Športovať po 50-55 rokoch – ako zostať aktívny a nepoškodiť si zdravie?

Nielen profesionálni športovci pokračujú v tréningu v starobe, priemerný človek si aj po 50-ke chce udržať fyzickú aktivitu a vitalitu tela. Fyzická aktivita môže spomaliť proces starnutia a predchádzať mnohým ochoreniam vnútorných orgánov a pohybového aparátu. Aký druh športu môžete robiť po 50-55 rokoch a neublížiť si, ale získať maximálny úžitok a pozitívnu energiu?

Vlastnosti tela po 50 rokoch

Prežité roky zanechávajú stopu nielen navonok, ale aj vo vnútri celého organizmu.Jeho hlavné funkcie sú transformované a meniace sa, meniace sa návyky a všeobecný rytmus života.

• Stravovacie správanie – žalúdok začína pracovať pomalšie, bielkoviny sa pomalšie vstrebávajú, čo vedie k oneskoreniu trávenia a stiahnutia potravy. Zmeny chuťových pohárikov, ktoré vekom atrofujú, menia schopnosť cítiť chute a pokles záujmu o jedlo. Môžu sa vyskytnúť aj problémy so zubami a žuvaním.
• Zmeny tela - zníženie bielkovinovej hmoty tela vedie k strate svalovej hmoty, zvýšeniu percenta tuku a vzniku problémových oblastí. Sedavý spôsob života, znížená fyzická aktivita - to všetko ovplyvňuje stav tela, ktoré ochabne a stratí kondíciu.
• Vnútorné orgány - s vekom môže každý orgán zlyhať. Problémy vznikajú v srdcovo-cievnom systéme, vylučovaní, bolesti kĺbov, ako aj znížené videnie a sluch.
• Psychický stav – v starobe je človek väčšinou izolovaný od spoločnosti, ponechaný rodine alebo trávi čas sám. Je tu pocit nudy, ľahostajnosti, zdá sa, že nebude nič nové a radostné. Starší človek je často odkázaný na príbuzných, ak potrebujú starostlivosť, a preto sa cíti neslobodne. Fyzická bezmocnosť vyvoláva komplexy a negatívne ovplyvňuje celkový stav emocionálneho pozadia.

Pravidelné cvičenie, zvýšená fyzická aktivita umožňujú človeku zlepšiť pohodu, udržať si zdravie a vrátiť sa do života.

kde začať?

Aj po 50. roku života, kedy je intenzita života výrazne znížená, je dôležité mať na pamäti, že šport je výborným nástrojom na prinavrátenie psychického a fyzického zdravia.Spomaľuje proces starnutia a dokáže vás ľahko rozveseliť.

Je potrebné začať športovať, najmä ak predtým pohybová aktivita bola minimálna alebo absentovala, výberom vhodného typu tréningu a jeho úpravou v súlade s charakteristikami vášho životného rytmu.

Ženy zvyčajne obľubujú gymnastiku alebo športy, ktoré pomáhajú schudnúť. Sú to záťaže, ktoré intenzívne cvičia problémové partie a podporujú postavu. Muž viac dbá na to, aby si udržal svoju prirodzenú silu a obnovil vytrvalosť, čo znamená, že častejšie volí silový tréning a cvičenie v posilňovni.

Slepo nasledovať svoje túžby a náhle začať vážne hodiny CrossFitu by nemalo byť. Najprv sa musíte poradiť s lekárom, ktorý vám povie o správnom rozložení záťaže, možných rizikách a obavách a vysvetlí, prečo sú potrebné obmedzenia.

So správnym prístupom môžete aj v starobe dosiahnuť dobrú fyzickú kondíciu a cvičenie na simulátoroch na rovnakej úrovni ako mladí ľudia.

Je dôležité pamätať na rozcvičku, ktorá sprevádza tréning pri akomkoľvek športe. Ide o krátky súbor cvičení, ktorý pomáha telu dostať sa do práce, zahreje svaly a zvýši krvný obeh. Rozcvička zahŕňa také cviky ako záklon hlavy, trupu, švih rúk, strečing, rozcvičenie predlaktí a holení.

A samozrejme by sme nemali zabúdať na správnu výživu a ďalšie vitamíny. Posilnenie svalov, srdcového systému a kĺbov sa dá dosiahnuť rýchlejšie, ak budete dodržiavať vhodnú diétu a pridať do stravy aktívne doplnky, opäť so súhlasom lekára.

Chôdza a beh

Beh je užitočný v každom veku, ale je to pre telo veľká záťaž, preto by ste mali začať trénovať výberom záťaže pre vašu úroveň tréningu a jej postupným zvyšovaním.

