Betyg av de bästa övningarna för att korrigera hållningen

Hållning, förutom yttre skönhet och flexibilitet, kan bibehålla ryggens hälsa. Spinal deformitet är inte bara ett kosmetiskt problem, utan det är också den främsta orsaken till ihållande ryggsmärta, som bara kommer att bli värre med tiden. De kan vara obekväma och obekväma. Om du har skolios eller om du märker att du ofta böjer dig, föreslår vi att du överväger att betygsätta de bästa övningarna för att korrigera din hållning.

Vad är ryggradens korrekta position

Vår ryggrad är som bokstaven S. Den ger dämpning när vi springer, hoppar eller utövar andra sporter. Om det inte fanns några S-formade böjar skulle slagen vara hårda och överföras direkt till mellankotskivorna, skada dem och orsaka snabbt slitage av brosket.

De som följer hållningen har den maximala lungkapaciteten, dessutom har de den största amplituden av andningsrörelser. Trycket är jämnt fördelat mellan kotskivorna så att nervfibrerna inte kläms fast och signalerna som hjärnan sänder kommer obehindrat. I forntida österländsk medicin trodde man att varje sektion av ryggraden är ansvarig för vissa delar av vår kropp och den minsta krökningen påverkar hela organismens funktion negativt. En frisk ryggrad är nyckeln till normal funktion hos alla organ, trots åldersrelaterade förändringar.

Vilka typer av hållningsstörningar finns det?

De är framtill och på sidan. De förra inkluderar skolios, där det finns asymmetri i skulderbladen, bäckenbenen, revbenen och axlarna. Den andra är uträtning eller omvänt överdrivna avböjningar av ryggradens naturliga form. Dessutom finns det kränkningar av hållning när ryggen är rund, det vill säga en kombination av kyfos med uträtning i ländryggen. En platt rygg anses också vara en avvikelse från normen. Varje typ av krökning av ryggraden påverkar negativt både utseende och hälsa hos en person.

Hur man upptäcker en hållningsstörning

Personer med dålig hållning får oftast en liknande patologi i barndomen eller tonåren. Den enda skillnaden är att under bildandet av muskuloskeletala systemet är problemet mycket lättare att eliminera.Barn kan ges till sällskapsdans, gymnastik, simning, konståkning eller andra budgetavdelningar, och de kan själva börja träna i gymmet eller på egen hand. Allt detta hjälper till att korrigera din hållning.

Men ofta används inte denna möjlighet, inga råd fungerar, och folk tänker på behovet av att korrigera krökningen av ryggraden först när ryggen börjar göra ont.

En översikt över huvudorsakerna till krökning av ryggraden hos vuxna. Dessa inkluderar:

• Övervikt till följd av undernäring, detta är särskilt sant för killar.
• Stillasittande livsstil.
• Graviditet.
• Har tidigare fått skador.
• Sjukdomar.

Ovanstående faktorer bidrar till försämringen av ryggraden. De största misstagen när du väljer en övning är att inte förstå hur försummad din situation är. För att ta reda på om din hållning behöver korrigeras kan du utföra en uppsättning enkla tester:

• Böj dig, sänk ner armarna och runda ryggen. Under träningen ska revbenen vara symmetriska med avseende på ryggraden.
• Räta upp dig utan att anstränga ryggen och be släktingar eller vänner att mäta omkretsen på axlarna med en centimeter 10 cm under nyckelbenet horisontellt. Framsidan måste vara mindre än 0,9 av baksidan.
• Pressa ryggen mot en plan yta och se om det är lätt för dig att röra golvet med hälarna, och med vaderna, skulderbladen och rumpan på väggytan. Graden av krökning av ryggraden kan bedömas av hur hårt denna övning ges till dig. Handflatan ska passera mellan väggen och midjan.

Om minst ett av testerna gav ett negativt resultat, så finns det en krökning av ryggraden. Men allt kan fixas, det finns de bästa specialövningarna som syftar till att bekämpa problemet för män och kvinnor.

