của latissimus dorsi.

Cho ngực

Đứng dựa vào tường. Đặt lòng bàn tay cong ở khớp khuỷu tay, hai tay chống lên tường ngang ngực. Lùi lại một bước và xoay người ra khỏi bức tường. Giữ nguyên tư thế trong 10-30 giây.

Cơ chính của ngực hoạt động.

• hiệu quả và dễ thực hiện.

• hỗ trợ là cần thiết.

Đối với cây latissimus dorsi

Cần phải đứng quay mặt vào tường và tựa vào tường bằng cẳng tay. Nhấn cơ thể về phía trước, kéo căng lưng.

• tập thể dục nhẹ nhàng và thư giãn.

• cần có đế phẳng.

"Những cánh bướm". Lòng bàn tay nên được đặt trên vai. Trái sang trái, phải sang phải. Kéo khuỷu tay về phía sau, giữ nguyên tư thế này trong 20 giây. Mặt sau sẽ căng lên. Sau đó, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn về phía trước, chạm vào chúng. Cố định vị trí trong 10-15 giây.

• có thể truy cập ngay cả cho người mới bắt đầu;
• có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

• không được phát hiện.

Sau phần phức hợp để kéo căng dây vai, tốt hơn hết là bạn nên chuyển sang cách kéo căng cánh tay. Theo các vận động viên, và họ chắc chắn đúng, phần lớn của cánh tay được xác định bởi bắp tay và cơ tam đầu. Đó là lý do tại sao việc tạo ra một cơ thể đẹp đẽ của phần này phụ thuộc vào sự phát triển của hai cơ này.

Căng cơ ba đầu

Cánh tay uốn cong phải được ném qua lưng trên.Khuỷu tay nhìn lên trần nhà, lòng bàn tay ở giữa hai bả vai. Với kim giây, bạn cần kéo khuỷu tay về phía đầu trong 10-30 giây.

Cơ tam đầu hoạt động.

một

• tập thể dục nhẹ nhàng với tác dụng thư giãn.

• không được phát hiện.

Đứng thẳng và giơ tay lên khi hoàn thành. Kéo căng hết mức có thể trong 10-30 giây. Sẽ rất tốt nếu bạn thực hiện động tác xen kẽ cho từng bên vai.

• căng bổ sung cho cơ latissimus dorsi.

• chóng mặt có thể xảy ra, đặc biệt là sau khi gắng sức.

Bài tập phổ biến: khóa. Một tay nên đưa ra sau lưng từ phía trên qua vai và tay kia - từ phía dưới ngang với thắt lưng. Bạn cần cố gắng đóng các ngón tay của mình vào ổ khóa. Ở giai đoạn đầu, một cái chạm nhẹ là đủ. Nếu điều này khó thực hiện, bạn có thể dùng một chiếc khăn hoặc dây thừng và từ từ “bò” dọc nó ra sau lưng bằng các ngón tay hướng vào nhau.

• một bài tập hiệu quả với nhiều mức độ khó, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.

• không được phát hiện

Căng bắp tay

Đứng tựa lưng vào khung cửa hoặc điểm tựa phù hợp khác. Dùng tay móc sao cho khuỷu tay hướng lên và ngón tay cái hướng xuống. Cánh tay phải song song với sàn nhà. Duỗi người về phía trước trong ít nhất 30 giây.

• hiệu quả.

• hỗ trợ là cần thiết.

Sự kết luận

Khi thực hiện động tác kéo giãn, bắt buộc phải theo dõi tình trạng của cơ thể: nhịp thở, nhịp tim, cảm giác ở các cơ. Không nên cố gắng quá sức và đau đớn. Việc gắng sức quá mức, khi kéo căng người không chuẩn bị có thể bị thương cả cơ và khớp.Sau đó, sẽ không thể tiếp tục các lớp học nữa, cần phải thực hiện các quy trình phục hồi và tuân thủ các hạn chế về hoạt động thể chất sau đó. Theo các huấn luyện viên, các lớp học nên mang lại niềm vui và sự thích thú. Chỉ khi đó chúng mới hữu ích.

Sau một vài buổi tập, nếu chúng được thực hiện đều đặn và đúng cách, dáng người trở nên thon thả, cơ thể trở nên linh hoạt, đồng nghĩa với việc sức khỏe và chất lượng cuộc sống được cải thiện. Căng da không phải là một phương pháp chữa bệnh và trẻ hóa vô ích. Cơ và khớp khỏe mạnh, chắc khỏe cho phép bạn duy trì hoạt động trong nhiều năm, cũng như quên đi các vấn đề về vận động.