Aké športy môžete robiť vo veku 40-45 rokov pre svoje zdravie

Pre každého človeka s vekom je čoraz ťažšie vydržať fyzickú aktivitu. Pre ľudí po štyridsiatke sa zvyčajná záťaž stáva príliš veľkou. Platí to ako pre trénovaných športovcov, tak aj pre tých, ktorí z času na čas športujú. Aj keď ste vo veľmi dobrej kondícii, vek sa skôr či neskôr prejaví. Preto časom musíte zmeniť svoj obvyklý šport a rozhodnúť sa, aký šport môžete robiť vo veku 40-45 rokov pre svoje zdravie.

Prečo je šport po 40-tke dôležitý

Rozkvet činnosti všetkých procesov v ľudskom tele nastáva vo veku okolo 30 rokov. S prekonaním štyridsaťročnej vekovej hranice prebiehajú všetky procesy v tele pomalšie:

• Výrazne znížená svalová hmota a nervové vedenie.
• Osoba sa stáva menej flexibilnou.
• Znížená kostná hmota. Navyše tento údaj u žien klesá rýchlejšie.
• Znížená funkcia obličiek.

Okrem toho sa s vekom zvyšuje hmotnosť tukovej vrstvy, znižuje sa zraková ostrosť a sluch. Osoba má nerovnováhu vo vývoji svalového tkaniva. Nastáva situácia, keď niektoré svaly ochabnú, zatiaľ čo iné zostanú silné. To všetko vedie k tomu, že bežné každodenné úlohy, napríklad chôdza po schodoch, otáčanie sa, nakláňanie atď., sa stávajú čoraz náročnejšími. Športovanie pomôže predchádzať týmto ťažkostiam.

Ako začať cvičiť

Fyzická aktivita pre ľudí nad 40 rokov by mala byť pravidelná, len tak budú skutočne užitoční. Preto si najprv musíte zostaviť režim a rozhodnúť sa, koľkokrát budete cvičiť. Na tréning si môžete vybrať ľubovoľný čas, najlepšie je však zvoliť si ranné hodiny. V tomto čase bude tréning najúčinnejší. Lekcie by mali trvať aspoň jednu hodinu. Optimálny počet tréningov je dvakrát až trikrát týždenne.

V tomto veku je obzvlášť dôležité, aby sa ženy venovali športu. V dôsledku hormonálnych zmien v ženskom tele sa všetky procesy spomaľujú oveľa rýchlejšie ako u mužov. Keďže u žien rýchlo ubúda kostná hmota, zvyšuje sa riziko vzniku nebezpečných chorôb - artritídy, artrózy, osteoporózy a iných.

Okrem povinného tréningu je potrebné zmeniť obvyklú stravu. Z väčšej časti by mal jedálny lístok obsahovať bielkovinové jedlá. Mali by tvoriť aspoň 60 % celkovej stravy. Komplexné sacharidy by mali tvoriť asi 30% a tuky by mali tvoriť 10%.

Ak je množstvo sacharidov príliš vysoké, odporúča sa zvýšiť intenzitu tréningu, aby sa zabránilo tvorbe tukového tkaniva. Keďže v počiatočnom štádiu ľudia nad 40 rokov nemôžu intenzívne trénovať, je lepšie zmeniť stravu, vzdať sa sladkostí, mastných jedál, múčnych výrobkov a cestovín. Tieto produkty je najlepšie nahradiť otrubami, zeleninou a obilninami.

Okrem toho je pred začatím tréningu potrebné vykonať kompletné vyšetrenie tela, aby sa zistili možné kontraindikácie určitých športov. EKG ukáže stav vášho srdca, pomocou ultrazvuku sa presvedčíte, že nejde o vážne ochorenia vnútorných orgánov. Ak máte problémy s chrbticou, uistite sa, že dostanete MRI, aby ste sa uistili, že neexistuje žiadna medzistavcová prietrž alebo porušenie.

Určite si urobte testy moču a krvi. Týmto spôsobom môžete kontrolovať hladinu hemoglobínu, lymfocytov a ESR, ako aj uistiť sa, že neexistuje zápal, ktorý by sa dal ovplyvniť tréningom.

Ako si neublížiť

Mnoho začiatočníkov trpí „syndrómom vynikajúcich študentov“ a rozhodnú sa trénovať nad mieru. Toto je veľmi veľká chyba. Mali by ste pamätať na vek a začať trénovať postupne, bez preháňania. Najlepšie je využiť pomoc kondičného trénera.

Nemusíte trénovať na všetkých simulátoroch za sebou, inak si uškodíte. Vaše telo by malo dostať len dávkovú záťaž, ktorá ovplyvňuje určité svalové skupiny.

