Najúčinnejšie cvičenia pre silné a rýchle údery

Moderný svet je nebezpečný a nemilosrdný. Aby ste v nej prežili, odporúča sa poznať základy sebaobrany, jednoduché kombinácie úderov a kopov. Niektorí sa snažia naučiť pár trikov, ktoré sú založené na rovnakom type útočných úderov, vďaka čomu je efektivita malá. Profesionáli hovoria, že na dosiahnutie dobrého výsledku v obrannom umení je potrebné vyvinúť rýchlosť, obratnosť a zdržanlivosť. Udrieť je to posledné, čo potrebujete.

Úderové cvičenia - prečo?

Je možné, že ochranný reflex zohrá úlohu a pomôže človeku uniknúť v nebezpečnej situácii. Bez náležitej prípravy však akcie, ktoré pôjdu na obranu, môžu telu uškodiť. To znamená, že bez vedomostí a zručností nebude tábor vášní počas napätej situácie hrať najlepšiu úlohu. Preto musí človek vedieť o technike banálnej sebaobrany. Čo a ako robiť v rôznych nebezpečných situáciách. S kompetentnosťou vlastného konania bude človek maximálne bezpečný ako pre seba, tak aj pre svoje okolie, ktoré nevyžaruje žiadne nebezpečenstvo. Aby ste nechodili do posilňovne, nenajímali si trénerov zápasenia, odporúča sa ovládať niekoľko jednoduchých techník úderov.

Najjednoduchšie je zasadiť ostrý úder päsťami a človek to dokáže aj bez prípravy, ale v dôsledku prudkého zaťaženia svalov existuje možnosť ich ťahania, trhania alebo úderov. Preto sú technické znalosti nevyhnutné. Pre minimálne škody.

Základné pravidlá pre dierovanie

1. Musíte stáť na mierne pokrčených nohách. Človek je posunutý trochu dopredu kvôli rovnováhe.
2. Celé telo musí byť v priestore čo najviac minimalizované. To znamená, že zložte ruky tak, aby predlaktia zakryli oblasť od žalúdka a zdvihnuté päste zakryli tvár. Tento postoj je najčastejšie vidieť u boxerov. Je to potrebné na to, aby telo bolo čo najefektívnejšie v prípade odchýlok. Ak niečo, pomôže obranný reflex.
3. Počas obrany by mali byť ruky mierne uvoľnené. Zasiahnutie napätých svalov je oveľa väčšie a nebezpečnejšie.
4. Počas úderu je potrebné preniesť váhu na vystretú opornú nohu, urobiť veľký švih a sústrediť všetku kinetickú energiu do ruky.

Ak pre svoju vlastnú ochranu nemáte v úmysle spôsobiť nepriateľovi veľké škody, nepriateľ, keď je vaša päsť v kontakte s telom nepriateľa, rýchlo odsuňte ruku a staňte sa v ochrannej polohe. Táto metóda nielenže ochráni útočníka pred ťažkými zraneniami, ale ani päste samotného obrancu nebudú vážne poškodené.

Ak hrozba prekročí všetky hranice, tak pri údere je potrebné kompenzovať vlastnú váhu a pokúsiť sa ju odtlačiť pomocou päste. To spôsobuje nepriateľovi veľké škody a v niektorých prípadoch je možné zlomiť kosti, roztrhnúť svaly nepriateľa. Áno, poškodenie päste bude vážnejšie (začervenanie, zlomeniny kostí, praskliny, niekedy zlomeniny kostí prstov).

Mnoho ľudí chápe, že je nerozumné spoliehať sa v kritických situáciách na obranný reflex. Akcie v tomto stave môžu spôsobiť veľké škody a niekedy kvôli tomu človek dostane veľké zranenia.

Preto je potrebné naučiť sa správne útočiť, rýchlo a presne biť päsťami. Potom sa riziká utrpenia sami znížia na minimum.

Silný a presný úder je kľúčom k úspešnej obrane.

