S katerimi športi se lahko ukvarjate pri 40-45 letih za svoje zdravje

Za vsakega človeka s starostjo postane vse težje prenašati telesno aktivnost. Za ljudi po štiridesetem letu običajna obremenitev postane prevelika. To velja tako za trenirane športnike kot za tiste, ki se s športom ukvarjajo občasno. Tudi če ste v zelo dobri formi, se starost prej ali slej pozna. Zato morate sčasoma spremeniti svoj običajni šport in se odločiti, s katerim športom se lahko ukvarjate pri 40-45 za svoje zdravje.

Zakaj je šport pomemben po 40

Razcvet delovanja vseh procesov v človeškem telesu se pojavi v starosti približno 30 let. S preseganjem štiridesetletne starostne meje se vsi procesi v telesu odvijajo počasneje:

• Bistveno zmanjšana mišična masa in živčna prevodnost.
• Oseba postane manj prožna.
• Zmanjšana kostna masa. Poleg tega se ta številka pri ženskah hitreje zmanjšuje.
• Zmanjšano delovanje ledvic.

Poleg tega se s starostjo poveča masa maščobnega sloja, zmanjšata se ostrina vida in sluh. Oseba ima neravnovesje v razvoju mišičnega tkiva. Nastane situacija, ko nekatere mišice oslabijo, druge pa ostanejo močne. Vse to vodi v to, da so običajna vsakodnevna opravila, na primer hoja po stopnicah, obračanje, nagibanje ipd., vse težje izvedljiva. Ukvarjanje s športom bo pomagalo preprečiti te težave.

Kako začeti z vadbo

Telesna dejavnost za starejše od 40 let naj bo redna, le tako bo resnično koristna. Zato morate najprej sestaviti režim in se odločiti, kolikokrat boste vadili. Izberete lahko poljuben čas za trening, najbolje pa je izbrati jutranje ure. V tem času bo usposabljanje najbolj učinkovito. Lekcije naj trajajo vsaj eno uro. Optimalno število vadb je dvakrat ali trikrat na teden.

Za ženske je v tej starosti še posebej pomembno, da se ukvarjajo s športom. Zaradi hormonskih sprememb v ženskem telesu se vsi procesi upočasnijo veliko hitreje kot pri moških. Ker se ženska kostna masa hitro zmanjšuje, se povečuje tveganje za nastanek nevarnih bolezni - artritisa, artroze, osteoporoze in drugih.

Poleg obveznega treninga je treba spremeniti običajno prehrano. Večinoma mora jedilnik vsebovati beljakovinska živila. Predstavljati morajo vsaj 60% celotne prehrane. Kompleksni ogljikovi hidrati naj predstavljajo približno 30%, maščobe pa 10%.

Če je količina ogljikovih hidratov prevelika, je priporočljivo povečati intenzivnost treninga, da preprečimo nastajanje maščobnega tkiva. Ker v začetni fazi ljudje, starejši od 40 let, ne morejo intenzivno trenirati, je bolje spremeniti prehrano, opustiti sladkarije, mastno hrano, izdelke iz moke in testenine. Te izdelke je najbolje nadomestiti z otrobi, zelenjavo in žiti.

Poleg tega je pred začetkom treninga potrebno opraviti popoln pregled telesa, da bi ugotovili morebitne kontraindikacije za nekatere športe. EKG bo pokazal stanje vašega srca, s pomočjo ultrazvoka se lahko prepričate, da ni resnih bolezni notranjih organov. Če imate težave s hrbtenico, obvezno opravite MRI, da se prepričate, da ni medvretenčne kile ali poškodbe.

Bodite prepričani, da opravite preiskave urina in krvi. Tako lahko nadzorujete raven hemoglobina, limfocitov in ESR ter poskrbite, da ni vnetja, na katerega lahko vplivate s treningom.

Kako se ne poškodovati

Številni začetniki trpijo za »sindromom odličnega študenta« in se odločijo trenirati čez mero. To je zelo velika napaka. Ne pozabite na starost in začnite trenirati postopoma, ne da bi pretiravali. Najbolje je uporabiti pomoč fitnes trenerja.

Ni vam treba trenirati na vseh simulatorjih zapored, sicer boste samo škodovali sebi. Vaše telo mora prejemati le odmerjeno obremenitev, ki vpliva na določene mišične skupine.

Med vajami ne delajte predolgih odmorov. To bo zmanjšalo učinkovitost vadbe.

