آپ اپنی صحت کے لیے 40-45 سال کی عمر میں کون سے کھیل کر سکتے ہیں؟

عمر کے ساتھ کسی بھی شخص کے لیے جسمانی سرگرمی کو برداشت کرنا مشکل تر ہوتا چلا جاتا ہے۔ چالیس سال کی عمر کے بعد لوگوں کے لیے معمول کا بوجھ بہت زیادہ ہو جاتا ہے۔ یہ تربیت یافتہ کھلاڑیوں اور وقتاً فوقتاً کھیل کھیلنے والوں دونوں پر لاگو ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ بہت اچھی حالت میں ہیں، جلد یا بدیر عمر خود کو محسوس کرتی ہے۔ لہذا، وقت کے ساتھ، آپ کو اپنے معمول کے کھیل کو تبدیل کرنا ہوگا، یہ فیصلہ کرنا ہوگا کہ آپ اپنی صحت کے لیے 40-45 سال کی عمر میں کون سا کھیل کرسکتے ہیں۔

40 کے بعد کھیل کیوں اہم ہیں؟

انسانی جسم میں تمام عملوں کی سرگرمی کا عروج تقریباً 30 سال کی عمر میں ہوتا ہے۔ چالیس سال کی عمر کے بعد، جسم میں تمام عمل آہستہ آہستہ ہوتے ہیں:

• نمایاں طور پر پٹھوں کے بڑے پیمانے اور اعصاب کی ترسیل میں کمی۔
• انسان کم لچکدار ہو جاتا ہے۔
• ہڈیوں کا کم ہونا۔ مزید یہ کہ خواتین میں یہ تعداد تیزی سے کم ہوتی ہے۔
• گردے کی فعالیت میں کمی۔

اس کے علاوہ، عمر کے ساتھ، چربی کی تہہ کا حجم بڑھتا ہے، بصری تیکشنتا اور سماعت میں کمی آتی ہے۔ ایک شخص پٹھوں کے ٹشو کی نشوونما میں عدم توازن رکھتا ہے۔ ایسی صورت حال پیدا ہوتی ہے جب کچھ پٹھے کمزور ہو جاتے ہیں، جبکہ کچھ مضبوط رہتے ہیں۔ یہ سب اس حقیقت کی طرف لے جاتا ہے کہ معمول کے روزمرہ کے کام، مثال کے طور پر سیڑھیاں چڑھنا، مڑنا، جھکنا وغیرہ، انجام دینا مشکل ہوتا جا رہا ہے۔ کھیل کھیلنے سے ان مشکلات کو روکنے میں مدد ملے گی۔

ورزش کیسے شروع کی جائے۔

40 سال کی عمر کے بعد لوگوں کی جسمانی سرگرمیاں باقاعدگی سے ہونی چاہئیں، تب ہی وہ واقعی مفید ثابت ہوں گی۔ لہذا، سب سے پہلے آپ کو ایک طرز عمل تیار کرنے کی ضرورت ہے اور یہ فیصلہ کرنا ہوگا کہ کتنی بار مشق کرنا ہے۔ آپ تربیت کے لیے کسی بھی وقت کا انتخاب کر سکتے ہیں، لیکن صبح کے اوقات کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ اس وقت، تربیت سب سے زیادہ مؤثر ہو گی. اسباق کم از کم ایک گھنٹہ لمبا ہونا چاہیے۔ ورزش کی زیادہ سے زیادہ تعداد ہفتے میں دو یا تین بار ہے۔

اس عمر میں خواتین کے لیے کھیلوں میں جانا خاص طور پر اہم ہے۔ خواتین کے جسم میں ہارمونل تبدیلیوں کے نتیجے میں، تمام عمل مردوں کے مقابلے میں بہت تیزی سے سست ہو جاتے ہیں۔ چونکہ خواتین کی ہڈیوں کا حجم تیزی سے کم ہو رہا ہے، خطرناک بیماریوں - گٹھیا، آرتھروسس، آسٹیوپوروسس اور دیگر - پیدا ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

لازمی تربیت کے علاوہ، یہ معمول کی خوراک کو تبدیل کرنے کے لئے ضروری ہے. زیادہ تر حصے کے لئے، مینو میں پروٹین فوڈ شامل ہونا چاہئے. انہیں کل خوراک کا کم از کم 60 فیصد بنانا چاہیے۔ کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ تقریباً 30 فیصد اور چکنائی کا 10 فیصد ہونا چاہیے۔

