Оцена најбољих вежби за исправљање држања

Држање, поред спољашње лепоте и флексибилности, може да одржи здравље леђа. Деформитет кичме није само козметички проблем, већ је и главни узрок упорних болова у леђима, који ће се временом само погоршавати. Они могу бити непријатни и незгодни. Ако имате сколиозу или ако приметите да се често сагињете, предлажемо да размислите о рејтингу најбољих вежби за исправљање држања.

Који је правилан положај кичме

Наша кичма је као слово С. Пружа амортизацију када трчимо, скачемо или се бавимо другим спортом. Да нема прегиба у облику слова С, ударци би били јаки и преносили се директно на интервертебралне дискове, повређујући их и изазивајући брзо трошење хрскавице.

Они који прате држање имају максималан капацитет плућа, поред тога, имају највећу амплитуду респираторних покрета. Притисак је равномерно распоређен између пршљенова, па нервна влакна нису стегнута, а сигнали које мозак преноси долазе несметано. У древној источној медицини веровало се да је сваки део кичме одговоран за одређене делове нашег тела и најмања закривљеност негативно утиче на функционисање целог организма. Здрава кичма је кључ за нормално функционисање свих органа, упркос променама везаним за узраст.

Које су врсте поремећаја држања?

Они су предњи и бочни. Први укључују сколиозу, у којој постоји асиметрија лопатица, карличних костију, ребара и рамена. Друго је исправљање или, обратно, прекомерна отклона природног облика кичме. Поред тога, постоје кршења држања када је леђа округла, односно комбинација кифозе са исправљањем у лумбалној регији. Равна леђа се такође сматрају одступањем од норме. Било која врста закривљености кичме негативно утиче на изглед и здравље особе.

Како уочити поремећај држања

Људи са лошим држањем најчешће стичу сличну патологију у детињству или адолесценцији. Једина разлика је у томе што је током формирања мишићно-скелетног система проблем много лакше отклонити.Деца се могу посветити балском плесу, гимнастици, пливању, уметничком клизању или другим буџетским секцијама, а они сами могу почети да вежбају у теретани или сами. Све ово ће вам помоћи да исправите држање.

Али често се ова прилика не користи, ниједан савет не функционише, а о потреби исправљања кривине кичме људи размишљају тек када леђа почну да боли.

Преглед главних узрока закривљености кичме код одраслих. Ови укључују:

• Вишак килограма који је резултат неухрањености, ово посебно важи за мушкарце.
• Стационарни начин живота.
• Трудноћа.
• Раније задобивене повреде.
• Болести.

Горе наведени фактори доприносе погоршању кичме. Главне грешке при избору вежбе су неразумевање колико је ваша ситуација занемарена. Да бисте сазнали да ли је вашем држању потребна корекција, можете извршити низ једноставних тестова:

• Сагните се, спустите руке надоле и заокружите леђа. Током вежбе, ребра треба да буду симетрична у односу на кичму.
• Исправите се без напрезања леђа и замолите рођаке или пријатеље да измере обим рамена са центиметром 10 цм испод кључне кости хоризонтално. Предњи део мора бити мањи од 0,9 од задњег.
• Прислоните леђа на равну површину и видите да ли вам је лако да додирнете под петама, листовима, лопатицама и задњицом површине зида. Степен закривљености кичме може се проценити по томе колико вам је ова вежба тешко дата. Ваш длан треба да прође између зида и струка.

Ако је бар један од тестова дао негативан резултат, онда постоји закривљеност кичме. Али све се може поправити, постоје најбоље специјалне вежбе за борбу против проблема за мушкарце и жене.

Ефикасни начини за одржавање држања

Постоји неколико правила која помажу у одржавању лепоте и здравља кичме. Ови укључују:

• Контрола. Пазите на положај свог тела док вам то не постане навика. Кретање, седење за столом и чак лежање на каучу. Пре свега, размотрите главне карактеристике. Обратите пажњу на рамена, не би требало да буду подигнута високо. Показатељ правилног држања је стомак, који неће вирити.
• Развијена леђа и трбушњаци ће одржати кичму здравом. Због тога редовно изводите једноставне вежбе за јачање ове мишићне групе.
• Ходајте около са књигом на глави. Колико кошта таква техника? То је апсолутно бесплатно и погодно за дете. Ово је одлична превенција закривљености и болести кичме, јер књигу можете држати само у исправљеном положају.
• Загрејати. Чак и док радите, правите кратке паузе да истегнете мишиће и цело тело. Извршите неколико вежби на основу ваших личних критеријума одабира. То ће трајати не више од 10 минута дневно, али ће кичму одржати здравом.
• Приликом извођења окрета са штапом, леђа треба да остану равна. За девојке се препоручује да их само мало савијете како не би штетили колена.
• Када носите тешке предмете, равномерно распоредите укупну тежину између обе руке.
• Купујте само удобне ципеле. Постоје популарни модели за мушкарце и жене. Стално ношење потпетица озбиљно оптерећује кичму, па је вредно променити ципеле, дајући ногама одмор.
• Активан начин живота. Недостатак кретања изазива многе проблеме, укључујући и поремећај нормалног функционисања кичме. Лекари препоручују да почнете да се бавите спортом и више се крећете.
• Користите тврди душек.
• Ортопедски корзет.Данас најбољи произвођачи нуде своје производе, који се могу наручити на мрежи у онлине продавници. Настао је како би научио како одржавати кичму у исправном положају.
• Укрцавање у време оброка. Док су за столом, многи људи заборављају да прате своје држање.
• Данас у продаји постоје јефтини симулатори који су погодни за људе са различитим поремећајима у пределу леђа. Популарност модела је због високе ефикасности. Према речима купаца, они одлично раде са корекцијом држања. Данас постоје различити модели одвојено за децу, мушке и женске. Које је боље купити је на вама, а ми смо причали о најбољим тренажерима за држање овде.

