50-55 سال کے بعد کھیلوں میں جانا - کیسے متحرک رہیں اور اپنی صحت کو نقصان نہ پہنچائیں؟

نہ صرف پیشہ ور کھلاڑی بڑھاپے میں اپنی تربیت جاری رکھتے ہیں بلکہ اوسطاً فرد 50 سال کی عمر کے بعد بھی جسمانی سرگرمی اور جسم کی طاقت کو برقرار رکھنا چاہتا ہے۔ جسمانی سرگرمی عمر بڑھنے کے عمل کو سست کر سکتی ہے اور اندرونی اعضاء اور عضلاتی نظام کی بہت سی بیماریوں کو روک سکتی ہے۔ آپ 50-55 سال کے بعد کون سا کھیل کر سکتے ہیں اور خود کو نقصان نہیں پہنچا سکتے بلکہ زیادہ سے زیادہ فائدہ اور مثبت توانائی حاصل کر سکتے ہیں؟

50 سال کے بعد جسم کی خصوصیات

زندہ سال نہ صرف باہر بلکہ پورے جسم کے اندر بھی ایک نشان چھوڑ جاتے ہیں۔اس کے اہم کام بدلتے اور بدلتے ہیں، بدلتے ہوئے عادات اور زندگی کی عمومی تال۔

• کھانے کا رویہ - معدہ زیادہ آہستہ سے کام کرنا شروع کر دیتا ہے، پروٹین زیادہ آہستہ سے جذب ہوتے ہیں، جس کی وجہ سے ہضم ہونے میں تاخیر ہوتی ہے اور کھانا واپس لینا پڑتا ہے۔ ذائقہ کی کلیوں میں تبدیلی، جو عمر کے ساتھ اٹروفی ہوتی ہے، ذائقہ محسوس کرنے کی صلاحیت اور کھانے میں دلچسپی میں کمی واقع ہوتی ہے۔ دانتوں اور چبانے کے مسائل بھی ہو سکتے ہیں۔
• جسمانی تبدیلیاں - جسم کے پروٹین ماس میں کمی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان، چربی کی فیصد میں اضافہ اور مسائل کے علاقوں کی ظاہری شکل کا باعث بنتی ہے۔ ایک بیہودہ طرز زندگی، جسمانی سرگرمی میں کمی - یہ سب جسم کی حالت کو متاثر کرتا ہے، جو چپچپا ہو جاتا ہے اور اپنی فٹنس کھو دیتا ہے۔
• اندرونی اعضاء - عمر کے ساتھ، کوئی بھی عضو خراب ہوسکتا ہے. قلبی نظام، اخراج، جوڑوں کے درد کے ساتھ ساتھ بینائی اور سماعت میں کمی کے مسائل پیدا ہوتے ہیں۔
• نفسیاتی حالت - بڑھاپے میں، ایک شخص زیادہ تر معاشرے سے الگ تھلگ رہتا ہے، اپنے خاندان کے پاس چھوڑ دیا جاتا ہے یا تنہا وقت گزارتا ہے۔ بوریت، بے حسی کا احساس ہے، ایسا لگتا ہے کہ کوئی نئی اور خوش کن بات نہیں ہوگی۔ ایک بزرگ شخص اکثر رشتہ داروں پر انحصار کرتا ہے اگر انہیں دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے، جس کی وجہ سے وہ خود کو آزاد محسوس کرتے ہیں۔ جسمانی بے بسی پیچیدگیوں کو جنم دیتی ہے اور جذباتی پس منظر کی عمومی حالت کو منفی طور پر متاثر کرتی ہے۔

باقاعدگی سے ورزش، جسمانی سرگرمی میں اضافہ، ایک شخص کی صحت کو بہتر بنانے، صحت کو برقرار رکھنے اور زندگی میں واپس آنے کی اجازت دیتا ہے.

