Hodnotenie najlepších cvičení na korekciu držania tela

Držanie tela, okrem vonkajšej krásy a pružnosti, dokáže udržať zdravie chrbta. Deformácia chrbtice nie je len kozmetická záležitosť, ale je aj hlavnou príčinou pretrvávajúcich bolestí chrbta, ktoré sa budú časom len zhoršovať. Môžu byť nepohodlné a nepohodlné. Ak máte skoliózu alebo ak si všimnete, že sa často skláňate, odporúčame zvážiť hodnotenie najlepších cvikov na korekciu držania tela.

Aká je správna poloha chrbtice

Naša chrbtica je ako písmeno S. Poskytuje odpruženie, keď beháme, skáčeme alebo robíme iné športy. Ak by neexistovali ohyby v tvare S, údery by boli tvrdé a prenášali by sa priamo na medzistavcové platničky, poranili by ich a spôsobili by rýchle opotrebovanie chrupavky.

Tí, ktorí sledujú držanie tela, majú maximálnu kapacitu pľúc, navyše majú najväčšiu amplitúdu dýchacích pohybov. Tlak sa rovnomerne rozloží medzi platničky stavcov, takže nervové vlákna nie sú upnuté a signály, ktoré mozog vysiela, prichádzajú bez prekážok. V starovekej východnej medicíne sa verilo, že každý úsek chrbtice je zodpovedný za určité oblasti nášho tela a najmenšie zakrivenie negatívne ovplyvňuje fungovanie celého organizmu. Zdravá chrbtica je kľúčom k normálnemu fungovaniu všetkých orgánov, a to aj napriek zmenám súvisiacim s vekom.

Aké sú typy porúch držania tela?

Sú predné a bočné. Medzi prvé patrí skolióza, pri ktorej je asymetria lopatiek, panvových kostí, rebier a ramien. Druhým je napriamenie alebo naopak nadmerné vychýlenie prirodzeného tvaru chrbtice. Okrem toho dochádza k porušovaniu držania tela, keď je chrbát okrúhly, to znamená kombinácia kyfózy s narovnaním v bedrovej oblasti. Plochý chrbát sa tiež považuje za odchýlku od normy. Akýkoľvek typ zakrivenia chrbtice nepriaznivo ovplyvňuje vzhľad aj zdravie človeka.

Ako rozpoznať poruchu držania tela

Ľudia s nesprávnym držaním tela najčastejšie získavajú podobnú patológiu v detstve alebo dospievaní. Jediný rozdiel je v tom, že počas formovania pohybového aparátu je problém oveľa jednoduchšie odstrániť.Deti môžu byť venované spoločenským tancom, gymnastike, plávaniu, krasokorčuľovaniu alebo iným rozpočtovým sekciám a samy môžu začať cvičiť v telocvični alebo samy. To všetko vám pomôže opraviť držanie tela.

No často sa táto príležitosť nevyužije, žiadne rady nezaberajú a na potrebu korigovať zakrivenie chrbtice ľudia myslia až vtedy, keď začne bolieť chrbát.

Prehľad hlavných príčin zakrivenia chrbtice u dospelých. Tie obsahujú:

• Nadváha vyplývajúca z podvýživy, to platí najmä pre chlapov.
• Sedavý spôsob života.
• Tehotenstvo.
• Predtým utrpel zranenia.
• Choroby.

Vyššie uvedené faktory prispievajú k zhoršeniu stavu chrbtice. Hlavnými chybami pri výbere cvičenia je nepochopenie toho, ako zanedbaná je vaša situácia. Ak chcete zistiť, či vaše držanie tela potrebuje korekciu, môžete vykonať súbor jednoduchých testov:

• Predkloňte sa, sklopte ruky nadol a zaoblete si chrbát. Počas cvičenia by mali byť rebrá symetrické vzhľadom na chrbticu.
• Narovnajte sa bez namáhania chrbta a požiadajte príbuzných alebo priateľov, aby vám zmerali obvod ramien s centimetrom 10 cm pod kľúčnou kosťou vodorovne. Predná časť musí byť menšia ako 0,9 od zadnej časti.
• Pritlačte si chrbát k rovnému povrchu a zistite, či je pre vás ľahké dotknúť sa podlahy pätami a lýtkami, lopatkami a zadkami povrchu steny. Stupeň zakrivenia chrbtice sa dá posúdiť podľa toho, aké ťažké je toto cvičenie. Vaša dlaň by mala prechádzať medzi stenou a pásom.

Ak aspoň jeden z testov priniesol negatívny výsledok, potom došlo k zakriveniu chrbtice. Ale všetko sa dá opraviť, existujú najlepšie špeciálne cvičenia zamerané na boj s problémom pre mužov a ženy.

