Оцена најбољих вежби за подизање груди за 2025

Мало жена је задовољно величином и обликом свог попрсја. Објективни разлози за незадовољство: губитак еластичности услед старосних промена, седентарног начина живота, трудноће и дојења. Нема смисла додиривати пристрасне мотивације - они се исправљају уз помоћ психотерапије и хируршке интервенције.

Лоша вест је да не можете повећати своје груди за две величине или више користећи програм предложен у овом прегледу. У принципу, немогуће га је тако радикално повећати без хируршке интервенције, без обзира што рекламне фотографије и видео снимци свих врста козметике вичу о томе, како на телевизији, тако и на Интернету. Више о томе можете прочитати на крају рецензије.

Добра вест је да је сасвим могуће вратити еластичност груди, подићи је и визуелно увећати захваљујући мишићима. Даље у прегледу: начин добијања еластичног попрсја корак по корак и најбоље вежбе за затезање женске дојке.

јачање

Оцена квалитетних вежби за припремну фазу. Ове вежбе не подразумевају употребу додатних тегова, тако да се могу и треба изводити свакодневно. После 2-3 недеље можете прећи на активни комплекс за подизање попрсја након порођаја, са променама у вези са узрастом или седентарним начином живота без спортских активности.

Ове једноставне и ефикасне вежбе могу да изводе чак и дојиље. Изводе се без пондерисања, што елиминише продирање киселине произведене током интензивног тренинга снаге у мајчино млеко и не смањује лактацију.

Спљоштење дланова

Ефикасан за јачање опуштених мишића и ткива. Свестран: Може се изводити код куће иу теретани, стојећи или седећи. При удисању спајамо дланове испред себе, лактови су паралелни са подом. Док издишете, притисните дланове један о други уз максимални напор. Изводи се од 5 до 10 пута у 3-4 сета. Може се изводити са малим фитболом у сендвичу између дланова. Сложенија верзија извођења: спајање дланова иза потиљка.

• Добро јача мишиће бицепса и прсног мишића;
• Индиректно активира бочне и задње снопове делта;
• Погодно за дојиље.

• Сам по себи је неефикасан, мора се изводити у комбинацији са пливањем или другим вежбама.

Равнање добро функционише са пресом за зид, припремајући тело за интензивније оптерећење.

Валл Пресс

Вежба за оне који се никада раније нису бавили спортом, ефикасна је и за затезање женских груди после порођаја и током храњења. За правилно извођење, потребно је да стојите окренути према зиду и дланове наслоните на њега у ширини рамена или мало шире. Затим се одмакните од зида за 1,5-2 корака. Док удишете, полако савијте руке у лактовима, тело се спушта до зида скоро док не додирне чело. На издисају се вратите у почетну позицију. Можете почети са 8-10 понављања за 3-4 сета, након 3-4 недеље број понављања треба да буде најмање 15 у 3-4 сета, оптимално - 20.

За даље напредовање можете размотрити опцију бенцх пресса већ са софе, комоде или другог стабилног намештаја који вам неће „отићи“ испод руку у најнеповољнијем тренутку. Затим можете прећи на опцију склекова са колена.

Важно! Ноге и тело су увек равни, формирају једну дијагоналну линију, без углова, леђа су благо закривљена у доњем делу леђа. Приликом савијања лактови не треба да иду паралелно са телом, већ у страну, као код класичних склекова са пода. Положај лактова паралелно са телом оптерећује трицепсе и бицепсе, померајући нагласак са попрсја.

• Тонира мишиће попрсја након порођаја, током и после храњења;
• Оптерећује предње и средње снопове делта, горњи и средњи грудни кош;
• Индиректно укључује доњи део леђа, бицепсе, трбушњаке и ноге.

• Препоручује се извођење у комбинацији са другим вежбама;
• Са недовољно широким постављањем руку, нагласак оптерећења се помера на трицепс и предње делте.

"Маказе" ручно

Јача цорацобрацхиалис мишић, који заузврат подржава велики пецторалис. За израженији ефекат, за почетак можете покупити мале бочице воде или палачинке од бучица које нису веће од 0,75 кг.

Боље је изводити усправно да додатно оптеретите руке, трбушњаке и стабилизаторе леђа. При удисању, руке су раширене и паралелне са подом; на издисају руке долазе једна за другом, покрет подсећа на маказе.

Важно: током вежбе, руке су исправљене, покрети су контролисани, свесни. Што се покрет спорије изводи, то је веће оптерећење на овим мишићним групама.

