Ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa pag-unat ng sinturon sa balikat

Ang regular na ehersisyo ay mahalaga upang mapanatiling maayos ang iyong katawan. Ngunit, ang average na presyo ng isang membership sa gym ay kadalasang hindi makatwirang mataas. Kung mayroon kang pagkakataon na gawin ito sa iyong sarili, hindi mo ito dapat pabayaan. Ang pag-stretch ay hindi dapat kalimutan sa pinakamahusay na mga programa sa ehersisyo.

Ano ang lumalawak

Ang pag-stretch o pag-stretch ay isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong pataasin ang pagkalastiko ng mga kalamnan, sa gayon ay tumataas ang lakas, tibay at kakayahang umangkop ng katawan, pati na rin ang pagpapalakas ng mga kalamnan at kasukasuan.

Ang pag-unat, una sa lahat, ay kinakailangan upang maiwasan ang mga pinsala kapag naglalaro ng sports. Ayon sa mga patakaran, bago simulan ang isang ehersisyo, ang isang warm-up ay isinasagawa, at pagkatapos ng isang maikling pahinga - lumalawak. Ito ay dinisenyo upang tulungan ang katawan na umangkop sa stress. Pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang isang hanay ng mga pangwakas na pagsasanay sa pag-uunat ay isinasagawa - isang sagabal. Pinapayagan ka nitong mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan, palamig ang mga ito. Pagkatapos ng pag-inat, ang daloy ng dugo sa mga tisyu ay tumataas, na nangangahulugan na ang kanilang supply ng oxygen at nutrients ay nagpapabuti.

Ang pag-unat ay nakakatulong na mapawi ang pananakit ng kalamnan.

Bakit kailangan mo ng stretching

Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa mga atleta, kundi pati na rin para sa mga ordinaryong tao, lalo na sa mga namumuno sa isang laging nakaupo o laging nakaupo sa pamumuhay para sa mga sumusunod na kadahilanan:

1. Nadagdagang flexibility. Ang pangunahing dahilan na naghihikayat sa mga tao na magsimulang mag-stretch ay upang mapabuti ang pigura. Bilang karagdagan sa pag-unlad ng kakayahang umangkop, ang silweta ay nakakakuha ng pagkakaisa at katalinuhan.
2. Tumaas na pagkalastiko ng kalamnan. Pagkatapos ng pag-inat, ang mga fibers ng kalamnan ay nakakakuha ng pagkalastiko, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng sports.
3. Pag-alis ng sakit. Pagkatapos ng isang hanay ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan ay nakakarelaks at ang pag-igting ay napapawi, dahil sa kung saan ang sakit at ang pakiramdam ng paninigas, pati na rin ang pakiramdam ng isang nagyelo, manhid na katawan, ay umalis.
4. Pagpapasigla ng daloy ng dugo.Mula sa mga klase, ang pangkalahatang tono ay tumataas, ang suplay ng dugo sa mga organo at tisyu ay nagpapabuti, na nag-aambag sa mga proseso ng pagbabagong-buhay.
5. Pag-alis ng stress. Sa panahon ng pagsasanay, bilang tugon sa pag-igting ng kalamnan, ang mga endorphins ay ginawa sa utak - ang sariling analgesics ng katawan at mga hormone ng kagalakan. Samakatuwid, sa katamtamang intensity ng pagsasanay, ang mood ng isang tao ay bumubuti, tumataas ang sigla, at ang depresyon at depresyon ay bumababa.

Paghahanda para sa isang pag-eehersisyo

Ang pag-stretch ay nakakatulong na magpainit ng katawan upang maihanda ito sa stress. Kasama sa maraming programa sa palakasan ang mandatoryong stretching at muscle relaxation exercises.

Magpalamig pagkatapos mag-ehersisyo

Ang pag-stretch pagkatapos ng mga ehersisyo ng lakas ay makakatulong sa mga kalamnan at kasukasuan na mabawi nang mas mabilis, na nangangahulugan na ang pagiging epektibo at mga benepisyo ng pagsasanay ay tumaas. Ang sagabal ay nakakatulong upang makakuha ng isang maganda, ngunit hindi pumped relief.

