Bạn có thể tập những môn thể thao nào ở tuổi 40-45 để tốt cho sức khỏe của bạn

Đối với bất kỳ người nào có tuổi, việc chịu đựng các hoạt động thể chất ngày càng trở nên khó khăn hơn. Đối với những người sau bốn mươi tuổi, tải trọng thông thường trở nên quá nhiều. Điều này áp dụng cho cả vận động viên được đào tạo và những người chơi thể thao theo thời gian. Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng rất tốt, thì tuổi tác sớm hay muộn cũng sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu. Do đó, theo thời gian, bạn phải thay đổi môn thể thao thông thường của mình, quyết định xem bạn có thể tập môn thể thao nào ở tuổi 40-45 để tốt cho sức khỏe của bạn.

Tại sao thể thao quan trọng sau 40 tuổi

Thời kỳ hoàng kim của hoạt động của tất cả các quá trình trong cơ thể con người xảy ra ở độ tuổi khoảng 30 năm. Khi vượt qua giới hạn bốn mươi tuổi, tất cả các quá trình trong cơ thể diễn ra chậm hơn:

• Giảm đáng kể khối lượng cơ và dẫn truyền thần kinh.
• Người trở nên kém linh hoạt hơn.
• Giảm khối lượng xương. Hơn nữa, con số này ở phụ nữ giảm nhanh hơn.
• Suy giảm chức năng thận.

Ngoài ra, theo tuổi tác, khối lượng của lớp mỡ tăng lên, thị lực và thính giác giảm. Một người bị mất cân bằng trong sự phát triển của các mô cơ. Một tình huống phát sinh khi một số cơ yếu đi, trong khi những cơ khác vẫn khỏe. Tất cả điều này dẫn đến thực tế là các công việc thông thường hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ lên cầu thang, xoay người, nghiêng người, v.v., ngày càng trở nên khó thực hiện. Chơi thể thao sẽ giúp ngăn ngừa những khó khăn này.

Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục

Hoạt động thể chất đối với những người trên 40 tuổi nên thường xuyên, chỉ khi đó chúng mới thực sự hữu ích. Do đó, đầu tiên bạn cần vạch ra một chế độ và quyết định số lần tập. Bạn có thể chọn bất kỳ thời gian nào để tập luyện, nhưng tốt nhất nên chọn giờ sáng. Lúc này việc luyện tập sẽ đạt hiệu quả cao nhất. Các bài học phải dài ít nhất một giờ. Số lần tập luyện tối ưu là hai lần hoặc ba lần một tuần.

Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ là tham gia các môn thể thao ở độ tuổi này. Kết quả của sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ, tất cả các quá trình chậm lại nhanh hơn nhiều so với nam giới. Vì khối lượng xương của phụ nữ đang giảm nhanh chóng, nguy cơ phát triển các bệnh nguy hiểm - viêm khớp, thoái hóa khớp, loãng xương và những bệnh khác - tăng lên.

Ngoài việc tập luyện bắt buộc, cần thay đổi chế độ ăn uống thông thường. Phần lớn, thực đơn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein. Chúng nên chiếm ít nhất 60% tổng khẩu phần ăn. Carbohydrate phức hợp nên chiếm khoảng 30% và chất béo nên chiếm 10%.

Nếu lượng carbohydrate quá cao thì nên tăng cường độ tập luyện để ngăn chặn quá trình hình thành mô mỡ. Vì ở giai đoạn đầu, những người trên 40 tuổi không thể tập luyện chuyên sâu, nên thay đổi chế độ ăn uống, từ bỏ đồ ngọt, thức ăn béo, các sản phẩm bột và mì ống. Các sản phẩm này được thay thế tốt nhất bằng cám, rau và ngũ cốc.

Ngoài ra, trước khi bắt đầu tập luyện, cần tiến hành kiểm tra cơ thể toàn diện để xác định những trường hợp chống chỉ định đối với một số môn thể thao nhất định. Điện tâm đồ sẽ hiển thị trạng thái tim của bạn, với sự trợ giúp của siêu âm, bạn có thể đảm bảo rằng không có bệnh nghiêm trọng nào về các cơ quan nội tạng. Nếu bạn có vấn đề với cột sống, hãy chắc chắn đi chụp MRI để đảm bảo rằng không có thoát vị đĩa đệm hoặc xâm phạm.

