کرنسی کو درست کرنے کے لیے بہترین مشقوں کی درجہ بندی

کرنسی، بیرونی خوبصورتی اور لچک کے علاوہ، کمر کی صحت کو برقرار رکھ سکتی ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کی خرابی نہ صرف ایک کاسمیٹک مسئلہ ہے، بلکہ یہ کمر کے مسلسل درد کی بنیادی وجہ بھی ہے، جو وقت کے ساتھ ساتھ مزید خراب ہوتی جائے گی۔ وہ غیر آرام دہ اور تکلیف دہ ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ کو سکلیوسس ہے یا اگر آپ نے دیکھا کہ آپ اکثر جھک جاتے ہیں، تو ہم آپ کی کرنسی کو درست کرنے کے لیے بہترین ورزشوں کی درجہ بندی پر غور کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

ریڑھ کی ہڈی کی صحیح پوزیشن کیا ہے؟

ہماری ریڑھ کی ہڈی حرف S کی طرح ہے۔ جب ہم دوڑتے، چھلانگ لگاتے یا دیگر کھیل کرتے ہیں تو یہ تکیا فراہم کرتا ہے۔ اگر S کے سائز کا موڑ نہ ہوتا تو ضربیں سخت ہوتیں اور براہ راست انٹرورٹیبرل ڈسکس میں منتقل ہوتی، ان کو چوٹ پہنچاتی اور کارٹلیج کے تیزی سے ٹوٹنے کا سبب بنتی۔

جو لوگ کرنسی کی پیروی کرتے ہیں ان کے پھیپھڑوں کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت ہوتی ہے، اس کے علاوہ، ان کے پاس سانس کی نقل و حرکت کا سب سے بڑا طول و عرض ہوتا ہے۔ دباؤ کو کشیرکا ڈسکس کے درمیان یکساں طور پر تقسیم کیا جاتا ہے، اس لیے اعصابی ریشوں کو بند نہیں کیا جاتا، اور دماغ سے جو سگنل منتقل ہوتے ہیں وہ بغیر کسی رکاوٹ کے آتے ہیں۔ قدیم مشرقی طب میں، یہ خیال کیا جاتا تھا کہ ریڑھ کی ہڈی کا ہر حصہ ہمارے جسم کے بعض حصوں کے لیے ذمہ دار ہے اور ذرا سا گھماؤ پورے جسم کے کام کو منفی طور پر متاثر کرتا ہے۔ عمر سے متعلق تبدیلیوں کے باوجود، ایک صحت مند ریڑھ کی ہڈی تمام اعضاء کے معمول کے کام کی کلید ہے۔

کرنسی کی خرابیوں کی اقسام کیا ہیں؟

وہ سامنے اور طرف ہیں۔ سابق میں اسکوالیوسس شامل ہیں، جس میں کندھے کے بلیڈ، شرونیی ہڈیوں، پسلیوں اور کندھوں کی غیر متناسبیت ہوتی ہے۔ دوسرا سیدھا ہونا یا اس کے برعکس ریڑھ کی ہڈی کی قدرتی شکل کا ضرورت سے زیادہ انحراف ہے۔ اس کے علاوہ، کرنسی کی خلاف ورزی ہوتی ہے جب پیٹھ گول ہے، یہ ہے کہ، lumbar علاقے میں سیدھا کے ساتھ kyphosis کا ایک مجموعہ. فلیٹ بیک کو بھی معمول سے انحراف سمجھا جاتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کی کسی بھی قسم کی گھماؤ کسی شخص کی ظاہری شکل اور صحت دونوں کو بری طرح متاثر کرتی ہے۔

کرنسی کی خرابی کی نشاندہی کیسے کریں۔

کمزور کرنسی والے لوگ اکثر بچپن یا جوانی میں اسی طرح کی پیتھالوجی حاصل کرتے ہیں۔ فرق صرف یہ ہے کہ musculoskeletal نظام کی تشکیل کے دوران، مسئلہ کو ختم کرنے کے لئے بہت آسان ہے.بچوں کو بال روم ڈانسنگ، جمناسٹک، تیراکی، فگر سکیٹنگ یا دیگر بجٹ سیکشنز میں دیے جا سکتے ہیں اور وہ خود بھی جم میں یا خود ہی ورزش شروع کر سکتے ہیں۔ یہ سب آپ کی کرنسی کو درست کرنے میں مدد کرے گا۔

