Ocena najboljših vaj za popravljanje drže

Drža, poleg zunanje lepote in prožnosti, lahko ohranja zdravje hrbta. Deformacija hrbtenice ni le kozmetična težava, ampak je tudi glavni vzrok za trdovratne bolečine v hrbtu, ki se bodo sčasoma samo še stopnjevale. Lahko so neprijetni in neprijetni. Če imate skoliozo ali če opazite, da se pogosto sklanjate, predlagamo, da razmislite o oceni najboljših vaj za popravljanje drže.

Kakšen je pravilen položaj hrbtenice

Naša hrbtenica je kot črka S. Zagotavlja blaženje, ko tečemo, skačemo ali se ukvarjamo z drugimi športi. Če ne bi bilo upogibov v obliki črke S, bi bili udarci močni in bi se prenašali neposredno na medvretenčne ploščice, jih poškodovali in povzročili hitro obrabo hrustanca.

Tisti, ki sledijo drži, imajo največjo kapaciteto pljuč, poleg tega imajo največjo amplitudo dihalnih gibov. Pritisk je enakomerno porazdeljen med vretenčnimi ploščicami, zato živčna vlakna niso ukleščena, signali, ki jih prenašajo možgani, pa prihajajo neovirano. V starodavni vzhodni medicini je veljalo, da je vsak del hrbtenice odgovoren za določena področja našega telesa in najmanjša ukrivljenost negativno vpliva na delovanje celotnega organizma. Zdrava hrbtenica je ključ do normalnega delovanja vseh organov, kljub starostnim spremembam.

Katere so vrste motenj drže?

So sprednji in stranski. Prvi vključujejo skoliozo, pri kateri pride do asimetrije lopatic, medeničnih kosti, reber in ramen. Drugi je ravnanje ali, nasprotno, pretirani odkloni naravne oblike hrbtenice. Poleg tega obstajajo kršitve drže, ko je hrbet okrogel, to je kombinacija kifoze z ravnanjem v ledvenem delu. Tudi raven hrbet se šteje za odstopanje od norme. Vsaka vrsta ukrivljenosti hrbtenice negativno vpliva na videz in zdravje osebe.

Kako prepoznati motnjo drže

Ljudje s slabo držo najpogosteje pridobijo podobno patologijo v otroštvu ali adolescenci. Edina razlika je v tem, da je med nastajanjem mišično-skeletnega sistema težavo veliko lažje odpraviti.Otroke lahko daste v družabne plese, gimnastiko, plavanje, umetnostno drsanje ali druge proračunske oddelke, sami pa lahko začnejo vaditi v telovadnici ali sami. Vse to bo pomagalo popraviti vašo držo.

Toda pogosto se ta priložnost ne izkoristi, noben nasvet ne deluje in ljudje razmišljajo o potrebi po korekciji ukrivljenosti hrbtenice šele, ko hrbet začne boleti.

Pregled glavnih vzrokov za ukrivljenost hrbtenice pri odraslih. Tej vključujejo:

• Prekomerna teža, ki je posledica podhranjenosti, še posebej velja za fante.
• Sedeči način življenja.
• Nosečnost.
• Prejšnje poškodbe.
• bolezni.

Zgoraj navedeni dejavniki prispevajo k poslabšanju hrbtenice. Glavne napake pri izbiri vadbe so nerazumevanje, kako zanemarjena je vaša situacija. Če želite ugotoviti, ali je vaša drža potrebna popravka, lahko izvedete niz preprostih testov:

• Upognite se, spustite roke navzdol in zaokrožite hrbet. Med vajo morajo biti rebra simetrična glede na hrbtenico.
• Zravnajte se, ne da bi obremenjevali hrbet, in prosite sorodnike ali prijatelje, naj izmerijo obseg ramen s centimetrom 10 cm pod ključnico vodoravno. Sprednji del mora biti manjši od 0,9 hrbta.
• Pritisnite hrbet ob ravno površino in preverite, ali se lahko dotaknete tal s petami, s meči, lopaticami in zadnjico pa površine stene. Stopnjo ukrivljenosti hrbtenice lahko ocenite po tem, kako težko vam je ta vaja. Vaša dlan mora potekati med steno in pasom.

Če je vsaj eden od testov dal negativen rezultat, potem obstaja ukrivljenost hrbtenice. Toda vse je mogoče popraviti, obstajajo najboljše posebne vaje za boj proti težavam za moške in ženske.

