Najboljši sklopi vaj za raztezanje ramenskega obroča

Redna vadba je bistvena za ohranjanje telesa v dobri telesni formi. Toda povprečna cena članstva v telovadnici je pogosto nerazumno visoka. Če imate možnost, da to storite sami, potem je ne smete zanemariti. Pri najboljših vadbenih programih ne smemo pozabiti na raztezanje.

Kaj je raztezanje

Stretching ali raztezanje je sklop vaj, katerih namen je povečati elastičnost mišic, s tem pa povečati moč, vzdržljivost in prožnost telesa ter okrepiti mišice in sklepe.

Raztezanje je najprej potrebno za preprečevanje poškodb pri športu. V skladu s pravili se pred začetkom vadbe izvede ogrevanje in po kratkem počitku - raztezanje. Zasnovan je tako, da pomaga telesu pri prilagajanju na stres. Po končani vadbi se izvede sklop končnih razteznih vaj - gib. Omogoča vam lajšanje napetosti iz mišic, njihovo hlajenje. Po raztezanju se poveča pretok krvi v tkivih, kar pomeni, da se izboljša njihova oskrba s kisikom in hranili.

Raztezanje pomaga lajšati bolečine v mišicah.

Zakaj potrebujete raztezanje

Potreben je ne le za športnike, ampak tudi za navadne ljudi, zlasti tiste, ki vodijo sedeč ali sedeč življenjski slog iz naslednjih razlogov:

1. Povečana prožnost. Glavni razlog, ki spodbuja ljudi, da se začnejo raztezati, je izboljšanje postave. Poleg razvoja prožnosti silhueta pridobi harmonijo in elegantnost.
2. Povečana elastičnost mišic. Po raztezanju mišična vlakna pridobijo elastičnost, kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe med športom.
3. Odstranitev bolečine. Po sklopu vaj se mišice sprostijo in napetosti popustijo, zaradi česar bolečina in občutek otrdelosti ter občutek zmrznjenega, odrevenelega telesa izginejo.
4. Stimulacija pretoka krvi.Od pouka se poveča splošni tonus, izboljša se prekrvavitev organov in tkiv, kar prispeva k procesom regeneracije.
5. Odstranjevanje stresa. Med treningom se kot odziv na mišično napetost v možganih proizvajajo endorfini – telesu lastni analgetiki in hormoni veselja. Zato se ob zmerni intenzivnosti vadbe človeku izboljša razpoloženje, poveča vitalnost, potrtost in potrtost pa se umakneta.

Priprave na vadbo

Raztezanje pomaga ogreti telo in ga pripraviti na stres. Mnogi športni programi vključujejo obvezne vaje za raztezanje in sprostitev mišic.

Po vadbi se ohladi

Raztezanje po vajah za moč bo pripomoglo k hitrejšemu okrevanju mišic in sklepov, kar pomeni, da se poveča učinkovitost in koristi treninga. Vleka pomaga dobiti lep, a ne napihnjen relief.

Vrste raztezanja

Obstaja več vrst raztezanja:

• dinamično - pomeni aktivno spremembo položaja z največjo stopnjo napetosti;
• statično - temelji na fiksiranju enega položaja za nekaj časa;
• balistični - primeren za profesionalne športnike, saj združuje maksimalno raztezanje z ostrimi sunki.

Obstajata tudi aktivno in pasivno raztezanje:

• aktivno - v katerem oseba samostojno izvaja vaje;
• pasivno - razredi potekajo s partnerjem, ki pomaga pri izvajanju gibov.

Pravila raztezanja

Da bi dobili dodaten učinek od pouka in zmanjšali verjetnost poškodb, je priporočljivo:

• Začnite vadbo z ogrevanjem. Mišice in vezi je treba ogreti, potem se bodo bolje raztegnili.
• Zaporedoma povlecite celotno telo, začenši z vratom, ramenskim obročem, prsnim košem in hrbtom ter končajte z mišicami nog.
• Pri izvajanju statičnega raztezanja, ki je priporočljivo za nepripravljeno osebo, zadržite položaj telesa na maksimalni raztezni točki vsaj 30 sekund.
• prenehajte, ko se pojavi rahlo mravljinčenje;
• bodite posebno pozorni na pravilno dihanje. Moral bi biti globok in izmerjen.