Takmer všetci majstri boja z ruky do ruky tvrdia, že techniky a techniky sú potrebné len na ochranu. Mnohokrát sa to potvrdilo v knihách a filmoch. A pointa je tu veľmi jasná. Ak by ľudia zruční v boji proti sebe použili svoje vedomosti na iné účely, bolo by oveľa viac úmrtí a nehôd. Tieto znalosti sú nebezpečné, a preto je ich použitie výrazne obmedzené.Počas tréningu veľké množstvo trénerov začína tým, že je zločin používať údery na zlé účely. Táto myšlienka sa prenáša počas celého štúdia.

A pre maximálnu efektivitu tréneri hovoria, že na porazenie darebáka stačí jeden presný a silný úder. Aby práve tento úder správne zasiahol, vznikajú kurzy, školenia a iné metódy. Áno, bez ohľadu na to, ako banálne to môže znieť - boj, boj päsťou trvá až do jedného presného úderu.

Aby sa zdokonalila zručnosť zasadiť jeden takýto úder, ľudia trávia roky tréningom. Ale tam to nezačína. Aby bol úder silný, rýchly a presný, musíte stráviť veľa času. Poďme sa porozprávať o cvičeniach, ktoré pomôžu priblížiť sa k tomuto obľúbenému cieľu.

Najlepšie cvičenia pre silný a rýchly úder

Sila a rýchlosť sa zriedka kombinujú v jednom pohybe ruky, čo často vedie k silným pomalým úderom alebo rýchlym slabým úderom. Preto je na začiatku tréningu potrebné vykonávať cvičenia zamerané na rýchlosť a silu, ale oddelene. To znamená, že vykonajte jedno cvičenie so zameraním na silu a druhé cvičenie - na rýchlosť. Existuje aj metóda denného tréningu, kedy človek nevenuje každému z bodov dopadu jeden cvik, ale celý deň. To znamená, že zvážime cvičenia, ktoré pomôžu rozvíjať rýchlosť a potom silu.

Rýchlostné nácviky

1 cvičenie - "Perlík - reťaz"

Hneď na začiatku tréningu si treba uvedomiť, že pri dopade je len napätie v päste. Zvyšok ramena by mal byť uvoľnený. Vzniká tak alegória s plieškom a reťazou. Perlík je päsť a reťaz je zvyšok ruky.Počas cvičenia sa musíte naučiť namáhať iba ruku. To vám umožní znížiť zaťaženie ramien a predlaktí, čím sa minimalizuje riziko ťahania svalov.

Toto cvičenie sa vykonáva tak dlho, kým účinok "perlíka - reťaze" nebude fungovať na podvedomej úrovni. To znamená, že pri tréningu priamych úderov sa už telo na tento stav koriguje, ide o takzvanú svalovú pamäť. Toto cvičenie sa vykonáva pomocou najjednoduchších priamych úderov. Dôležité je, aby sa už od začiatku koncentrovala relaxácia do ramien, aby sa zvýšila efektivita cvičenia. Pre dosiahnutie maximálnej účinnosti je pri aplikácii každého úderu potrebné vydýchnuť.

• Po vykonaní cvičenia by sa mali v lakťových kĺboch ​​cítiť nepohodlie (únava, bolesť);
• Normalizácia dýchania. Objaví sa vytrvalosť;
• Ruky sú schopné vydržať intenzívnejšiu záťaž.

• Úder sa vykonáva s napätými ramenami;
• V momente dopadu sa človek nadýchne.

2 cvičenia - "Kliky s tlieskaním"

Je známe, že kliky z podlahy sú jedným z najuniverzálnejších a najužitočnejších cvičení pre telo. Nielen pre rýchlosť úderu. Pridávame k tomu ešte jeden prvok - bavlnu. Zvonku to vyzerá jednoducho. Počas predlžovania rúk dochádza k silnému trhnutiu smerom nahor, vďaka ktorému telo trochu poskočí (pruží), a v tomto okamihu by sa malo pred hrudníkom vykonať malé tlieskanie. To pomáha zvýšiť rýchlosť pohybu celého ramena, pretože do procesu sú zapojené všetky jeho svaly.