Mga uri ng pag-uunat

Mayroong ilang mga uri ng kahabaan:

• dynamic - nagpapahiwatig ng isang aktibong pagbabago ng posisyon na may pinakamataas na antas ng pag-igting;
• static - batay sa pag-aayos ng isang posisyon para sa ilang oras;
• ballistic - angkop para sa mga propesyonal na atleta, dahil pinagsasama nito ang maximum na pag-uunat na may matalim na jerks.

Mayroon ding active at passive stretching:

• aktibo - kung saan ang isang tao ay nakapag-iisa na nagsasagawa ng mga ehersisyo;
• passive - ang mga klase ay gaganapin kasama ang isang kasosyo na tumutulong sa pagsasagawa ng mga paggalaw.

Mga panuntunan sa pag-stretch

Upang makakuha ng karagdagang epekto mula sa mga klase at upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala, inirerekumenda:

• Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm up. Ang mga kalamnan at ligaments ay kailangang magpainit, pagkatapos ay mas maiunat sila.
• Hilahin ang buong katawan nang sunud-sunod simula sa leeg, sinturon sa balikat, dibdib at likod, na nagtatapos sa mga kalamnan ng mga binti.
• Kapag nagsasagawa ng static stretching, at ito ay inirerekomenda para sa isang hindi handa na tao, hawakan ang posisyon ng katawan sa maximum na stretch point nang hindi bababa sa 30 segundo.
• huminto kapag may bahagyang tingling;
• bigyang-pansin ang tamang paghinga. Dapat itong malalim at sukat.

Ang pag-uunat ay dapat na itigil kaagad kung:

• malakas na sakit;
• pamumulikat ng kalamnan;
• pagkahilo;
• pagkaluskos o pag-click sa mga kasukasuan.

Mas mainam na magpatuloy sa pag-unat ng sinturon sa balikat kaagad pagkatapos na maiunat ang leeg. Upang gawin ito, maaari kang gumawa ng mga makinis na pagliko at pagkiling ng ulo o, na may kaunting pagsisikap, halili na hilahin ang ulo gamit ang iyong mga kamay sa iyong balikat.

Mga kagamitan sa pag-stretch

Kadalasan, kailangan ng karagdagang kagamitan para sa pag-unat ng mga braso at balikat. Maaari itong mabili sa anumang tindahan ng sports o mag-order online. Ito ay iba't ibang stretching machine, stretching strap, rubber band na may mga loop, fitball at lahat ng uri ng roller at pad. Ang materyal ng mga produktong ito ay maaaring magkakaiba. Ayon sa mga mamimili, bago bumili ng isang aparato, mas mahusay na kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay. Sasabihin niya sa iyo ang pinakamahusay na mga tagagawa at sikat na mga modelo. Ang rating ng mga de-kalidad na kalakal na may kinakailangang function ay palaging masusubaybayan sa pamamagitan ng Internet.

Hindi magiging labis na kumunsulta sa nagbebenta ng isang tindahan ng sports. Makakatulong ito sa iyo na mag-navigate sa presyo, sagutin ang tanong kung aling kumpanya ang mas mahusay na bilhin ito o ang produktong iyon, at ipahayag ang mga katangian nito. Bilang karagdagan, pipili siya ng mura, mga modelo ng badyet na may kinakailangang pag-andar. Samakatuwid, madali at simpleng magpasya kung aling simulator ang mas mahusay na bilhin at kung magkano ang halaga nito ngayon.

Pangkalahatang-ideya ng istraktura ng sinturon sa balikat

Upang maunawaan kung paano maayos at epektibong mamahinga ang mga braso at balikat, kailangan mong malaman ang istraktura at maunawaan ang prinsipyo ng mga kalamnan. Ang gawain ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay malapit na nauugnay sa gawain ng mga kalamnan ng likod at dibdib. Ang mga sumusunod na kalamnan ay nakikilala sa sinturon ng balikat:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• maliit na bilog;
• malaking bilog;
• subscapular.