لیکن اکثر اس موقع کو استعمال نہیں کیا جاتا، کوئی مشورہ کام نہیں کرتا اور لوگ ریڑھ کی ہڈی کے گھماؤ کو ٹھیک کرنے کی ضرورت اسی وقت سوچتے ہیں جب کمر میں درد ہونے لگتا ہے۔

بالغوں میں ریڑھ کی ہڈی کے گھماؤ کی اہم وجوہات کا ایک جائزہ۔ یہ شامل ہیں:

• غذائی قلت کے نتیجے میں زیادہ وزن، یہ خاص طور پر لڑکوں کے لیے درست ہے۔
• بیہودہ طرز زندگی۔
• حمل۔
• اس سے پہلے زخم آئے تھے۔
• بیماریاں۔

مندرجہ بالا عوامل ریڑھ کی ہڈی کی خرابی کا باعث بنتے ہیں۔ ایک مشق کا انتخاب کرتے وقت اہم غلطیاں یہ نہ سمجھنا ہے کہ آپ کی صورتحال کتنی نظرانداز ہے۔ یہ جاننے کے لیے کہ آیا آپ کی کرنسی کو درست کرنے کی ضرورت ہے، آپ سادہ ٹیسٹوں کا ایک سیٹ انجام دے سکتے ہیں:

• جھکیں، اپنے بازو نیچے کریں اور اپنی پیٹھ کو گول کریں۔ ورزش کے دوران، پسلیاں ریڑھ کی ہڈی کے حوالے سے سڈول ہونی چاہئیں۔
• اپنی پیٹھ کو دبائے بغیر سیدھا کریں اور رشتہ داروں یا دوستوں سے کندھوں کے فریم کو کالر بون کے نیچے 10 سینٹی میٹر کے ساتھ افقی طور پر ناپنے کو کہیں۔ سامنے کا حصہ پیچھے سے 0.9 سے کم ہونا چاہیے۔
• اپنی پیٹھ کو چپٹی سطح پر دبائیں اور دیکھیں کہ کیا آپ کے لیے فرش کو اپنی ایڑیوں سے، اور اپنے بچھڑوں، کندھے کے بلیڈ اور دیوار کی سطح کے کولہوں سے چھونا آسان ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کے گھماؤ کی ڈگری کا اندازہ اس بات سے لگایا جا سکتا ہے کہ یہ مشق آپ کو کتنی محنت سے دی گئی ہے۔ آپ کی ہتھیلی کو دیوار اور کمر کے درمیان سے گزرنا چاہیے۔

اگر کم از کم ایک ٹیسٹ نے منفی نتیجہ دیا، تو ریڑھ کی ہڈی میں گھماؤ ہے۔ لیکن سب کچھ طے کیا جا سکتا ہے، مردوں اور عورتوں کے لئے مسئلہ کا مقابلہ کرنے کا مقصد بہترین خصوصی مشقیں ہیں.

کرنسی کو برقرار رکھنے کے مؤثر طریقے

کئی اصول ہیں جو ریڑھ کی ہڈی کی خوبصورتی اور صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ شامل ہیں:

