Najlepšie sady cvikov na natiahnutie ramenného pletenca

Pravidelné cvičenie je nevyhnutné na udržanie tela v dobrej fyzickej kondícii. Priemerná cena členstva v telocvični je však často neprimerane vysoká. Ak máte možnosť to urobiť sami, potom by ste to nemali zanedbávať. V najlepších cvičebných programoch nesmieme zabudnúť na strečing.

Čo je strečing

Strečing alebo strečing je súbor cvikov zameraných na zvýšenie elasticity svalov, čím sa zvýši sila, vytrvalosť a pružnosť tela, ako aj posilnenie svalov a kĺbov.

Strečing je v prvom rade potrebný na predchádzanie zraneniam pri športovaní. Podľa pravidiel sa pred začiatkom tréningu zahreje a po krátkom odpočinku - strečing. Je navrhnutý tak, aby pomohol telu prispôsobiť sa stresu. Po skončení tréningu sa vykoná súbor záverečných strečingových cvičení - záves. Umožňuje vám uvoľniť napätie zo svalov, ochladiť ich. Po natiahnutí sa zvyšuje prietok krvi v tkanivách, čo znamená, že sa zlepšuje ich zásobovanie kyslíkom a živinami.

Strečing pomáha zmierniť bolesť svalov.

Prečo potrebujete strečing

Je to potrebné nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí, najmä tých, ktorí vedú sedavý alebo sedavý životný štýl z nasledujúcich dôvodov:

1. Zvýšená flexibilita. Hlavným dôvodom, ktorý povzbudzuje ľudí, aby začali so strečingom, je zlepšenie postavy. Okrem rozvoja flexibility získava silueta harmóniu a inteligentnosť.
2. Zvýšená elasticita svalov. Svalové vlákna po natiahnutí získajú elasticitu, čo výrazne znižuje riziko zranenia pri športe.
3. Odstránenie bolesti. Po sérii cvikov sa svaly uvoľnia a uvoľní sa napätie, vďaka čomu odchádzajú bolesti a pocit stuhnutosti, ako aj pocit stuhnutého, necitlivého tela.
4. Stimulácia prietoku krvi.Z tried sa zvyšuje celkový tón, zlepšuje sa prekrvenie orgánov a tkanív, čo prispieva k regeneračným procesom.
5. Odstránenie stresu. Počas tréningu sa ako reakcia na svalové napätie v mozgu vytvárajú endorfíny – telu vlastné analgetiká a hormóny radosti. Pri miernej intenzite tréningu sa preto človeku zlepšuje nálada, zvyšuje sa vitalita, ustupujú depresie a depresie.

Príprava na cvičenie

Strečing pomáha zahriať telo a pripraviť ho na stres. Mnohé športové programy zahŕňajú povinné strečingové cvičenia a cvičenia na uvoľnenie svalov.

Po cvičení sa ochlaďte

Strečing po silových cvičeniach pomôže svalom a kĺbom rýchlejšie sa zotaviť, čo znamená, že sa zvyšuje efektivita a prínos tréningu. Záves pomáha získať krásnu, ale nie čerpanú úľavu.

Druhy strečingu

Existuje niekoľko typov strečingu:

• dynamický - znamená aktívnu zmenu polohy s maximálnym stupňom napätia;
• statické - založené na fixovaní jednej polohy na určitý čas;
• balistický - vhodný pre profesionálnych športovcov, nakoľko kombinuje maximálne natiahnutie s prudkými trhnutiami.

Existuje tiež aktívny a pasívny strečing:

• aktívny - v ktorom osoba nezávisle vykonáva cvičenia;
• pasívne - triedy sa konajú s partnerom, ktorý pomáha vykonávať pohyby.

Pravidlá strečingu

Na získanie dodatočného účinku tried a na zníženie pravdepodobnosti zranenia sa odporúča:

• Začnite cvičenie zahriatím. Svaly a väzy treba zahriať, potom sa budú lepšie naťahovať.
• Postupne ťahajte celé telo od krku, ramenného pletenca, hrudníka a chrbta, končiac svalmi na nohách.
• Pri vykonávaní statického strečingu, ktorý sa odporúča pre nepripravenú osobu, držte polohu tela v bode maximálneho strečingu aspoň 30 sekúnd.
• zastavte, keď sa objaví mierne brnenie;
• venujte zvláštnu pozornosť správnemu dýchaniu. Mal by byť hlboký a odmeraný.