Врхунска вежба за формирање и одржавање лепог држања

Лунгес

Ова основна вежба за држање је добра јер вам омогућава да вежбате неколико мишићних група одједном. Поред тога, побољшава флексибилност, координацију и утиче на кардиоваскуларни систем.

Техника:

• Једна нога је постављена напред и постављена на пуно стопало. Иза стајања - постављена на прст.
• Током искора, потребно је да се исправите и истегнете, осећајући како кичма почиње да се протеже. У овом положају можете стајати до једног минута, а затим све поновити поново, али другом ногом.

• Током вежбе, држање се побољшава и разрађују се мишићи доњих екстремитета;
• Користећи додатне шкољке, можете разрадити задњицу;
• Вежба добро развија координацију, равнотежу и стабилност.

• Није погодно за људе са болним коленима.

Савијен са рукама иза леђа

Прилично једноставна вежба која ублажава напетост у леђима и истеже кичму, кукове, развија флексибилност и помаже да се рамена поставе на место и исправи груди.

Техника извођења - упутства корак по корак:

• Устаните усправно, а затим вратите руке назад.
• Затворите дланове, прекрштених прстију, нагните торзо без савијања ногу, подигните руке према горе, отварајући рамена и грудни кош.
• У исто време, леђа треба да остану равна, тако да не спуштајте тело веома ниско, довољно је да се сагнете до паралеле са подом. Урадите 2 сета од 30-60 секунди дневно.

• Побољшава флексибилност кичме и покретљивост зглобова кука;
• Побољшава истезање тетиве колена;
• Јача радне мишићне групе;
• Побољшава циркулацију крви. Због истих корисних акција, спроводи се превенција одређених болести;
• Помаже у исправљању закривљености кичме.

• Није откривено.

Рељефна поза пса

Ова вежба јоге је добра за истезање мишића леђа. Када се ослањате на зид, оптерећење се уклања са ногу.

Техника:

• Станите испред зида тако да растојање између вас и леђа не буде веће од једног метра.
• Ослоните дланове на зид. Сагните се, идеално би било да угао нагиба буде 90 степени.
• Наслонивши се на зид, добро испружите леђа и осетите истезање мишића. Урадите 2 сета од 30-60 секунди дневно

• Побољшава циркулацију крви;
• Побољшава држање;
• Истеже мишиће ногу;
• Опушта леђа.

• Има бројне контраиндикације, посебно није погодан за особе са високим крвним притиском.

Руке у замку седе

Вежба ублажава напетост са раменог појаса и повећава покретљивост грудног коша. Такође побољшава циркулацију крви у пределу врата.

Техника:

• Седите на под, ноге треба да буду близу карлице. Лева рука, савијена у лакту, повучена је иза леђа. Затим се исто понавља са другом руком. Лактови нису раширени, близу тела.
• Ставите дланове заједно, прекрштених прстију, исправите леђа и лопатице. Ако нисте довољно флексибилни, онда само повуците прсте један према другом. Урадите 2 серије дневно по 30 секунди са сваке стране.

• Истеже груди;
• Помаже у побољшању држања;
• Ублажава напетост са леђа и раменог појаса.

• У почетку може бити тешко држати руке заједно.

даска

Ова вежба је одличан начин за јачање штампе, одржавање достојанствене фигуре и читавог мишићног корзета. Редовна вежба чини мишиће издржљивим и јаким. Данас има много различитих техника извођења и широко се користи у фитнесу, јоги, пилатесу и другим веллнесс праксама.

Техника:

• Лезите на стомак и ставите дланове на под. Исправите ноге и одморите ножне прсте.
• Док издишете, исправите руке без подизања карлице превисоко.
• Трајање 1 минут. За почетнике је довољно 20 секунди. Број понављања зависи од вас.

• Није потребан додатни инвентар;
• Постоји развој и јачање мишића, леђа, штампе, ногу, грудних рамена;
• Струк се формира и стомак је затегнут;
• Положај доњег дела кичме је стабилизован;
• Вештина се развија да се тело држи равно;
• Постоје поједностављене опције за децу.