کہاں سے شروع کریں؟

50 سال کی عمر کے بعد بھی جب زندگی کی شدت میں نمایاں کمی واقع ہو جاتی ہے تو یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ کھیل نفسیاتی اور جسمانی صحت کی واپسی کا بہترین ذریعہ ہے۔یہ عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرتا ہے اور آسانی سے آپ کو خوش کر سکتا ہے۔

کھیلوں کو کھیلنا شروع کرنا ضروری ہے، خاص طور پر اگر اس سے پہلے جسمانی سرگرمی کم سے کم یا غیر حاضر تھی، مناسب قسم کی تربیت کا انتخاب کرکے اور اسے اپنی زندگی کی تال کی خصوصیات کے مطابق ایڈجسٹ کرنا۔

خواتین عام طور پر جمناسٹک یا وہ کھیل پسند کرتی ہیں جو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ یہ وہ بوجھ ہیں جو مشکل کے علاقوں پر کام کرتے ہیں اور اعداد و شمار کی حمایت کرتے ہیں۔ ایک آدمی اپنی قدرتی طاقت کو برقرار رکھنے اور برداشت کو بحال کرنے پر زیادہ توجہ دیتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ وہ زیادہ تر جم میں طاقت کی تربیت اور مشقوں کا انتخاب کرتا ہے۔

اپنی خواہشات کی اندھا پیروی کرنا اور اچانک سنگین CrossFit کلاسز شروع کرنا نہیں ہونا چاہیے۔ پہلے آپ کو ایک ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کو بوجھ کی صحیح تقسیم، ممکنہ خطرات اور خدشات کے بارے میں بتائے گا، اور وضاحت کرے گا کہ پابندیوں کی ضرورت کیوں ہے۔

صحیح نقطہ نظر کے ساتھ، آپ بڑھاپے میں بھی اچھی جسمانی شکل حاصل کر سکتے ہیں اور نوجوانوں کے برابر سمیلیٹرز پر ورزش کر سکتے ہیں۔

کسی بھی کھیل میں تربیت کے ساتھ وارم اپ کو یاد رکھنا ضروری ہے۔ یہ مشقوں کا ایک مختصر مجموعہ ہے جو جسم کو کام کرنے میں مدد کرتا ہے، پٹھوں کو گرم کرتا ہے، اور خون کی گردش کو بڑھاتا ہے۔ وارم اپ میں سر، دھڑ کو جھکانا، بازوؤں کو جھولنا، کھینچنا، بازوؤں اور پنڈلیوں کو گرم کرنا جیسی مشقیں شامل ہیں۔

اور، یقینا، ہمیں مناسب غذائیت اور اضافی وٹامن کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے. اگر آپ مناسب غذا پر عمل کریں اور ڈاکٹر کی اجازت سے دوبارہ خوراک میں فعال سپلیمنٹس شامل کریں تو پٹھوں، دل کے نظام اور جوڑوں کی مضبوطی تیزی سے حاصل کی جا سکتی ہے۔

چلنا اور دوڑنا

دوڑنا کسی بھی عمر میں مفید ہے، لیکن یہ جسم پر ایک بڑا بوجھ ہے، اس لیے آپ کو اپنی تربیت کے لیے بوجھ کا انتخاب کرکے تربیت شروع کرنی چاہیے اور اسے آہستہ آہستہ بڑھانا چاہیے۔

ہر کوئی، ایک ماہر کی طرف سے جانچ پڑتال کے بعد، مکمل طور پر چلانے کی تربیت میں مشغول نہیں ہوسکتا ہے، یہ کسی کے لئے کھیلوں کے چلنے کے حق میں انتخاب کرنا بہتر ہے، جس کے جسم پر بھی مثبت اثر پڑتا ہے.

دوڑنے والی ورزش سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے، دوڑتے وقت خوبصورت ٹونڈ فگر حاصل کرنے کے لیے کافی توانائی اور کیلوریز خرچ ہوتی ہیں۔ مسلسل حرکت پیروں کے پٹھوں اور جوڑوں کو مضبوط کرتی ہے، برداشت کو تربیت دیتی ہے اور پھیپھڑوں کے کام پر مثبت اثر ڈالتی ہے۔ دوڑنے والے دل کے دورے، فالج سے نہیں ڈرتے، وہ اپنی خون کی نالیوں کے بارے میں فکر مند نہیں ہوتے۔

تربیت کے دوران خوشی کا ہارمون اینڈورفین بھی پیدا ہوتا ہے اور یہ اچھے موڈ اور مثبت جذبات کی ضمانت ہے۔ شام کی سیر آپ کو خوشگوار تھکاوٹ سے بھر کر نیند کو بہتر بنانے میں مدد دے گی۔ شہری حالات میں یا 2025 کے موسم گرما میں تعطیلات پر جانے والے کسی بھی شخص کو جہاں بھی ہو، بھاگنے کی مشق کی جا سکتی ہے۔