Ang mga ito ay nakakabit sa mga kasukasuan at buto, na nagbibigay ng kanilang paggalaw. Ang sinturon sa balikat ay kinabibilangan ng mga buto, scapula at collarbone. Ang joint ng balikat ay bumubuo sa ulo ng humerus, na pumapasok sa glenoid cavity ng scapula. Sa tulong nito, ang mga braso ay itinaas at ibinababa, binabawasan at dinukot pabalik-balik, pati na rin ang pag-ikot. Ang mga kalamnan ng itaas na paa, na nahahati sa 2 grupo, ay nakikilahok din sa mga paggalaw na ito:

1. Ang nauuna na grupo ay ang mga flexor na kalamnan. Kabilang dito ang humeral, biceps at tuka-humeral.
2. Ang pangkat sa likod ay ang mga extensor na kalamnan. Ito ay may tatlong ulo at ulnar.

Saan matatagpuan ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at paano ito gumagana?

• Deltoid - matatagpuan sa itaas ng joint ng balikat, mula sa scapula hanggang humerus. Ang hugis ay katulad ng inverted Greek letter na "delta". Binubuo ng tatlong bahagi: harap, gitna at likod. Nagbibigay ng flexion at extension ng braso, pagdukot ng balikat, at nakikilahok din sa pag-ikot. Mayroon itong makabuluhang puwersa ng pag-aangat, dahil ito ay multi-pinnate, iyon ay, binubuo ito ng mga fibers ng kalamnan na may maraming mga layer ng connective tissue. Ang mga indibidwal na sinag nito ay pumupunta sa isa't isa sa isang tiyak na anggulo.
• Ang deltoid na kalamnan ay nagbibigay ng ginhawa sa magkasanib na balikat at balikat.
• Supraspinatus - may hugis trihedral at matatagpuan sa supraspinous fossa ng scapula. Nakakabit sa humerus at sa kapsula ng joint ng balikat. Inaagaw ang balikat, hinihila ang kapsula ng joint ng balikat.
• Infraspinatus - nagsisimula sa infraspinatus fossa ng scapula.Nakakabit sa mas malaking tubercle ng humerus, ay kasangkot sa adduction, supinasyon at extension ng balikat.
• Maliit na bilog - ay isang pagpapatuloy ng infraspinatus at may parehong mga function.
• Malaking bilog - nagsisimula sa ibabang anggulo ng scapula at papunta sa crest ng mas mababang tubercle ng humerus. Nagsasagawa ng adduction at extension ng balikat.
• Subscapular - matatagpuan sa anterior surface ng scapula at papunta sa mas mababang tubercle ng humerus. Dinadala ang balikat, may sapat na lakas, dahil ito rin ay multi-pinnate.

Paano pumili ng pinakamahusay na kumplikado para sa pag-inat ng sinturon sa balikat

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pag-uunat. Mayroong mga kumplikadong batay sa yoga, may mga pagsasanay sa ballet, may mga klasikal at bago, pati na rin ang mga eksperimentong. Upang hindi malito sa iba't ibang ito at alisin ang mga error kapag pumipili ng isang programa sa pagsasanay, maaari mong basahin ang mga review at rekomendasyon. Ang mga sikat na artikulo ay nagbibigay ng mga detalyadong paglalarawan at mga tip sa kung ano ang hahanapin kapag nagsasagawa ng iba't ibang uri ng stretching exercises, pati na rin ang pinakamahusay na mga complex para sa shoulder girdle at triceps.

Upang masagot ang tanong kung paano i-relax ang iyong mga balikat, maaari mong isaalang-alang ang mga hanay ng mga pagsasanay na napili para sa ilang mga grupo ng kalamnan ng sinturon ng balikat. Ang mga klase ay inirerekomenda pa rin na isakatuparan sa ilalim ng gabay ng isang coach, kasunod ng iskedyul ng pagsasanay. Maaaring payuhan ka niyang magtago ng talaarawan ng mga klase, at magrekomenda rin ng mga espesyal na manwal na may detalyadong paglalarawan ng lahat ng pagsasanay sa mga larawan.