Efektívne spôsoby, ako udržať držanie tela

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré pomáhajú udržiavať krásu a zdravie chrbtice. Tie obsahujú:

• Kontrola. Sledujte polohu vlastného tela, kým sa z toho nestane zvyk. Pohyb, sedenie pri stole a dokonca aj ležanie na gauči. Najprv zvážte hlavné charakteristiky. Dávajte pozor na ramená, nemali by byť zdvihnuté vysoko. Indikátorom správneho držania tela je žalúdok, ktorý nebude vyčnievať.
• Vyvinutý chrbát a brušné svaly udržia chrbticu zdravú. Preto pravidelne vykonávajte jednoduché cviky na posilnenie tejto svalovej skupiny.
• Prejdite sa s knihou na hlave. Koľko stojí takáto technika? Je to úplne zadarmo a vhodné pre dieťa. Ide o výbornú prevenciu zakrivenia a chorôb chrbtice, pretože knihu môžete držať iba v narovnanej polohe.
• Zahrejte sa. Aj počas práce si robte krátke prestávky na pretiahnutie svalov a celého tela. Vykonajte niekoľko cvičení na základe vašich osobných kritérií výberu. Zaberie to nie viac ako 10 minút denne, ale udrží chrbticu zdravú.
• Pri vykonávaní obratov s palicou by chrbát mal zostať rovný. Pre dievčatá sa odporúča, aby ste nepoškodili kolená, len ich mierne pokrčte.
• Pri prenášaní ťažkých predmetov rozdeľte celkovú hmotnosť rovnomerne medzi obe ruky.
• Kupujte len pohodlné topánky. Existujú obľúbené modely pre mužov a ženy. Neustále nosenie podpätkov vážne zaťažuje chrbticu, preto sa oplatí vymeniť topánky a dať nohám odpočinok.
• Aktívny životný štýl. Nedostatok pohybu spôsobuje veľa problémov, vrátane narušenia normálneho fungovania chrbtice. Lekári odporúčajú začať športovať a viac sa hýbať.
• Použite tvrdý matrac.
• Ortopedický korzet.Dnes najlepší výrobcovia ponúkajú svoje produkty, ktoré je možné objednať online v internetovom obchode. Bol vytvorený s cieľom naučiť sa udržiavať chrbticu v správnej polohe.
• Stravovanie v čase jedla. Pri stole veľa ľudí zabúda sledovať svoje držanie tela.
• Dnes sú v predaji lacné simulátory, ktoré sú vhodné pre ľudí s rôznymi poruchami v oblasti chrbta. Obľúbenosť modelov je spôsobená vysokou účinnosťou. Podľa kupujúcich odvádzajú vynikajúcu prácu s korekciou držania tela. Dnes existujú rôzne modely oddelene pre deti, mužské a ženské. Ktorý z nich je lepšie kúpiť, je len na vás a my sme hovorili o najlepších tréneroch držania tela tu.

Špičkový cvik na formovanie a udržanie krásneho držania tela

Výpady

Toto základné cvičenie na držanie tela je dobré, pretože vám umožňuje precvičiť niekoľko svalových skupín naraz. Okrem toho zlepšuje flexibilitu, koordináciu a ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.

Technika:

• Jedna noha je predsunutá a položená na celé chodidlo. Vzadu v stoji - umiestnený na palci nohy.
• Počas výpadu sa musíte narovnať a natiahnuť, cítiť, ako sa chrbtica začína naťahovať. V tejto polohe môžete stáť až jednu minútu a potom všetko zopakovať, ale s druhou nohou.

• Počas cvičenia sa zlepšuje držanie tela a precvičujú sa svaly dolných končatín;
• Pomocou ďalších škrupín môžete vypracovať zadok;
• Cvičenie dobre rozvíja koordináciu, rovnováhu a stabilitu.

• Nevhodné pre ľudí s boľavými kolenami.

Prehnutý s rukami za chrbtom

Celkom jednoduché cvičenie, ktoré uvoľňuje napätie v chrbte a naťahuje chrbticu, boky, rozvíja flexibilitu a pomáha dať ramená na miesto a narovnať hrudník.

Technika vykonávania - pokyny krok za krokom:

• Postavte sa rovno a potom vezmite ruky späť.
• Zatvorte dlane, prekrížte prsty, nakloňte trup bez ohýbania nôh, zdvihnite ruky nahor, otvorte ramená a hrudník.
• Chrbát by mal zároveň zostať plochý, takže telo nespúšťajte veľmi nízko, stačí sa skloniť rovnobežne s podlahou. Urobte 2 sady po 30-60 sekundách denne.