Strečing by sa mal okamžite zastaviť, ak:

• silná bolesť;
• svalový kŕč;
• závraty;
• praskanie alebo klikanie v kĺboch.

Je lepšie prejsť na naťahovanie ramenného pletenca ihneď po natiahnutí krku. Aby ste to dosiahli, môžete urobiť hladké otáčky a sklony hlavy alebo s miernym úsilím striedavo ťahať hlavu rukami k ramenu.

Strečingové vybavenie

Často je potrebné ďalšie vybavenie na natiahnutie rúk a ramien. Dá sa kúpiť v každom športovom obchode alebo objednať online. Ide o rôzne strečingové stroje, naťahovacie popruhy, gumičky s pútkami, fitlopty a všelijaké valce a podložky. Materiál týchto produktov sa môže líšiť. Podľa kupujúcich je pred zakúpením zariadenia lepšie konzultovať s profesionálnym trénerom. Povie vám najlepších výrobcov a obľúbené modely. Hodnotenie kvalitného tovaru s potrebnou funkciou je možné vždy sledovať cez internet.

Nebude zbytočné konzultovať predajcu športového obchodu. Pomôže vám orientovať sa v cene, odpovedať na otázku, ktorá spoločnosť je lepšie kúpiť tento alebo ten produkt, a oznámiť jeho vlastnosti. Okrem toho vyberie lacné, rozpočtové modely s potrebnou funkčnosťou. Preto je ľahké a jednoduché rozhodnúť sa, ktorý simulátor je lepšie kúpiť a koľko to dnes stojí.

Prehľad štruktúry ramenného pletenca

Aby ste pochopili, ako správne a efektívne uvoľniť ruky a ramená, musíte poznať štruktúru a pochopiť princíp svalov. Práca svalov ramenného pletenca úzko súvisí s prácou svalov chrbta a hrudníka. V ramennom páse sa rozlišujú tieto svaly:

• deltový sval;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• malé okrúhle;
• veľké okrúhle;
• podlopatkový.

Sú pripevnené ku kĺbom a kostiam a zabezpečujú ich pohyb. Ramenný pás obsahuje kosti, lopatku a kľúčnu kosť. Ramenný kĺb tvorí hlavu ramennej kosti, ktorá vstupuje do glenoidnej dutiny lopatky. S jeho pomocou sa ruky zdvíhajú a spúšťajú, znižujú a unášajú dopredu a dozadu, ako aj rotácia. Na týchto pohyboch sa podieľajú aj svaly horných končatín, ktoré sú rozdelené do 2 skupín:

1. Prednou skupinou sú ohýbacie svaly. Patria sem humerál, biceps a zobák-humeral.
2. Zadná skupina sú extenzorové svaly. Je trojhlavý a ulnárny.

Kde sa nachádzajú svaly ramenného pletenca a ako fungujú?

• Deltoid - nachádza sa nad ramenným kĺbom, prechádza od lopatky k ramennej kosti. Tvar je podobný obrátenému gréckemu písmenu „delta“. Skladá sa z troch častí: predná, stredná a zadná. Poskytuje flexiu a extenziu ramena, abdukciu ramena a tiež sa podieľa na rotácii. Má značnú zdvíhaciu silu, pretože je viacperovitá, to znamená, že pozostáva zo svalových vlákien s početnými vrstvami spojivového tkaniva. Jeho jednotlivé lúče idú k sebe pod určitým uhlom.
• Deltový sval poskytuje úľavu ramenu a ramennému kĺbu.
• Supraspinatus – má trojstenný tvar a nachádza sa v supraspinóznej jamke lopatky. Pripája sa k ramennej kosti a k ​​puzdru ramenného kĺbu. Unáša rameno, ťahá kapsulu ramenného kĺbu.
• Infraspinatus – začína v infraspinatus fossa lopatky.Pripája sa k väčšiemu tuberkulu humeru, podieľa sa na addukcii, supinácii a predĺžení ramena.
• Malé okrúhle - je pokračovaním infraspinatus a má rovnaké funkcie.
• Veľké okrúhle - začína od spodného uhla lopatky a smeruje k hrebeňu menšieho hrbolčeka humeru. Vykonáva addukciu a extenziu ramena.
• Subscapular - nachádza sa na prednom povrchu lopatky a smeruje k menšiemu tuberkulu humerusu. Prináša plece, má dostatočnú pevnosť, keďže je aj viacperovitá.