• اختیار. اپنے جسم کی پوزیشن کو اس وقت تک دیکھیں جب تک یہ عادت نہ بن جائے۔ حرکت کرنا، میز پر بیٹھنا اور صوفے پر لیٹنا بھی۔ سب سے پہلے، اہم خصوصیات پر غور کریں. کندھوں پر توجہ دیں، انہیں اونچا نہیں ہونا چاہیے۔ صحیح کرنسی کا اشارہ پیٹ ہے، جو باہر نہیں نکلے گا۔
• ایک ترقی یافتہ کمر اور ایبس ریڑھ کی ہڈی کو صحت مند رکھے گا۔ اس لیے اس پٹھوں کے گروپ کو مضبوط بنانے کے لیے باقاعدگی سے سادہ مشقیں کریں۔
• اپنے سر پر کتاب لے کر چلو۔ اس طرح کی تکنیک کی قیمت کتنی ہے؟ یہ بالکل مفت اور بچے کے لیے موزوں ہے۔ یہ گھماؤ اور ریڑھ کی ہڈی کی بیماریوں کی ایک بہترین روک تھام ہے، کیونکہ آپ کتاب کو صرف سیدھی حالت میں رکھ سکتے ہیں۔
• گرم کرنا. یہاں تک کہ کام کرتے ہوئے بھی، اپنے پٹھوں اور اپنے پورے جسم کو کھینچنے کے لیے مختصر وقفے لیں۔ اپنے ذاتی انتخاب کے معیار پر مبنی کئی مشقیں مکمل کریں۔ یہ دن میں 10 منٹ سے زیادہ نہیں لگے گا، لیکن یہ ریڑھ کی ہڈی کو صحت مند رکھے گا۔
• چھڑی سے موڑ کرتے وقت پیٹھ سیدھی رہنی چاہیے۔ لڑکیوں کے لئے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ گھٹنوں کو نقصان نہ پہنچانے کے لۓ، انہیں تھوڑا سا موڑیں.
• بھاری چیزیں اٹھاتے وقت کل وزن کو دونوں ہاتھوں کے درمیان یکساں طور پر تقسیم کریں۔
• صرف آرام دہ جوتے خریدیں۔ مردوں اور عورتوں کے لئے مقبول ماڈل ہیں. ایڑیوں کے مسلسل پہننے سے ریڑھ کی ہڈی پر شدید بوجھ پڑتا ہے، اس لیے یہ جوتے بدلنے کے قابل ہے، جس سے آپ کی ٹانگوں کو آرام ملتا ہے۔
• فعال طرز زندگی۔ نقل و حرکت کی کمی بہت سے مسائل کا باعث بنتی ہے، بشمول ریڑھ کی ہڈی کے معمول کے کام میں خلل۔ ڈاکٹروں کا مشورہ ہے کہ کھیل کھیلنا شروع کریں اور زیادہ حرکت کریں۔
• سخت توشک کا استعمال کریں۔
• آرتھوپیڈک کارسیٹ۔آج، بہترین مینوفیکچررز اپنی مصنوعات پیش کرتے ہیں، جو آن لائن اسٹور میں آن لائن آرڈر کی جا سکتی ہیں. یہ ریڑھ کی ہڈی کو صحیح پوزیشن میں برقرار رکھنے کا طریقہ سیکھنے کے لیے بنایا گیا تھا۔
• کھانے کے وقت بورڈنگ۔ میز پر رہتے ہوئے، بہت سے لوگ اپنی کرنسی کی نگرانی کرنا بھول جاتے ہیں۔
• آج فروخت پر سستے سمیلیٹر ہیں جو پچھلے حصے میں مختلف عوارض میں مبتلا لوگوں کے لیے موزوں ہیں۔ ماڈل کی مقبولیت اعلی کارکردگی کی وجہ سے ہے۔ خریداروں کے مطابق، وہ کرنسی کی اصلاح کے ساتھ ایک بہترین کام کرتے ہیں۔ آج بچوں، مرد اور خواتین کے لیے الگ الگ ماڈل ہیں۔ کون سا خریدنا بہتر ہے یہ آپ پر منحصر ہے، اور ہم نے بہترین کرنسی ٹرینرز کے بارے میں بات کی۔ یہاں.