• Контраиндикована код људи са хроничним проблемима са леђима.

Оцена најбољих вежби за флексибилност

Савијање уназад у стојећем положају

Ова врста вежби јача дубоке мишиће леђа и чини грудни део кичме покретљивом.

Техника:

• Усправи се. Ставите руке на кукове и наслоните се што је више могуће док савијате леђа. Одржавајте равнотежу.
• Нагните кукове мало напред како бисте избегли пад.Почетницима се саветује да започну вежбу док седе на столици. Урадите три сета од 30 секунди.

• Предњи део се добро протеже;
• Обим плућа се повећава;
• Постоји тонирање абдоминалних органа;
• Стимулише симпатички нервни систем, бубреге и надбубрежне жлезде.

• Повећана раздражљивост, не препоручује се то радити пре спавања јер вежба може изазвати несаницу;
• Има низ контраиндикација, укључујући повреде кичме, врата, сакрума, карлице, киле.

Сфинга

Погодно за све који желе да имају флексибилну кичму. Сфинга је дизајнирана за држање, леђа и груди. Током извођења, потребно је пратити дисање, не би требало да залута.

Техника:

• Преврните се на стомак, ноге испружене и стопала спојена, пете испале.
• Лактови испод рамена, подлактице испружене напред паралелно једна са другом. Дланови треба да буду притиснути на под, а прсти окренути напред. Подлактице и лактови су што ближе телу.
• Гурните груди тако што ћете повући рамена уназад и доле док спајате лопатице. Глава је равна, испружена нагоре, поглед је усмерен на једну тачку. Да бисте осетили ефекат, потребно је да задржите овај положај 2 минута.

• Позитивно утиче на флексибилност доњег пршљенова, пружа одличну вентилацију плућа;
• Главна функционалност је усмерена на борбу против мишићних грчева.

• Вежбе треба пажљиво изводити за људе са болестима као што су кила или избочина;
• Болести гастроинтестиналног тракта могу бити компликоване након извођења ове вежбе;
• Препоруке лекара указују да особе које имају висок крвни притисак или хиперфункцију штитне жлезде треба да одбију да изводе вежбу Сфинга.

Бацк бенд

Редовним извођењем дуго ћете заборавити на умор, грчеве мишића, осећаћете се одлично, а такође и изгледати.

Техника:

• Лезите на стомак тако да су вам подлактице притиснуте на под. Исправите руке и ставите их иза леђа. Требало би да буду паралелне са телом, подигните торзо.
• Ако се изводи правилно, осетићете истезање у пределу груди и благу напетост у мишићима леђа. Контролишите се тако да вам ноге остану притиснуте на под, а да вам глава не буде забачена уназад.

• Побољшава покретљивост горњег дела пршљенова;
• Обезбеђује ефикасно истезање мишића леђа;
• Ублажава грчеве.

• Вежбе се не препоручују особама које имају проблема са леђима.

полумост

Ова вежба се сматра универзалном за већину људи. Дозвољено је да се ради, укључујући и труднице. Помаже код остеохондрозе, ублажава напетост у доњем делу леђа, уклања погнутост, растеже грудни кош, нежно масира мишиће леђа, јача мишиће ногу, стомака и врата.

Техника:

• Преврните се на леђа, повлачећи ноге, савијене у коленима, до карлице. Затим га подигните, али врат, рамена и глава треба да буду притиснути на под, стопала у ширини рамена.
• Ухватите глежњеве рукама или их поставите паралелно са телом. На правилно извођење указује напетост задњице у горњој тачки.

• Прегледи људи који су пробали вежбу кажу да добро растеже кичму;
• Јача задњицу, кукове и карлицу.

• Има низ контраиндикација: повреде колена, врата и киле;
• Није погодно за труднице.

чамац

Подсећа на хиперекстензију, која се изводи лежећи на поду, а погодна је за извођење код куће. Амплитуда кретања тела је много краћа, али је могуће ојачати лумбалне и леђне мишиће без употребе додатне опреме.

Техника:

• Лезите на стомак, притисните ноге и карлицу на под, исправите се и подигните торзо.
• На шта треба обратити пажњу: током извођења не гурајте главу напред, концентришите се на дисање, не би требало да залута.

• Брзо затезање бутина и задњице;
• Корекција закривљености кичме;
• Ослободите напетост и бол у леђима.

• Не можете изводити вежбе са функцијом корекције држања у случају повреда кичме и током периода рехабилитације након операције.

Кућне вежбе коштају много мање од часова са личним тренером. Уосталом, просечна цена одласка у теретану није тако мала. Свакодневно изводећи вежбе за флексибилност и јачање кичме, придржавајући се одређених правила, можете за кратко време вратити поносно држање, отклонити болове у леђима и учинити их флексибилнијим. Не знате како да изаберете? Погледајте само нашу оцену квалитетних и ефикасних вежби.