Ako si vybrať najlepší komplex na natiahnutie ramenného pletenca

Existuje veľa cvičení na strečing. Existujú komplexy založené na joge, existujú baletné cvičenia, sú klasické a nové, ako aj experimentálne. Aby ste sa v tejto odrode nezamieňali a eliminovali chyby pri výbere školiaceho programu, môžete si prečítať recenzie a odporúčania. Populárne články poskytujú podrobné popisy a tipy na to, čo hľadať pri vykonávaní rôznych typov strečingových cvičení, ako aj najlepšie komplexy pre ramenný pletenec a triceps.

Ak chcete odpovedať na otázku, ako uvoľniť ramená, môžete zvážiť sady cvičení vybraných pre určité svalové skupiny ramenného pletenca. Naďalej sa odporúča, aby hodiny prebiehali pod vedením trénera podľa tréningového plánu. Môže vám poradiť, aby ste si viedli denník tried, a tiež odporučí špeciálne príručky s podrobným popisom všetkých cvičení na obrázkoch.

Aké sú cvičenia

Na prednú časť ramien

Ak chcete vykonať strečingové cvičenie, musíte narovnať chrbát a zaujať stabilnú polohu. Ruky treba spojiť za chrbtom v hrade a pomaly zdvihnúť do čo najvyššej výšky. Zostaňte v tejto polohe 10-30 sekúnd.

• jednoduché cvičenie;
• účinný na uvoľnenie hrudníka;
• nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie ani špeciálna miestnosť.

• nezistený.

Dlane položte na spodnú časť chrbta a snažte sa spojiť lakte za chrbtom.

• možno vykonávať kdekoľvek.

• ťažké pre nepripraveného človeka.

Tieto pohyby zahŕňajú deltový sval a veľký prsný sval.

Pri ďalšom cvičení potrebujete oporu pre dlaň. V ideálnom prípade poslúži dverný otvor (alebo niečo vhodné na výšku). Jedna ruka by sa mala položiť na hornú tyč a potom vykročiť dopredu a ohnúť sa, až kým nepocítite napínanie svalov. V polohe maximálneho strečingu by ste mali zotrvať 10-30 sekúnd.

• ľahkosť a jednoduchosť implementácie.

• Strečing vyžaduje podporu.

Pre strednú časť ramien

Z východiskovej pozície: chodidlá na šírku ramien, chrbát je rovný, paže mierne ohnuté v lakti musia byť pritlačené k telu. Druhou rukou chyťte lakeť a ťahajte ho do strany a dole.

Pracuje stredná časť deltového svalu.

• nevyžaduje sa žiadne špeciálne vybavenie;
• vykonávané ľahko.

• nezistený.

Pre zadnú časť ramien

Postavte sa rovno a zaujmite stabilnú pozíciu. Pritlačte ruku k hrudníku, natiahnutú rovnobežne s podlahou. Druhú ruku ohnite tak, aby sa lakeť pozeralo na podlahu, a vystretou pažou ho zatlačte čo najbližšie. Fixujte polohu na 10-30 sekúnd.

Pracuje zadná časť deltového svalu, veľký kosoštvorcový, supraspinatus a infraspinatus sval.

• cvičenie sa odporúča pri liečbe poranení ramena;
• pomáha pri naťahovaní hornej časti chrbta, krku a tricepsu.

• nezistený.

Postavte sa rovno.Jednu ruku dajte za chrbát na úroveň spodnej časti chrbta, lakeť sa pozerá do strany. Ohnite druhú ruku dopredu, lakeť. Uchopte prvú ruku a potiahnite ju dopredu. Držte 10-30 sekúnd. Pracujú infraspinatus a supraspinatus svaly.