• Zlepšuje pružnosť chrbtice a pohyblivosť bedrových kĺbov;
• Zlepšuje natiahnutie hamstringov;
• Posilňuje pracovné svalové skupiny;
• Zlepšuje krvný obeh. Vďaka rovnakým prospešným činnostiam sa vykonáva prevencia určitých chorôb;
• Pomáha správnemu zakriveniu chrbtice.

• Nezistený.

Úľavová póza psa

Toto cvičenie jogy je dobré na pretiahnutie chrbtových svalov. Pri opretí o stenu sa záťaž z nôh odstráni.

Technika:

• Postavte sa pred stenu tak, aby vzdialenosť medzi vami a chrbtom nebola väčšia ako jeden meter.
• Oprite dlane o stenu. Ohnite sa, ideálne by mal byť uhol sklonu 90 stupňov.
• Opretý o stenu si dobre natiahnite chrbát a precíťte napnutie vo svaloch. Urobte 2 sady po 30-60 sekundách denne

• Zlepšuje krvný obeh;
• Zlepšuje držanie tela;
• Naťahuje svaly na nohách;
• Uvoľňuje chrbát.

• Má množstvo kontraindikácií, najmä nie je vhodný pre ľudí s vysokým krvným tlakom.

Ruky v zámku sedí

Cvičenie uvoľňuje napätie z ramenného pletenca a zvyšuje pohyblivosť hrudníka. Zlepšuje tiež krvný obeh v oblasti krku.

Technika:

• Posaďte sa na podlahu, nohy by mali byť blízko panvy. Ľavá ruka, ohnutá v lakti, je privedená za chrbát. Potom sa to isté opakuje s druhou rukou. Lakte nie sú vystreté, priliehajú k telu.
• Dajte dlane k sebe, prekrížte prsty, narovnajte chrbát a lopatky. Ak nie ste dostatočne ohybní, potom len potiahnite prsty k sebe. Vykonajte 2 sady denne po 30 sekúnd na každej strane.

• Naťahuje hrudník;
• Pomáha zlepšiť držanie tela;
• Uvoľňuje napätie z chrbta a ramenného pletenca.

• Spočiatku môže byť ťažké držať ruky úplne spolu.

doska

Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako posilniť lis, udržať si majestátnu postavu a celý svalový korzet. Pravidelné cvičenie robí svaly pevnými a silnými. Dnes má mnoho rôznych techník vykonávania a je široko používaný vo fitness, joge, pilates a iných wellness praktikách.

Technika:

• Ľahnite si na brucho a položte dlane na podlahu. Narovnajte nohy a oprite prsty.
• Pri výdychu narovnajte ruky bez toho, aby ste príliš zdvihli panvu.
• Doba chodu 1 minúta. Pre začiatočníkov stačí 20 sekúnd. Počet opakovaní je na vás.

• Nevyžaduje sa žiadny ďalší inventár;
• Dochádza k rozvoju a posilňovaniu svalov, chrbta, tlače, nôh, ramien hrudníka;
• Pás je vytvorený a žalúdok je utiahnutý;
• Poloha spodnej časti chrbtice je stabilizovaná;
• Zručnosť je vyvinutá na udržanie tela rovno;
• Existujú zjednodušené možnosti pre deti.

• Kontraindikované u ľudí s chronickými problémami chrbta.

Hodnotenie najlepších cvikov na flexibilitu

Ohýbanie chrbta v stojacej polohe

Tento typ cvičenia posilňuje hlboké svaly chrbta a robí hrudnú chrbticu pohyblivou.

Technika:

• Vzpriamte sa. Položte si ruky na boky a nakloňte sa čo najviac dozadu, zatiaľ čo prehnete chrbát. Udržujte rovnováhu.
• Mierne nakloňte boky dopredu, aby ste sa vyhli pádu.Začiatočníkom sa odporúča začať cvičenie v sede na stoličke. Vykonajte tri sady po 30 sekúnd.

• Predná časť sa dobre tiahne;
• Objem pľúc sa zvyšuje;
• Existuje tónovanie brušných orgánov;
• Stimuluje sympatický nervový systém, obličky a nadobličky.

• Zvýšená excitabilita, neodporúča sa to robiť pred spaním, pretože cvičenie môže vyvolať nespavosť;
• Má množstvo kontraindikácií, vrátane poranení chrbtice, krku, krížovej kosti, panvy, hernie.

Sfinga

Vhodné pre každého, kto chce mať pružnú chrbticu. Sfinga je navrhnutá pre držanie tela, chrbát a hrudník. Počas popravy je potrebné sledovať dýchanie, nemalo by zablúdiť.