Nerobte príliš dlhé prestávky medzi cvičeniami. Tým sa zníži účinnosť cvičenia.

Zmeňte svoj tréningový program každé tri mesiace.

Aký šport je najlepšie robiť po štyridsiatke?

Ak ste sa pevne rozhodli pre svoju športovú formu a lekárska prehliadka neodhalila vážne kontraindikácie, potom je čas rozhodnúť sa pre šport. Spravidla do 40. roku života sa všetci ľudia v mladosti buď venovali nejakému športu, alebo v minulosti nemali žiadne športové skúsenosti.

Prvá kategória ľudí sa zvyčajne v dospelosti vracia k športu, ktorému sa venovali v mladosti alebo k športu jemu podobnému, ale s menšou záťažou. Ak nemáte športovú minulosť, je lepšie začať s jednoduchými a ľahkými cvičeniami.

Aký šport by mal robiť muž

Vo všeobecnosti môže muž robiť akýkoľvek šport bez ohľadu na vek. Samozrejme, nehovoríme o veľkých športových víťazstvách. Budete cvičiť, aby ste zostali zdraví. Pozrime sa na najlepšie možnosti:

crossfit

CrossFit je systém fyzického tréningu pozostávajúci z rôznych cvičení vysokej intenzity. S tréningom tohto športu je potrebné začať postupne. Na začiatok zaťažujte telo minimálne. Použite ľahké váhy a urobte niekoľko opakovaní. Zároveň môžete pre vás ťažké cviky nahradiť jednoduchšími možnosťami. Na posilnenie srdcového svalu a cievneho systému bude stačiť len 20 minút aspoň trikrát týždenne. Po získaní dostatočnej atletickej formy je možné záťaž postupne zvyšovať.

CrossFit treba začať pod vedením trénera. Skúsený tréner vám pomôže vytvoriť cvičebný program, ktorý je prispôsobený vášmu veku a kondícii. Po získaní určitých skúseností už budete môcť kontrolovať svoje zaťaženie a vytvoriť si tréningový program pre seba.

• Nezaberie to veľa času.
• Môžete pracovať s voľnými váhami.
• Systém zahŕňa rôzne cvičenia a môže nahradiť iné druhy fyzického tréningu.

• Príliš vysoké zaťaženie môže poškodiť telo.

Ako začať s crossfitom vo videoklipe:

Plávanie

Plávanie má veľký vplyv na organizmus ako celok. Posilňuje telo, upokojuje a lieči. Pri plávaní ide záťaž takmer na všetky svalové skupiny, ktoré podopierajú telo vo vhodnej polohe. Prekonaním odporu vodného prostredia má človek pozitívny vplyv na obehovú a dýchaciu sústavu.

Plávaním ste chránení pred rizikom zranenia. Navyše vďaka horizontálnej polohe tela sa znižuje zaťaženie srdca a zlepšuje sa krvný obeh. To vám umožní tvrdšie trénovať. Plávanie sa odporúča pri liečbe chorôb srdca, ciev, pľúc. Tento šport je dobrý pre kĺby a nervový systém. Najlepšie je plávať kraul alebo prsia. Tieto štýly plávania poskytujú najefektívnejšie cvičenie.

• Zaťažte všetky svalové skupiny.
• Neškodlivý šport.
• Užitočné pri liečbe mnohých chorôb.

• Napumpovať svaly len plávaním je nemožné.

O tom, prečo by ste mali ísť plávať vo videu:

Bežať

Beh je veľmi dobrý na precvičenie srdcového svalu. Behaním dosiahnete výsledky veľmi rýchlo. Na tento šport sa netreba hlásiť do posilňovne, trénovať sa dá kdekoľvek a za každého počasia. Okrem toho si môžete individuálne zvoliť záťaž – beh vo vysokej rýchlosti alebo v pomalom tempe. V dôsledku behu sa rozvíja kardiovaskulárny systém, do pľúc sa dostáva viac kyslíka.Telo sa stáva odolnejším, spália sa extra kalórie.

Pred tréningom sa určite rozcvičte, beh totiž nerozvíja svalovú flexibilitu a môže si ich zotročiť. Pre udržanie tela vo výbornej kondícii sa odporúča kombinovať beh s inými športmi.

• Vývoj kardiovaskulárneho systému.
• Rýchle výsledky
• Nie je potrebné chodiť do posilňovne.

• Nevyvíja flexibilitu.
• Treba kombinovať s inými športmi.