ویڈیو میں ایک بالغ کے طور پر چلانے پر:

50 کے بعد بھاگنے کا انتخاب کرتے وقت کیا یاد رکھنا چاہیے؟

• آپ کو ڈاکٹر کی منظوری کے بغیر نہیں چلنا چاہئے۔ جسم کی کچھ خصوصیات جسم پر اس طرح کے بوجھ کی اجازت نہیں دیتے ہیں، لیکن اگر صحت کے مسائل نہیں ہیں، تو آپ محفوظ طریقے سے تربیت شروع کر سکتے ہیں. چلانے کے لئے اہم contraindications جوڑوں کی بیماریوں، قلبی نظام کی سنگین بیماریوں، اور انفرادی خصوصیات ہیں.
• تربیت کے لئے، آپ کو خصوصی کپڑے اور جوتے خریدنے کی ضرورت ہے. قدرتی کپڑوں سے بنے کپڑے کا انتخاب کریں جو ہوا اور نمی کو گزرنے دیں تاکہ کلاسز کے دوران تکلیف نہ ہو۔ مناسب کشننگ اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے جوتے نرم بڑے تلوے کے ساتھ، ایڑی پر موٹے ہوتے ہیں۔سردی کے موسم میں، ٹوپی اور گرم، آرام دہ جیکٹ پہننا یقینی بنائیں۔
• ہر ورزش سے پہلے، گرم ہونا یقینی بنائیں: جگہ پر پانچ منٹ چہل قدمی کرنا اور ہر جوڑ کو گرم کرنا چوٹوں کی بہترین روک تھام ہے۔ گرم پٹھوں کو کھینچنا اور زخمی کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔
• جو لوگ پہلے نہیں دوڑتے انہیں فعال چہل قدمی شروع کرنی چاہیے۔ ایک مہینے تک ہفتے میں 3-4 بار چلنے سے پہلے مرحلے میں پٹھے مضبوط ہوں گے اور بوجھ بڑھنے کے لیے تیار ہوں گے۔ ایک ماہ بعد، آپ ایک چھوٹی سی سست دوڑ کو پیدل چلنے سے جوڑ سکتے ہیں، اسے کھینچنے کے ساتھ بدلتے ہوئے، آہستہ آہستہ تیز اور فاصلہ بڑھا سکتے ہیں۔
• اگر آپ ایک خصوصی دل کی شرح مانیٹر خریدتے ہیں، تو آپ دل کی دھڑکن اور اپنی تربیت کی شرح میں تبدیلی کو ٹریک کرسکتے ہیں۔
• ہر ورزش کو کھینچنے کے ساتھ ختم کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ تناؤ کو دور کرتا ہے اور پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔

تیراکی

تیراکی کسی بھی عمر میں مفید ہے۔ یہ ریڑھ کی ہڈی اور جوڑوں کو مضبوط کر رہا ہے، کرنسی کی خرابیوں کو درست کر رہا ہے، ہڈی کے ٹشو کو مضبوط بنا رہا ہے۔ تیراکی کے دوران، تمام پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں، لیکن پانی میں وزن کم ہونے کی وجہ سے ان پر بوجھ اتنا محسوس نہیں ہوتا ہے۔ اس لیے جوڑوں اور ٹانگوں کے امراض میں مبتلا افراد بھی احتیاطی تدابیر کے ساتھ اور ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد ایسی سرگرمیوں میں مشغول ہو سکتے ہیں۔

پانی میں ورزش کرنے سے دل کو بہت فائدہ ہوتا ہے۔ عمر کے ساتھ، ہائی بلڈ پریشر کا مسئلہ اکثر پریشان ہونے لگتا ہے - جسم کو برقرار رکھنے کے لیے دل کے پٹھے زیادہ کثرت سے سکڑنے پر مجبور ہوتے ہیں، جس سے دل کی دھڑکن کی رفتار تیز ہوجاتی ہے۔ تیراکی کرتے وقت تال معمول پر آجاتا ہے، دباؤ معمول پر آجاتا ہے۔ لہذا، دل کی بیماریوں کے خلاف جنگ میں پانی بہترین دوست ہے.