Raztezanje je treba takoj ustaviti, če:

• močna bolečina;
• mišični krči;
• omotica;
• prasketanje ali klikanje v sklepih.

Bolje je preiti na raztezanje ramenskega obroča takoj po raztezanju vratu. Če želite to narediti, lahko naredite gladke obrate in nagibe glave ali z rahlim naporom izmenično potegnete glavo z rokami na ramo.

Oprema za raztezanje

Pogosto je potrebna dodatna oprema za raztezanje rok in ramen. Lahko ga kupite v kateri koli športni trgovini ali naročite na spletu. To so različni raztezni stroji, raztezni trakovi, gumijasti trakovi z zankami, fitballs in vse vrste valjev in blazinic. Material teh izdelkov se lahko razlikuje. Po mnenju kupcev se je pred nakupom naprave bolje posvetovati s profesionalnim trenerjem. Povedal vam bo najboljše proizvajalce in priljubljene modele. Oceno kakovostnega blaga s potrebno funkcijo lahko vedno spremljate prek interneta.

Ne bo odveč, če se posvetujete s prodajalcem športne trgovine. Pomagal vam bo pri krmarjenju po ceni, odgovoril na vprašanje, katero podjetje je bolje kupiti ta ali oni izdelek, in napovedal njegove značilnosti. Poleg tega bo izbral poceni, proračunske modele s potrebno funkcionalnostjo. Zato se je enostavno in preprosto odločiti, kateri simulator je bolje kupiti in koliko stane danes.

Pregled zgradbe ramenskega obroča

Da bi razumeli, kako pravilno in učinkovito sprostiti roke in ramena, morate poznati zgradbo in razumeti princip delovanja mišic. Delo mišic ramenskega obroča je tesno povezano z delom mišic hrbta in prsnega koša. V ramenskem obroču ločimo naslednje mišice:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• majhen okrogel;
• velik okrogel;
• subskapularno.

Pritrjeni so na sklepe in kosti, kar zagotavlja njihovo gibanje. Ramenski obroč vključuje kosti, lopatico in ključnico. Ramenski sklep tvori glavo nadlahtnice, ki vstopa v glenoidno votlino lopatice. Z njegovo pomočjo se roke dvigujejo in spuščajo, krčijo in abducirajo naprej in nazaj ter vrtijo. Pri teh gibih sodelujejo tudi mišice zgornjih okončin, ki jih delimo v 2 skupini:

1. Sprednja skupina so mišice upogibalke. Ti vključujejo humeral, biceps in kljunasto-humeral.
2. Zadnja skupina so mišice ekstenzorji. Je triglav in ulnar.

Kje se nahajajo mišice ramenskega obroča in kako delujejo?

• Deltoid - nahaja se nad ramenskim sklepom, gre od lopatice do humerusa. Oblika je podobna obrnjeni grški črki "delta". Sestavljen je iz treh delov: sprednjega, srednjega in zadnjega. Zagotavlja upogibanje in izteg roke, abdukcijo rame in sodeluje tudi pri rotaciji. Ima pomembno dvižno silo, saj je večkratna, to je, da je sestavljena iz mišičnih vlaken s številnimi plastmi vezivnega tkiva. Njegovi posamezni žarki gredo drug proti drugemu pod določenim kotom.
• Deltoidna mišica razbremeni ramo in ramenski sklep.
• Supraspinatus - ima triedrično obliko in se nahaja v supraspinozni fosi lopatice. Pritrdi se na nadlahtnico in na kapsulo ramenskega sklepa. Ugrabi ramo, potegne kapsulo ramenskega sklepa.
• Infraspinatus - se začne v fosi infraspinatusa lopatice.Pritrdi se na večji tuberkel nadlahtnice, sodeluje pri addukciji, supinaciji in ekstenziji rame.
• Mali krog - je nadaljevanje infraspinatusa in ima enake funkcije.
• Velik krog - se začne od spodnjega kota lopatice in gre do grebena manjšega tuberkula nadlahtnice. Izvaja addukcijo in ekstenzijo rame.
• Subskapular - nahaja se na sprednji površini lopatice in gre do manjšega tuberkula nadlahtnice. Prinaša pleče, ima zadostno moč, saj je tudi večpernato.

