Најбољи сетови вежби за истезање раменог појаса

Редовно вежбање је неопходно да би ваше тело било у доброј физичкој форми. Али, просечна цена чланства у теретани је често неразумно висока. Ако имате прилику да то урадите сами, онда то не треба занемарити. Истезање се не сме заборавити у најбољим програмима вежбања.

Шта је истезање

Истезање или истезање је скуп вежби усмерених на повећање еластичности мишића, чиме се повећава снага, издржљивост и флексибилност тела, као и јачање мишића и зглобова.

Истезање је, пре свега, неопходно да би се спречиле повреде приликом бављења спортом. Према правилима, пре почетка тренинга, врши се загревање, а након кратког одмора - истезање. Дизајниран је да помогне телу да се прилагоди стресу. Након завршетка тренинга, изводи се сет завршних вежби истезања - квачица. Омогућава вам да ослободите напетост мишића, охладите их. Након истезања, проток крви у ткивима се повећава, што значи да се побољшава њихово снабдевање кисеоником и хранљивим материјама.

Истезање помаже у ублажавању болова у мишићима.

Зашто вам је потребно истезање

Неопходан је не само за спортисте, већ и за обичне људе, посебно оне који воде седентарни или седентарни начин живота из следећих разлога:

1. Повећана флексибилност. Главни разлог који подстиче људе да почну да се истежу је побољшање фигуре. Поред развоја флексибилности, силуета стиче хармонију и памет.
2. Повећана еластичност мишића. Након истезања, мишићна влакна стичу еластичност, што значајно смањује ризик од повреда током спорта.
3. Уклањање болова. Након сета вежби, мишићи се опуштају и напетост се ослобађа, због чега нестају болови и осећај укочености, као и осећај смрзнутог, утрнулог тела.
4. Стимулација крвотока.Од часова се повећава укупни тон, побољшава се снабдевање крвљу органа и ткива, што доприноси процесима регенерације.
5. Уклањање стреса. Током тренинга, као одговор на напетост мишића, у мозгу се производе ендорфини - сопствени аналгетици и хормони радости. Стога, уз умерени интензитет тренинга, расположење особе се побољшава, виталност се повећава, а депресија и депресија се повлаче.

Припрема за тренинг

Истезање помаже да се тело загреје како би се припремило за стрес. Многи спортски програми укључују обавезне вежбе истезања и опуштања мишића.

Охладите се након тренинга

Истезање након вежби снаге ће помоћи мишићима и зглобовима да се брже опораве, што значи да се повећава ефикасност и користи од тренинга. Кука помаже да се добије прелепо, али не напумпано олакшање.

Врсте истезања

Постоји неколико врста истезања:

• динамичан - подразумева активну промену положаја са максималним степеном напетости;
• статично - засновано на фиксирању једне позиције неко време;
• балистички - погодан за професионалне спортисте, јер комбинује максимално истезање са оштрим трзајима.

Постоје и активно и пасивно истезање:

• активно - у којем особа самостално изводи вежбе;
• пасивно - часови се одржавају са партнером који помаже у извођењу покрета.

Правила истезања

Да бисте добили додатни ефекат од часова и смањили вероватноћу повреда, препоручује се:

• Започните тренинг са загревањем. Мишиће и лигаменте треба загрејати, тада ће се боље истегнути.
• Повуците цело тело узастопно почевши од врата, раменог појаса, груди и леђа, завршавајући мишићима ногу.
• Приликом извођења статичког истезања, а препоручује се неспремној особи, држите положај тела на максималној тачки истезања најмање 30 секунди.
• зауставити када се појави благо пецкање;
• обратити посебну пажњу на правилно дисање. Требало би да буде дубоко и одмерено.

Истезање треба одмах прекинути ако:

• јак бол;
• спазам мишића;
• вртоглавица;
• пуцкетање или шкљоцање у зглобовима.

Боље је прећи на истезање раменог појаса одмах након истезања врата. Да бисте то урадили, можете направити глатке окрете и нагибе главе или, уз благи напор, наизменично повући главу рукама на раме.

Опрема за истезање

Често је потребна додатна опрема за истезање руку и рамена. Може се купити у било којој спортској продавници или наручити на мрежи. То су разне машине за истезање, траке за истезање, гумене траке са омчама, фитбалли и све врсте ваљака и јастучића. Материјал ових производа може бити различит. Према мишљењу купаца, пре куповине уређаја, боље је консултовати професионалног тренера. Он ће вам рећи најбоље произвођаче и популарне моделе. Оцена квалитетне робе са потребном функцијом увек се може пратити путем интернета.

