Att satsa på sport efter 50-55 år - hur håller man sig aktiv och inte skadar sin hälsa?

Inte bara professionella idrottare fortsätter sin träning i ålderdomen, den genomsnittliga personen, även efter 50 år, vill behålla fysisk aktivitet och kraft i kroppen. Fysisk aktivitet kan bromsa åldrandet och förhindra många sjukdomar i de inre organen och rörelseapparaten. Vilken typ av sport kan du göra efter 50-55 år och inte skada dig själv, men få maximal nytta och positiv energi?

Funktioner i kroppen efter 50 år

De levda åren lämnar ett märke inte bara på utsidan, utan också inuti hela organismen.Dess huvudsakliga funktioner är förvandlade och förändrade, förändrade vanor och livets allmänna rytm.

• Ätbeteende - magen börjar arbeta långsammare, proteiner absorberas långsammare, vilket leder till en försening i matsmältningen och uttag av mat. Förändringar i smaklökarna, som atrofierar med åldern, förändrar förmågan att känna smaker och minskar intresset för mat. Det kan också vara problem med tänder och tuggning.
• Kroppsförändringar - en minskning av kroppens proteinmassa leder till en förlust av muskelmassa, en ökning av andelen fett och utseendet på problemområden. En stillasittande livsstil, minskad fysisk aktivitet - allt detta påverkar kroppens tillstånd, som blir sladdrig och tappar passformen.
• Inre organ - med åldern kan vilket organ som helst inte fungera. Problem uppstår i det kardiovaskulära systemet, utsöndring, ledvärk, samt nedsatt syn och hörsel.
• Psykologiskt tillstånd - i ålderdom är en person för det mesta isolerad från samhället, lämnad till sin familj eller tillbringar tid ensam. Det finns en känsla av tristess, likgiltighet, det verkar som att det inte kommer att finnas något nytt och glädjefullt. En äldre person är ofta beroende av anhöriga om de behöver vård, vilket gör att de känner sig ofria. Fysisk hjälplöshet ger upphov till komplex och påverkar negativt det allmänna tillståndet för den känslomässiga bakgrunden.

Regelbunden motion, ökad fysisk aktivitet, gör att en person kan förbättra välbefinnandet, behålla hälsan och återgå till livet.

Var ska man starta?

Även efter 50 års ålder, när livets intensitet minskar avsevärt, är det viktigt att komma ihåg att idrott är ett utmärkt verktyg för att återställa psykologisk och fysisk hälsa.Det saktar ner åldringsprocessen och kan lätt muntra upp dig.

Det är nödvändigt att börja spela sport, särskilt om fysisk aktivitet före den var minimal eller frånvarande, genom att välja lämplig typ av träning och anpassa den i enlighet med egenskaperna hos din livsrytm.

Kvinnor gillar vanligtvis gymnastik eller de sporter som hjälper till att gå ner i vikt. Detta är belastningar som intensivt arbetar fram problemområden och stödjer figuren. En man ägnar mer uppmärksamhet åt att bibehålla sin naturliga styrka och återställa uthållighet, vilket innebär att han oftare väljer styrketräning och övningar i gymmet.

Att blint följa dina önskningar och plötsligt börja seriösa CrossFit-lektioner borde inte vara det. Först måste du konsultera en läkare som kommer att berätta om den korrekta fördelningen av belastningar, möjliga risker och bekymmer och förklara varför begränsningar behövs.

Med rätt tillvägagångssätt kan du även i hög ålder uppnå god fysisk form och träning på simulatorer i nivå med ungdomar.

Det är viktigt att komma ihåg uppvärmningen som följer med träning i vilken sport som helst. Detta är en kort uppsättning övningar som hjälper kroppen att komma igång, värmer upp musklerna och ökar blodcirkulationen. Uppvärmningen inkluderar sådana övningar som att luta huvudet, bålen, svänga armarna, stretcha, värma upp underarmar och smalben.

Och, naturligtvis, bör vi inte glömma rätt näring och ytterligare vitaminer. Att stärka musklerna, hjärtsystemet och lederna kan uppnås snabbare om du följer en lämplig diet och lägger till aktiva kosttillskott, igen med tillstånd av en läkare.