Spremenite program treninga vsake tri mesece.

Kateri šport je najboljši za ukvarjanje po 40.

Če ste se trdno odločili prevzeti svojo športno obliko in zdravniški pregled ni pokazal resnih kontraindikacij za to, potem je čas, da se odločite za šport. Praviloma so se vsi ljudje do 40. leta bodisi v mladosti ukvarjali s kakšnim športom bodisi v preteklosti nimajo športnih izkušenj.

Prva kategorija ljudi se običajno v zrelih letih vrne k športu, s katerim so se ukvarjali v mladosti, ali njemu podobnemu, vendar z manjšo obremenitvijo. Če nimate športne preteklosti, potem je bolje, da začnete s preprostimi in lahkimi treningi.

S katerim športom naj se moški ukvarja

Na splošno se človek lahko ukvarja s katerim koli športom, ne glede na starost. Seveda ne govorimo o velikih športnih zmagah. Telovadili boste, da boste ostali zdravi. Oglejmo si najboljše možnosti:

crossfit

CrossFit je sistem telesne vadbe, sestavljen iz različnih visoko intenzivnih vaj. S treningi tega športa je treba začeti postopoma. Za začetek minimalno obremenite telo. Uporabite majhne uteži in naredite nekaj ponovitev. Hkrati lahko težke vaje nadomestite z lažjimi možnostmi. Za krepitev srčne mišice in krvožilnega sistema bo dovolj, da vsaj trikrat na teden izvajate le 20 minut. Po pridobitvi zadostne športne forme se lahko obremenitev postopoma povečuje.

CrossFit je treba začeti pod vodstvom trenerja. Izkušen trener vam bo pomagal sestaviti program vadbe, ki bo prilagojen vaši starosti in ravni telesne pripravljenosti. Ko boste pridobili nekaj izkušenj, boste že lahko nadzorovali svoje obremenitve in si ustvarili program treninga.

• Ne vzame veliko časa.
• Lahko delate s prostimi utežmi.
• Sistem vključuje različne vaje in lahko nadomesti druge vrste telesne vadbe.

• Previsoke obremenitve lahko škodijo telesu.

Kako začeti s crossfitom v video posnetku:

plavanje

Plavanje odlično vpliva na telo kot celoto. Krepi telo, kali in zdravi. Pri plavanju gre obremenitev skoraj vsem mišičnim skupinam, ki podpirajo telo v ustreznem položaju. S premagovanjem odpornosti vodnega okolja človek pozitivno vpliva na krvožilni in dihalni sistem.

S plavanjem ste zaščiteni pred tveganjem poškodb. Poleg tega se zaradi vodoravnega položaja telesa zmanjša obremenitev srca in izboljša krvni obtok. To vam omogoča močnejši trening. Plavanje je priporočljivo za zdravljenje bolezni srca, ožilja, pljuč. Ta šport je dober za sklepe in živčni sistem. Najbolje je plavati kravl ali prsno. Ti slogi plavanja zagotavljajo najučinkovitejšo vadbo.

• Obremenitev vseh mišičnih skupin.
• Šport brez poškodb.
• Uporaben za zdravljenje številnih bolezni.

• Nemogoče je načrpati mišice samo s plavanjem.

O tem, zakaj bi morali plavati, pa v videu:

Teči

Tek je zelo dober za treniranje srčne mišice. S tekom boste zelo hitro prišli do rezultatov. Za ta šport se vam ni treba vpisati v fitnes, trenirate lahko kjer koli in v vsakem vremenu. Poleg tega lahko individualno izberete obremenitev - tečete z visoko hitrostjo ali počasi. Zaradi teka se razvija srčno-žilni sistem, v pljuča pride več kisika.Telo postane bolj vzdržljivo, dodatne kalorije se porabijo.

Pred treningom se obvezno ogrejte, saj tek ne razvija prožnosti mišic in jih lahko zasužnji. Za ohranjanje telesa v odlični formi je priporočljivo kombinirati tek z drugimi športi.

• Razvoj srčno-žilnega sistema.
• Hitri rezultati
• Ni treba iti v telovadnico.

• Ne razvija prožnosti.
• Kombinirati ga je treba z drugimi športi.