Nie každý sa po vyšetrení odborníkom môže naplno venovať bežeckému tréningu, pre niekoho je vhodnejšie rozhodnúť sa v prospech športovej chôdze, ktorá má tiež pozitívny vplyv na organizmus.

Bežecké tréningy pomáhajú schudnúť, pri behu sa minie veľa energie a kalórií na získanie krásnej vyrysovanej postavy. Neustály pohyb posilňuje svaly a kĺby nôh, trénuje vytrvalosť a priaznivo pôsobí na funkciu pľúc. Bežci sa neboja infarktu, mŕtvice, nemusia sa báť o svoje cievy.

Počas tréningu sa produkuje aj hormón šťastia endorfín, a to je zárukou dobrej nálady a pozitívnych emócií. Večerné behanie pomôže zlepšiť spánok a naplní vás príjemnou únavou. Beh sa dá praktizovať kdekoľvek, v mestských podmienkach alebo na dovolenke v lete 2025.

O behaní v dospelosti vo videu:

Na čo nezabudnúť pri výbere behania po päťdesiatke?

• Bez súhlasu lekára by ste nemali behať. Niektoré vlastnosti tela neumožňujú také zaťaženie tela, ale ak nie sú žiadne zdravotné problémy, môžete bezpečne začať trénovať. Hlavnými kontraindikáciami pre beh sú ochorenia kĺbov, závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému a individuálne charakteristiky.
• Na tréning si musíte kúpiť špeciálne oblečenie a obuv. Vyberte si oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré umožňujú priechod vzduchu a vlhkosti, aby ste počas vyučovania nespôsobili nepríjemnosti. Topánky s mäkkou objemnou podrážkou, hrubšou na päte, pre správne odpruženie a zníženie rizika zranenia.V chladnom období nezabudnite nosiť klobúk a teplú, pohodlnú bundu.
• Pred každým tréningom sa určite rozcvičte: päť minút chôdze na mieste a rozcvičenie každého kĺbu je najlepšou prevenciou zranení. Zahriate svaly sa ťažšie naťahujú a zrania.
• Kto ešte nebehal, mal by začať s aktívnou chôdzou. Chôdza 3-4 krát týždenne po dobu jedného mesiaca posilní svaly v prvej fáze a pripraví sa na zvyšujúcu sa záťaž. O mesiac neskôr môžete pripojiť krátky pomalý beh k chôdzi, striedať ho so strečingom, postupne zrýchľovať a zvyšovať vzdialenosť.
• Ak si zakúpite špeciálny monitor srdcovej frekvencie, môžete sledovať zmenu srdcovej frekvencie a vašu tréningovú frekvenciu.
• Každý tréning sa tiež odporúča ukončiť strečingom. To uvoľňuje napätie a pomáha svalom uvoľniť sa.

Plávanie

Plávanie je tiež užitočné v každom veku. Ide o posilnenie chrbtice a kĺbov, nápravu porúch držania tela, posilnenie kostného tkaniva. Pri plávaní sa zapájajú všetky svalové skupiny, no záťaž na nich nie je až tak cítiť vďaka poklesu hmotnosti vo vode. Preto sa do takýchto aktivít môžu preventívne a po porade s lekárom venovať aj ľudia s ochoreniami kĺbov a nôh.

Cvičenie vo vode je veľkým prínosom pre srdce. S vekom sa problém vysokého krvného tlaku často začína znepokojovať - ​​srdcový sval je nútený sťahovať sa častejšie, aby udržal telo, čo zrýchľuje rytmus srdcového tepu. Pri plávaní sa rytmus normalizuje, tlak sa vráti do normálu. Preto je voda najlepším priateľom v boji proti chorobám kardiovaskulárneho systému.

Ak idete v lete 2025 na dovolenku do krajiny s teplým morom, určite by ste si mali nájsť chvíľu a urobiť si pár cvičení vo vode, aby ste získali ďalšie pozitívne emócie.

Optimálny vodný tréning v každom veku trvá minimálne 30-40 minút. To je dosť času na to, aby ste zaplávali 500 metrov a zacvičili si vodný aerobik.

Bazénové bezpečnostné opatrenia

• ak voda nie je príliš teplá, nemali by ste v nej zostať príliš dlho, ísť von pri prvom nepohodlie, najmä ak existujú obličkové patológie a iné ochorenia vylučovacieho systému;
• pri chôdzi po klzkej podlahe v bazéne je potrebné dávať pozor - papuče s protišmykovou podrážkou je lepšie zakúpiť vopred;
• je lepšie zvoliť bazén, kde je personál, ktorý môže asistovať pri školení a iných záležitostiach.

joga

Joga je duchovnou podporou a mocným prostriedkom na prekonanie mnohých psychických problémov. Okrem toho pomáha obnoviť pružnosť tela a posilniť kosti.