Učinkoviti načini za ohranjanje telesne drže

Obstaja več pravil, ki pomagajo ohranjati lepoto in zdravje hrbtenice. Tej vključujejo:

• Nadzor. Pazi na položaj svojega telesa, dokler ti ne postane navada. Premikanje, sedenje za mizo in celo ležanje na kavču. Najprej upoštevajte glavne značilnosti. Bodite pozorni na ramena, ne smejo biti visoko dvignjena. Indikator pravilne drže je trebuh, ki ne bo štrleč.
• Razvit hrbet in trebušne mišice bodo ohranjali hrbtenico zdravo. Zato redno izvajajte preproste vaje za krepitev te mišične skupine.
• Hodite naokoli s knjigo na glavi. Koliko stane takšna tehnika? Je popolnoma brezplačen in primeren za otroka. To je odlična preventiva za ukrivljenost in bolezni hrbtenice, saj lahko knjigo držite le v zravnanem položaju.
• Ogreti se. Tudi med delom si privoščite kratke odmore, da raztegnete mišice in celotno telo. Opravite več vaj glede na vaša osebna izbirna merila. Ne bo vzelo več kot 10 minut na dan, vendar bo ohranilo zdravje hrbtenice.
• Pri zavojih s palico mora hrbet ostati raven. Za dekleta je priporočljivo, da jih le rahlo upognete, da ne poškodujete kolen.
• Pri prenašanju težkih predmetov skupno težo enakomerno porazdelite med obe roki.
• Kupite samo udobne čevlje. Obstajajo priljubljeni modeli za moške in ženske. Nenehno nošenje pete resno obremenjuje hrbtenico, zato je vredno zamenjati čevlje in nogam dati počitek.
• Aktiven življenjski slog. Pomanjkanje gibanja povzroča številne težave, vključno z motnjami v normalnem delovanju hrbtenice. Zdravniki priporočajo, da začnete igrati šport in se več gibati.
• Uporabite trdo vzmetnico.
• Ortopedski steznik.Danes najboljši proizvajalci ponujajo svoje izdelke, ki jih je mogoče naročiti prek spleta v spletni trgovini. Ustvarjen je bil z namenom, da se naučimo vzdrževati hrbtenico v pravilnem položaju.
• Vkrcanje ob obroku. Med mizo mnogi ljudje pozabijo spremljati svojo držo.
• Danes so v prodaji poceni simulatorji, ki so primerni za ljudi z različnimi motnjami v hrbtnem delu. Priljubljenost modelov je posledica visoke učinkovitosti. Po mnenju kupcev odlično opravljajo delo s korekcijo drže. Danes obstajajo različni modeli ločeno za otroke, moške in ženske. Katerega je bolje kupiti, je odvisno od vas, mi pa smo govorili o najboljših trenažerjih za držo tukaj.

Vrhunska vadba za oblikovanje in vzdrževanje lepe drže

Izpadi

Ta osnovna vaja za držo je dobra, ker vam omogoča, da vadite več mišičnih skupin hkrati. Poleg tega izboljšuje gibčnost, koordinacijo in vpliva na srčno-žilni sistem.

Tehnika:

• Ena noga je postavljena naprej in postavljena na polno stopalo. Zadaj stoji - postavljen na prst.
• Med izpadom se morate zravnati in raztegniti, občutite, kako se hrbtenica začne raztezati. V tem položaju lahko stojite do ene minute, nato pa vse ponovite, vendar z drugo nogo.

• Med vadbo se izboljša drža in razgibajo se mišice spodnjih okončin;
• Z dodatnimi lupinami lahko razgibate zadnjico;
• Vadba dobro razvija koordinacijo, ravnotežje in stabilnost.

• Ni primerno za ljudi z bolečimi koleni.

Sklonjen z rokami za hrbtom

Precej preprosta vaja, ki sprosti napetost v hrbtu in raztegne hrbtenico, boke, razvije gibčnost in pomaga postaviti ramena na svoje mesto ter zravnati prsni koš.

Tehnika izvedbe - navodila po korakih:

• Vstanite naravnost in nato dvignite roke nazaj.
• Sklenite dlani, prekrižajte prste, nagnite trup, ne da bi upognili noge, dvignite roke navzgor, razprite ramena in prsni koš.
• Hkrati mora hrbet ostati raven, zato telesa ne spuščajte zelo nizko, dovolj je, da se sklonite vzporedno s tlemi. Naredite 2 seriji po 30-60 sekund dnevno.

