Ukvarjanje s športom po 50-55 letih - kako ostati aktiven in ne škoditi zdravju?

Ne le profesionalni športniki nadaljujejo s treningi v starosti, povprečen človek si tudi po 50. letu želi ohraniti telesno aktivnost in vitalnost telesa. S telesno aktivnostjo lahko upočasnimo staranje in preprečimo številne bolezni notranjih organov in mišično-skeletnega sistema. S kakšnim športom se lahko ukvarjate po 50-55 letih in si ne škodujete, ampak dobite največ koristi in pozitivne energije?

Značilnosti telesa po 50 letih

Preživeta leta ne pustijo sledi le navzven, ampak tudi znotraj celotnega organizma.Njegove glavne funkcije se spreminjajo in spreminjajo, spreminjajo se navade in splošni ritem življenja.

• Prehranjevalno vedenje - želodec začne delovati počasneje, beljakovine se počasneje absorbirajo, kar vodi do zamude pri prebavi in ​​odvzema hrane. Spremembe brbončic, ki s starostjo atrofirajo, sprememba sposobnosti občutenja okusov in zmanjšanje zanimanja za hrano. Lahko se pojavijo tudi težave z zobmi in žvečenjem.
• Telesne spremembe - zmanjšanje beljakovinske mase telesa vodi do izgube mišične mase, povečanja deleža maščobe in pojava problematičnih področij. Sedeči način življenja, zmanjšana telesna aktivnost - vse to vpliva na stanje telesa, ki postane mlahavo in izgubi kondicijo.
• Notranji organi – s starostjo lahko vsak organ ne deluje pravilno. Pojavijo se težave s srčno-žilnim sistemom, izločanjem, bolečine v sklepih, pa tudi zmanjšan vid in sluh.
• Psihološko stanje - v starosti je človek večinoma izoliran od družbe, prepuščen družini ali preživlja čas sam. Obstaja občutek dolgočasja, brezbrižnosti, zdi se, da ne bo nič novega in veselega. Starostnik je pogosto odvisen od svojcev, če potrebuje oskrbo, zaradi česar se počuti nesvobodnega. Fizična nemoč povzroča komplekse in negativno vpliva na splošno stanje čustvenega ozadja.

Redna vadba, povečana telesna aktivnost, omogočijo človeku izboljšanje počutja, ohranjanje zdravja in vrnitev v življenje.

Kje začeti?

Tudi po 50. letu starosti, ko se intenzivnost življenja bistveno zmanjša, je pomembno vedeti, da je šport odlično orodje za povrnitev psihičnega in fizičnega zdravja.Upočasnjuje staranje in vas zlahka razveseli.

S športom se morate začeti ukvarjati, še posebej, če je bila pred tem fizična aktivnost minimalna ali odsotna, tako da izberete ustrezno vrsto treninga in ga prilagodite značilnostim svojega življenjskega ritma.

Ženske imajo običajno rade gimnastiko ali tiste športe, ki pomagajo pri hujšanju. To so obremenitve, ki intenzivno obdelujejo problematična področja in podpirajo postavo. Človek posveča več pozornosti ohranjanju svoje naravne moči in povrnitvi vzdržljivosti, kar pomeni, da se pogosteje odloča za trening moči in vaje v fitnesu.

Slepo slediti svojim željam in nenadoma začeti resne tečaje CrossFita ne bi smelo biti. Najprej se morate posvetovati z zdravnikom, ki vam bo povedal o pravilni porazdelitvi obremenitev, možnih tveganjih in pomislekih ter pojasnil, zakaj so potrebne omejitve.

S pravilnim pristopom lahko tudi v starosti dosežete dobro telesno pripravljenost in vadite na simulatorjih enako kot mladi.

Pomembno je, da se spomnite ogrevanja, ki spremlja trening v katerem koli športu. To je kratek nabor vaj, ki pomaga telesu, da začne delovati, ogreje mišice in poveča prekrvavitev. Ogrevanje vključuje vaje, kot so nagibanje glave, trupa, nihanje rok, raztezanje, ogrevanje podlakti in golenice.

In seveda ne smemo pozabiti na pravilno prehrano in dodatne vitamine. Krepitev mišic, srčnega sistema in sklepov lahko dosežete hitreje, če se držite ustrezne diete in prehrani dodajate aktivne dodatke, spet z dovoljenjem zdravnika.

Hoja in tek

Tek je koristen v kateri koli starosti, vendar predstavlja veliko obremenitev za telo, zato morate začeti trenirati tako, da izberete obremenitev za svojo stopnjo treniranosti in jo postopoma povečujete.

