Бавити се спортом после 50-55 година - како остати активан и не штетити здрављу?

Не само да професионални спортисти настављају да тренирају у старости, просечна особа и после 50 година жели да задржи физичку активност и снагу тела. Физичка активност може успорити процес старења и спречити многе болести унутрашњих органа и мишићно-скелетног система. Којим спортом можете да се бавите после 50-55 година и да не нашкодите себи, али да добијете максималну корист и позитивну енергију?

Карактеристике тела после 50 година

Проживеле године остављају траг не само споља, већ и унутар целог организма.Његове главне функције се трансформишу и мењају, мењају навике и општи ритам живота.

• Понашање у исхрани – стомак почиње да ради спорије, протеини се спорије апсорбују, што доводи до кашњења у варењу и повлачењу хране. Промене у пупољцима укуса, који атрофирају са годинама, мењају способност осећања укуса и смањење интересовања за храну. Такође могу постојати проблеми са зубима и жвакањем.
• Промене тела - смањење протеинске масе тела доводи до губитка мишићне масе, повећања процента масти и појаве проблематичних подручја. Седентарни начин живота, смањена физичка активност - све ово утиче на стање тела, које постаје млохаво и губи своју кондицију.
• Унутрашњи органи - са годинама, сваки орган може да квари. Настају проблеми у кардиоваскуларном систему, излучивању, боловима у зглобовима, као и смањењу вида и слуха.
• Психолошко стање – у старости је особа углавном изолована од друштва, препуштена породици или проводи време сама. Постоји осећај досаде, равнодушности, чини се да неће бити ништа ново и радосно. Старија особа често зависи од рођака ако им је потребна нега, због чега се осећа неслободно. Физичка беспомоћност ствара комплексе и негативно утиче на опште стање емоционалне позадине.

Редовно вежбање, повећана физичка активност, омогућавају особи да побољша благостање, одржи здравље и врати се у живот.

Где да почнем?

И после 50. године, када је интензитет живота значајно смањен, важно је запамтити да је спорт одлично средство за враћање психичког и физичког здравља.Успорава процес старења и лако вас може развеселити.

Неопходно је започети бављење спортом, посебно ако је пре тога физичка активност била минимална или изостала, одабиром одговарајуће врсте тренинга и прилагођавањем у складу са карактеристикама вашег животног ритма.

Жене обично воле гимнастику или оне спортове који помажу да изгубе тежину. То су оптерећења која интензивно разрађују проблематична подручја и подржавају фигуру. Мушкарац више пажње посвећује одржавању своје природне снаге и враћању издржљивости, што значи да чешће бира тренинг снаге и вежбе у теретани.

Слепо следити своје жеље и нагло започети озбиљне часове ЦроссФита не би требало. Прво треба да се консултујете са лекаром који ће вам рећи о правилној расподели оптерећења, могућим ризицима и забринутостима и објаснити зашто су потребна ограничења.

Уз прави приступ, чак иу старости можете постићи добру физичку форму и вежбати на симулаторима упоредо са младима.

Важно је запамтити загревање које прати тренинг у било ком спорту. Ово је кратак сет вежби који помаже телу да почне да ради, загрева мишиће и повећава циркулацију крви. Загревање укључује вежбе као што су нагињање главе, трупа, замахивање руку, истезање, загревање подлактица и потколеница.

И, наравно, не треба заборавити на правилну исхрану и додатне витамине. Јачање мишића, срчаног система и зглобова може се постићи брже ако се придржавате одговарајуће дијете и у исхрану додате активне суплементе, опет уз дозволу лекара.

Ходање и трчање

Трчање је корисно у било ком узрасту, али је велико оптерећење за тело, па би требало да почнете да тренирате тако што ћете изабрати оптерећење за свој ниво тренинга и постепено га повећавати.

Не могу сви, након прегледа од стране специјалисте, у потпуности да се баве тренингом трчања, пожељно је да неко направи избор у корист спортског ходања, што такође позитивно утиче на тело.

Тренинзи трчања помажу у губитку килограма, док се трчањем троши много енергије и калорија да би се добила лепа затегнута фигура. Стално кретање јача мишиће и зглобове ногу, тренира издржљивост и позитивно утиче на функцију плућа. Тркачи се не плаше срчаног удара, можданог удара, можда не брину за своје крвне судове.

Током тренинга се производи и хормон среће, ендорфин, а то је гаранција доброг расположења и позитивних емоција. Вечерњи трчање ће помоћи у побољшању сна, испуњавајући вас пријатним умором. Трчање се може вежбати где год да се човек налази, у урбаним условима или на одмору у лето 2025. године.

О трчању као одрасла особа у видеу:

Шта треба запамтити када се одлучите за трчање након 50?

• Не би требало да трчите без одобрења лекара. Неке карактеристике тела не дозвољавају такво оптерећење на телу, али ако нема здравствених проблема, можете безбедно започети тренинг. Главне контраиндикације за трчање су болести зглобова, озбиљне болести кардиоваскуларног система, индивидуалне карактеристике.
• За обуку морате купити посебну одећу и обућу. Бирајте одећу од природних тканина које пропуштају ваздух и влагу како не бисте стварали непријатности током наставе. Ципеле са меким волуминозним ђоном, дебље у пети, за правилно амортизовање и смањење ризика од повреда.У хладној сезони обавезно носите шешир и топлу, удобну јакну.
• Пре сваког тренинга обавезно се загрејте: пет минута ходања у месту и загревања сваког зглоба најбоља је превенција од повреда. Топле мишиће је теже истегнути и повредити.
• Они који раније нису трчали треба да почну са активним ходањем. Шетња 3-4 пута недељно месец дана ће ојачати мишиће у првој фази и припремити се за повећање оптерећења. Месец дана касније, можете повезати кратко споро трчање са ходањем, наизменично га са истезањем, постепено убрзавајући и повећавајући растојање.
• Ако купите посебан монитор откуцаја срца, можете пратити промену пулса и брзину тренинга.
• Такође се препоручује да се сваки тренинг заврши истезањем. Ово ублажава напетост и помаже мишићима да се опусте.