• Izboljša gibljivost hrbtenice in gibljivost kolčnih sklepov;
• Izboljša raztezanje stegenske mišice;
• Krepi delovne mišične skupine;
• Izboljša krvni obtok. Zaradi enakih koristnih učinkov se izvaja preprečevanje nekaterih bolezni;
• Pomaga popraviti ukrivljenost hrbtenice.

• Ni zaznan.

Reliefna poza psa

Ta vaja joge je dobra za raztezanje hrbtnih mišic. Pri naslonjanju na steno se obremenitev odstrani iz nog.

Tehnika:

• Postavite se pred steno tako, da razdalja med vami in vašim hrbtom ne bo večja od enega metra.
• Z dlanmi se naslonite na steno. Upognite se, idealno bi moralo biti kot naklona 90 stopinj.
• Naslonite se na steno, dobro iztegnite hrbet in začutite razteg v mišicah. Naredite 2 seriji po 30-60 sekund dnevno

• Izboljša krvni obtok;
• Izboljša držo;
• Razteza mišice nog;
• Sprošča hrbet.

• Ima številne kontraindikacije, zlasti ni primeren za ljudi z visokim krvnim tlakom.

Roke v gradu sedijo

Vaja sprosti napetost iz ramenskega obroča in poveča gibljivost prsnega koša. Izboljša tudi prekrvavitev v predelu vratu.

Tehnika:

• Sedite na tleh, noge naj bodo blizu medenice. Levo roko, upognjeno v komolcu, pripeljemo za hrbet. Nato se isto ponovi z drugo roko. Komolci niso razprti, tesno ob telesu.
• Dlani položite skupaj, prste prekrižajte, poravnajte hrbet in lopatice. Če niste dovolj gibčni, potem le potegnite prste drug proti drugemu. Naredite 2 seriji dnevno po 30 sekund na vsaki strani.

• Razteza prsni koš;
• Pomaga izboljšati držo;
• Sprosti napetost v hrbtu in ramenskem obroču.

• Sprva je lahko težko popolnoma držati roke skupaj.

deska

Ta vaja je odličen način za krepitev trebušnih mišic, ohranjanje postavne figure in celotnega mišičnega steznika. Redna vadba naredi mišice vzdržljive in močne. Danes ima veliko različnih tehnik izvajanja in se pogosto uporablja v fitnesu, jogi, pilatesu in drugih wellness praksah.

Tehnika:

• Lezite na trebuh in položite dlani na tla. Zravnajte noge in naslonite prste.
• Ob izdihu poravnajte roki, ne da bi medenico dvignili previsoko.
• Trajanje 1 minuta. Za začetnike je dovolj 20 sekund. Število ponovitev je odvisno od vas.

• Dodaten inventar ni potreben;
• Obstaja razvoj in krepitev mišic, hrbta, stiskalnice, nog, prsnega koša, ramen;
• Oblikuje se pas in napne trebuh;
• Stabilizira se položaj spodnjega dela hrbtenice;
• Spretnost je razvita, da drži telo naravnost;
• Obstajajo poenostavljene možnosti za otroke.

• Kontraindicirano pri ljudeh s kroničnimi težavami s hrbtenico.

Ocena najboljših vaj za fleksibilnost

Upogibanje nazaj v stoječem položaju

Ta vrsta vadbe krepi globoke mišice hrbta in naredi torakalno hrbtenico gibljivo.

Tehnika:

• Vzravnajte se. Roke položite na boke in se čim bolj nagnite nazaj, medtem ko hrbet usločite. Ohranite ravnotežje.
• Boke rahlo nagnite naprej, da ne padete.Začetnikom svetujemo, da vadbo začnejo sede na stolu. Naredite tri sklope po 30 sekund.

• Sprednji del se dobro raztegne;
• Poveča se volumen pljuč;
• Obstaja toniranje trebušnih organov;
• Stimulira simpatični živčni sistem, ledvice in nadledvične žleze.

• Povečana razdražljivost, ni priporočljivo, da to storite pred spanjem, ker lahko vadba povzroči nespečnost;
• Ima številne kontraindikacije, vključno s poškodbami hrbtenice, vratu, križnice, medenice, kile.

Sfinga

Primerno za vse, ki želijo imeti gibljivo hrbtenico. Sphinx je zasnovan za držo, hrbet in prsi. Med izvajanjem je potrebno spremljati dihanje, ne sme zaiti.