Vsakdo se po pregledu pri specialistu ne more v celoti ukvarjati s tekaškim treningom, bolje je, da se nekdo odloči za športno hojo, ki prav tako pozitivno vpliva na telo.

Tekaške vadbe pomagajo pri hujšanju, med tekom se porabi veliko energije in kalorij za lepo napeto postavo. Nenehno gibanje krepi mišice in sklepe nog, trenira vzdržljivost in pozitivno vpliva na delovanje pljuč. Tekači se ne bojijo srčnih infarktov, kapi, morda jih ne skrbi za svoje krvne žile.

Med treningom se proizvaja tudi hormon sreče, endorfin, ki je zagotovilo dobrega razpoloženja in pozitivnih čustev. Večerni tek bo pomagal izboljšati spanec in vas napolnil s prijetno utrujenostjo. S tekom se človek lahko ukvarja kjerkoli že se nahaja, v urbanih razmerah ali pa gre poleti 2025 na dopust.

O teku kot odrasli v videu:

Kaj si morate zapomniti, ko se odločite za tek po 50.

• Ne smete teči brez odobritve zdravnika. Nekatere značilnosti telesa ne dovoljujejo takšne obremenitve telesa, vendar če ni zdravstvenih težav, lahko varno začnete trenirati. Glavne kontraindikacije za tek so bolezni sklepov, resne bolezni srca in ožilja ter individualne značilnosti.
• Za trening morate kupiti posebna oblačila in obutev. Izberite oblačila iz naravnih tkanin, ki prepuščajo zrak in vlago, da med poukom ne povzročate nevšečnosti. Čevlji z mehkim voluminoznim podplatom, debelejšim pri peti, za ustrezno blaženje in manjšo nevarnost poškodb.V hladni sezoni obvezno nosite klobuk in toplo, udobno jakno.
• Pred vsako vadbo se obvezno ogrejte: pet minut hoje na mestu in ogrevanje vsakega sklepa je najboljša preventiva pred poškodbami. Tople mišice je težje raztegniti in poškodovati.
• Tisti, ki še niste tekli, naj začnete z aktivno hojo. Hoja 3-4 krat na teden en mesec bo okrepila mišice v prvi fazi in se pripravila na naraščajoče obremenitve. Mesec dni kasneje lahko s hojo povežete kratek počasen tek, ki ga izmenjujete z raztezanjem, postopnim pospeševanjem in povečevanjem razdalje.
• Če kupite poseben merilnik srčnega utripa, lahko spremljate spremembo srčnega utripa in hitrost vadbe.
• Vsak trening je priporočljivo zaključiti tudi z raztezanjem. To razbremeni napetost in pomaga mišicam, da se sprostijo.

plavanje

Plavanje je koristno tudi v kateri koli starosti. To je krepitev hrbtenice in sklepov, odpravljanje motenj drže, krepitev kostnega tkiva. Med plavanjem so vključene vse mišične skupine, vendar se obremenitev na njih ne čuti toliko zaradi zmanjšanja teže v vodi. Zato se lahko tudi ljudje z boleznimi sklepov in nog ukvarjajo s takimi dejavnostmi previdno in po posvetu z zdravnikom.

Vadba v vodi je zelo koristna za srce. S starostjo pogosto začne skrbeti problem visokega krvnega tlaka - srčna mišica se mora pogosteje krčiti, da ohrani telo, kar pospeši ritem srčnega utripa. Med plavanjem se ritem normalizira, pritisk se vrne v normalno stanje. Zato je voda najboljši prijatelj v boju proti boleznim srca in ožilja.

Če se poleti 2025 odpravite na počitnice v državo s toplim morjem, si vsekakor vzemite trenutek in naredite nekaj vaj v vodi ter pridobite dodatna pozitivna čustva.

Optimalni vodni trening v kateri koli starosti traja vsaj 30-40 minut. To je dovolj časa, da preplavate 500 metrov in naredite nekaj vaj vodne aerobike.

Varnostni ukrepi za bazen

• če voda ni zelo topla, ne smete ostati v njej predolgo, pojdite ven ob prvem nelagodju, še posebej, če obstajajo patologije ledvic in druge bolezni izločevalnega sistema;
• bodite previdni pri hoji po spolzkih tleh v bazenu - bolje je vnaprej kupiti copate z nedrsečimi podplati;
• bolje je izbrati bazen, kjer je osebje, ki lahko pomaga pri usposabljanju in drugih zadevah.