ایک خوبصورت کرنسی کی تشکیل اور دیکھ بھال کے لیے سرفہرست ورزش

پھیپھڑے

کرنسی کی یہ بنیادی ورزش اچھی ہے کیونکہ یہ آپ کو ایک ہی وقت میں کئی پٹھوں کے گروپس کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ لچک، ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے اور قلبی نظام کو متاثر کرتا ہے۔

تکنیک:

• ایک ٹانگ کو آگے بڑھا کر پورے پاؤں پر رکھا جاتا ہے۔ پیچھے کھڑے - پیر پر رکھا.
• لنج کے دوران، آپ کو سیدھا کرنے اور اوپر کھینچنے کی ضرورت ہوتی ہے، یہ محسوس کرتے ہوئے کہ ریڑھ کی ہڈی کس طرح پھیلنا شروع ہوتی ہے۔ آپ اس پوزیشن میں ایک منٹ تک کھڑے رہ سکتے ہیں، اور پھر سب کچھ دہرائیں، لیکن دوسری ٹانگ کے ساتھ۔

• ورزش کے دوران، کرنسی بہتر ہوتی ہے اور نچلے حصے کے پٹھوں کو کام کیا جاتا ہے۔
• اضافی گولوں کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کولہوں کو کام کر سکتے ہیں؛
• یہ مشق ہم آہنگی، توازن اور استحکام کو اچھی طرح سے تیار کرتی ہے۔

• گھٹنوں میں درد والے لوگوں کے لیے موزوں نہیں۔

پیچھے پیچھے ہاتھ رکھ کر جھکا

ایک کافی آسان ورزش جو کمر کے تناؤ کو دور کرتی ہے اور ریڑھ کی ہڈی، کولہوں کو پھیلاتی ہے، لچک پیدا کرتی ہے اور کندھوں کو جگہ پر رکھنے اور سینے کو سیدھا کرنے میں مدد کرتی ہے۔

عمل درآمد کی تکنیک - مرحلہ وار ہدایات:

• سیدھے کھڑے ہو جائیں اور پھر اپنے ہاتھ پیچھے لے جائیں۔
• اپنی ہتھیلیاں بند کریں، انگلیاں کراس کریں، ٹانگیں موڑے بغیر اپنے دھڑ کو جھکائیں، اپنے بازو اوپر اٹھائیں، اپنے کندھے اور سینے کو کھولیں۔
• ایک ہی وقت میں، پیٹھ فلیٹ رہنا چاہئے، لہذا جسم کو بہت نیچے نہ کریں، یہ فرش کے ساتھ متوازی کرنے کے لئے نیچے جھکنا کافی ہے. روزانہ 30-60 سیکنڈ کے 2 سیٹ کریں۔

• ریڑھ کی ہڈی کی لچک اور کولہے کے جوڑوں کی نقل و حرکت کو بہتر بناتا ہے۔
• ہیمسٹرنگ اسٹریچ کو بہتر بناتا ہے۔
• کام کرنے والے پٹھوں کے گروپوں کو مضبوط کرتا ہے؛
• خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے۔ اسی فائدہ مند اعمال کی وجہ سے، بعض بیماریوں کی روک تھام کی جاتی ہے؛
• ریڑھ کی ہڈی کے گھماؤ کو درست کرنے میں مدد کرتا ہے۔

• پتہ نہیں چلا۔

ریلیف کتے کا پوز

یہ یوگا ورزش کمر کے پٹھوں کو کھینچنے کے لیے اچھی ہے۔ دیوار سے ٹیک لگاتے وقت، ٹانگوں سے بوجھ ہٹا دیا جاتا ہے.

تکنیک:

• دیوار کے سامنے کھڑے ہوں تاکہ آپ اور آپ کی پیٹھ کے درمیان فاصلہ ایک میٹر سے زیادہ نہ ہو۔
• اپنی ہتھیلیوں کو دیوار پر رکھیں۔ موڑیں، مثالی طور پر جھکاؤ کا زاویہ 90 ڈگری ہونا چاہیے۔
• دیوار سے ٹیک لگا کر، اپنی پیٹھ کو اچھی طرح کھینچیں اور پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس کریں۔ روزانہ 30-60 سیکنڈ کے 2 سیٹ کریں۔

• خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے؛
• کرنسی کو بہتر بناتا ہے؛
• ٹانگوں کے پٹھوں کو پھیلاتا ہے؛
• پیٹھ کو آرام دیتا ہے۔