• Тонира мишиће, припремајући се за даљи рад;
• Лакоћа имплементације.

• Неефикасан је ако се користи самостално, без других врста обуке.

Ако комбинујете ове вежбе са пливањем или редовном воденом масажом под тушем, први резултати ће почети да се појављују крајем 3. недеље. Чекање на тренутне и изражене промене након неколико тренинга је једноставно глупо, поготово ако имате дугу паузу након редовних спортова, или ако се до сада жена безбедно сналазила без њих.

Активна оптерећења

Ово је друга фаза тренинга подизања груди. Ове вежбе су универзалне и подједнако ефикасне и за девојчице и за старије жене које су незадовољне обликом и стањем свог попрсја.Одликује их озбиљнија физичка активност и употреба тегова, па је за дојиље боље да се уздрже од њиховог укључивања у програм тренинга, јер због производње млечне киселине могу утицати на количину млека и његов квалитет.

Главни услов за ефикасност: оптерећење се мора стално повећавати. Ово се може постићи померањем угла тела или употребом специјалних тегова, бучица или флаша за воду.

Притисните са пода са колена

Једна од главних вежби за затезање мишића грудног коша. Изводи се и код куће и у теретани. Правилно извођење: станите на све четири тако да тело и ноге до колена чине једну дијагоналну линију када стојите на исправљеним рукама. При удисању, руке се полако савијају у лактовима, тело пада што је могуће ниже, али не додирује под. Док издишете, полако исправите руке, вратите се у почетну позицију.

Потребно је извршити најмање 8 понављања у 3-4 приступа, једном недељно број понављања се мора повећати за 1-2, постепено доводећи до 15-20.

Важно! Лактови не би требало да иду паралелно са телом, већ са стране - тако се мишићи максимално оптерећују. Не спуштајте главу, гледајте не у под, већ напред, не савијајте доњи део леђа точком, али га ни не савијајте, држећи га право кроз мишиће леђа и штампе. Дланови треба да буду нешто шири од рамена.

• Оптерећује велики пекторалис и делтоидне мишиће;
• Статичка напетост доњег дела леђа и притисните.

• Биће прилично тешко онима који се раније нису бавили спортом.

У будућности, како би оптерећење мишића стално напредовало, може се заменити опцијом са заустављањима.

Техника: од колена или стајања на прстима - све зависи од нивоа тренинга.

Минимални број понављања је од 8 у 3-4 приступа, постепено га треба повећати на 15.

Важно! На најмањи осећај нелагодности и појаву бола, извршење треба прекинути, у будућности треба извести мање трауматичну опцију: склекове са колена или стајање на прстима.

• Присуство заустављања вам омогућава да се спустите ниже, истезање и оптерећење свих мишићних група укључених у вежбу што је више могуће.

• Треба пажљиво пратити сензације, јер је ризик од повреде лигамената у овој изведби знатно већи него код штампе са пода.

Где могу да набавим помоћну опрему? Можете купити специјалне стопе у продавницама спортске опреме или користити било која средства при руци, укључујући обичне цигле. Главни услов: морају бити два објекта, и морају бити исте величине и висине. То могу бити блокови за јогу или бучице са широким плочама, у којима је врат потпуно увучен, због чега се могу ставити "на задњицу". Такве бучице се склапају и растављају помоћу посебног шестерокутног кључа. Такође је згодно користити винил бучице тешке тежине као заустављања - оне су веће и стабилније.

Према купцима, сложене бучице су најбоља опција, јер ће у будућности бити корисне за њихову намену како би стално напредовали, повећавајући тежину.

Потисак са шипком/бучицама на клупи

Алтернатива склековима, која се изводи у теретани користећи клупу и шипку или у симулатору Хаммер.

Савети фитнес тренера: да бисте повећали оптерећење на стопалима, можете их ставити не на под, већ на клупу, савијајући колена.

Истовремено, неопходно је поштовати правило „три тачке“: приликом притиска тело се ослања на целу површину стопала, задњица, доњи део леђа и лопатице су чврсто притиснути на клупу, немогуће је савијте леђа како не бисте повредили лумбални део кичме.

Испуњење: лежећи на клупи, врат шипке је у висини очију, уобичајен хват, руке су шире од рамена. Приликом удисања, шипка пада на груди стриктно дуж линије брадавица, док се издише, руке се исправљају у лактовима, гурајући шипку према горе.

• Оптерећује и развија грудни кош, укључује трицепсе и делте.

• Не можете наступати код куће у недостатку опреме: клупе, шипке и палачинке.