Video o tem, kaj se dogaja s telesom med tekom:

Kateri je najboljši šport za žensko

Za šibkejši spol je zelo pomembno, da ohranite svoje telo v formi po 40 letih. To bo pripomoglo ne le k podaljšanju življenja, ampak ga bo tudi obarvalo z novimi barvami, ga naredilo srečnega in svetlega ter vam omogočilo, da občutite vse prednosti odraslosti. Vse kar se od vas zahteva je, da poskusite. Čez mesec dni boste lahko ocenili prve rezultate in uživali v svojem odličnem zdravju. Bolje je, da se ukvarjate z enim od naslednjih športov:

Pilates

Pilates je ustvaril Joseph Hubert Pilates. Njegov cilj je bil rešiti svoje zdravstvene težave. Rezultat je bil program, ki ni pomagal le njemu, ampak milijonom drugih. Ti razredi so počasni, zato niso primerni za dekle, ki ljubi aktivno gibanje. Toda ženske, starejše od 40 let, imajo običajno rade takšne umirjene aktivnosti, lahko jih priporočamo tudi nosečnicam in kot sredstvo za izboljšanje postave po porodu. Med vadbo boste lahko občutili vse mišice telesa. Posledično lahko bistveno izboljšate svojo hrbtenico, kar je v tej starosti še posebej pomembno.Po nekaj mesecih redne vadbe se bo vaša drža zravnala, trebuh bo izginil, sklepi in vezi bodo postali gibljivi.

• Izboljšanje hrbtenice in krepitev mišic.
• Razvoj dihalnega sistema.
• Razvoj prožnosti.
• Izguba teže in okrevanje.
• Normalizacija živčnega sistema.
• Šport brez poškodb.

• Velike obremenitve ligamentov

Kolo

Kolesarjenje je odlična kardio vadba. Glede na nedavne študije, ki so jih opravili na ameriški univerzi, redno kolesarjenje zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni za polovico. Poleg tega je kolo odlična preventiva pred stresom. Seveda je najbolje kolo voziti na prostem v parku ali gozdu, a če takšne možnosti ni, lahko vožnjo s kolesom nadomestite s treningom na sobnem kolesu. Če se odločite za ta šport, potem začnite z majhnimi obremenitvami, sčasoma naredite kratke vožnje s kolesom in postopoma povečujte obremenitev.

• Razvoj srčno-žilnega sistema.
• Boj proti stresu.
• Hujšanje.
• Razvoj dihalnega sistema.
• Preprečevanje krčnih žil.

• Lahko je travmatično.

Kolo za hujšanje:

Raztezanje

Raztezanje je posebna vaja, ki izboljša raztezanje. Zaradi teh vaj v mišice vstopi veliko kisika, aktivira se metabolizem in delo notranjih organov. Raztezanje naredi telo prožno, elastično in graciozno. To je še posebej koristno za lepo žensko postavo. Da bi dosegli dober rezultat, morate trenirati trikrat na teden vsaj pol ure.

• Razvoj prožnosti in plastičnosti.
• Primerno za hujšanje.
• Izboljšanje drže.
• Razvoj cirkulacijskega sistema.
• Upočasnitev procesa staranja.

• Z močnim povečanjem obremenitve je možna poškodba.
• Ljudje s težavami s sklepi potrebujejo posebno nego.

Raztezni kompleks za začetnike v videoposnetku:

nordijska hoja

Nordijska hoja postaja vse bolj priljubljena. Posebnost te vrste hoje je, da pri hoji uporabljate posebne palice. Ta preprosta naprava vam omogoča, da v proces treninga vključite skoraj vse mišice telesa. Poleg tega palice omogočajo tudi povečanje stopnje izgorevanja maščob. Nedvomna prednost tega športa je, da nima starostnih omejitev. Nordijska hoja se lahko izvaja ne le po štiridesetih letih, ampak tudi v starosti. Ta vrsta telesne dejavnosti je še posebej priljubljena med evropskimi upokojenci.

• Brez starostne omejitve
• izguba teže
• Izboljšanje mišičnega tonusa.
• Normalizacija krvnega obtoka.
• Zmanjšan stres na sklepih.
• Kontraindikacij ni.

• Ni zaznan.

O glavnih napakah pri nordijski hoji:

Na koncu bi rad poudaril, da starosti ne bi smeli jemati kot stavek. Ne jemljite bolečin v sklepih in drugega neugodja kot naravnega stanja. Ne pozabite, da vam bo šport pomagal ostati zdravi in ​​aktivni dolgo časa. Če se ukvarjate s športom, boste naredili svoje življenje svetlejše in zanimivejše. In vaša starost bo ostala le številka v vašem potnem listu.