Evaluarea celor mai bune exerciții pentru corectarea posturii

Postura, pe lângă frumusețea și flexibilitatea exterioară, poate menține sănătatea spatelui. Deformarea coloanei vertebrale nu este doar o problemă cosmetică, ci este și principala cauză a durerilor de spate persistente, care se vor agrava în timp. Ele pot fi incomode și incomode. Dacă aveți scolioză sau dacă observați că vă aplecați des, vă sugerăm să luați în considerare evaluarea celor mai bune exerciții pentru a vă corecta postura.

Care este poziția corectă a coloanei vertebrale

Coloana vertebrală este ca litera S. Oferă amortizare atunci când alergăm, sărim sau facem alte sporturi. Dacă nu ar exista îndoituri în formă de S, loviturile ar fi dure și s-ar transmite direct discurilor intervertebrale, lezându-le și provocând uzura rapidă a cartilajului.

Cei care urmează postura au capacitatea pulmonară maximă, în plus, au cea mai mare amplitudine a mișcărilor respiratorii. Presiunea este distribuită uniform între discurile vertebrale, astfel încât fibrele nervoase nu sunt prinse, iar semnalele pe care le transmite creierul vin nestingherite. În medicina orientală antică, se credea că fiecare secțiune a coloanei vertebrale este responsabilă pentru anumite zone ale corpului nostru, iar cea mai mică curbură afectează negativ funcționarea întregului organism. O coloană vertebrală sănătoasă este cheia pentru funcționarea normală a tuturor organelor, în ciuda schimbărilor legate de vârstă.

Care sunt tipurile de tulburări de postură?

Sunt frontale și laterale. Primele includ scolioza, în care există o asimetrie a omoplaților, a oaselor pelvine, a coastelor și a umerilor. Al doilea este îndreptarea sau, dimpotrivă, deviațiile excesive ale formei naturale a coloanei vertebrale. În plus, există încălcări ale posturii atunci când spatele este rotund, adică o combinație de cifoză cu îndreptare în regiunea lombară. Un spate plat este, de asemenea, considerat o abatere de la normă. Orice tip de curbură a coloanei vertebrale afectează negativ atât aspectul, cât și sănătatea unei persoane.

Cum depistați o tulburare de postură

Persoanele cu o postură proastă dobândesc cel mai adesea o patologie similară în copilărie sau adolescență. Singura diferență este că în timpul formării sistemului musculo-scheletic, problema este mult mai ușor de eliminat.Copiii pot fi încurajați la dansuri de sală, gimnastică, înot, patinaj artistic sau alte secțiuni bugetare și ei înșiși pot începe să facă exerciții în sală sau pe cont propriu. Toate acestea vă vor ajuta să vă corectați postura.

Dar de multe ori această oportunitate nu este folosită, niciun sfat nu funcționează, iar oamenii se gândesc la necesitatea de a corecta curbura coloanei vertebrale doar atunci când spatele începe să doară.

O prezentare generală a principalelor cauze ale curburii coloanei vertebrale la adulți. Acestea includ:

• Excesul de greutate rezultat din malnutriție, acest lucru este valabil mai ales pentru bărbați.
• Stil de viata sedentar.
• Sarcina.
• A primit răni anterior.
• Boli.

Factorii de mai sus contribuie la deteriorarea coloanei vertebrale. Principalele greșeli atunci când alegeți un exercițiu sunt să nu înțelegeți cât de neglijată este situația dvs. Pentru a afla dacă postura ta are nevoie de corectare, poți efectua un set de teste simple:

• Aplecați-vă, coborâți brațele în jos și rotunjiți-vă spatele. În timpul exercițiului, coastele trebuie să fie simetrice în raport cu coloana vertebrală.
• Îndreptați-vă fără a vă încorda spatele și cereți rudelor sau prietenilor să măsoare circumferința umerilor cu un centimetru la 10 cm sub claviculă pe orizontală. Fața trebuie să fie mai mică de 0,9 din spate.
• Apăsați-vă spatele pe o suprafață plană și vedeți dacă vă este ușor să atingeți podeaua cu călcâiele și cu gambele, omoplații și fesele suprafeței peretelui. Gradul de curbură a coloanei vertebrale poate fi judecat după cât de greu ți se face acest exercițiu. Palma trebuie să treacă între perete și talie.