Går och springer

Löpning är användbart i alla åldrar, men det är en stor belastning på kroppen, så du bör börja träna genom att välja belastningen för din träningsnivå och gradvis öka den.

Inte alla, efter att ha undersökts av en specialist, kan fullt ut engagera sig i löpträning, det är att föredra att någon gör ett val till förmån för sportgång, vilket också har en positiv effekt på kroppen.

Löppass hjälper till att gå ner i vikt, medan du springer spenderas mycket energi och kalorier för att få en vacker tonad figur. Konstant rörelse stärker benens muskler och leder, tränar uthållighet och har en positiv effekt på lungfunktionen. Löpare är inte rädda för hjärtinfarkt, stroke, de kanske inte oroar sig för sina blodkärl.

Under träningen produceras också lyckohormonet endorfin, vilket är en garanti för gott humör och positiva känslor. En kvällsjogg hjälper dig att förbättra sömnen och fylla dig med behaglig trötthet. Löpning kan tränas var som helst, i stadsförhållanden eller på semester sommaren 2025.

Om löpning som vuxen i videon:

Vad ska man komma ihåg när man väljer att springa efter 50?

• Du ska inte springa utan läkares godkännande. Vissa funktioner i kroppen tillåter inte en sådan belastning på kroppen, men om det inte finns några hälsoproblem kan du säkert börja träna. De viktigaste kontraindikationerna för löpning är ledsjukdomar, allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och individuella egenskaper.
• För träning måste du köpa speciella kläder och skor. Välj kläder gjorda av naturliga tyger som låter luft och fukt passera för att inte skapa besvär under lektionerna. Skor med en mjuk voluminös sula, tjockare vid hälen, för korrekt dämpning och minskad skaderisk.Under den kalla årstiden, var noga med att bära en hatt och en varm, bekväm jacka.
• Före varje träningspass, se till att värma upp: fem minuters promenad på plats och uppvärmning av varje led är det bästa förebyggandet av skador. Varma muskler är svårare att sträcka och skada.
• De som inte sprungit tidigare bör börja med aktiv promenad. Att gå 3-4 gånger i veckan i en månad kommer att stärka musklerna i det första skedet och förbereda för ökande belastningar. En månad senare kan du koppla en kort långsam löprunda till att gå, varva den med stretching, gradvis accelerera och öka avståndet.
• Om du köper en speciell pulsmätare kan du spåra förändringen i puls och din träningsfrekvens.
• Varje träningspass rekommenderas också att avsluta med stretching. Detta lindrar spänningar och hjälper musklerna att slappna av.

Simning

Simning är också användbart i alla åldrar. Detta är att stärka ryggraden och lederna, korrigera hållningsstörningar, stärka benvävnaden. Under simningen är alla muskelgrupper involverade, men belastningen på dem känns inte så mycket på grund av viktminskningen i vattnet. Därför kan även personer med sjukdomar i leder och ben engagera sig i sådana aktiviteter med försiktighetsåtgärder och efter att ha konsulterat en läkare.

Att träna i vatten är till stor nytta för hjärtat. Med åldern börjar problemet med högt blodtryck ofta oroa sig – hjärtmuskeln tvingas dra ihop sig oftare för att bibehålla kroppen, vilket påskyndar hjärtslagsrytmen. Vid simning normaliseras rytmen, trycket återgår till det normala. Därför är vatten den bästa vännen i kampen mot sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Om du åker på semester sommaren 2025 till ett land med ett varmt hav, bör du definitivt ta en stund och göra ett par övningar i vattnet och få ytterligare positiva känslor.

Optimal vattenträning i alla åldrar varar i minst 30-40 minuter. Detta är tillräckligt med tid för att simma 500 meter och göra lite vattengympa övningar.

Poolsäkerhetsåtgärder

• om vattnet inte är särskilt varmt, bör du inte stanna i det för länge, gå ut vid det första obehaget, särskilt om det finns njurpatologier och andra sjukdomar i utsöndringssystemet;
• försiktighet bör iakttas när du går på ett halt golv i poolen - det är bättre att köpa tofflor med halkfria sulor i förväg;
• det är bättre att välja en pool där det finns personal som kan hjälpa till med utbildning och annat.