Effektiva sätt att bibehålla hållningen

Det finns flera regler som hjälper till att upprätthålla ryggradens skönhet och hälsa. Dessa inkluderar:

• Kontrollera. Titta på din egen kroppsställning tills det blir en vana. Att röra på sig, sitta vid bordet och till och med ligga i soffan. Först och främst, överväga de viktigaste egenskaperna. Var uppmärksam på axlarna, de ska inte höjas högt. En indikator på rätt hållning är magen, som inte kommer att sticka ut.
• En utvecklad rygg och mage kommer att hålla ryggraden frisk. Utför därför regelbundet enkla övningar för att stärka denna muskelgrupp.
• Gå runt med en bok på huvudet. Hur mycket kostar en sådan teknik? Det är helt gratis och lämpligt för ett barn. Detta är ett utmärkt förebyggande av krökning och sjukdomar i ryggraden, eftersom du bara kan hålla boken i en uträtad position.
• Uppvärmning. Även när du arbetar, ta korta pauser för att sträcka ut dina muskler och hela kroppen. Gör flera övningar utifrån dina personliga urvalskriterier. Det tar inte mer än 10 minuter om dagen, men det kommer att hålla ryggraden frisk.
• När du utför svängar med en pinne ska ryggen förbli rak. För tjejer rekommenderas det att bara böja dem lätt för att inte skada knäna.
• När du bär tunga föremål, fördela den totala vikten jämnt mellan båda händerna.
• Köp bara bekväma skor. Det finns populära modeller för män och kvinnor. Det ständiga bärandet av klackar belastar ryggraden allvarligt, så det är värt att byta skor och ge dina ben en vila.
• Aktiv livsstil. Brist på rörelse orsakar många problem, inklusive störningar av ryggradens normala funktion. Läkare rekommenderar att börja idrotta och röra på sig mer.
• Använd en hård madrass.
• Ortopedisk korsett.Idag erbjuder de bästa tillverkarna sina produkter, som kan beställas online i en webbutik. Den skapades för att lära sig att hålla ryggraden i rätt position.
• Boarding vid måltid. När de sitter vid bordet glömmer många människor att övervaka sin hållning.
• Idag till försäljning finns det billiga simulatorer som är lämpliga för personer med olika sjukdomar i ryggen. Modellernas popularitet beror på hög effektivitet. Enligt köparna gör de ett utmärkt jobb med hållningskorrigering. Idag finns det olika modeller separat för barn, män och kvinnor. Vilken som är bättre att köpa är upp till dig, och vi pratade om de bästa hållningstränarna här.

Toppövning för att bilda och underhålla en vacker hållning

Utfall

Denna grundläggande hållningsövning är bra eftersom den låter dig träna flera muskelgrupper samtidigt. Dessutom förbättrar det flexibiliteten, koordinationen och påverkar det kardiovaskulära systemet.

Metod:

• Ett ben läggs fram och sätts på en hel fot. Bakom stående - placerad på tån.
• Under utfallet måste du räta upp dig och sträcka dig upp, känna hur ryggraden börjar sträcka sig. Du kan stå i denna position i upp till en minut och sedan upprepa allt igen, men med det andra benet.

• Under träningen förbättras hållningen och musklerna i de nedre extremiteterna tränas;
• Med hjälp av ytterligare skal kan du träna skinkorna;
• Övningen utvecklar koordination, balans och stabilitet väl.

• Inte lämplig för personer med ömma knän.

Böjd med händerna bakom ryggen

En ganska enkel övning som lindrar spänningar i ryggen och sträcker ut ryggraden, höfterna, utvecklar flexibiliteten och hjälper till att sätta axlarna på plats och räta ut bröstet.

Utförandeteknik - steg för steg instruktioner:

• Stå upprätt och ta sedan tillbaka händerna.
• Stäng handflatorna med fingrarna i kors, luta överkroppen utan att böja benen, lyft upp armarna, öppna axlarna och bröstet.
• Samtidigt ska ryggen förbli platt, så sänk inte kroppen väldigt lågt, det räcker med att böja sig ner till parallellt med golvet. Gör 2 set om 30-60 sekunder dagligen.