Video o tom, čo sa deje s telom pri behu:

Aký je najlepší šport pre ženu

Pre slabšie pohlavie je veľmi dôležité, aby si po 40 rokoch udržalo telo vo forme. To pomôže nielen predĺžiť život, ale aj zafarbiť ho novými farbami, urobiť ho šťastným a jasným a umožní vám pocítiť všetky výhody dospelosti. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je vyskúšať. Už o mesiac budete môcť vyhodnotiť prvé výsledky a tešiť sa z vynikajúceho zdravia. Je lepšie venovať sa jednému z nasledujúcich športov:

Pilates

Pilates vytvoril Joseph Hubert Pilates. Jeho cieľom bolo vyriešiť zdravotné problémy. Výsledkom bol program, ktorý pomohol nielen jemu, ale aj miliónom ďalších. Tieto hodiny sú pomalé, preto nie sú vhodné pre dievča, ktoré miluje aktívny pohyb. Ženy po 40-tke ale väčšinou obľubujú takéto pokojné aktivity, možno ich odporučiť aj tehotným ženám a ako prostriedok na zlepšenie postavy po pôrode. Počas cvičenia budete môcť cítiť všetky svaly tela. Vďaka tomu si môžete výrazne zlepšiť chrbticu, čo je v tomto veku obzvlášť dôležité.Po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia sa vaše držanie tela narovná, žalúdok zmizne, kĺby a väzy sa stanú pružnými.

• Zlepšenie chrbtice a posilnenie svalov.
• Vývoj dýchacieho systému.
• Rozvoj flexibility.
• Chudnutie a zotavenie.
• Normalizácia nervového systému.
• Neškodlivý šport.

• Veľké zaťaženie väzov

Bicykel

Bicyklovanie je skvelé kardio cvičenie. Podľa nedávnych štúdií uskutočnených na americkej univerzite pravidelná cyklistika znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení o polovicu. Okrem toho je bicykel výbornou prevenciou stresu. Samozrejme, najlepšie je jazdiť na bicykli vonku v parku alebo v lese, ale pri absencii takejto príležitosti možno jazdu na bicykli nahradiť tréningom na rotopede. Ak sa rozhodnete pre tento šport, potom začnite s malými záťažami, po čase si dajte krátke jazdy na bicykli a postupne záťaž zvyšujte.

• Vývoj kardiovaskulárneho systému.
• Bojujte so stresom.
• Chudnutie.
• Vývoj dýchacieho systému.
• Prevencia kŕčových žíl.

• Môže to byť traumatické.

Bicykel na chudnutie:

Strečing

Strečing je špeciálne cvičenie, ktoré zlepšuje strečing. V dôsledku týchto cvičení sa do svalov dostáva veľa kyslíka, aktivuje sa metabolizmus a práca vnútorných orgánov. Strečing robí telo pružným, elastickým a pôvabným. To je užitočné najmä pre krásnu postavu pre ženy. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte trénovať trikrát týždenne aspoň pol hodiny.

• Rozvoj pružnosti a plasticity.
• Vhodné na chudnutie.
• Zlepšenie držania tela.
• Vývoj obehového systému.
• Spomalenie procesu starnutia.

• Pri prudkom zvýšení zaťaženia je možné zranenie.
• Ľudia s problémami s kĺbmi potrebujú osobitnú starostlivosť.

Strečingový komplex pre začiatočníkov vo videoklipe:

severská chôdza

Nordic walking je v súčasnosti čoraz obľúbenejší. Zvláštnosťou tohto druhu chôdze je, že pri chôdzi používate špeciálne palice. Toto jednoduché zariadenie vám umožňuje zapojiť do tréningového procesu takmer všetky svaly tela. Okrem toho vám tyčinky tiež umožňujú zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov. Nepochybnou výhodou tohto športu je, že nemá žiadne vekové obmedzenia. Nordic walking sa dá praktizovať nielen po štyridsiatke, ale aj vo vyššom veku. Tento druh fyzickej aktivity je obľúbený najmä medzi európskymi dôchodcami.

• Bez vekového obmedzenia
• strata váhy
• Zlepšenie svalového tonusu.
• Normalizácia krvného obehu.
• Znížené namáhanie kĺbov.
• Neexistujú žiadne kontraindikácie.

• Nezistený.

O hlavných chybách v nordic walkingu:

Na záver by som rád poznamenal, že vek by sa nemal brať ako veta. Neberte bolesti kĺbov a iné nepohodlie ako prirodzený stav vecí. Vždy si pamätajte, že šport vám pomôže zostať zdravý a aktívny po dlhú dobu. Ak sa budete venovať športu, váš život bude svetlejší a zaujímavejší. A váš vek zostane len číslom v pase.