Yoga

Yoga är ett andligt stöd och ett kraftfullt sätt att övervinna många psykologiska problem. Dessutom hjälper det att återställa kroppens flexibilitet och stärka benen.

I hög ålder är det mycket viktigt att sakta ner processen med vävnadsförstöring, aktivera regenereringsprocesser, och detta är grunden för mjuka rörelser och asanas i yoga.

Inte alla asanas är tillgängliga för äldre människor, huvudövningarna utförs bäst när de står, eftersom att stärka benen är en av huvuduppgifterna efter 50 år. Enkla lutningar och vändningar, såväl som lugna bakåtböjningar, kommer att stärka ryggraden och hjälpa till att upprätthålla balansen.

Det finns också ett stort antal asanas för att stärka armar, höfter, rygg och magmuskler. Alla av dem i komplexet hjälper till att upprätthålla gott humör och återställa sinnesfrid. Regelbundna yogaklasser normaliserar sömnen och återställer livsglädjen.

De främsta fördelarna med yoga framför andra typer av sportaktiviteter är regelbundenhet och effektivitet.Det finns ingen anledning att stå på huvudet om formen inte tillåter det, men även en person i respektabel ålder kan ta en bekväm position, jämna ut andningen och känna var och en av hans muskler.

Några metoder för personer över 50 år:

Vad bör man komma ihåg om yoga?

• I hög ålder är det viktigaste att vara extremt försiktig i klassrummet. Utför inte komplexa övningar om kroppen är obekväm och det finns smärtsamma förnimmelser. Det är bättre att börja med enkla tekniker och gradvis flytta till en ny nivå.
• Att lyssna noga på instruktörens råd är också mycket viktigt. En yogatränare kommer att berätta vilken position som är bäst att ta, hur du övervakar din andning, hur du lyssnar på din kropp.
• Med sjukdomar i ryggraden och bråck anser många yoga som det bästa sättet att återhämta sig. Men detta är en kontroversiell fråga, så innan du gör ett val till förmån för denna riktning måste du rådgöra med din läkare.

Klasser i gymmet

Styrketräning i gymmet, speciellt med användning av simulatorer, för äldre kroppsbyggare är främst förknippad med viljan att tona musklerna och förbättra hälsan.

För att arbeta säkert och effektivt i gymmet måste du först och främst genomgå en läkarundersökning, som hjälper dig att identifiera hälsoproblem och upprätta en individuell träningsplan.

Varje träningspass bör börja med en fullständig uppvärmning, uppvärmning av musklerna. Det är bättre att undvika vikter, välj säkra simulatorer, det är lämpligt att arbeta under överinseende av en kvalificerad tränare.

Förutom träningsprogrammet i gymmet, som bör innehålla övningar för varje muskelgrupp, måste du upprätthålla aktivitet i vardagen, använda sidobelastningar - gå mer, gå i trappor.Styrketräning för äldre har praktiska fördelar - förbättrar uthålligheten, förmågan att gå längre, lyfta tunga saker utan svårighet.

När du planerar hur många gånger du ska träna på gymmet för att få resultat, vet att det minsta antalet lektioner per vecka för en nybörjare är 2 gånger. Därefter kan du öka upp till 4 dagar. Varje övning ska upprepas 6-8 gånger och se till att vila mellan seten.

Under träningen måste du noggrant övervaka pulsen för dess förändringar. Om du under träningen mår dåligt, till och med det minsta, behöver du avbryta träningen och kontakta personalen för att få hjälp.

Funktioner av träning i ålderdom:

Slutsats

När du funderar på vilken typ av sport du ska utöva efter 50 år och vilken som är bättre lämpad för individuella behov och livsegenskaper, bör du noggrant studera alla alternativ som erbjuds. Varje aktivitet har en positiv effekt på hälsan, även den minsta, men det är bättre att vara uppmärksam på nackdelarna utöver fördelarna. Alla är inte lämpliga för en stor löpbelastning eller övningar med simulatorer, någon föredrar måttlig promenad eller vattengympa.

Efter att ha studerat en läkares vittnesbörd, valt ett bekvämt träningsprogram och efter 50 år kan du leva ett helt liv, spela sport och skapa positiv energi omkring dig, samtidigt som du är ung i sinnet.