Tehnika:

• Prevrnite se na trebuh, noge iztegnjene in stopala povezana, pete obrnjene navzven.
• Komolci pod rameni, podlakti iztegnjene naprej vzporedno ena z drugo. Dlani naj bodo pritisnjene na tla, prsti naj bodo obrnjeni naprej. Podlakti in komolci so čim bližje telesu.
• Potisnite prsni koš navzven tako, da potegnete ramena nazaj in navzdol, medtem ko povežete lopatice. Glava je ravna, iztegnjena navzgor, pogled je usmerjen v eno točko. Da bi občutili učinek, morate ta položaj zadržati 2 minuti.

• Pozitivno vpliva na gibljivost spodnjega vretenčnega dela, zagotavlja odlično prezračevanje pljuč;
• Glavna funkcionalnost je namenjena boju proti mišičnim krčem.

• Vajo je treba skrbno izvajati za ljudi z boleznimi, kot je kila ali štrlina;
• Bolezni prebavil so lahko po izvajanju te vaje zapletene;
• Priporočila zdravnikov kažejo, da naj ljudje, ki imajo visok krvni tlak ali hiperfunkcijo ščitnice, zavrnejo izvajanje vaje Sfinga.

Zadnji upogib

Z rednim izvajanjem boste za dolgo časa pozabili na utrujenost, mišične krče, počutili se boste odlično in tudi izgledali.

Tehnika:

• Lezite na trebuh, tako da so podlakti pritisnjene na tla. Izravnajte roke in jih položite za hrbet. Biti morajo vzporedni s telesom, dvignite trup.
• Pri pravilni izvedbi boste začutili raztezanje v predelu prsi in rahlo napetost v mišicah hrbta. Nadzirajte se tako, da vaše noge ostanejo pritisnjene na tla, glava pa ne vrže nazaj.

• Izboljša gibljivost zgornjega vretenčnega dela;
• Zagotavlja učinkovito raztezanje hrbtnih mišic;
• Lajša krče.

• Vaje odsvetujemo osebam, ki imajo težave s hrbtom.

pol mostu

Ta vaja velja za univerzalno za večino ljudi. To je dovoljeno, tudi nosečnicam. Pomaga pri osteohondrozi, lajša napetost v spodnjem delu hrbta, odpravlja nagnjenost, razteza prsni koš, nežno masira hrbtne mišice, krepi mišice nog, trebuha in vratu.

Tehnika:

• Prevrnite se na hrbet in potegnite noge, upognjene v kolenih, do medenice. Nato ga dvignite, vendar naj bodo vrat, ramena in glava pritisnjeni na tla, noge v širini ramen.
• Z rokami primite gležnje ali jih postavite vzporedno s telesom. Pravilno izvedbo označuje napetost zadnjice na zgornji točki.

• Mnenja ljudi, ki so poskusili vajo, pravijo, da dobro razteza hrbtenico;
• Krepi zadnjico, boke in medenico.

• Ima številne kontraindikacije: poškodbe kolena, vratu in kile;
• Ni primerno za nosečnice.

čoln

Podobna je hiperekstenziji, ki se izvaja leže na tleh in je primerna za izvajanje doma. Amplituda gibanja telesa je precej krajša, vendar je mogoče okrepiti ledvene in hrbtne mišice brez uporabe dodatne opreme.

Tehnika:

• Lezite na trebuh, pritisnite noge in medenico na tla, se vzravnajte in dvignite trup.
• Na kaj morate biti pozorni: med izvajanjem ne potiskajte glave naprej, osredotočite se na dihanje, ne sme zaiti.

• Hitro zategovanje stegen in zadnjice;
• Popravek ukrivljenosti hrbtenice;
• Odpravite napetost in bolečine v hrbtu.

• Ne morete izvajati vaj s funkcijo korekcije drže v primeru poškodb hrbtenice in v obdobju rehabilitacije po operaciji.

Domače vaje stanejo veliko manj kot tečaji z osebnim trenerjem. Konec koncev povprečna cena obiska fitnesa ni tako majhna. Z vsakodnevnim izvajanjem vaj za gibljivost in krepitev hrbtenice, upoštevanjem določenih pravil, lahko v kratkem času vrnete ponosno držo, odpravite bolečine v hrbtu in ga naredite bolj gibčnega. Ne veste, kako izbrati? Samo poglejte našo oceno kakovostnih in učinkovitih vaj.