گرم سمندر والے ملک میں 2025 کے موسم گرما میں چھٹیوں پر جاتے ہوئے، آپ کو یقینی طور پر ایک لمحہ نکال کر پانی میں کچھ مشقیں کرنی چاہئیں، اضافی مثبت جذبات حاصل کرنا۔

کسی بھی عمر میں پانی کی بہترین تربیت کم از کم 30-40 منٹ تک رہتی ہے۔ یہ 500 میٹر تیرنے اور کچھ واٹر ایروبکس مشقیں کرنے کے لیے کافی وقت ہے۔

پول سیفٹی کے اقدامات

• اگر پانی زیادہ گرم نہیں ہے تو، آپ کو اس میں زیادہ دیر تک نہیں رہنا چاہئے، پہلی تکلیف میں باہر نکلیں، خاص طور پر اگر گردے کے پیتھالوجیز اور اخراج کے نظام کی دیگر بیماریاں ہوں۔
• پول میں پھسلن والے فرش پر چلتے وقت احتیاط برتی جائے - یہ بہتر ہے کہ بغیر پرچی والے تلووں والی چپل پہلے سے خرید لیں۔
• بہتر ہے کہ ایک پول کا انتخاب کیا جائے جہاں عملہ ہو جو تربیت اور دیگر معاملات میں مدد کر سکے۔

یوگا

یوگا ایک روحانی سہارا ہے اور بہت سے نفسیاتی مسائل پر قابو پانے کا ایک طاقتور ذریعہ ہے۔ اس کے علاوہ، یہ جسم کی لچک کو بحال کرنے اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔

بڑھاپے میں بافتوں کی تباہی کے عمل کو سست کرنا، تخلیق نو کے عمل کو چالو کرنا بہت ضروری ہے اور یہی یوگا میں نرم حرکات اور آسن کی بنیاد ہے۔

تمام آسن بوڑھے لوگوں کے لیے دستیاب نہیں ہیں، اہم مشقیں کھڑے ہوکر بہترین طریقے سے کی جاتی ہیں، کیونکہ ٹانگوں کو مضبوط کرنا 50 سال کے بعد اہم کاموں میں سے ایک ہے۔ سادہ جھکاؤ اور موڑ، نیز آرام سے بیک بینڈ، ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط کریں گے اور توازن برقرار رکھنے میں مدد کریں گے۔

بازوؤں، کولہوں، کمر اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے بھی بڑی تعداد میں آسن ہیں۔ کمپلیکس میں موجود سبھی اچھی روحوں کو برقرار رکھنے اور ذہنی سکون کو بحال کرنے میں مدد کریں گے۔ یوگا کی باقاعدہ کلاسیں نیند کو معمول پر لاتی ہیں اور زندگی کی خوشی لوٹاتی ہیں۔

کھیلوں کی دیگر اقسام کے مقابلے یوگا کے اہم فوائد باقاعدگی اور کارکردگی ہیں۔اگر شکل اس کی اجازت نہیں دیتی ہے تو آپ کے سر پر کھڑے ہونے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہاں تک کہ قابل احترام عمر کا آدمی بھی آرام دہ پوزیشن لے سکتا ہے، یہاں تک کہ سانس لینے سے بھی اور اپنے ہر پٹھوں کو محسوس کر سکتا ہے۔

50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے چند مشقیں:

یوگا کے بارے میں کیا یاد رکھنا چاہئے؟

• بڑھاپے میں، سب سے اہم چیز کلاس روم میں انتہائی محتاط رہنا ہے۔ اگر جسم بے چین ہو اور دردناک احساسات ہو تو پیچیدہ مشقیں نہ کریں۔ یہ آسان تکنیک کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بہتر ہے، آہستہ آہستہ ایک نئی سطح پر منتقل.
• انسٹرکٹر کے مشورے کو غور سے سننا بھی بہت ضروری ہے۔ یوگا ٹرینر آپ کو بتائے گا کہ کون سی پوزیشن لینا بہتر ہے، اپنی سانسوں کی نگرانی کیسے کریں، اپنے جسم کو کیسے سنیں۔
• ریڑھ کی ہڈی اور ہرنیا کی بیماریوں کے ساتھ، بہت سے لوگ یوگا کو بحالی کا بہترین ذریعہ سمجھتے ہیں۔ لیکن یہ ایک متنازعہ مسئلہ ہے، لہذا اس سمت کے حق میں انتخاب کرنے سے پہلے، آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے۔