اگر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت زیادہ ہے تو، ایڈیپوز ٹشو کی تشکیل کو روکنے کے لئے تربیت کی شدت میں اضافہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. چونکہ ابتدائی مرحلے میں، 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگ سخت تربیت نہیں کر سکتے، اس لیے بہتر ہے کہ غذا کو تبدیل کریں، مٹھائیاں، چکنائی والی غذائیں، آٹے کی مصنوعات اور پاستا چھوڑ دیں۔ ان مصنوعات کو چوکر، سبزیوں اور اناج سے بہتر طور پر تبدیل کیا جاتا ہے۔

اس کے علاوہ، تربیت شروع کرنے سے پہلے، جسم کا مکمل معائنہ کرنا ضروری ہے تاکہ بعض کھیلوں کے ممکنہ تضادات کی نشاندہی کی جا سکے۔ ایک ای سی جی آپ کے دل کی حالت ظاہر کرے گا، الٹراساؤنڈ کی مدد سے آپ اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ اندرونی اعضاء کی کوئی سنگین بیماری تو نہیں ہے۔ اگر آپ کو ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ مسائل ہیں تو اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ایم آر آئی کروانا یقینی بنائیں کہ کوئی انٹرورٹیبرل ہرنیا یا خلاف ورزی نہیں ہے۔

پیشاب اور خون کے ٹیسٹ ضرور کروائیں۔ اس طرح آپ ہیموگلوبن، لیمفوسائٹس اور ای ایس آر کی سطح کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور ساتھ ہی اس بات کو بھی یقینی بنا سکتے ہیں کہ کوئی ایسی سوزش نہ ہو جو تربیت سے متاثر ہو سکے۔

اپنے آپ کو کیسے تکلیف نہ پہنچائیں۔

بہت سے ابتدائی افراد "بہترین طالب علم سنڈروم" کا شکار ہیں اور حد سے زیادہ تربیت کا فیصلہ کرتے ہیں۔ یہ بہت بڑی غلطی ہے۔ آپ کو عمر کے بارے میں یاد رکھنا چاہئے اور اسے زیادہ کیے بغیر آہستہ آہستہ تربیت شروع کرنا چاہئے۔ فٹنس ٹرینر کی مدد استعمال کرنا بہتر ہے۔

آپ کو لگاتار تمام سمیلیٹروں پر تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے، ورنہ آپ صرف اپنے آپ کو ہی نقصان پہنچائیں گے۔ آپ کے جسم کو صرف ایک خوراک کا بوجھ ملنا چاہئے جو پٹھوں کے مخصوص گروپوں کو متاثر کرتا ہے۔

مشقوں کے درمیان زیادہ لمبا وقفہ نہ لیں۔ اس سے ورزش کی تاثیر کم ہو جائے گی۔

ہر تین ماہ بعد اپنا تربیتی پروگرام تبدیل کریں۔

40 کے بعد بہترین کھیل کیا ہے؟

اگر آپ نے مضبوطی سے اپنا کھیلوں کا فارم لینے کا فیصلہ کیا ہے اور طبی معائنے میں اس کے لیے سنگین تضادات ظاہر نہیں ہوئے، تو اب وقت آگیا ہے کہ کھیل کے بارے میں فیصلہ کریں۔ ایک اصول کے طور پر، 40 سال کی عمر تک، تمام لوگ یا تو اپنی جوانی میں کسی نہ کسی کھیل میں شامل ہو چکے ہیں، یا ماضی میں انہیں کھیلوں کا کوئی تجربہ نہیں ہے۔

پہلی قسم کے لوگ عام طور پر جوانی میں اس کھیل کی طرف لوٹتے ہیں جو انہوں نے اپنی جوانی میں کیا تھا یا اس سے ملتا جلتا کھیل، لیکن کم بوجھ کے ساتھ۔ اگر آپ کے پاس کھیلوں کا ماضی نہیں ہے، تو بہتر ہے کہ سادہ اور ہلکی ورزش سے شروعات کریں۔