Број понављања, у зависности од нивоа тренинга и коришћене тежине: од 8 до 15 у 3-4 приступа. Радна тежина је одабрана тако да се може извести најмање 8 понављања уз одржавање правилног положаја на клупи. Типичне грешке при избору тежине:

1. Прекомерна тежина - приликом извођења последњих понављања, спортиста почиње да се савија на клупи, откидајући доњи део леђа и карлицу од њега, гурајући тежину целим телом. Ово је испуњено повредама кичме, лигамената, зглобова рамена и лакта.
2. Недовољна тежина - изводи се лако при максималном броју понављања, док не долази до прогресије мишића. Глупо је очекивати резултате од такве обуке.

Нагибни склекови

Опција за најнапредније, ако сте савладали склекове са стајалишта, стојећи на прстима. Такође погодан за вежбање код куће и у теретани. Извођење, као и код класичних склекова на прстима, само ноге леже на каучу или спортској клупи.Тако склекови постају дубљи, грудни се оптерећују што је више могуће.

Важно! Ноге и тело чине једну дијагоналну линију, не можете подићи карлицу - ово је трауматично за лумбалну кичму.

• Оптерећује и развија целу мишићну групу грудног коша, предње и средње делте;
• Индиректно укључује доњи део леђа, задњицу и трбушњаке.

• Повреда ако се изведе неправилно.

Обрнути склекови

Користе се углавном за тренирање трицепса и делта, али многи људи заборављају да добро раде и велики пекторалис. Изводи се на столици, клупи или другом стабилном ослонцу за руке. Лакша опција за девојке које се раније нису бавиле спортом: ноге су на поду, колена су благо савијена, дланови су положени иза тела и наслоњени на клупу или столицу у ширини рамена, карлица се налази близу пројектил, али га не додирује. На инспирацији, карлица се глатко спушта, ноге се савијају у коленима, руке у лактовима. На издисају - глатко враћање у почетну позицију. Урадите 10 до 20 понављања у 3-4 сета. Када је 20 понављања лако, можете ставити палачинку са утегом, бучицу или флашу воде од 2 литра на колена. Оптерећење можете повећати подизањем ногу - за то ће бити потребна друга столица или клупа.

Важно: карлица не додирује под, спуштамо се на удобан ниво тако да се осећа напетост, пажљиво пратимо сензације и ни у ком случају не доводимо до болова у зглобовима и лигаментима.

Препоруке фитнес тренера: када се враћате у почетну позицију, боље је да оставите лактове благо савијене - то ће одржати напетост у трицепсу и грудном мишићу и избећи повреде зглобова лактова.

• Поред тога, оптерећује трицепс - сам део руке који код жена "салази".

• Мора се поштовати техника извођења, иначе можете озбиљно повредити зглобове рамена и лакта.

Арнолд пресс

Изводи се са бучицама, палачинкама или другим теговима: то могу бити обичне боце за воду или тегови за руке или ноге, ако их има. Ако имате неопходну опрему, можете то учинити код куће. Изводи се седећи, ноге са пуним стопалом су на поду, леђа су равна или наслоњена на наслон клупе или столице. Руке са утезима су раздвојене и савијене у лактовима, раме је паралелно са подом. На инспирацији - зближавајући савијене руке уз истовремени окрет дланова према лицу, на издисају - окрените руке у страну, дланове према споља и исправите их у лактовима.

Важно: не можете се сагнути, морате гледати испред себе, не спуштајте главу. Покрети су потпуно под контролом, нема потребе за стварањем амплитуде и подизањем руку на врхунцу - потребно је да правите покрете тако да осетите напетост у свим укљученим мишићима.

• Оптерећен је горњи део грудног коша, ради цорацобрацхиалис мишић.
• Штампа и доњи део леђа су индиректно оптерећени када је тело фиксирано у исправном положају.

• Неправилна техника извођења у комбинацији са недовољним или претераним оптерећењем неће дати ефекта.

Узгој

Узгајање бучица на клупи или узгој руку у симулатору лептира у потпуности ангажује грудни мишић, узрокујући да се истеже и ефикасно ради. У комбинацији са склековима са пода или бенцх прессом, шипке на клупи формирају предиван рељеф горњег дела попрсја, визуелно га повећавајући.

• Можете га изводити у теретани или код куће - на тепиху или фитбаллу.

• Можете повредити зглобове рамена и лакта ако преузмете превелику тежину;
• Кућна верзија са тепихом даје мање стреса.