• jednoduché a efektívne cvičenie.

• nezistený.

Pri strečingu ramien netreba zabúdať na strečing svalov hrudníka a širokého chrbta.

Pre hrudník

Postavte sa k stene. Položte dlaň zohnutú v lakťovom kĺbe, ruky na stenu na úrovni hrudníka. Urobte krok späť a otočte telo od steny. Držte pozíciu 10-30 sekúnd.

Veľký prsný sval funguje.

• efektívnosť a jednoduchosť implementácie.

• je potrebná podpora.

Pre široký chrbát

Je potrebné postaviť sa čelom k stene a oprieť sa o ňu predlaktím. Zatlačte telo dopredu a natiahnite chrbát.

• ľahké a relaxačné cvičenie.

• je potrebná rovná základňa.

"Motýlie krídla". Dlane by mali byť umiestnené na ramenách. Zľava doľava, sprava doprava. Vytiahnite lakte dozadu, zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd. Chrbát by sa mal napnúť. Potom natiahnite lakte dopredu a dotýkajte sa ich. Fixujte polohu na 10-15 sekúnd.

• prístupné aj pre začiatočníkov;
• možno vykonávať kdekoľvek.

• nezistený.

Po komplexe na natiahnutie ramenného pletenca je dobré prejsť k naťahovaniu paží. Podľa športovcov, a majú nepochybne pravdu, veľkú časť ruky určujú bicepsy a tricepsy. Preto vytvorenie krásneho reliéfu tejto časti tela závisí od rozvoja týchto dvoch svalov.

Natiahnutie tricepsov

Ohnutá ruka musí byť prehodená cez hornú časť chrbta.Lakťom sa pozerá na strop, dlaň je medzi lopatkami. S druhou rukou musíte vytiahnuť lakeť k hlave na 10-30 sekúnd.

Tricepsový sval funguje.

a

• ľahké cvičenie s relaxačným účinkom.

• nezistený.

Narovnajte sa a zdvihnite ruky nad hotovým. Natiahnite sa čo najvyššie po dobu 10-30 sekúnd. Pohyb je dobré vykonávať striedavo pre každé rameno.

• dodatočný úsek pre široký sval chrbtový.

• môže sa objaviť závrat, najmä po intenzívnej fyzickej námahe.

Populárne cvičenie: zámok. Jedna ruka by mala byť privedená za chrbát zhora cez rameno a druhá - zdola na úrovni pása. Musíte sa pokúsiť zavrieť prsty v zámku. V počiatočnej fáze bude stačiť ľahký dotyk. Ak je to ťažké, potom môžete použiť uterák alebo lano a pomaly sa po ňom „plaziť“ za chrbtom s prstami k sebe.

• efektívne cvičenie s niekoľkými stupňami náročnosti, ktoré je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov.

• nezistený

Natiahnutie bicepsov

Postavte sa chrbtom k rámu dverí alebo inej vhodnej opore. Zahákujte rukou tak, aby bol lakeť hore a palec dole. Rameno by malo byť rovnobežné s podlahou. Natiahnite telo dopredu aspoň na 30 sekúnd.

• efektívnosť.

• je potrebná podpora.

Záver

Pri vykonávaní strečingu je nevyhnutné sledovať stav tela: dýchanie, tlkot srdca, pocity vo svaloch. Prepätie a bolesť by nemali byť povolené. Nadmerná námaha pri naťahovaní nepripraveného človeka môže zraniť svaly aj kĺby.Potom bude nemožné pokračovať v triede, bude sa vyžadovať priebeh obnovovacích procedúr a následné dodržiavanie obmedzení fyzickej aktivity. Podľa trénerov by hodiny mali prinášať radosť a potešenie. Len tak budú užitočné.

Po niekoľkých sedeniach, za predpokladu, že sú pravidelné a správne vykonávané, sa silueta stáva štíhlejšou, telo sa stáva flexibilným, čo znamená zlepšenie zdravia a kvality života. Strečing nie je nadarmo označovaný ako liečebná a omladzujúca procedúra. Zdravé, silné svaly a kĺby vám umožnia zostať aktívny po mnoho rokov, ako aj zabudnúť na problémy s pohybom.