• اس میں متعدد تضادات ہیں، خاص طور پر، یہ ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہے۔

محل میں ہاتھ باندھے بیٹھے ہیں۔

ورزش کندھے کی کمر سے تناؤ کو دور کرتی ہے اور سینے کی حرکت کو بڑھاتی ہے۔ یہ گردن کے علاقے میں خون کی گردش کو بھی بہتر بناتا ہے۔

تکنیک:

• فرش پر بیٹھیں، ٹانگیں شرونی کے قریب ہونی چاہئیں۔ بایاں بازو، کہنی پر جھکا ہوا، پیٹھ کے پیچھے لایا جاتا ہے۔ پھر اسی کو دوسرے ہاتھ سے دہرایا جاتا ہے۔ کہنیاں جسم کے قریب نہیں پھیری جاتیں۔
• اپنی ہتھیلیوں کو ایک ساتھ رکھیں، انگلیاں کراس کریں، اپنی کمر اور کندھے کے بلیڈ کو سیدھا کریں۔ اگر آپ کافی لچکدار نہیں ہیں، تو صرف اپنی انگلیوں کو ایک دوسرے کی طرف کھینچیں۔ ہر طرف 30 سیکنڈ تک روزانہ 2 سیٹ کریں۔

• سینے کو پھیلاتا ہے؛
• کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے؛
• کمر اور کندھے کی کمر سے تناؤ کو دور کرتا ہے۔

• سب سے پہلے، اپنے ہاتھوں کو مکمل طور پر ایک ساتھ پکڑنا مشکل ہو سکتا ہے۔

تختہ

یہ مشق ایبس کو مضبوط بنانے، ایک باوقار شخصیت اور پورے عضلاتی کارسیٹ کو برقرار رکھنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے پٹھے سخت اور مضبوط ہوتے ہیں۔ آج اس میں عملدرآمد کی بہت سی مختلف تکنیکیں ہیں اور یہ فٹنس، یوگا، پیلیٹس اور دیگر فلاح و بہبود کے طریقوں میں بڑے پیمانے پر استعمال ہوتی ہے۔

تکنیک:

• اپنے پیٹ پر لیٹیں اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں۔ اپنی ٹانگیں سیدھی کریں اور انگلیوں کو آرام دیں۔
• جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے کمر کو بہت اوپر اٹھائے بغیر اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں۔
• رن ٹائم 1 منٹ۔ beginners کے لئے، 20 سیکنڈ کافی ہے. تکرار کی تعداد آپ پر منحصر ہے۔

• کوئی اضافی انوینٹری کی ضرورت نہیں؛
• پٹھوں، کمر، دبائیں، ٹانگوں، سینے کے کندھوں کی نشوونما اور مضبوطی ہوتی ہے۔
• کمر بنتی ہے اور معدہ جکڑ جاتا ہے؛
• ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے کی پوزیشن مستحکم ہے؛
• مہارت جسم کو سیدھا رکھنے کے لیے تیار کی گئی ہے۔
• بچوں کے لیے آسان اختیارات موجود ہیں۔

• دائمی کمر کے مسائل کے ساتھ لوگوں میں contraindicated.

لچک کے لیے بہترین مشقوں کی درجہ بندی

کھڑی پوزیشن میں واپس موڑنا

اس قسم کی ورزش کمر کے گہرے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کو متحرک بناتی ہے۔

تکنیک:

• سیدھا ہو جاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں اور اپنی پیٹھ کو محراب کرتے ہوئے جتنا ممکن ہو پیچھے کی طرف جھکیں۔ اپنا توازن برقرار رکھیں۔
• گرنے سے بچنے کے لیے اپنے کولہوں کو تھوڑا آگے کی طرف جھکائیں۔ابتدائی افراد کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ کرسی پر بیٹھ کر ورزش شروع کریں۔ 30 سیکنڈ کے تین سیٹ کریں۔