آدمی کو کون سا کھیل کرنا چاہیے؟

عام طور پر، ایک آدمی عمر سے قطع نظر، کوئی بھی کھیل کر سکتا ہے۔ یقینا، ہم کھیلوں کی عظیم فتوحات کے بارے میں بات نہیں کر رہے ہیں۔ آپ صحت مند رہنے کے لیے ورزش کریں گے۔ آئیے بہترین اختیارات پر نظر ڈالیں:

کراس فٹ

CrossFit جسمانی تربیت کا ایک نظام ہے جس میں مختلف اعلی شدت کی مشقیں ہوتی ہیں۔ اس کھیل کی تربیت بتدریج شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ شروع کرنے کے لیے، اپنے جسم کو کم سے کم لوڈ کریں۔ ہلکے وزن کا استعمال کریں اور کچھ ریپس کریں۔ ایک ہی وقت میں، آپ اپنے لیے مشکل مشقوں کو آسان اختیارات سے بدل سکتے ہیں۔ دل کے پٹھوں اور عروقی نظام کو مضبوط بنانے کے لیے ہفتے میں کم از کم تین بار صرف 20 منٹ کرنا کافی ہوگا۔ کافی اتھلیٹک فارم حاصل کرنے کے بعد، بوجھ آہستہ آہستہ بڑھایا جا سکتا ہے.

کراس فٹ کو ٹرینر کی رہنمائی میں شروع کیا جانا چاہئے۔ ایک تجربہ کار ٹرینر آپ کو ایک ورزش پروگرام بنانے میں مدد کرے گا جو آپ کی عمر اور فٹنس لیول کے مطابق ہو۔ کچھ تجربہ حاصل کرنے کے بعد، آپ پہلے ہی اپنے بوجھ کو کنٹرول کرنے اور اپنے لیے ایک تربیتی پروگرام بنانے کے قابل ہو جائیں گے۔

• اس میں زیادہ وقت نہیں لگتا۔
• آپ مفت وزن کے ساتھ کام کر سکتے ہیں.
• اس نظام میں مختلف قسم کی مشقیں شامل ہیں اور یہ دوسری قسم کی جسمانی تربیت کی جگہ لے سکتی ہے۔

• بہت زیادہ بوجھ جسم کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

ویڈیو کلپ میں کراس فٹ کیسے شروع کریں:

تیراکی

تیراکی کا مجموعی طور پر جسم پر بہت اچھا اثر پڑتا ہے۔ یہ جسم کو تقویت دیتا ہے، غصہ بڑھاتا ہے اور شفا دیتا ہے۔ تیراکی کرتے وقت، بوجھ تقریباً تمام عضلاتی گروپوں پر جاتا ہے جو مناسب پوزیشن میں جسم کو سہارا دیتے ہیں۔ آبی ماحول کی مزاحمت پر قابو پاتے ہوئے، انسان کی گردش اور سانس کے نظام پر مثبت اثر پڑتا ہے۔

تیراکی سے، آپ چوٹ کے خطرے سے محفوظ رہتے ہیں۔ اس کے علاوہ جسم کی افقی پوزیشن کی وجہ سے دل پر بوجھ کم ہوتا ہے اور خون کی گردش بہتر ہوتی ہے۔ یہ آپ کو سخت تربیت دینے کی اجازت دیتا ہے۔ دل، خون کی نالیوں، پھیپھڑوں کی بیماریوں کے علاج کے لیے تیراکی کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ کھیل جوڑوں اور اعصابی نظام کے لیے اچھا ہے۔ تیراکی کرال یا بریسٹ اسٹروک کرنا بہتر ہے۔ تیراکی کے یہ انداز سب سے زیادہ موثر ورزش فراہم کرتے ہیں۔

• تمام پٹھوں کے گروپوں پر لوڈ کریں۔
• غیر نقصان دہ کھیل۔
• بہت سی بیماریوں کے علاج کے لیے مفید ہے۔

• صرف تیراکی سے پٹھوں کو پمپ کرنا ناممکن ہے۔

اس بارے میں کہ آپ کو ویڈیو میں تیراکی کیوں کرنی چاہئے:

رن

دوڑنا دل کے پٹھوں کی تربیت کے لیے بہت اچھا ہے۔ چلانے سے، آپ کو بہت جلد نتائج ملیں گے۔ اس کھیل کے لیے، آپ کو جم کے لیے سائن اپ کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ کہیں بھی اور کسی بھی موسم میں تربیت لے سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ انفرادی طور پر لوڈ کا انتخاب کرسکتے ہیں - تیز رفتار یا سست رفتار سے چلائیں۔ دوڑنے کے نتیجے میں، قلبی نظام ترقی کرتا ہے، زیادہ آکسیجن پھیپھڑوں میں داخل ہوتی ہے۔جسم زیادہ دیرپا ہو جاتا ہے، اضافی کیلوریز جل جاتی ہیں۔

تربیت سے پہلے، گرم ہونا یقینی بنائیں، کیونکہ دوڑنے سے پٹھوں میں لچک پیدا نہیں ہوتی اور وہ انہیں غلام بنا سکتے ہیں۔ جسم کو بہترین شکل میں رکھنے کے لئے، یہ دوسرے کھیلوں کے ساتھ چلانے کے لئے جمع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

• قلبی نظام کی ترقی۔
• فوری نتائج
• جم جانے کی ضرورت نہیں ہے۔

• لچک پیدا نہیں کرتا۔
• دیگر کھیلوں کے ساتھ مل کر کیا جانا چاہئے.

دوڑتے وقت جسم کو کیا ہوتا ہے اس کے بارے میں ویڈیو:

عورت کے لیے بہترین کھیل کیا ہے؟

کمزور جنس کے لیے یہ بہت ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو 40 سال کے بعد بھی شکل میں رکھا جائے۔ اس سے نہ صرف زندگی کو طول دینے میں مدد ملے گی، بلکہ اسے نئے رنگوں سے رنگین، اسے خوش اور روشن بنانے میں مدد ملے گی، اور آپ کو جوانی کے تمام فوائد کو محسوس کرنے کا موقع ملے گا۔ آپ سے بس کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک مہینے میں آپ پہلے نتائج کا اندازہ لگا سکیں گے اور اپنی بہترین صحت سے لطف اندوز ہوں گے۔ درج ذیل کھیلوں میں سے ایک کھیلنا بہتر ہے:

پیلیٹس

Pilates جوزف Hubert Pilates نے بنایا تھا۔ اس کا مقصد اپنی صحت کے مسائل کو حل کرنا تھا۔ نتیجہ ایک ایسا پروگرام تھا جس نے نہ صرف اس کی مدد کی بلکہ لاکھوں دوسرے لوگوں کی مدد کی۔ یہ کلاسیں سست ہیں، لہذا وہ ایک لڑکی کے لئے موزوں نہیں ہیں جو فعال تحریک سے محبت کرتی ہے. لیکن 40 سال سے زیادہ عمر کی خواتین عام طور پر اس طرح کی پرسکون سرگرمیاں پسند کرتی ہیں، وہ حاملہ خواتین کے لیے بھی تجویز کی جا سکتی ہیں اور بچے کی پیدائش کے بعد اعداد و شمار کو بہتر بنانے کے لیے بھی۔ ورزش کے دوران آپ جسم کے تمام مسلز کو محسوس کر سکیں گے۔ نتیجے کے طور پر، آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتے ہیں، جو اس عمر میں خاص طور پر اہم ہے۔باقاعدہ ورزش کے چند مہینوں میں آپ کی کرنسی سیدھی ہو جائے گی، آپ کا معدہ ختم ہو جائے گا، آپ کے جوڑ اور لگانٹس لچکدار ہو جائیں گے۔

• ریڑھ کی ہڈی کی بہتری اور پٹھوں کی مضبوطی۔
• نظام تنفس کی ترقی۔
• لچک کی ترقی.
• وزن میں کمی اور بحالی۔
• اعصابی نظام کو معمول پر لانا۔
• غیر نقصان دہ کھیل۔