Навући

За девојке и жене, најбоља опција је извођење седења или лежања на фитбаллу. Може се изводити и на клупи и на столици. Благо савијене у лактовима, руке држе бучицу изнад главе. На издисају, руке са бучицом се увлаче, додатно се савијају, на удисају - враћају се у почетну позицију.

• Максимално растеже и оптерећује велике и мале груди;
• Оптерећење трицепса и корако-брахијала;
• Формира леп рељеф горњег дела попрсја.

• Трауматично за зглобове рамена и лакта! Неопходно је одабрати праву тежину како не би кршили технику извршења.

Како комбиновати?

Правила физичке активности прописују у прве 2 недеље да се изводе 2-3 вежбе од предложених, постепено повећавајући број на 4-5. Главни принцип правилне комбинације: 1-2 од ових вежби треба да у потпуности ангажују неопходне мишиће, преостале 2-3 су „завршне“, односно исправљају рељеф или раде одвојено са мишићем који, према мишљењу вежбача. , посебно треба.

Комплекс за обуку за повећање и затезање груди изгледа овако:

1. Склекови (у било којој доступној верзији) или бенцх пресс: 3 сета од 10-12 понављања;
2. Узгој бучица на нагнутој клупи или фитбаллу: 3 сета од 10-12 понављања;
3. Обрнути склекови: 3 сета од 12-15 понављања;
4. Пуловер или Арнолд Пресс (у зависности од индивидуалних жеља): 3 сета од 10-12 понављања.

Повећати ефекат тренинга? Лако!

Неколико техника које делују директно на кожна ткива, обнављајући их и подмлађујући их.

1. Контрастни туш са масажом помоћу главе туша након тренинга савршено стимулише циркулацију крви, кожа је засићена кисеоником, а процеси регенерације и подмлађивања се убрзавају. Уз редовну масажу тушем, кожа на попрсју ће се подмладити и затегнути.
2. Пливање је луксузан поклон за цело тело, а не само за попрсје. 1-1,5 сати два или три пута недељно - и након 1-2 месеца можете заборавити на опуштену кожу и опуштене "проблематичне области".
3. Након туширања препоручује се наношење креме или гела масирајућим покретима који убрзавају регенерацију и затезање коже. Време примене је најоптималније: мишићи су и даље у доброј форми, крв активно циркулише, па се све активне супстанце брже транспортују до коже и почињу да делују. По правилу, састав средстава за регенерацију за зону деколтеа укључује:

• Морске алге;
• Уља;
• Витамини Е и Ц.

Ове додатне методе утицаја у комбинацији са тренингом ће убрзати приступ жељеном резултату.

Разоткривамо и разоткривамо

Па, сада, као што је обећано на почетку прегледа: оцена најглупљих и најопаснијих заблуда о томе како учинити бисту еластичном и великом, безбедно и без последица.

Редовним тренингом са теговима можете повећати попрсје за 2 величине.

Горка истина: чак и ако дама истовремено убризгава анаболичке стероиде, она неће чекати повећање попрсја, али претварање у мушку машину са накнадном атрофијом попрсја је скоро 100% вероватно. А процес је неповратан.

Да бисте разумели зашто се то дешава, морате запамтити како је женска дојка уређена и упоредити анатомске карактеристике њене структуре са мушким.

Мушкарци имају чврст грудни мишић, подељен на делове: клавикуларни, клавикуларно-костални итд. Код жена је, у ствари, само његов горњи део на површини. Остали мишићи се налазе директно на ребрима, испод широког масног слоја који окружује млечне режњеве. У ствари, жене могу да раде само са горњим делом прсног мишића и онима који га окружују: цорацобрацхиалис, дентате и делтоид. Додатно радећи на њима, можете их, такорећи, "привући" ближе грудима, чиме визуелно повећавате запремину попрсја.

Редовни тренинг са теговима може повећати попрсје за највише 0,5-1 цм и, наравно, побољшати његово стање, чинећи га затегнутијим и рељефнијим. Замка: такође је боље да не претерујете са олакшањем. Нагласак на изолованом тренингу са минималном тежином и максимумом понављања сасвим је способан да значајно смањи обим и величину попрсја.

Свакодневне вежбе ће дати брже резултате

Горка истина: неће, авај. Мишићима је потребно време да се опораве - најмање један дан, у зависности од интензитета тренинга и радне тежине. Нема пуног опоравка – нема напретка и тонуса, али има претераног рада и катаболизма мишића.

