De bästa uppsättningarna av övningar för att sträcka axelgördeln

Regelbunden träning är avgörande för att hålla din kropp i god fysisk form. Men det genomsnittliga priset för ett gymmedlemskap är ofta orimligt högt. Om du har möjlighet att göra det själv, så ska du inte försumma det. Stretching får inte glömmas bort i de bästa träningsprogrammen.

Vad är stretching

Stretching eller stretching är en uppsättning övningar som syftar till att öka musklernas elasticitet och därigenom öka styrkan, uthålligheten och flexibiliteten i kroppen, samt stärka musklerna och lederna.

Stretching, först och främst, är nödvändigt för att förhindra skador när du spelar sport. Enligt reglerna, innan du börjar ett träningspass, utförs en uppvärmning och efter en kort vila - stretching. Den är utformad för att hjälpa kroppen att anpassa sig till stress. Efter avslutat träningspass utförs en uppsättning slutliga stretchövningar - en hitch. Det låter dig lindra spänningar från musklerna, kyla dem. Efter stretching ökar blodflödet i vävnaderna, vilket gör att deras tillförsel av syre och näringsämnen förbättras.

Stretching hjälper till att lindra muskelsmärta.

Varför du behöver stretching

Det är nödvändigt inte bara för idrottare utan också för vanliga människor, särskilt de som leder en stillasittande eller stillasittande livsstil av följande skäl:

1. Ökad flexibilitet. Det främsta skälet som uppmuntrar människor att börja stretcha är att förbättra figuren. Förutom utvecklingen av flexibilitet får siluetten harmoni och smarthet.
2. Ökad muskelelasticitet. Efter stretching får muskelfibrerna elasticitet, vilket avsevärt minskar risken för skador under sport.
3. Borttagning av smärta. Efter en uppsättning övningar slappnar musklerna av och spänningarna lindras, vilket gör att smärtan och känslan av stelhet, liksom känslan av en frusen, stel kropp, försvinner.
4. Stimulering av blodflödet.Från klasser ökar den övergripande tonen, blodtillförseln till organ och vävnader förbättras, vilket bidrar till regenereringsprocesser.
5. Avlägsnande av stress. Under träning, som svar på muskelspänningar, produceras endorfiner i hjärnan - kroppens egna smärtstillande medel och glädjehormoner. Därför, med en måttlig träningsintensitet, förbättras en persons humör, vitaliteten ökar och depression och depression avtar.

Förbereder för ett träningspass

Stretching hjälper till att värma upp kroppen för att förbereda den för stress. Många sportprogram inkluderar obligatoriska stretch- och muskelavslappningsövningar.

Kyl ner efter träningen

Att stretcha efter styrkeövningar hjälper muskler och leder att återhämta sig snabbare, vilket gör att träningens effektivitet och nytta ökar. Kroken hjälper till att få en vacker, men inte pumpad avlastning.

Typer av stretching

Det finns flera typer av stretch:

• dynamisk - innebär en aktiv positionsändring med en maximal grad av spänning;
• statisk - baserat på att fixa en position under en tid;
• ballistic - lämplig för professionella idrottare, eftersom den kombinerar maximal stretching med skarpa ryck.

Det finns också aktiv och passiv stretching:

• aktiv - där en person självständigt utför övningar;
• passiv - klasser hålls med en partner som hjälper till att utföra rörelser.

Stretching regler

För att få en extra effekt från klasserna och för att minska sannolikheten för skada, rekommenderas:

• Börja ditt träningspass med en uppvärmning. Musklerna och ligamenten behöver värmas upp, då blir de bättre sträckta.
• Dra hela kroppen sekventiellt med början från nacken, axelbandet, bröstet och ryggen, slutar med benens muskler.
• När du utför statisk stretching, och det rekommenderas för en oförberedd person, håll kroppspositionen vid maximal stretchpunkt i minst 30 sekunder.
• stoppa när en liten stickning uppstår;
• var särskilt uppmärksam på korrekt andning. Den ska vara djup och mätt.

Stretching bör avbrytas omedelbart om:

• stark smärta;
• muskelspasm;
• yrsel;
• sprakande eller klickande i lederna.

Det är bättre att gå vidare till att sträcka axelgördeln direkt efter att ha sträckt ut nacken. För att göra detta kan du göra mjuka svängar och lutningar av huvudet eller, med en liten ansträngning, växelvis dra huvudet med händerna mot axeln.

Stretching utrustning

Ofta behövs ytterligare utrustning för att sträcka armar och axlar. Den kan köpas i vilken sportbutik som helst eller beställas online. Dessa är en mängd olika sträckmaskiner, sträckband, gummiband med öglor, fitballs och alla typer av rullar och kuddar. Materialet i dessa produkter kan variera. Enligt köpare, innan du köper en enhet, är det bättre att konsultera en professionell tränare. Han kommer att berätta för dig de bästa tillverkarna och populära modellerna. Betyget av kvalitetsvaror med nödvändig funktion kan alltid spåras via Internet.