Пливање

Пливање је такође корисно у било ком узрасту. Ово је јачање кичме и зглобова, исправљање поремећаја држања, јачање коштаног ткива. Током пливања укључене су све групе мишића, али се оптерећење на њима не осећа толико због смањења тежине у води. Стога, чак и људи са болестима зглобова и ногу могу се бавити таквим активностима уз мере предострожности и након консултације са лекаром.

Вежбање у води је од велике користи за срце. Са годинама, проблем високог крвног притиска често почиње да брине - срчани мишић је приморан да се чешће контрахује како би одржао тело, што убрзава ритам откуцаја срца. Када пливате, ритам се нормализује, притисак се враћа у нормалу. Стога је вода најбољи пријатељ у борби против болести кардиоваскуларног система.

Одлазећи на одмор у лето 2025. у земљу са топлим морем, свакако треба да одвојите тренутак и урадите неколико вежби у води, добијајући додатне позитивне емоције.

Оптимални тренинг у води у било ком узрасту траје најмање 30-40 минута. Ово је довољно времена да препливате 500 метара и урадите неке вежбе аеробика у води.

Мере безбедности на базену

• ако вода није јако топла, не би требало да останете у њој предуго, излазите на први нелагодност, посебно ако постоје патологије бубрега и друге болести система за излучивање;
• треба водити рачуна када ходате по клизавом поду у базену - боље је унапред купити папуче са неклизајућим ђоном;
• боље је изабрати базен у коме постоји особље које може помоћи у обуци и другим стварима.

Јога

Јога је духовна подршка и моћно средство за превазилажење многих психичких проблема. Поред тога, помаже у враћању флексибилности тела и јачању костију.

У старости је веома важно успорити процес уништавања ткива, активирати процесе регенерације, а то је основа меких покрета и асана у јоги.

Нису све асане доступне старијим особама, главне вежбе је најбоље изводити стојећи, пошто је јачање ногу један од главних задатака након 50 година. Једноставни нагиби и окрети, као и лежерно савијање уназад, ојачаће кичму и помоћи у одржавању равнотеже.

Постоји и велики број асана за јачање мишића руку, кукова, леђа и абдомена. Сви они у комплексу ће помоћи у одржавању расположења и повратку душевног мира. Редовни часови јоге нормализују сан и враћају радост живота.

Главне предности јоге у односу на друге врсте спортских активности су редовност и ефикасност.Нема потребе да стојите на глави ако форма то не дозвољава, али чак и особа угледних година може заузети удобан положај, уједначити дисање и осетити сваки свој мишић.

Неколико пракси за особе старије од 50 година:

Шта треба запамтити о јоги?

• У старости, главна ствар је да будете изузетно опрезни у учионици. Немојте изводити сложене вежбе ако је тело непријатно и постоје болне сензације. Боље је почети са једноставним техникама, постепено прелазећи на нови ниво.
• Такође је веома важно пажљиво слушати савете инструктора. Тренер јоге ће вам рећи који положај је најбоље заузети, како да пратите своје дисање, како да слушате своје тело.
• Са болестима кичме и киле, многи сматрају јогу најбољим средством за опоравак. Али ово је контроверзно питање, па пре него што направите избор у корист овог правца, потребно је да се консултујете са својим лекаром.

Часови у теретани

Тренинг снаге у теретани, посебно уз употребу симулатора, код старијих бодибилдера повезан је пре свега са жељом за тонирање мишића и побољшање здравља.

Да бисте безбедно и ефикасно радили у теретани, пре свега морате да прођете лекарски преглед, који ће помоћи у идентификацији здравствених проблема и изради индивидуалног плана вежбања.

Сваки тренинг треба да почне са потпуним загревањем, загревањем мишића. Боље је избегавати тегове, изабрати сигурне симулаторе, препоручљиво је радити под надзором квалификованог тренера.

Поред програма тренинга у теретани, који треба да укључује вежбе за сваку мишићну групу, потребно је одржавати активност у свакодневном животу, користећи бочна оптерећења - више ходати, пењати се уз степенице.Тренинг снаге за старије особе има практичну корист - побољшава издржљивост, способност да се дуже хода, без потешкоћа подиже тешке ствари.

Када планирате колико пута ћете вежбати у теретани да бисте постигли резултате, знајте да је минимални број часова недељно за почетника 2 пута. Након тога, можете повећати до 4 дана. Сваку вежбу треба поновити 6-8 пута и обавезно се одморити између серија.

Током тренинга, морате пажљиво пратити пулс, за његове промене. Ако се током вежбе осећате лоше, чак и најмање, потребно је да прекинете тренинг и обратите се особљу за помоћ.

Карактеристике тренинга у старости:

Закључак

Размишљајући о томе којим спортом се бавити после 50 година и који је боље прилагођен индивидуалним потребама и животним карактеристикама, треба пажљиво проучити све понуђене опције. Свака активност позитивно утиче на здравље, чак и најмања, али је боље обратити пажњу и на недостатке поред предности. Нису сви погодни за велико оптерећење трчања или вежбе са симулаторима, неко преферира умерено ходање или аква аеробик.

Проучивши сведочење лекара, бирајући погодан режим тренинга, и након 50 година, можете живети пуним животом, бавити се спортом и стварати позитивну енергију око себе, а да притом останете млади у срцу.