Cvičenie musíte vykonať niekoľkými prístupmi, trikrát denne. Keď push-up s touto metódou prestane byť ťažký, odporúča sa pridať ďalšiu bavlnu. Bude sa to robiť oboma rukami na hrudi.To znamená, že počas vystretia rúk najprv tleskneme rukami pred sebou a potom oboma rukami na hrudi. Tento nový prvok pomôže zvýšiť koordináciu pohybov oboch rúk. Aby sa pri úderoch vytvoril súvislý reťazec v rovnakých intervaloch.

• Zvýšené zaťaženie dýchacieho systému;
• Ruky pracujú plynulejšie;
• Všetko sa deje na mechanickej úrovni, to znamená, že nie je potrebné kontrolovať pohyby mozgu.

• Okamžitý prechod na náročnejší cvik. Môže to mať za následok zranenie.
• Príliš silné údery do hrudníka.

3 cvičenia - "Kliky s obratom"

Nechoďte ďaleko od klikov. Nasledujúce cvičenie je oveľa ťažšie ako tie vyššie uvedené. Väčšina športovcov tvrdí, že tento spôsob rozvoja rýchlosti rúk je lepší ako rôzne ťahy s činkou alebo postoje vreca. Faktom je, že počas klikov musíte každé tri až štyrikrát odtlačiť podlahu čo najviac a urobiť jednu celú otáčku o 360 stupňov a súčasne sa vrátiť do východiskovej polohy. Zvonku to vyzerá jednoducho, ale v skutočnosti ...

V takmer 95% prípadov sú prvé pokusy neúspešné. Toto cvičenie veľmi zaťažuje ruky človeka. Hlavný cieľ: naučiť namáhať a uvoľňovať ruky. To vám umožní vynaložiť minimálne úsilie pri úderoch a doprajte vašim rukám odpočinok pre tieto chvíle odpočinku.

• Dosiahnutie maximálnej rýchlosti pre osobu;
• Koordinácia pohybu;
• Schopnosť nechať ruky počas boja odpočívať.

• Nedostatočná príprava (zahriatie, vykonávanie iných, menej náročných cvičení);
• Riziko poškodenia kefiek.

4 cviky – „Hádzanie so zaťaženou loptou“

Takmer vo všetkých telocvičniach sú obyčajne vyzerajúce lopty, ktoré sú naplnené pieskom alebo iným materiálom. Najčastejšie vážia od 5 do 8 kilogramov. Tieto lopty sú skvelé na rozvoj svalov paží, ich rýchlosti odozvy a vytrvalosti. Vezmeme jednu takú loptu, postavíme sa jeden a pol až dva metre od steny a snažíme sa ju hodiť tak, aby sa odrazila späť. Toto cvičenie je univerzálne, pretože je vhodné aj na silu.

• Schopnosť koordinovať rýchlosť so silou;
• Rozvoj vytrvalosti.

• Túžba hádzať viac a ďalej, čo vedie k zraneniam a rýchlej únave;
• Túžba začať s najťažšou loptou.

5 cvičení – „Zdvíhanie tyče dopredu a nahor“

Toto cvičenie kladie dôraz na rýchlosť aj silu v určitom bode. Musíte si vybrať krk pre seba, najčastejšie nie ťažší ako 15 kilogramov. Vezmite ho rukami pred seba s ohnutými lakťami. Držte tyč pri brade a zaujmite správny postoj. Potom prudkými pohybmi priamo nahor zdvihnite tyč tak, aby bola aspoň o niečo vyššia ako hlava. Toto cvičenie zapája všetky oblasti svalov na rukách, aktivuje vytrvalosť a pomáha naučiť sa dýchať.

• Maximálna výdrž pri čerpaní;
• Hladké dýchanie.