Det kommer inte att vara överflödigt att rådfråga säljaren av en sportbutik. Det hjälper dig att navigera i priset, svara på frågan om vilket företag som är bättre att köpa den här eller den produkten och tillkännage dess egenskaper. Dessutom kommer han att välja billiga, budgetmodeller med nödvändig funktionalitet. Därför är det enkelt och enkelt att bestämma vilken simulator som är bättre att köpa och hur mycket den kostar idag.

Översikt över axelgördelns struktur

För att förstå hur man korrekt och effektivt slappnar av armar och axlar måste du känna till strukturen och förstå principen för musklerna. Arbetet med axelgördelns muskler är nära relaterat till arbetet i musklerna i ryggen och bröstet. Följande muskler urskiljs i axelbandet:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• liten rund;
• stor rund;
• subscapular.

De är fästa vid leder och ben, vilket ger deras rörelse. Axelgördeln innehåller ben, scapula och nyckelben. Axelleden bildar huvudet på överarmsbenet, som går in i scapulas glenoidkavitet. Med dess hjälp höjs och sänks armarna, reduceras och abduceras fram och tillbaka, samt rotation. Musklerna i de övre extremiteterna, som är indelade i 2 grupper, deltar också i dessa rörelser:

1. Den främre gruppen är flexormusklerna. Dessa inkluderar humerus, biceps och näbb-humeral.
2. Rygggruppen är sträckmusklerna. Den är trehövdad och ulnar.

Var sitter axelgördelns muskler och hur fungerar de?

• Deltoid - ligger ovanför axelleden, går från scapula till humerus. Formen liknar den omvända grekiska bokstaven "delta". Består av tre delar: fram, mitt och bak. Ger flexion och sträckning av armen, abduktion av axeln och deltar även i rotation. Den har en betydande lyftkraft, eftersom den är multi-pinnat, det vill säga den består av muskelfibrer med många lager av bindväv. Dess individuella strålar går till varandra i en viss vinkel.
• Deltamuskeln ger avlastning till axel- och axelleden.
• Supraspinatus - har en trihedrisk form och ligger i scapulas supraspinösa fossa. Fäster på humerus och på axelledens kapsel. Abducerar axeln och drar i axelledens kapsel.
• Infraspinatus - börjar i scapulas infraspinatus fossa.Fäster till den större tuberkeln i överarmsbenet, är involverad i adduktion, supination och förlängning av axeln.
• Liten rund - är en fortsättning på infraspinatus och har samma funktioner.
• Stor rund - börjar från den nedre vinkeln på skulderbladet och går till toppen av den mindre tuberkeln av överarmsbenet. Utför adduktion och extension av axeln.
• Subscapular - ligger på den främre ytan av scapula och går till den mindre tuberkeln av humerus. Ger axeln, har tillräcklig styrka, eftersom den också är multi-pinnate.

Hur man väljer det bästa komplexet för att sträcka axelgördeln

Det finns många övningar för stretching. Det finns komplex baserade på yoga, det finns balettövningar, det finns klassiska och nya, såväl som experimentella. För att inte bli förvirrad i denna sort och eliminera fel när du väljer ett träningsprogram, kan du läsa recensioner och rekommendationer. Populära artiklar ger detaljerade beskrivningar och tips om vad du ska leta efter när du utför olika typer av stretchövningar, samt de bästa komplexen för axelgördeln och triceps.

För att svara på frågan om hur du slappnar av dina axlar kan du överväga uppsättningar av övningar som valts ut för vissa muskelgrupper i axelbandet. Klasser rekommenderas fortfarande att genomföras under ledning av en tränare, enligt träningsschemat. Han kan råda dig att föra en dagbok över klasser, och även rekommendera speciella manualer med en detaljerad beskrivning av alla övningar i bilder.

Vilka är övningarna

För framsidan av axlarna

För att utföra en stretchövning måste du räta ut ryggen och inta en stabil position. Händerna måste kopplas bakom ryggen i slottet och sakta höjas till högsta möjliga höjd. Stanna i denna position i 10-30 sekunder.

• enkel övning;
• effektiv för avslappning av bröstet;
• ingen extra utrustning eller specialrum krävs.

• inte upptäckt.

Lägg handflatorna på nedre delen av ryggen och försök att koppla ihop armbågarna bakom ryggen.

• kan utföras var som helst.

• svårt för en oförberedd person.

Dessa rörelser involverar deltoid- och pectoralis major-musklerna.

Till nästa övning behöver du ett stöd för handflatan. Helst duger en dörröppning (eller något lämpligt på höjden). En hand ska placeras på den översta stången, och sedan gå framåt och böja dig ner tills det finns en känsla av att sträcka musklerna. Du bör dröja kvar i positionen för maximal stretching i 10-30 sekunder.

• lätthet och enkel implementering.

• Stretching kräver stöd.

För mitten av axlarna

Från utgångsläget: fötterna axelbrett isär, ryggen är rak, armen lätt böjd i armbågen måste pressas mot kroppen. Med den andra handen, ta tag i armbågen och dra den åt sidan och ner.