• لیگامینٹس پر بڑا بوجھ

موٹر سائیکل

سائیکل چلانا ایک زبردست کارڈیو ورزش ہے۔ ایک امریکی یونیورسٹی میں کی گئی حالیہ تحقیق کے مطابق باقاعدگی سے سائیکل چلانے سے قلبی امراض کا خطرہ نصف تک کم ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، موٹر سائیکل کشیدگی کی ایک بہترین روک تھام ہے. بلاشبہ، باہر پارک یا جنگل میں موٹر سائیکل چلانا بہتر ہے، لیکن ایسا موقع نہ ہونے کی صورت میں موٹر سائیکل کی سواری کو ورزش کی موٹر سائیکل کی تربیت سے بدلا جا سکتا ہے۔ اگر آپ اس کھیل کو منتخب کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو پھر چھوٹے بوجھ کے ساتھ شروع کریں، وقت کے ساتھ ساتھ موٹر سائیکل کی مختصر سواری کریں، آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں۔

• قلبی نظام کی ترقی۔
• تناؤ سے لڑیں۔
• پتلا کرنا۔
• نظام تنفس کی ترقی۔
• ویریکوز رگوں کی روک تھام۔

• تکلیف دہ ہو سکتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے سائیکل:

کھینچنا

اسٹریچنگ ایک خاص ورزش ہے جو اسٹریچنگ کو بہتر کرتی ہے۔ ان مشقوں کے نتیجے میں، بہت زیادہ آکسیجن پٹھوں میں داخل ہوتی ہے، میٹابولزم اور اندرونی اعضاء کے کام کو چالو کیا جاتا ہے. کھینچنا جسم کو لچکدار، لچکدار اور خوبصورت بناتا ہے۔ یہ خواتین کے لئے ایک خوبصورت شخصیت کے لئے خاص طور پر مفید ہے. ایک اچھا نتیجہ حاصل کرنے کے لئے، آپ کو کم از کم آدھے گھنٹے کے لئے ہفتے میں تین بار تربیت کرنے کی ضرورت ہے.

• لچک اور پلاسٹکٹی کی ترقی۔
• وزن میں کمی کے لیے موزوں ہے۔
• کرنسی میں بہتری۔
• گردشی نظام کی ترقی۔
• عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرنا۔

• بوجھ میں تیز اضافہ کے ساتھ، چوٹ ممکن ہے.
• جوڑوں کے مسائل میں مبتلا افراد کو خصوصی دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے۔

ایک ویڈیو کلپ میں beginners کے لیے اسٹریچنگ کمپلیکس:

نارڈک چلنا

نورڈک واکنگ اب زیادہ سے زیادہ مقبول ہوتی جارہی ہے۔ اس قسم کی چہل قدمی کی خاصیت یہ ہے کہ چہل قدمی کے دوران آپ مخصوص چھڑیوں کا استعمال کرتے ہیں۔ یہ سادہ آلہ آپ کو تربیت کے عمل میں جسم کے تقریبا تمام عضلات کو شامل کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس کے علاوہ، لاٹھی آپ کو چربی جلانے کی شرح کو بڑھانے کی بھی اجازت دیتی ہے۔ اس کھیل کا بلاشبہ فائدہ یہ ہے کہ اس میں عمر کی کوئی پابندی نہیں ہے۔ نارڈک چہل قدمی نہ صرف چالیس سال کے بعد بلکہ بڑھاپے میں بھی کی جا سکتی ہے۔ اس قسم کی جسمانی سرگرمی خاص طور پر یورپی پنشنرز میں مقبول ہے۔

• عمر کی کوئی حد نہیں۔
• وزن میں کمی
• پٹھوں کے سر کو بہتر بنانا۔
• خون کی گردش کو معمول پر لانا۔
• جوڑوں پر دباؤ میں کمی۔
• کوئی contraindications نہیں ہیں.

• پتہ نہیں چلا۔

نورڈک چلنے میں اہم غلطیوں کے بارے میں:

آخر میں، میں نوٹ کرنا چاہوں گا کہ عمر کو ایک جملے کے طور پر نہیں لیا جانا چاہئے۔ جوڑوں کے درد اور دیگر تکالیف کو قدرتی حالت کے طور پر نہ لیں۔ ہمیشہ یاد رکھیں کہ کھیل آپ کو طویل عرصے تک صحت مند اور متحرک رہنے میں مدد فراہم کریں گے۔ کھیلوں میں جانے سے، آپ اپنی زندگی کو روشن اور زیادہ دلچسپ بنائیں گے۔ اور آپ کی عمر آپ کے پاسپورٹ میں صرف ایک نمبر رہ جائے گی۔