Đảm bảo xét nghiệm nước tiểu và máu. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát mức độ hemoglobin, tế bào bạch huyết và ESR, cũng như đảm bảo rằng không có tình trạng viêm nhiễm nào có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình luyện tập.

Làm thế nào để không làm tổn thương chính mình

Nhiều người mới bắt đầu mắc phải “hội chứng học sinh xuất sắc” và quyết định đào tạo vượt mức. Đây là một sai lầm rất lớn. Bạn nên nhớ về độ tuổi và bắt đầu luyện tập dần dần, không nên tập quá sức. Tốt nhất bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên thể hình.

Bạn không cần phải huấn luyện tất cả các trình mô phỏng liên tiếp, nếu không bạn sẽ chỉ làm hại chính mình. Cơ thể của bạn sẽ chỉ nhận được một liều lượng ảnh hưởng đến một số nhóm cơ nhất định.

Đừng nghỉ quá lâu giữa các bài tập. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.

Thay đổi chương trình đào tạo của bạn ba tháng một lần.

Những môn thể thao tốt nhất để làm sau 40 là gì?

Nếu bạn đã kiên quyết theo đuổi hình thức thể thao của mình và việc kiểm tra y tế không cho thấy những chống chỉ định nghiêm trọng đối với điều này, thì đã đến lúc quyết định chọn môn thể thao này. Theo quy định, ở độ tuổi 40, tất cả mọi người hoặc đã tham gia vào một số môn thể thao khi còn trẻ, hoặc không có kinh nghiệm thể thao trong quá khứ.

Loại người đầu tiên thường ở tuổi trưởng thành quay trở lại môn thể thao mà họ đã làm khi còn trẻ hoặc một môn thể thao tương tự như môn thể thao đó, nhưng với tải trọng thấp hơn. Nếu bạn không có quá khứ thể thao, thì tốt hơn nên bắt đầu với các bài tập đơn giản và nhẹ nhàng.

Một người đàn ông nên chơi môn thể thao nào

Nói chung, một người đàn ông có thể chơi bất kỳ môn thể thao nào, bất kể tuổi tác. Tất nhiên, chúng ta không nói về những chiến thắng thể thao vĩ đại. Bạn sẽ tập thể dục để giữ sức khỏe. Hãy xem xét các tùy chọn tốt nhất:

crossfit

CrossFit là một hệ thống rèn luyện thể chất bao gồm các bài tập cường độ cao khác nhau. Cần bắt đầu luyện tập dần dần với môn thể thao này. Để bắt đầu, hãy nạp vào cơ thể của bạn ở mức tối thiểu. Sử dụng tạ nhẹ và thực hiện một vài lần lặp lại. Đồng thời, bạn có thể thay thế những bài tập khó cho mình bằng những lựa chọn dễ dàng hơn. Để tăng cường cơ tim và hệ thống mạch máu, chỉ cần 20 phút ít nhất ba lần một tuần là đủ. Sau khi đạt được hình thức thể thao đầy đủ, có thể tăng dần tải trọng.

CrossFit nên được bắt đầu dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên. Một huấn luyện viên có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tạo ra một chương trình tập luyện phù hợp với độ tuổi và mức độ thể chất của bạn. Sau khi có được một số kinh nghiệm, bạn sẽ có thể kiểm soát tải trọng của mình và tạo ra một chương trình đào tạo cho chính mình.

• Không mất nhiều thời gian.
• Bạn có thể tập với tạ tự do.
• Hệ thống bao gồm nhiều loại bài tập và có thể thay thế các loại hình rèn luyện thể chất khác.

• Tải quá cao có thể gây hại cho cơ thể.