Joga

Joga je duhovna opora in močno sredstvo za premagovanje številnih psihičnih težav. Poleg tega pomaga obnoviti prožnost telesa in okrepiti kosti.

V starosti je zelo pomembno upočasniti proces uničenja tkiva, aktivirati procese regeneracije, kar je osnova mehkih gibov in asan v jogi.

Vse asane niso na voljo starejšim ljudem, glavne vaje je najbolje izvajati stoje, saj je krepitev nog ena glavnih nalog po 50 letih. Preprosti nagibi in obrati ter lagodni upogibi hrbta bodo okrepili hrbtenico in pomagali ohranjati ravnotežje.

Obstaja tudi veliko število asan za krepitev mišic rok, bokov, hrbta in trebušnih mišic. Vsi v kompleksu bodo pomagali ohraniti dobro razpoloženje in obnoviti duševni mir. Redni tečaji joge normalizirajo spanec in vrnejo veselje do življenja.

Glavni prednosti joge pred drugimi vrstami športnih aktivnosti sta rednost in učinkovitost.Ni vam treba stati na glavi, če oblika tega ne dopušča, ampak tudi oseba v spoštljivi starosti lahko zavzame udoben položaj, enakomerno diha in občuti vsako svojo mišico.

Nekaj ​​praks za osebe, starejše od 50 let:

Kaj si je treba zapomniti o jogi?

• V starosti je glavna stvar biti izjemno previden v razredu. Ne izvajajte kompleksnih vaj, če je telo neprijetno in so boleče občutke. Bolje je začeti s preprostimi tehnikami in postopoma preiti na novo raven.
• Zelo pomembno je tudi pozorno poslušanje nasvetov inštruktorja. Trenerka joge vam bo povedala, kakšen položaj je najbolje zavzeti, kako spremljati svoje dihanje, kako poslušati svoje telo.
• Pri boleznih hrbtenice in kile mnogi menijo, da je joga najboljši način okrevanja. Toda to je sporno vprašanje, zato se morate pred izbiro v korist te smeri posvetovati s svojim zdravnikom.

Tečaji v telovadnici

Trening moči v telovadnici, zlasti z uporabo simulatorjev, je za starejše bodybuilderje povezan predvsem z željo po toniranju mišic in izboljšanju zdravja.

Za varno in učinkovito delo v telovadnici morate najprej opraviti zdravniški pregled, ki bo pomagal prepoznati zdravstvene težave in sestaviti individualni načrt vadbe.

Vsaka vadba se mora začeti s popolnim ogrevanjem, ogrevanjem mišic. Bolje se je izogibati uteži, izbrati varne simulatorje, priporočljivo je delati pod nadzorom usposobljenega trenerja.

Poleg programa usposabljanja v telovadnici, ki mora vključevati vaje za vsako mišično skupino, morate vzdrževati aktivnost v vsakdanjem življenju z uporabo stranskih obremenitev - več hoje, plezanja po stopnicah.Vadba za moč za starejše ima praktične koristi - izboljša vzdržljivost, sposobnost daljše hoje, dvigovanje težkih stvari brez težav.

Ko načrtujete, kolikokrat boste vadili v telovadnici, da boste dosegli rezultate, vedite, da je najmanjše število tečajev na teden za začetnika 2-krat. Kasneje lahko podaljšate do 4 dni. Vsako vajo je treba ponoviti 6-8 krat in med serijami obvezno počivati.

Med vadbo morate skrbno spremljati pulz, za njegove spremembe. Če se med vadbo počutite slabo, tudi najmanjše, morate prekiniti vadbo in se obrniti na osebje za pomoč.

Značilnosti treninga v starosti:

Zaključek

Če razmišljate o tem, s kakšnim športom se ukvarjati po 50 letih in kateri je bolj primeren za posamezne potrebe in življenjske značilnosti, morate natančno preučiti vse ponujene možnosti. Vsaka aktivnost ima pozitiven učinek na zdravje, tudi najmanjša, vendar je bolje, da smo poleg prednosti pozorni tudi na slabosti. Niso vsi primerni za velike tekaške obremenitve ali vaje s simulatorji, nekdo ima raje zmerno hojo ali vodno aerobiko.

Ko ste preučili pričevanje zdravnika, izbrali primeren režim treninga in po 50 letih lahko živite polno življenje, se ukvarjate s športom in ustvarite pozitivno energijo okoli sebe, medtem ko ostanete mladi po srcu.