Ano ang mga pagsasanay

Para sa harap ng mga balikat

Upang magsagawa ng stretching exercise, kailangan mong ituwid ang iyong likod at kumuha ng matatag na posisyon. Ang mga kamay ay kailangang konektado sa likod ng kastilyo at dahan-dahang itinaas sa pinakamataas na posibleng taas. Manatili sa posisyong ito ng 10-30 segundo.

• simpleng ehersisyo;
• epektibo para sa pagpapahinga sa dibdib;
• walang karagdagang kagamitan o espesyal na silid ang kailangan.

• hindi natukoy.

Ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod at subukang ikonekta ang iyong mga siko sa likod ng iyong likod.

• maaaring isagawa kahit saan.

• mahirap para sa taong hindi handa.

Ang mga paggalaw na ito ay kinabibilangan ng deltoid at pectoralis major muscles.

Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mo ng suporta para sa iyong palad. Sa isip, ang isang pintuan (o isang bagay na angkop sa taas) ay gagawin. Ang isang kamay ay dapat ilagay sa tuktok na bar, at pagkatapos ay humakbang pasulong at yumuko hanggang sa may pakiramdam ng pag-uunat ng mga kalamnan. Dapat kang magtagal sa posisyon ng maximum na kahabaan para sa 10-30 segundo.

• gaan at kadalian ng pagpapatupad.

• Ang pag-stretch ay nangangailangan ng suporta.

Para sa gitnang bahagi ng mga balikat

Mula sa panimulang posisyon: ang mga paa ay lapad ng balikat, ang likod ay tuwid, ang braso ay bahagyang nakayuko sa siko ay dapat na pinindot laban sa katawan. Sa kabilang kamay, hawakan ang siko at hilahin ito sa gilid at pababa.

Gumagana ang gitnang bahagi ng deltoid na kalamnan.

• walang kinakailangang espesyal na kagamitan;
• madaling gumanap.

• hindi natukoy.

Para sa likod ng mga balikat

Tumayo ng tuwid at kumuha ng matatag na posisyon. Pindutin ang iyong kamay sa iyong dibdib, pinahaba parallel sa sahig. Ibaluktot ang kabilang kamay upang ang siko ay tumingin sa sahig, at pindutin ito gamit ang nakaunat na braso nang mas malapit hangga't maaari. Ayusin ang posisyon sa loob ng 10-30 segundo.

Ang likod na bahagi ng deltoid na kalamnan, ang malaking rhomboid, supraspinatus at infraspinatus na mga kalamnan ay gumagana.

• ang ehersisyo ay inirerekomenda sa paggamot ng mga pinsala sa balikat;
• tumutulong sa pag-unat sa itaas na likod, leeg at triceps.

• hindi natukoy.

Tumayo ng tuwid.Dalhin ang isang kamay sa likod sa antas ng mas mababang likod, ang siko ay tumingin sa gilid. Ibaluktot ang kabilang braso pasulong, siko. Kunin ang unang kamay at hilahin ito pasulong. Maghintay ng 10-30 segundo. Gumagana ang mga kalamnan ng infraspinatus at supraspinatus.

• madali at epektibong ehersisyo.

• hindi natukoy.

Kapag lumalawak ang mga balikat, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib at ang latissimus dorsi.

Para sa dibdib

Tumayo sa dingding. Ilagay ang palad na nakabaluktot sa magkasanib na siko, mga kamay sa dingding sa antas ng dibdib. Umatras ng isang hakbang at italikod ang iyong katawan sa dingding. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-30 segundo.

Gumagana ang pangunahing kalamnan ng pectoralis.

• kahusayan at kadalian ng pagpapatupad.

• kailangan ang suporta.

Para sa latissimus dorsi

Kinakailangang tumayo nang nakaharap sa dingding at magpahinga laban dito gamit ang iyong bisig. Pindutin ang katawan pasulong, iunat ang likod.

• magaan at nakakarelaks na ehersisyo.

• kailangan ng flat base.

"Mga pakpak ng paruparo". Ang mga palad ay dapat ilagay sa mga balikat. Kaliwa sa kaliwa, kanan sa kanan. Hilahin ang iyong mga siko pabalik, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Dapat umigting ang likod. Pagkatapos ay iunat ang iyong mga siko pasulong, hawakan ang mga ito. Ayusin ang posisyon sa loob ng 10-15 segundo.