Неће бити сувишно консултовати продавца спортске продавнице. То ће вам помоћи да се крећете по цени, одговорите на питање која компанија је боље купити овај или онај производ и објавити његове карактеристике. Поред тога, он ће изабрати јефтине, буџетске моделе са потребном функционалношћу. Стога је лако и једноставно одлучити који симулатор је боље купити и колико кошта данас.

Преглед структуре раменог појаса

Да бисте разумели како правилно и ефикасно опустити руке и рамена, морате знати структуру и разумети принцип мишића. Рад мишића раменог појаса је уско повезан са радом мишића леђа и грудног коша. У раменом појасу разликују се следећи мишићи:

• делтоид;
• супраспинатус;
• инфраспинатус;
• мали округли;
• велики округли;
• субскапуларни.

Они су причвршћени за зглобове и кости, обезбеђујући њихово кретање. Рамени појас обухвата кости, лопатицу и кључну кост. Зглоб рамена формира главу хумеруса, која улази у гленоидну шупљину лопатице. Уз његову помоћ, руке се подижу и спуштају, смањују и отимају напред-назад, као и ротација. У овим покретима учествују и мишићи горњих удова, који су подељени у 2 групе:

1. Предња група су мишићи флексора. То укључује хумерал, бицепс и кљун-хумерал.
2. Задња група су мишићи екстензори. Троглава је и улнарна.

Где се налазе мишићи раменог појаса и како функционишу?

• Делтоид - налази се изнад раменог зглоба, иде од лопатице до хумеруса. Облик је сличан обрнутом грчком слову "делта". Састоји се од три дела: предњег, средњег и задњег. Обезбеђује флексију и продужење руке, отмицу рамена, а такође учествује у ротацији. Има значајну силу подизања, пошто је вишеструко пераста, односно састоји се од мишићних влакана са бројним слојевима везивног ткива. Његови појединачни снопови иду једни према другима под одређеним углом.
• Делтоидни мишић пружа олакшање рамену и раменском зглобу.
• Супраспинатус - има триедарски облик и налази се у супраспинозној фоси лопатице. Причвршћује се на хумерус и на капсулу раменог зглоба. Отима раме, повлачећи капсулу раменог зглоба.
• Инфраспинатус - почиње у инфраспинатус фосса лопатице.Причвршћује се за већи туберкул надлактичне кости, учествује у адукцији, супинацији и екстензији рамена.
• Мали круг - је наставак инфраспинатуса и има исте функције.
• Велики округли - почиње од доњег угла лопатице и иде до гребена мањег туберкула хумеруса. Врши адукцију и екстензију рамена.
• Субсцапулар - налази се на предњој површини лопатице и иде до мањег туберкула хумеруса. Доноси раме, има довољну снагу, пошто је такође вишеструко перасто.

Како одабрати најбољи комплекс за истезање раменог појаса

Постоји много вежби за истезање. Постоје комплекси засновани на јоги, постоје балетске вежбе, постоје класичне и нове, као и експерименталне. Да се ​​не бисте збунили у овој разноликости и елиминисали грешке при избору програма обуке, можете прочитати рецензије и препоруке. Популарни чланци пружају детаљне описе и савете о томе на шта треба обратити пажњу приликом извођења различитих врста вежби истезања, као и најбоље комплексе за рамени појас и трицепсе.

Да бисте одговорили на питање како да опустите рамена, можете размотрити сетове вежби одабраних за одређене групе мишића раменог појаса. И даље се препоручује да се настава изводи под вођством тренера, по распореду тренинга. Можда ће вам саветовати да водите дневник часова, а такође вам препоручити посебне приручнике са детаљним описом свих вежби на сликама.

Које су вежбе

За предњи део рамена

Да бисте извршили вежбу истезања, потребно је да исправите леђа и заузмете стабилан положај. Руке треба спојити иза леђа у замку и полако подићи на највећу могућу висину. Останите у овој позицији 10-30 секунди.

• једноставна вежба;
• ефикасан за опуштање грудног коша;
• није потребна додатна опрема или посебна просторија.

• није откривено.

Ставите дланове на доњи део леђа и покушајте да спојите лактове иза леђа.

• може се изводити било где.

• тешко за неспремног човека.

Ови покрети укључују делтоидне и пекторалне мишиће.

За следећу вежбу потребан вам је ослонац за длан. У идеалном случају, врата (или нешто прикладно по висини) ће послужити. Једну руку треба ставити на горњу шипку, а затим искорачити напред и сагнути се док не дође до осећаја истезања мишића. Требало би да се задржите у положају максималног истезања 10-30 секунди.

• лакоћа и лакоћа имплементације.

• За истезање је потребна подршка.