• Förbättrar flexibiliteten i ryggraden och rörligheten i höftlederna;
• Förbättrar hamstring stretch;
• Stärker arbetande muskelgrupper;
• Förbättrar blodcirkulationen. På grund av samma fördelaktiga åtgärder utförs förebyggandet av vissa sjukdomar;
• Hjälper till att korrigera krökningen av ryggraden.

• Inte upptäckt.

Lättnad hund pose

Denna yogaövning är bra för att stretcha ryggmusklerna. När man lutar sig mot väggen tas lasten bort från benen.

Metod:

• Stå framför väggen så att avståndet mellan dig och din rygg inte är mer än en meter.
• Vila handflatorna på väggen. Böj dig, helst bör lutningsvinkeln vara 90 grader.
• Luta dig mot väggen, sträck på ryggen väl och känn stretchen i musklerna. Gör 2 set om 30-60 sekunder dagligen

• Förbättrar blodcirkulationen;
• Förbättrar hållningen;
• Sträcker ut musklerna i benen;
• Avslappnar ryggen.

• Det har ett antal kontraindikationer, i synnerhet är det inte lämpligt för personer med högt blodtryck.

Händerna i slottet sitter

Övningen lindrar spänningar från axelgördeln och ökar rörligheten i bröstet. Det förbättrar också blodcirkulationen i halsområdet.

Metod:

• Sitt på golvet, benen ska vara nära bäckenet. Den vänstra armen, böjd i armbågen, förs bakom ryggen. Sedan upprepas detsamma med den andra handen. Armbågarna är inte utspridda, nära kroppen.
• Placera handflatorna mot varandra, håll tummarna, räta ut ryggen och skulderbladen. Om ni inte är tillräckligt flexibla är det bara att dra fingrarna mot varandra. Gör 2 set dagligen i 30 sekunder på varje sida.

• Sträcker ut bröstet;
• Hjälper till att förbättra hållningen;
• Avlastar spänningar från rygg och axelgördel.

• Till en början kan det vara svårt att hålla ihop händerna helt.

planka

Denna övning är ett bra sätt att stärka magen, behålla en ståtlig figur och hela den muskulösa korsetten. Regelbunden träning gör musklerna tåliga och starka. Idag har den många olika utförandetekniker och används i stor utsträckning inom fitness, yoga, pilates och andra hälsoträningar.

Metod:

• Ligg på mage och placera handflatorna på golvet. Räta ut benen och vila tårna.
• När du andas ut, räta ut armarna utan att lyfta bäckenet för högt.
• Speltid 1 minut. För nybörjare räcker det med 20 sekunder. Antalet repetitioner är upp till dig.

• Ingen ytterligare inventering krävs;
• Det finns en utveckling och förstärkning av muskler, rygg, press, ben, bröstaxlar;
• Midjan formas och magen spänns åt;
• Läget för den nedre delen av ryggraden stabiliseras;
• Färdigheten är utvecklad för att hålla kroppen rak;
• Det finns förenklade barnalternativ.

• Kontraindicerat för personer med kroniska ryggproblem.

Betyg av de bästa övningarna för flexibilitet

Böjning bakåt i stående position

Denna typ av träning stärker ryggens djupa muskler och gör bröstryggen rörlig.

Metod:

• Stå upprätt. Placera händerna på dina höfter och luta dig bakåt så mycket som möjligt samtidigt som du böjer ryggen. Håll balansen.
• Luta höfterna lite framåt för att undvika att falla.Nybörjare rekommenderas att börja övningen sittande på en stol. Gör tre set om 30 sekunder.

• Den främre delen sträcker sig bra;
• Lungornas volym ökar;
• Det finns en toning av bukorganen;
• Stimulerar det sympatiska nervsystemet, njurarna och binjurarna.

• Ökad excitabilitet, det rekommenderas inte att göra det innan du går och lägger dig eftersom träningen kan provocera sömnlöshet;
• Det har ett antal kontraindikationer, inklusive skador på ryggraden, nacken, korsbenet, bäckenet, bråck.

Sfinx

Passar alla som vill ha en flexibel ryggrad. Sfinxen är designad för hållning, rygg och bröst. Under utförandet är det nödvändigt att övervaka andningen, det bör inte gå vilse.