V starobe je veľmi dôležité spomaliť proces deštrukcie tkaniva, aktivovať regeneračné procesy a to je základ mäkkých pohybov a ásan v joge.

Nie všetky ásany sú dostupné pre starších ľudí, hlavné cvičenia sa najlepšie vykonávajú v stoji, pretože posilňovanie nôh je jednou z hlavných úloh po 50 rokoch. Jednoduché náklony a otočky, rovnako ako pokojné záklony, posilnia chrbticu a pomôžu udržať rovnováhu.

Existuje tiež veľké množstvo ásan na posilnenie rúk, bokov, chrbta a brušných svalov. Všetky z nich v komplexe pomôžu udržať dobrú náladu a obnoviť pokoj. Pravidelné hodiny jogy normalizujú spánok a vracajú radosť zo života.

Hlavnými výhodami jogy oproti iným druhom športových aktivít sú pravidelnosť a efektivita.Netreba sa stavať na hlavu, ak to forma nedovoľuje, ale aj človek v úctyhodnom veku môže zaujať pohodlnú polohu, vyrovnať dýchanie a cítiť každý svoj sval.

Niekoľko postupov pre ľudí nad 50 rokov:

Čo si treba pamätať pri joge?

• V starobe je hlavnou vecou byť v triede mimoriadne opatrný. Nevykonávajte zložité cvičenia, ak je telo nepríjemné a existujú bolestivé pocity. Je lepšie začať s jednoduchými technikami, postupne sa presúvať na novú úroveň.
• Veľmi dôležité je tiež pozorne počúvať rady inštruktora. Tréner jogy vám povie, akú pozíciu je najlepšie zaujať, ako sledovať dýchanie, ako počúvať svoje telo.
• Pri ochoreniach chrbtice a hernie mnohí považujú jogu za najlepší prostriedok na zotavenie. Ide však o kontroverznú otázku, takže pred výberom v prospech tohto smeru sa musíte poradiť so svojím lekárom.

Triedy v telocvični

Silový tréning v telocvični, najmä s využitím simulátorov, je pre starších kulturistov spojený predovšetkým s túžbou po vytvarovaní svalov a zlepšení zdravia.

Aby ste mohli v posilňovni pracovať bezpečne a efektívne, musíte v prvom rade absolvovať lekársku prehliadku, ktorá pomôže identifikovať zdravotné problémy a zostaviť individuálny cvičebný plán.

Každý tréning by mal začať úplným zahriatím, zahriatím svalov. Je lepšie vyhnúť sa závažiam, zvoliť bezpečné simulátory, je vhodné pracovať pod dohľadom kvalifikovaného trénera.

Okrem tréningového programu v telocvični, ktorý by mal zahŕňať cvičenia pre každú svalovú skupinu, musíte udržiavať aktivitu v každodennom živote pomocou bočných zaťažení - viac chôdze, lezenie po schodoch.Silový tréning pre starších ľudí má praktické výhody – zlepšuje vytrvalosť, schopnosť dlhšie chodiť, bez ťažkostí zdvíhať ťažké veci.

Keď plánujete, koľkokrát cvičiť v telocvični, aby ste dosiahli výsledky, vedzte, že minimálny počet hodín týždenne pre začiatočníkov je 2-krát. Následne môžete zvýšiť až na 4 dni. Každé cvičenie by sa malo opakovať 6-8 krát a medzi sériami nezabudnite odpočívať.

Počas tréningu musíte starostlivo sledovať pulz, aby ste zistili jeho zmeny. Ak sa počas cvičenia cítite čo i len nepatrne zle, musíte prestať trénovať a kontaktovať personál so žiadosťou o pomoc.

Vlastnosti tréningu v starobe:

Záver

Pri premýšľaní o tom, aký druh športu robiť po 50 rokoch a ktorý lepšie vyhovuje individuálnym potrebám a životným vlastnostiam, by ste si mali dôkladne preštudovať všetky ponúkané možnosti. Akákoľvek aktivita má pozitívny vplyv na zdravie, aj tá najmenšia, ale je lepšie venovať pozornosť okrem výhod aj nevýhodám. Nie každému vyhovuje veľká bežecká záťaž alebo cvičenie so simulátormi, niekto preferuje miernu chôdzu alebo aqua aerobik.

Po preštudovaní svedectva lekára, výbere vhodného tréningového režimu a po 50 rokoch môžete žiť plnohodnotný život, športovať a vytvárať okolo seba pozitívnu energiu, pričom zostanete v srdci mladí.