• اگلا حصہ اچھی طرح پھیلا ہوا ہے۔
• پھیپھڑوں کا حجم بڑھتا ہے؛
• پیٹ کے اعضاء کی ٹوننگ ہے؛
• ہمدرد اعصابی نظام، گردے اور ادورکک غدود کو متحرک کرتا ہے۔

• جوش میں اضافہ، سونے سے پہلے اسے کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ ورزش بے خوابی کو بھڑکا سکتی ہے۔
• اس میں متعدد تضادات ہیں، جن میں ریڑھ کی ہڈی، گردن، سیکرم، شرونی، ہرنیا کی چوٹیں شامل ہیں۔

اسفنکس

کسی بھی شخص کے لیے موزوں ہے جو ریڑھ کی ہڈی کو لچکدار رکھنا چاہتا ہے۔ اسفنکس کو کرنسی، کمر اور سینے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ پھانسی کے دوران، سانس لینے کی نگرانی کرنا ضروری ہے، اسے گمراہ نہیں ہونا چاہئے.

تکنیک:

• اپنے پیٹ پر لڑھکیں، ٹانگیں پھیلی ہوئی ہیں اور پاؤں جڑے ہوئے ہیں، ہیلس نکلی ہیں۔
• کندھوں کے نیچے کہنیاں، بازو ایک دوسرے کے متوازی آگے بڑھے ہوئے ہیں۔ ہتھیلیوں کو فرش پر دبایا جانا چاہئے، اور انگلیاں آگے کی طرف اشارہ کرنی چاہئیں۔ بازو اور کہنیاں جسم کے ہر ممکن حد تک قریب ہوں۔
• اپنے کندھے کے بلیڈ کو جوڑتے ہوئے اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے کھینچ کر اپنے سینے کو باہر کی طرف دھکیلیں۔ سر سیدھا ہے، اوپر کی طرف پھیلا ہوا ہے، نظریں ایک نقطہ پر مرکوز ہیں۔ اثر محسوس کرنے کے لیے، آپ کو اس پوزیشن کو 2 منٹ تک رکھنے کی ضرورت ہے۔

• اس کا نچلے ورٹیبرل سیکشن کی لچک پر مثبت اثر پڑتا ہے، پھیپھڑوں کی بہترین وینٹیلیشن فراہم کرتا ہے۔
• اہم فعالیت کا مقصد پٹھوں کی کھچاؤ کا مقابلہ کرنا ہے۔

• ہرنیا یا پھیلاؤ جیسی بیماریوں میں مبتلا لوگوں کے لیے ورزش احتیاط سے کی جانی چاہیے۔
• اس ورزش کو انجام دینے کے بعد معدے کی بیماریاں پیچیدہ ہو سکتی ہیں۔
• ڈاکٹروں کی سفارشات سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں کو ہائی بلڈ پریشر یا تھائیرائڈ گلینڈ کا ہائپر فنکشن ہوتا ہے انہیں اسفنکس ورزش کرنے سے انکار کر دینا چاہیے۔

پیچھے موڑنا

باقاعدگی سے کارکردگی کے ساتھ، آپ طویل عرصے تک تھکاوٹ، پٹھوں کی کھچاؤ کے بارے میں بھول جائیں گے، آپ بہت اچھا محسوس کریں گے اور بہت اچھے لگیں گے.

تکنیک:

• اپنے پیٹ کے بل لیٹیں تاکہ آپ کے بازو فرش پر دب جائیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں اور انہیں اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھیں۔ وہ جسم کے متوازی ہونا چاہئے، ٹورسو اٹھاؤ.
• اگر صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے تو، آپ کو سینے کے حصے میں کھنچاؤ اور پیٹھ کے پٹھوں میں ہلکا سا تناؤ محسوس ہوگا۔ اپنے آپ پر قابو رکھیں تاکہ آپ کی ٹانگیں فرش پر دبی رہیں اور آپ کا سر پیچھے نہ جائے۔

• اوپری کشیرکا سیکشن کی نقل و حرکت کو بہتر بناتا ہے؛
• کمر کے پٹھوں کو موثر کھینچنا فراہم کرتا ہے۔
• اینٹھن کو دور کرتا ہے۔