Metod:

• Rulla över på magen, benen utsträckta och fötterna sammankopplade, hälarna vända ut.
• Armbågar under axlarna, underarmar utsträckta framåt parallellt med varandra. Handflatorna ska pressas mot golvet och fingrarna ska peka framåt. Underarmar och armbågar är så nära kroppen som möjligt.
• Tryck ut bröstet genom att dra axlarna bakåt och nedåt medan du kopplar ihop skulderbladen. Huvudet är rakt, sträckt uppåt, blicken är fokuserad på en punkt. För att känna effekten måste du hålla denna position i 2 minuter.

• Det har en positiv effekt på flexibiliteten i den nedre kotsektionen, ger utmärkt ventilation av lungorna;
• Huvudfunktionen är inriktad på att bekämpa muskelspasmer.

• Träning bör utföras noggrant för personer med sjukdomar som bråck eller utsprång;
• Sjukdomar i mag-tarmkanalen kan vara komplicerade efter att ha utfört denna övning;
• Läkarnas rekommendationer indikerar att personer som har högt blodtryck eller hyperfunktion i sköldkörteln bör vägra att utföra Sphinx-övningen.

Bakböj

Med regelbunden prestation kommer du att glömma trötthet, muskelspasmer under lång tid, du kommer att må bra och även se bra ut.

Metod:

• Ligg på magen så att underarmarna pressas mot golvet. Räta ut armarna och lägg dem bakom ryggen. De ska vara parallella med kroppen, lyft bålen.
• Om det utförs på rätt sätt kommer du att känna en sträckning i bröstområdet och en lätt spänning i ryggens muskler. Kontrollera dig själv så att dina ben förblir pressade mot golvet och ditt huvud inte kastas bakåt.

• Förbättrar rörligheten i den övre kotsektionen;
• Ger effektiv stretching av ryggmusklerna;
• Lindrar spasmer.

• Övningar rekommenderas inte för personer som har ryggproblem.

halvbro

Denna övning anses vara universell för de flesta. Det är tillåtet att göra, även av gravida kvinnor. Det hjälper till med osteokondros, lindrar spänningar från nedre delen av ryggen, tar bort böjning, sträcker ut bröstet, masserar försiktigt ryggmusklerna, stärker musklerna i benen, magen och nacken.

Metod:

• Rulla över på ryggen, dra benen, böjda i knäna, till bäckenet. Lyft sedan upp den, men nacke, axlar och huvud ska pressas mot golvet med fötterna axelbrett isär.
• Ta tag i anklarna med händerna eller placera dem parallellt med kroppen. Korrekt utförande indikeras av spänningen i skinkorna vid den översta punkten.

• Recensioner av personer som har provat övningen säger att den sträcker ryggraden bra;
• Stärker rumpa, höfter och bäcken.

• Det har ett antal kontraindikationer: skador på knä, nacke och bråck;
• Inte lämplig för gravida kvinnor.

båt

Det liknar en hyperextension, som utförs liggande på golvet, och är lämplig för att utföra hemma. Kroppens rörelseamplitud är mycket kortare, men det är möjligt att stärka länd- och ryggmusklerna utan användning av extra utrustning.

Metod:

• Ligg på mage, pressa benen och bäckenet mot golvet, räta upp dig och lyft bålen.
• Vad du bör vara uppmärksam på: under utförandet, tryck inte huvudet framåt, koncentrera dig på andningen, det bör inte gå vilse.

• Snabb åtdragning av låren och skinkorna;
• Korrigering av ryggradens krökning;
• Lindra spänningar och smärta i ryggen.

• Du kan inte utföra övningar med funktionen hållningskorrigering vid ryggradsskador och under rehabiliteringsperioden efter operationen.

Hemövningar kostar mycket mindre än lektioner med en personlig tränare. Det genomsnittliga priset för att gå till gymmet är trots allt inte så litet. Dagligen, genom att utföra övningar för flexibilitet och förstärkning av ryggraden, följa vissa regler, kan du återställa en stolt hållning på kort tid, eliminera smärta i ryggen och göra den mer flexibel. Vet du inte hur du ska välja? Titta bara på vårt betyg av högkvalitativa och effektiva övningar.