Kako izbrati najboljši kompleks za raztezanje ramenskega obroča

Obstaja veliko vaj za raztezanje. Obstajajo kompleksi, ki temeljijo na jogi, obstajajo baletne vaje, obstajajo klasične in nove, pa tudi eksperimentalne. Da se ne boste zmedli v tej sorti in odpravili napake pri izbiri programa usposabljanja, lahko preberete ocene in priporočila. Priljubljeni članki vsebujejo podrobne opise in nasvete o tem, na kaj morate biti pozorni pri izvajanju različnih vrst razteznih vaj, pa tudi najboljše komplekse za ramenski pas in triceps.

Da bi odgovorili na vprašanje, kako sprostiti ramena, lahko razmislite o sklopih vaj, izbranih za določene mišične skupine ramenskega obroča. Še vedno je priporočljivo, da se tečaji izvajajo pod vodstvom trenerja po urniku treningov. Morda vam bo svetoval, da vodite dnevnik pouka, priporoča pa tudi posebne priročnike s podrobnim opisom vseh vaj v slikah.

Kakšne so vaje

Za sprednji del ramen

Za izvedbo raztezne vaje morate zravnati hrbet in zavzeti stabilen položaj. Roke je treba povezati za hrbtom v gradu in jih počasi dvigniti na najvišjo možno višino. Ostanite v tem položaju 10-30 sekund.

• preprosta vaja;
• učinkovito za sprostitev prsi;
• ni potrebna dodatna oprema ali poseben prostor.

• ni zaznan.

Dlani položite na spodnji del hrbta in poskušajte komolce povezati za hrbtom.

• se lahko izvaja kjerkoli.

• težko za nepripravljeno osebo.

Ti gibi vključujejo deltoidno in pektoralno veliko mišico.

Za naslednjo vajo potrebujete oporo za dlan. V idealnem primeru bodo vrata (ali nekaj primernega po višini) primerna. Eno roko položite na zgornjo palico, nato pa stopite naprej in se sklonite navzdol, dokler ne dobite občutka raztezanja mišic. V položaju največjega raztezanja se morate zadržati 10-30 sekund.

• lahkotnost in enostavnost izvedbe.

• Raztezanje zahteva podporo.

Za srednji del ramen

Iz začetnega položaja: noge v širini ramen, hrbet je raven, roka, rahlo upognjena v komolcu, mora biti pritisnjena ob telo. Z drugo roko primite komolec in ga potegnite vstran in navzdol.

Deluje srednji del deltoidne mišice.

• posebna oprema ni potrebna;
• izvede enostavno.

• ni zaznan.

Za zadnji del ramen

Vstanite naravnost in zavzemite stabilen položaj. Pritisnite roko na prsi, iztegnjeno vzporedno s tlemi. Drugo roko pokrčimo tako, da komolec gleda v tla, in jo z iztegnjeno roko pritisnemo čim bližje. Fiksirajte položaj 10-30 sekund.

Delujejo zadnji del deltoidne mišice, velika romboidna, supraspinatus in infraspinatus mišica.

• vaja se priporoča pri zdravljenju poškodb ramen;
• pomaga pri raztezanju zgornjega dela hrbta, vratu in tricepsa.

• ni zaznan.

Vstani naravnost.Eno roko povlecite za hrbet v višini spodnjega dela hrbta, komolec gleda vstran. Drugo roko upognite naprej, komolec. Zgrabite prvo roko in jo povlecite naprej. Zadržite 10-30 sekund. Delujejo mišice infraspinatus in supraspinatus.