• Precenenie vlastných síl (použitie príliš ťažkej tyče);
• Zvýšené percento zranení v dôsledku nesprávneho cvičenia.

Silné kopové cvičenie

Prechádzame k sile. V tomto prípade bude všetko oveľa jednoduchšie, pretože akékoľvek silové cvičenia môžu zvýšiť silu nárazu. Tiež nezabudnite, že dve cvičenia, ktoré sme skúmali - štvrté a piate, možno tiež pripísať.

Pozrime sa na niekoľko ďalších cvičení, ktoré pomôžu zvýšiť silu nárazu s maximálnou účinnosťou.

1 cvičenie - "Ťahanie na hrazde"

Je ťažké začať silový tréning, ak osoba nie je schopná zdvihnúť vlastnú váhu. Preto prvým cvikom budú príťahy. Toto je jeden z najefektívnejších a univerzálnych spôsobov, ktorý uctievali všetci majstri. Všetky tieto činky, palacinky s hmotnosťou 50 kilogramov sú takzvaným „predvádzaním pre návštevníkov“. Skúsený tréner povie, že najľahšie trénujete silu s hrazdou. Stačí si nastaviť vlastný limit pre aktuálny moment a rozvinúť ho a každých päť až šesť dní pridať jeden ďalší k limitu počtu ťahov.

• Takmer neobmedzený rozvoj sily a vytrvalosti vďaka technike pridania jedného k vášmu najlepšiemu výsledku;
• Jednoduchosť implementácie. Príťahy môžete robiť kdekoľvek, kde je tyč, alebo niečo podobné.

• Kvôli dlhému vývoju (výsledok je viditeľný po dlhom čase) sa mnohí vzdávajú tohto podnikania a považujú ho za zbytočné;
• Na nohách nie je žiadne napätie (ak nedôjde k vytiahnutiu pri držaní nom pod uhlom).

2 cvičenia - "barly"

Ďalší legendárny pomocník pri vývoji silného úderu. Vzhľadom na to, že hlavná záťaž padá na ruky, dochádza k výraznému rozvoju sily. Na nerovných tyčiach sa odporúča vykonávať nielen kliky, ale aj rôzne triky. To vám umožní dosiahnuť dobrý výsledok v relatívne krátkom čase.

• Sila sa čerpá čo najrýchlejšie;
• Zapojené sú všetky oblasti svalov rúk.

• Ťažkosti pri výbere programu;
• Riziko silného ťahania svalov predlaktia.

3 cvičenia - "Údery na boxerské vrece" dva "

Toto cvičenie je zamerané na zasiahnutie dvoch najsilnejších úderov do jedného bodu vaku, čím ho odtlačíte čo najďalej od seba. Je dôležité vykonávať toto cvičenie s trénerom, ktorý dokáže regulovať pohyby nôh a rúk, pretože hybnosť úderu začína opornou nohou a končí druhým zavedeným úderom. Je jasné, že toto cvičenie sa vykonáva na konci tréningu, kedy je telo maximálne zahriate a uvoľnené. Taktiež je potrebné zasiahnuť údermi, ľavou aj pravou rukou v jednom bode. To rozvíja presnosť. Preraziť, takmer okamžite dvoma zásahmi do vrecka, je „dvojka“. Tento prvok je základom väčšiny techník v boxe a kickboxe.

• Kombinácia sily, presnosti, vytrvalosti a rýchlosti správneho a kompetentného úderu;
• Zapojené sú takmer všetky svaly tela, počnúc nohami.

• Roztrúsené údery na vrece;
• Riziko poranenia.

Tieto cvičenia dokonale pomáhajú rozvíjať osobnosť, ktorá je schopná použiť silný a rýchly úder. Bude to však vyžadovať veľa práce. Pamätajte: žiadny šampión nebol schopný dosiahnuť požadovaný výsledok prvýkrát. Všetko sa dosahuje tréningom, túžbou a snahou o cieľ.