Катаболизам је „једење“ мишића од стране тела уз недостатак исхране и стреса. Прекомерна физичка активност је озбиљан стрес за тело. Да ли је вредно уништавања сопственог тела због глупости и лењости - и како другачије назвати жељу да се резултат добије тренутно, а не да се постиже постепено током дужег временског периода?

Хормонски контрацептиви значајно повећавају и затежу дојке

Девојке преносе ову легенду на мрежи једна другој на уво, уз називе „чудотворних лекова“, уз рефрен: „Пријатељица је саветовала, попрсје јој је порасло за две величине!“

У ствари: повећање груди, као и чишћење коже, које неки произвођачи помињу као један од ефеката узимања оралних контрацептива, није ништа друго до маркетиншки трик произвођача. Студије које потврђују или оповргавају ове ефекте нису спроведене ни за један лек из линије хормонске контрацепције. Отицање дојке је одговор тела на пораст нивоа естрогена и пролактина. То су хормони, од чијег нивоа током периода одрастања зависи, посебно, до које величине ће млечне жлезде расти. Хормонске флуктуације изазване контрацептивима, које даме саме прописују, без консултације са гинекологом, лако се развијају у туморе, укључујући и малигне. У том процесу, млечне жлезде отичу и постају преосетљиве до тачке болова. А контрацептиви такође мењају метаболизам воде и соли и метаболизам у телу, што често доводи до задржавања вишка течности и успоравања метаболичких процеса, па се не само попрсје, већ и стомак, бокови и бокови постепено повећавају у запремини. .

Са укидањем оралних контрацептива, запремина млечних жлезда ће се вратити на првобитни, благо повећање ће нестати без трага. Али вишак килограма, сасвим је могуће, неће хтети нигде.

Вреди поставити питање: да ли цена бајке о „брзо израслој“ и „заувек остати“ лепој бисти није превисока?

Фолк методе могу значајно повећати и затегнути млечну жлезду

У ствари: чак и најтврдоглавије присталице народне козметологије и медицине признале су да наношење листова купуса на „проблематично подручје” уз истовремено једење није учинило ни једну представницу са 2 или 3 величине груди власницу 4 или 5 величине. Исто важи и за остале чудотворне састојке.

Орашасти плодови, грожђе, зачини и зачини - сви ови производи који се препоручују за активну употребу за узгој чудотворне попрсје, у ствари, имају опште јачање и лековито дејство на цело тело. Грожђе се бори против токсина и слободних радикала, орашасти плодови надокнађују недостатак протеина, биљке су добре за варење. Међутим, ниједан од ових чудотворних лекова нема магично својство да постепено или тренутно повећава волумен дојке.

Засебна прича са биљем. Црвена детелина, оригано, невен, мешавина камилице, мајчине душице и других биљака - ово је само мала листа чудотворних биљака које, када се узимају редовно, повећавају млечне жлезде. Могу се кувати у чају, користити као децокција или маска за спољну употребу.

Образложење објективно: како употреба једне или друге биљке може утицати на повећање млечних лобула и телесне масти? Одговор је очигледан: никако. То је као да покушавате да промените облик и величину носа или ушију истим биљним децокцијама. Међутим, из неког разлога таква глупост никоме не пада на памет. Али нико не сумња у способност биљне колекције да утиче на стање, облик и величину попрсја.

Али могуће је повећати изглед и стање кожних ткива, уклонити стрије (стрије) или их учинити мање уочљивим уз помоћ домаћих маски.

Као кућну негу, козметолози препоручују маске са функцијом подмлађивања коже и повећања њене еластичности. Једна од најефикаснијих је маска на бази мумије и беле глине. Можете га припремити сами тако што ћете све састојке купити у апотеци и мешати у омјеру 1: 1. Смешу треба разблажити топлом водом, добро измешати и нанети на подручје груди, избегавајући кожу око ареола. Одозго, можете се умотати филмом за храну и одморити пола сата у лежећем положају.

Ако желите, на Интернету можете пронаћи много сличних народних лекова. Главна ствар на коју треба обратити пажњу при избору је функционалност. Једва да је вредно припремати маску „са ефектом повећања запремине“, боље је изабрати нешто адекватније и стварније: обнављање, подмлађивање, храњење.

Сумирајући све горе наведено: у одсуству очигледних недостатака (на пример, изражене асиметрије), ситуација се може исправити без прибегавања имплантацији. Постоје прилично буџетске, пријатније и прилично ефикасне методе за исправљање облика и величине груди. Знајући ово, да ли је вредно одмах прибећи радикалним методама за решавање проблема, понекад потпуно натегнутим?