• enostavna in učinkovita vadba.

• ni zaznan.

Pri raztezanju ramen ne smemo pozabiti na raztezanje prsnih mišic in latissimus dorsi.

Za prsi

Stojte ob steni. Dlan položite upognjeno v komolčnem sklepu, roke na steni na ravni prsi. Stopite korak nazaj in obrnite telo stran od stene. Zadržite položaj 10-30 sekund.

Deluje velika prsna mišica.

• učinkovitost in enostavnost izvedbe.

• potrebna je podpora.

Za latissimus dorsi

Potrebno je stati obrnjeno proti steni in se nasloniti nanjo s podlaketjo. Pritisnite telo naprej, raztegnite hrbet.

• lahka in sproščujoča vadba.

• potrebna je ravna podlaga.

"Metuljeva krila". Dlani naj bodo položene na ramena. Od leve proti levi, od desne proti desni. Potegnite komolce nazaj, ostanite v tem položaju 20 sekund. Hrbet naj se napne. Nato iztegnite komolce naprej in se jih dotaknite. Fiksirajte položaj 10-15 sekund.

• dostopen tudi začetnikom;
• se lahko izvaja kjerkoli.

• ni zaznan.

Po kompleksu za raztezanje ramenskega obroča je dobro preiti na raztezanje rok. Po mnenju športnikov in nedvomno imajo prav, večino roke določajo bicepsi in tricepsi. Zato je ustvarjanje lepega reliefa tega dela telesa odvisno od razvoja teh dveh mišic.

Raztezanje tricepsa

Upognjeno roko je treba vreči čez zgornji del hrbta.Komolec gleda v strop, dlan je med lopaticami. Z drugo roko morate potegniti komolec do glave 10-30 sekund.

Mišica triceps deluje.

a

• lahka vadba s sproščujočim učinkom.

• ni zaznan.

Vzravnajte se in dvignite roke nad končano. Iztegnite se čim višje 10-30 sekund. Gib je dobro izvajati izmenično za vsako ramo.

• dodatni razteg za mišico latissimus dorsi.

• lahko se pojavi omotica, zlasti po intenzivnem fizičnem naporu.

Priljubljena vaja: ključavnica. Eno roko je treba pripeljati za hrbet od zgoraj čez ramo, drugo pa od spodaj na ravni pasu. Poskusite stisniti prste v ključavnico. V začetni fazi bo dovolj rahel dotik. Če je tudi to težko izvedljivo, lahko uporabite brisačo ali vrv in počasi »plazite« po njej za hrbtom s prsti drug proti drugemu.

• učinkovita vadba z več težavnostnimi stopnjami, ki je primerna tako za začetnike kot za napredne športnike.

• ni zaznan

Raztezanje bicepsa

Stojte tako, da se s hrbtom naslonite na okvir vrat ali drugo primerno oporo. Zataknite se z roko tako, da je komolec navzgor in palec navzdol. Roka mora biti vzporedna s tlemi. Iztegnite telo naprej vsaj 30 sekund.

• učinkovitost.

• podpora je potrebna.

Zaključek

Pri izvajanju raztezanja je nujno spremljati stanje telesa: dihanje, srčni utrip, občutke v mišicah. Preobremenitev in bolečina ne smeta biti dovoljena. Prevelik napor pri raztezanju nepripravljene osebe lahko poškoduje tako mišice kot sklepe.Po tem bo nemogoče nadaljevati pouk, potreben bo potek obnovitvenih postopkov in naknadno upoštevanje omejitev telesne dejavnosti. Po mnenju trenerjev naj bi pouk prinesel veselje in užitek. Le tako bodo koristne.

Po nekaj vadbah, če so redne in pravilno izvedene, postane silhueta vitka, telo prožno, kar pomeni izboljšanje zdravja in kakovosti življenja. Raztezanje ni zaman označeno kot zdravilni in pomlajevalni postopek. Zdrave, močne mišice in sklepi vam omogočajo, da ostanete aktivni dolga leta, pa tudi pozabite na težave z gibanjem.