• جن لوگوں کو کمر کے مسائل ہیں ان کے لیے ورزش کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

آدھا پل

یہ مشق زیادہ تر لوگوں کے لیے عالمگیر سمجھا جاتا ہے۔ اسے کرنے کی اجازت ہے، بشمول حاملہ خواتین۔ یہ osteochondrosis کے ساتھ مدد کرتا ہے، پیٹھ کے نچلے حصے سے تناؤ کو دور کرتا ہے، جھکاؤ کو ہٹاتا ہے، سینے کو پھیلاتا ہے، کمر کے پٹھوں کو آہستہ سے مساج کرتا ہے، ٹانگوں، پیٹ اور گردن کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔

تکنیک:

• اپنی پیٹھ پر لڑھکیں، اپنی ٹانگوں کو کھینچتے ہوئے، گھٹنوں پر جھکے ہوئے، شرونی تک۔ پھر اسے اوپر اٹھائیں، لیکن گردن، کندھے اور سر کو فرش پر دبانا چاہیے، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔
• ٹخنوں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑیں ​​یا انہیں جسم کے متوازی رکھیں۔ سب سے اوپر نقطہ پر کولہوں کی کشیدگی کی طرف سے درست عملدرآمد کی نشاندہی کی جاتی ہے.

• ان لوگوں کے جائزے جنہوں نے ورزش کی کوشش کی ہے کہ یہ ریڑھ کی ہڈی کو اچھی طرح پھیلاتی ہے۔
• کولہوں، کولہوں اور شرونی کو مضبوط کرتا ہے۔

• اس میں متعدد تضادات ہیں: گھٹنے، گردن اور ہرنیا کی چوٹ؛
• حاملہ خواتین کے لیے موزوں نہیں۔

کشتی

یہ ایک ہائپر ایکسٹینشن سے مشابہت رکھتا ہے، جو فرش پر لیٹ کر انجام دیا جاتا ہے، اور گھر پر پرفارم کرنے کے لیے موزوں ہے۔ جسم کی نقل و حرکت کا طول و عرض بہت کم ہے، لیکن اضافی آلات کے استعمال کے بغیر ریڑھ کی ہڈی اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرنا ممکن ہے۔

تکنیک:

• اپنے پیٹ کے بل لیٹیں، اپنی ٹانگوں اور کمر کو فرش پر دبائیں، سیدھا کریں اور اپنے دھڑ کو اٹھا لیں۔
• آپ کو کیا توجہ دینا چاہئے: پھانسی کے دوران، اپنے سر کو آگے نہ بڑھائیں، سانس لینے پر توجہ مرکوز کریں، اسے گمراہ نہیں ہونا چاہئے.

• رانوں اور کولہوں کا فوری جکڑنا؛
• ریڑھ کی ہڈی کے گھماؤ کی اصلاح؛
• کمر میں تناؤ اور درد کو دور کریں۔

• آپ ریڑھ کی ہڈی کی چوٹوں کی صورت میں اور آپریشن کے بعد بحالی کی مدت کے دوران کرنسی کی اصلاح کے فنکشن کے ساتھ مشقیں نہیں کر سکتے۔

گھریلو مشقوں کی لاگت ذاتی ٹرینر کے ساتھ کلاسوں کے مقابلے میں بہت کم ہے۔ سب کے بعد، جم جانے کی اوسط قیمت اتنی چھوٹی نہیں ہے. روزانہ، ریڑھ کی ہڈی کی لچک اور مضبوطی کے لیے ورزشیں کرتے ہوئے، کچھ اصولوں پر عمل کرتے ہوئے، آپ مختصر وقت میں قابل فخر کرنسی واپس کر سکتے ہیں، کمر کے درد کو ختم کر سکتے ہیں اور اسے مزید لچکدار بنا سکتے ہیں۔ منتخب کرنے کا طریقہ نہیں جانتے؟ بس ہماری اعلیٰ معیار اور موثر مشقوں کی درجہ بندی دیکھیں۔