• naa-access kahit para sa mga nagsisimula;
• maaaring isagawa kahit saan.

• hindi natukoy.

Pagkatapos ng complex para sa pag-unat ng sinturon sa balikat, mainam na magpatuloy sa pag-uunat ng mga braso. Ayon sa mga atleta, at walang alinlangan na tama sila, ang bulk ng braso ay tinutukoy ng biceps at triceps. Iyon ang dahilan kung bakit ang paglikha ng isang magandang kaluwagan ng bahaging ito ng katawan ay nakasalalay sa pag-unlad ng dalawang kalamnan na ito.

Bumabatak ang triceps

Ang baluktot na braso ay dapat ihagis sa itaas na likod.Nakatingin ang siko sa kisame, ang palad ay nasa pagitan ng mga talim ng balikat. Sa pangalawang kamay, kailangan mong hilahin ang iyong siko sa iyong ulo sa loob ng 10-30 segundo.

Gumagana ang kalamnan ng triceps.

a

• magaan na ehersisyo na may nakakarelaks na epekto.

• hindi natukoy.

Ituwid at itaas ang iyong mga kamay sa tapos na. Mag-stretch nang mataas hangga't maaari sa loob ng 10-30 segundo. Mainam na isagawa ang paggalaw ng halili para sa bawat balikat.

• karagdagang kahabaan para sa latissimus dorsi na kalamnan.

• maaaring mangyari ang pagkahilo, lalo na pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap.

Popular na ehersisyo: lock. Ang isang kamay ay dapat dalhin sa likod mula sa itaas sa ibabaw ng balikat, at ang isa pa - mula sa ibaba sa antas ng baywang. Kailangan mong subukang isara ang iyong mga daliri sa lock. Sa paunang yugto, sapat na ang isang magaan na pagpindot. Kung mahirap gawin ito, maaari kang gumamit ng tuwalya o lubid at dahan-dahang "gumapang" kasama ito sa likod ng iyong likod gamit ang iyong mga daliri patungo sa isa't isa.

• isang epektibong ehersisyo na may ilang antas ng kahirapan, na angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta.

• hindi natukoy

Bumabatak ang biceps

Tumayo nang nakatalikod sa isang frame ng pinto o iba pang angkop na suporta. Ikawit gamit ang iyong kamay upang ang siko ay nakataas at ang hinlalaki ay nasa ibaba. Ang braso ay dapat na parallel sa sahig. Iunat ang iyong katawan pasulong nang hindi bababa sa 30 segundo.

• kahusayan.

• kailangan ang suporta.

Konklusyon

Kapag nagsasagawa ng stretching, kinakailangang subaybayan ang estado ng katawan: paghinga, tibok ng puso, mga sensasyon sa mga kalamnan. Ang labis na pagsusumikap at pananakit ay hindi dapat pahintulutan. Ang labis na pagsisikap, kapag nag-uunat ng isang hindi handa na tao, ay maaaring makapinsala sa parehong mga kalamnan at mga kasukasuan.Pagkatapos nito, magiging imposible na ipagpatuloy ang mga klase, isang kurso ng mga pamamaraan sa pagpapanumbalik at kasunod na pagsunod sa mga paghihigpit sa pisikal na aktibidad ay kinakailangan. Ayon sa mga coach, ang mga klase ay dapat magdala ng kagalakan at kasiyahan. Pagkatapos lamang sila ay magiging kapaki-pakinabang.

Pagkatapos ng ilang mga sesyon, sa kondisyon na ang mga ito ay regular at isinasagawa nang tama, ang silweta ay nagiging payat, ang katawan ay nagiging flexible, na nangangahulugan na ang kalusugan at kalidad ng buhay ay mapabuti. Ang pag-unat ay hindi walang kabuluhan na tinutukoy bilang isang paraan ng pagpapagaling at pagpapabata. Ang malusog, malalakas na kalamnan at kasukasuan ay nagpapahintulot sa iyo na manatiling aktibo sa loob ng maraming taon, pati na rin kalimutan ang tungkol sa mga problema sa paggalaw.