Cách bắt đầu tập crossfit trong video clip:

Bơi lội

Bơi lội có tác dụng rất lớn đối với toàn bộ cơ thể. Nó tăng cường cơ thể, ôn hòa và chữa bệnh. Khi bơi, tải trọng truyền đến hầu hết các nhóm cơ hỗ trợ cơ thể ở vị trí thích hợp. Vượt qua sức cản của môi trường nước, con người có tác dụng tích cực đến hệ tuần hoàn và hô hấp.

Bằng cách bơi lội, bạn được bảo vệ khỏi nguy cơ bị thương. Ngoài ra, do tư thế nằm ngang của cơ thể nên giảm tải cho tim và cải thiện lưu thông máu. Điều này cho phép bạn luyện tập chăm chỉ hơn. Bơi lội được khuyến khích để điều trị các bệnh về tim, mạch máu, phổi. Môn thể thao này rất tốt cho xương khớp và hệ thần kinh. Tốt nhất là bơi trườn sấp hoặc bơi ếch. Những kiểu bơi này mang lại hiệu quả luyện tập cao nhất.

• Tải lên tất cả các nhóm cơ.
• Môn thể thao không gây thương tích.
• Hữu ích cho việc điều trị nhiều bệnh.

• Không thể bơm cơ bắp chỉ bằng cách bơi lội.

Về lý do bạn nên đi bơi trong video:

Chạy

Chạy bộ rất tốt cho việc rèn luyện cơ tim. Bằng cách chạy, bạn sẽ nhận được kết quả rất nhanh chóng. Đối với môn thể thao này, bạn không cần phải đăng ký phòng tập mà có thể tập luyện ở bất cứ đâu và trong bất kỳ thời tiết nào. Ngoài ra, bạn có thể tùy chọn tải - chạy ở tốc độ cao hoặc tốc độ chậm. Kết quả của việc chạy, hệ thống tim mạch phát triển, nhiều oxy hơn vào phổi.Cơ thể trở nên bền bỉ hơn, lượng calo thừa được đốt cháy.

Trước khi tập luyện, hãy nhớ làm nóng người, vì chạy không phát triển tính linh hoạt của cơ bắp và có thể biến chúng thành nô lệ. Để giữ được thân hình tuyệt vời, nên kết hợp chạy bộ với các môn thể thao khác.

• Phát triển hệ thống tim mạch.
• Kết quả nhanh chóng
• Không cần thiết phải đến phòng tập thể dục.

• Không phát triển tính linh hoạt.
• Nên kết hợp với các môn thể thao khác.

Video về những gì xảy ra với cơ thể khi chạy:

Môn thể thao tốt nhất cho phụ nữ là gì

Việc giữ gìn vóc dáng sau 40 tuổi là điều vô cùng quan trọng đối với phái yếu. Điều này không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn tô điểm cho nó những màu sắc mới, làm cho nó vui vẻ và tươi sáng, và cho phép bạn cảm nhận được tất cả những lợi ích của tuổi trưởng thành. Tất cả những gì bạn cần là cố gắng. Trong một tháng, bạn sẽ có thể đánh giá kết quả đầu tiên và tận hưởng sức khỏe tuyệt vời của bạn. Tốt hơn là bạn nên tham gia một trong các môn thể thao sau:

Pilates

Pilates được tạo ra bởi Joseph Hubert Pilates. Mục tiêu của ông là giải quyết các vấn đề sức khỏe của mình. Kết quả là một chương trình đã giúp không chỉ anh ấy mà còn giúp được hàng triệu người khác. Những lớp học này có tốc độ chậm nên không phù hợp với một cô nàng ưa vận động. Nhưng phụ nữ trên 40 tuổi thường thích những hoạt động nhẹ nhàng như vậy, chúng cũng có thể được khuyến khích cho phụ nữ mang thai và như một biện pháp để cải thiện vóc dáng sau khi sinh con. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ có thể cảm nhận được tất cả các cơ trên cơ thể. Nhờ đó, bạn có thể cải thiện đáng kể cột sống của mình, điều này đặc biệt quan trọng ở độ tuổi này.Sau vài tháng tập luyện thường xuyên, tư thế của bạn sẽ thẳng hơn, bụng hết đau, các khớp và dây chằng trở nên linh hoạt.