Den mellersta delen av deltamuskeln fungerar.

• ingen speciell utrustning krävs;
• utförs lätt.

• inte upptäckt.

För baksidan av axlarna

Stå upprätt och inta en stabil position. Pressa handen mot bröstet, utsträckt parallellt med golvet. Böj den andra handen så att armbågen tittar mot golvet, och tryck på den med den utsträckta armen så nära som möjligt. Fixa positionen i 10-30 sekunder.

Den bakre delen av deltamuskeln, den stora rhomboid-, supraspinatus- och infraspinatusmuskulaturen arbetar.

• övningen rekommenderas vid behandling av axelskador;
• hjälper till att sträcka övre delen av ryggen, nacken och triceps.

• inte upptäckt.

Stå upp rakt.För en hand bakom ryggen i nivå med nedre delen av ryggen, armbågen ser åt sidan. Böj den andra armen framåt, armbåge. Ta tag i den första handen och dra den framåt. Håll i 10-30 sekunder. Infraspinatus och supraspinatus musklerna fungerar.

• enkel och effektiv träning.

• inte upptäckt.

När man sträcker axlarna bör man inte glömma att sträcka musklerna i bröstet och latissimus dorsi.

För bröstet

Stå mot väggen. Lägg handflatan böjd i armbågsleden, händerna på väggen i brösthöjd. Ta ett steg tillbaka och vänd kroppen bort från väggen. Håll positionen i 10-30 sekunder.

Pectoralis major-muskeln fungerar.

• effektivitet och enkel implementering.

• stöd krävs.

För latissimus dorsi

Det är nödvändigt att stå vänd mot väggen och vila mot den med underarmen. Pressa kroppen framåt, sträck ryggen.

• lätt och avslappnande träning.

• en platt bas krävs.

"Fjärilsvingar". Handflatorna ska placeras på axlarna. Vänster till vänster, höger till höger. Dra armbågarna bakåt, stanna i denna position i 20 sekunder. Ryggen ska spännas. Sträck sedan armbågarna framåt och rör vid dem. Fixa positionen i 10-15 sekunder.

• tillgänglig även för nybörjare;
• kan utföras var som helst.

• inte upptäckt.

Efter komplexet för att sträcka axelgördeln är det bra att gå vidare till att sträcka armarna. Enligt idrottare, och de har utan tvekan rätt, bestäms huvuddelen av armen av biceps och triceps. Det är därför skapandet av en vacker lättnad av denna del av kroppen beror på utvecklingen av dessa två muskler.

Triceps stretch

Den böjda armen ska kastas över övre delen av ryggen.Armbågen tittar i taket, handflatan är mellan skulderbladen. Med den andra handen måste du dra armbågen mot huvudet i 10-30 sekunder.

Tricepsmuskeln fungerar.

a

• lätt träning med avslappnande effekt.

• inte upptäckt.

Räta upp och höj händerna över den färdiga. Sträck så högt som möjligt i 10-30 sekunder. Det är bra att utföra rörelsen växelvis för varje axel.

• ytterligare stretch för latissimus dorsi-muskeln.

• yrsel kan förekomma, särskilt efter intensiv fysisk ansträngning.

Populär övning: lås. En hand ska föras bakom ryggen ovanifrån över axeln, och den andra - underifrån i nivå med midjan. Du måste försöka stänga fingrarna i låset. I det inledande skedet räcker det med en lätt beröring. Om även detta är svårt att göra, kan du använda en handduk eller ett rep och sakta "krypa" längs den bakom ryggen med fingrarna mot varandra.

• en effektiv övning med flera svårighetsgrader, som passar både nybörjare och avancerade idrottare.

• inte upptäckt

Biceps stretch

Stå med ryggen mot en dörrkarm eller annat lämpligt stöd. Haka med handen så att armbågen är upp och tummen ner. Armen ska vara parallell med golvet. Sträck din kropp framåt i minst 30 sekunder.

• effektivitet.

• stöd behövs.

Slutsats

När du utför stretching är det absolut nödvändigt att övervaka kroppens tillstånd: andning, hjärtslag, förnimmelser i musklerna. Överansträngning och smärta bör inte tillåtas. Överdriven ansträngning, när man sträcker en oförberedd person, kan skada både muskler och leder.Efter det kommer det att bli omöjligt att fortsätta klasserna, en kurs med återställande procedurer och efterföljande efterlevnad av restriktioner för fysisk aktivitet kommer att krävas. Enligt tränarna ska klasser ge glädje och nöje. Först då kommer de att vara användbara.

Efter några pass, förutsatt att de är regelbundna och utförda på rätt sätt, blir siluetten slank, kroppen blir flexibel, vilket gör att hälsan och livskvaliteten förbättras. Stretching kallas inte förgäves som en helande och föryngrande procedur. Friska, starka muskler och leder gör att du kan hålla dig aktiv i många år, samt glömma rörelseproblem.