جم میں کلاسز

جم میں طاقت کی تربیت، خاص طور پر بڑی عمر کے باڈی بلڈرز کے لیے سمیلیٹروں کے استعمال کے ساتھ، بنیادی طور پر پٹھوں کو ٹون کرنے اور صحت کو بہتر بنانے کی خواہش سے وابستہ ہے۔

جم میں محفوظ طریقے سے اور مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لیے، آپ کو سب سے پہلے طبی معائنے سے گزرنا ہوگا، جس سے صحت کے مسائل کی نشاندہی کرنے اور انفرادی ورزش کا منصوبہ تیار کرنے میں مدد ملے گی۔

ہر ورزش کا آغاز مکمل وارم اپ کے ساتھ ہونا چاہیے، پٹھوں کو گرم کرنا۔ وزن سے بچنا بہتر ہے، محفوظ سمیلیٹروں کا انتخاب کریں، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ کسی مستند ٹرینر کی نگرانی میں کام کریں۔

جم میں تربیتی پروگرام کے علاوہ، جس میں ہر پٹھوں کے گروپ کی مشقیں شامل ہونی چاہئیں، آپ کو روزمرہ کی زندگی میں سرگرمی کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے، ضمنی بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے - زیادہ چلنا، سیڑھیاں چڑھنا۔بزرگوں کے لیے طاقت کی تربیت کے عملی فوائد ہیں - برداشت کو بہتر بناتا ہے، زیادہ دیر چلنے کی صلاحیت، بغیر کسی مشکل کے بھاری چیزیں اٹھانا۔

نتائج حاصل کرنے کے لیے جم میں کتنی بار مشق کرنے کی منصوبہ بندی کرتے وقت، جان لیں کہ ایک ابتدائی کے لیے ہر ہفتے کلاسز کی کم از کم تعداد 2 بار ہے۔ اس کے بعد، آپ 4 دن تک بڑھا سکتے ہیں. ہر مشق کو 6-8 بار دہرایا جانا چاہئے اور سیٹوں کے درمیان آرام کرنا یقینی بنائیں۔

ورزش کے دوران، آپ کو احتیاط سے نبض کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے، اس کی تبدیلیوں کے لۓ. اگر ورزش کے دوران آپ کو طبیعت ناساز محسوس ہوتی ہے، حتیٰ کہ معمولی سی بھی، تو آپ کو تربیت روکنی ہوگی اور مدد کے لیے عملے سے رابطہ کرنا ہوگا۔

بڑھاپے میں تربیت کی خصوصیات:

نتیجہ

یہ سوچتے ہوئے کہ 50 سال کے بعد کس قسم کا کھیل کرنا ہے اور کون سا کھیل انفرادی ضروریات اور زندگی کی خصوصیات کے لیے بہتر ہے، آپ کو پیش کردہ تمام اختیارات کا بغور مطالعہ کرنا چاہیے۔ کسی بھی سرگرمی کا صحت پر مثبت اثر پڑتا ہے، چاہے وہ چھوٹی بھی ہو، لیکن بہتر ہے کہ فوائد کے علاوہ نقصانات پر بھی توجہ دی جائے۔ ہر کوئی بڑے رننگ بوجھ یا سمیلیٹر کے ساتھ مشقوں کے لیے موزوں نہیں ہے، کوئی اعتدال پسند چلنے یا ایکوا ایروبکس کو ترجیح دیتا ہے۔

ایک ڈاکٹر کی گواہی کا مطالعہ کرنے کے بعد، ایک آسان تربیتی طریقہ کار کا انتخاب کریں، اور 50 سال کے بعد، آپ دل سے جوان رہتے ہوئے ایک بھرپور زندگی گزار سکتے ہیں، کھیل کھیل سکتے ہیں اور اپنے ارد گرد مثبت توانائی پیدا کر سکتے ہیں۔