За средњи део рамена

Из почетне позиције: стопала у ширини рамена, леђа равна, рука благо савијена у лакту мора бити притиснута уз тело. Другом руком ухватите лакат и повуците га у страну и надоле.

Средњи део делтоидног мишића ради.

• није потребна посебна опрема;
• изводи се лако.

• није откривено.

За задњи део рамена

Устаните усправно и заузмите стабилан положај. Притисните руку на груди, испружену паралелно са подом. Другу руку савијте тако да лакат гледа у под, па је испруженом руком притисните што ближе. Поправите положај 10-30 секунди.

Раде задњи део делтоидног мишића, велики ромбоидни, супраспинатус и инфраспинатус мишићи.

• вежба се препоручује у лечењу повреда рамена;
• помаже код истезања горњег дела леђа, врата и трицепса.

• није откривено.

Усправно стајати.Ставите једну руку иза леђа у нивоу доњег дела леђа, лакат гледа у страну. Савијте другу руку напред, лакат. Ухватите прву руку и повуците је напред. Држите 10-30 секунди. Инфраспинатус и супраспинатус мишићи раде.

• лака и ефикасна вежба.

• није откривено.

Приликом истезања рамена, не треба заборавити на истезање мишића грудног коша и латиссимус дорси.

За груди

Стани уза зид. Ставите длан савијен у зглобу лакта, руке на зид у нивоу груди. Направите корак уназад и окрените тело од зида. Задржите положај 10-30 секунди.

Велики прсни мишић ради.

• ефикасност и лакоћа имплементације.

• потребна је подршка.

За латиссимус дорси

Неопходно је стајати окренути према зиду и наслонити се на њега подлактицом. Притисните тело напред, истежући леђа.

• лагана и опуштајућа вежба.

• потребна је равна основа.

„Крила лептира“. Дланове треба ставити на рамена. С лева на лево, здесна на десно. Повуците лактове уназад, останите у овој позицији 20 секунди. Леђа треба да се напну. Затим испружите лактове напред, додирујући их. Поправите положај 10-15 секунди.

• приступачан чак и за почетнике;
• може се изводити било где.

• није откривено.

Након комплекса за истезање раменог појаса, добро је прећи на истезање руку. Према спортистима, и несумњиво су у праву, највећи део руке одређују бицепси и трицепси. Зато стварање лепог рељефа овог дела тела зависи од развоја ова два мишића.

Истезање трицепса

Савијена рука мора бити пребачена преко горњег дела леђа.Лакат гледа у плафон, длан је између лопатица. Са другом руком, потребно је да повучете лакат до главе 10-30 секунди.

Мишић трицепса ради.

а

• лагана вежба са опуштајућим ефектом.

• није откривено.

Исправите се и подигните руке изнад готовог. Истегните се што је више могуће 10-30 секунди. Покрет је добро изводити наизменично за свако раме.

• додатно истезање за латиссимус дорси мишић.

• може доћи до вртоглавице, посебно након интензивног физичког напора.

Популарна вежба: закључавање. Једну руку треба довести иза леђа одозго преко рамена, а другу - одоздо на нивоу струка. Морате покушати да затворите прсте у замку. У почетној фази, лагани додир ће бити довољан. Ако је чак и ово тешко изводљиво, онда можете користити пешкир или конопац и полако „пузати“ по њему иза леђа са прстима један према другом.

• ефикасна вежба са неколико нивоа тежине, која је погодна и за почетнике и за напредне спортисте.

• није откривено

Истезање бицепса

Стојте леђима наслоњени на оквир врата или другу одговарајућу потпору. Закачите руком тако да је лакат подигнут, а палац доле. Рука треба да буде паралелна са подом. Истегните тело напред најмање 30 секунди.

• ефикасност.

• потребна је подршка.

Закључак

Приликом извођења истезања, неопходно је пратити стање тела: дисање, откуцаји срца, сензације у мишићима. Не треба дозволити преоптерећење и бол. Прекомерни напор, при истезању неспремне особе, може да повреди и мишиће и зглобове.Након тога ће постати немогуће наставити наставу, биће потребан курс ресторативних процедура и накнадно поштовање ограничења физичке активности. Према тренерима, часови треба да доносе радост и задовољство. Тек тада ће бити корисни.

Након неколико сеанси, под условом да су редовне и правилно спроведене, силуета постаје витка, тело постаје флексибилно, што значи да се побољшава здравље и квалитет живота. Истезање се не назива узалуд процедуром лечења и подмлађивања. Здрави, снажни мишићи и зглобови омогућавају вам да останете активни дуги низ година, као и да заборавите на проблеме са кретањем.