Technika:

• Pretočte sa na brucho, nohy sú vystreté a chodidlá spojené, päty vytočené von.
• Lakte pod ramenami, predlaktia natiahnuté dopredu paralelne k sebe. Dlane by mali byť pritlačené k podlahe a prsty by mali smerovať dopredu. Predlaktia a lakte sú čo najbližšie k telu.
• Vytlačte hrudník von ťahaním ramien dozadu a dole, zatiaľ čo spájate lopatky. Hlava je rovná, natiahnutá nahor, pohľad je zameraný na jeden bod. Aby ste pocítili účinok, musíte v tejto polohe vydržať 2 minúty.

• Priaznivo pôsobí na pružnosť dolného úseku stavca, zabezpečuje výbornú ventiláciu pľúc;
• Hlavná funkčnosť je zameraná na boj proti svalovým kŕčom.

• Cvičenie by sa malo vykonávať opatrne pre ľudí s chorobami, ako je kýla alebo výčnelok;
• Choroby gastrointestinálneho traktu môžu byť po vykonaní tohto cvičenia komplikované;
• Odporúčania lekárov naznačujú, že ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak alebo hyperfunkciu štítnej žľazy, by mali cvičenie Sphinx odmietnuť.

Ohyb chrbta

Pri pravidelnom výkone nadlho zabudnete na únavu, svalové kŕče, budete sa skvele cítiť a aj skvele vyzerať.

Technika:

• Ľahnite si na brucho tak, aby ste mali predlaktia pritlačené k podlahe. Narovnajte ruky a položte ich za chrbát. Mali by byť rovnobežné s telom, zdvihnúť trup.
• Pri správnom prevedení pocítite natiahnutie v oblasti hrudníka a mierne napätie v svaloch chrbta. Ovládajte sa tak, aby vaše nohy zostali pritlačené k podlahe a vaša hlava nebola odhodená dozadu.

• Zlepšuje pohyblivosť hornej časti stavca;
• Poskytuje efektívne preťahovanie chrbtových svalov;
• Uvoľňuje kŕče.

• Cvičenie sa neodporúča ľuďom, ktorí majú problémy s chrbtom.

polovičný most

Toto cvičenie sa považuje za univerzálne pre väčšinu ľudí. Je povolené, aby to robili aj tehotné ženy. Pomáha pri osteochondróze, uvoľňuje napätie v krížoch, odstraňuje sklony, naťahuje hrudník, jemne masíruje chrbtové svaly, posilňuje svaly nôh, brucha a šije.

Technika:

• Prevráťte sa na chrbát, nohy pokrčené v kolenách pritiahnite k panve. Potom ho zdvihnite, ale krk, ramená a hlava by mali byť pritlačené k podlahe, chodidlá na šírku ramien.
• Uchopte členky rukami alebo ich položte rovnobežne s telom. Správne prevedenie je indikované napätím zadku v hornom bode.

• Recenzie ľudí, ktorí cvičenie vyskúšali, hovoria, že dobre naťahuje chrbticu;
• Posilňuje zadok, boky a panvu.

• Má množstvo kontraindikácií: poranenia kolena, krku a hernie;
• Nevhodné pre tehotné ženy.

čln

Pripomína hyperextenziu, ktorá sa vykonáva v ľahu na podlahe a je vhodná na vykonávanie doma. Amplitúda pohybu tela je oveľa kratšia, ale je možné posilniť bedrové a chrbtové svaly bez použitia ďalšieho vybavenia.

Technika:

• Ľahnite si na brucho, stlačte nohy a panvu k podlahe, narovnajte sa a zdvihnite trup.
• Na čo by ste si mali dať pozor: pri vykonávaní netlačte hlavu dopredu, sústreďte sa na dýchanie, nemalo by zablúdiť.

• Rýchle utiahnutie stehien a zadku;
• Korekcia zakrivenia chrbtice;
• Uvoľnite napätie a bolesť v chrbte.

• Cvičenia s funkciou korekcie držania tela nemôžete vykonávať v prípade poranení chrbtice a počas rehabilitačného obdobia po operácii.

Domáce cvičenie stojí oveľa menej ako hodiny s osobným trénerom. Veď priemerná cena návštevy posilňovne nie je až taká malá. Každodenným cvičením na flexibilitu a posilnenie chrbtice, dodržiavaním určitých pravidiel, môžete v krátkom čase vrátiť hrdé držanie tela, odstrániť bolesť chrbta a urobiť ju pružnejšou. Neviete si rady s výberom? Stačí sa pozrieť na naše hodnotenie kvalitných a efektívnych cvičení.