• Cải thiện cột sống và tăng cường cơ bắp.
• Sự phát triển của hệ hô hấp.
• Phát triển tính linh hoạt.
• Giảm cân và phục hồi.
• Bình thường hóa hệ thống thần kinh.
• Môn thể thao không gây thương tích.

• Tải trọng lớn lên dây chằng

Xe đạp

Đi xe đạp là một bài tập tốt cho tim mạch. Theo các nghiên cứu gần đây được thực hiện tại một trường đại học ở Mỹ, đạp xe thường xuyên giúp giảm một nửa nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch. Ngoài ra, xe đạp còn là một phương tiện phòng chống căng thẳng tuyệt vời. Tất nhiên, tốt nhất là bạn nên đạp xe ngoài trời trong công viên hoặc trong rừng, nhưng trong trường hợp không có cơ hội như vậy, bạn có thể thay thế việc đạp xe bằng tập trên xe đạp tập thể dục. Nếu bạn quyết định chọn môn thể thao này, thì hãy bắt đầu với tải trọng nhỏ, đạp xe ngắn theo thời gian, tăng dần tải trọng.

• Phát triển hệ thống tim mạch.
• Chống lại căng thẳng.
• Giảm béo.
• Sự phát triển của hệ hô hấp.
• Phòng chống suy giãn tĩnh mạch.

• Có thể bị chấn thương.

Xe đạp để giảm cân:

Kéo dài

Kéo căng là một bài tập đặc biệt giúp cải thiện tình trạng kéo căng. Kết quả của các bài tập này, rất nhiều oxy đi vào cơ bắp, quá trình trao đổi chất và công việc của các cơ quan nội tạng được kích hoạt. Kéo dài làm cho cơ thể mềm dẻo, đàn hồi và duyên dáng. Điều này đặc biệt hữu ích để có một vóc dáng đẹp cho phụ nữ. Để có được một kết quả tốt, bạn cần tập luyện ba lần một tuần, ít nhất nửa giờ.

• Phát triển tính linh hoạt và độ dẻo.
• Thích hợp để giảm cân.
• Cải thiện tư thế.
• Phát triển hệ thống tuần hoàn.
• Làm chậm quá trình lão hóa.

• Với tải trọng tăng mạnh, chấn thương là hoàn toàn có thể xảy ra.
• Những người có vấn đề về khớp cần được chăm sóc đặc biệt.

Kéo giãn phức tạp cho người mới bắt đầu trong một video clip:

đi bộ Bắc Âu

Đi bộ Bắc Âu hiện nay ngày càng trở nên phổ biến. Đặc thù của kiểu đi bộ này là trong khi đi bộ bạn phải sử dụng loại gậy đặc biệt. Thiết bị đơn giản này cho phép bạn đưa vào quá trình luyện tập gần như tất cả các cơ trên cơ thể. Ngoài ra, gậy còn cho phép bạn tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Ưu điểm chắc chắn của môn thể thao này là nó không có giới hạn về độ tuổi. Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu không chỉ có thể được thực hành sau bốn mươi năm, mà còn cả khi về già. Loại hoạt động thể chất này đặc biệt phổ biến ở những người hưu trí châu Âu.

• Không giới hạn độ tuổi
• giảm cân
• Cải thiện sự săn chắc của cơ bắp.
• Bình thường hóa lưu thông máu.
• Giảm căng thẳng cho khớp.
• Không có chống chỉ định.

• Không được phát hiện.

Về những sai lầm chính khi đi bộ ở Bắc Âu:

Kết lại, tôi muốn lưu ý rằng không nên lấy tuổi tác làm câu. Đừng coi đau khớp và những khó chịu khác như một trạng thái tự nhiên của công việc. Hãy luôn nhớ rằng thể thao sẽ giúp bạn khỏe mạnh và năng động trong một thời gian dài. Tham gia vào các môn thể thao, bạn sẽ làm cho cuộc sống của mình tươi sáng và thú vị hơn. Và tuổi của bạn sẽ chỉ là một con số trong hộ chiếu của bạn.