Dacă cel puțin unul dintre teste a dat un rezultat negativ, atunci există o curbură a coloanei vertebrale. Dar totul poate fi reparat, există cele mai bune exerciții speciale care vizează combaterea problemei pentru bărbați și femei.

Modalități eficiente de menținere a posturii

Există mai multe reguli care ajută la menținerea frumuseții și a sănătății coloanei vertebrale. Acestea includ:

• Control. Urmărește-ți poziția corpului până când devine un obicei. Mișcare, așezat la masă și chiar întins pe canapea. În primul rând, luați în considerare principalele caracteristici. Acordați atenție umerilor, nu trebuie ridicați sus. Un indicator al posturii corecte este stomacul, care nu va ieși în afară.
• Un spate și abdomen dezvoltate vor menține coloana vertebrală sănătoasă. Prin urmare, efectuați în mod regulat exerciții simple pentru a întări această grupă musculară.
• Plimbați-vă cu o carte pe cap. Cât costă o astfel de tehnică? Este absolut gratuit și potrivit pentru un copil. Aceasta este o prevenire excelentă a curburii și a bolilor coloanei vertebrale, deoarece puteți ține cartea doar într-o poziție îndreptată.
• Încălzire. Chiar și în timpul lucrului, faceți pauze scurte pentru a vă întinde mușchii și întregul corp. Efectuați mai multe exerciții pe baza criteriilor dvs. personale de selecție. Nu va dura mai mult de 10 minute pe zi, dar va menține coloana vertebrală sănătoasă.
• Când efectuați virajele cu un băț, spatele trebuie să rămână drept. Pentru fete, este recomandat ca pentru a nu afecta genunchii, doar să-i îndoiți ușor.
• Când transportați obiecte grele, distribuiți greutatea totală uniform între ambele mâini.
• Cumpărați numai pantofi confortabili. Există modele populare pentru bărbați și femei. Purtarea constantă a tocurilor îngreunează serios coloana vertebrală, așa că merită să schimbați pantofii, oferindu-vă picioarelor odihnă.
• Stilul de viață activ. Lipsa mișcării cauzează multe probleme, inclusiv întreruperea funcționării normale a coloanei vertebrale. Medicii recomandă să începeți să faceți sport și să vă mișcați mai mult.
• Utilizați o saltea tare.
• Corset ortopedic.Astăzi, cei mai buni producători își oferă produsele, care pot fi comandate online într-un magazin online. A fost creat pentru a învăța cum să mențină coloana vertebrală în poziția corectă.
• Imbarcare la ora mesei. În timp ce sunt la masă, mulți oameni uită să-și monitorizeze postura.
• Astăzi, la vânzare există simulatoare ieftine care sunt potrivite pentru persoanele cu diverse tulburări în zona spatelui. Popularitatea modelelor se datorează eficienței ridicate. Potrivit cumpărătorilor, fac o treabă excelentă cu corectarea posturii. Astăzi există diferite modele separat pentru copii, bărbați și femei. Care este mai bine să cumperi depinde de tine și am vorbit despre cei mai buni antrenori de postură Aici.

Exercițiu de top pentru formarea și menținerea unei posturi frumoase

Fânturi

Acest exercițiu de postură de bază este bun, deoarece vă permite să antrenați mai multe grupe de mușchi simultan. În plus, îmbunătățește flexibilitatea, coordonarea și afectează sistemul cardiovascular.

Tehnică:

• Un picior este pus înainte și așezat pe un picior plin. În spatele în picioare - așezat pe degetul de la picior.
• În timpul lungirii, trebuie să vă îndreptați și să vă întindeți, simțind cum începe coloana vertebrală să se întindă. Puteți sta în această poziție până la un minut, apoi repeta totul din nou, dar cu celălalt picior.

• În timpul exercițiului, postura se îmbunătățește și mușchii extremităților inferioare sunt antrenați;
• Folosind cochilii suplimentare, puteți lucra fesele;
• Exercițiul dezvoltă bine coordonarea, echilibrul și stabilitatea.

• Nu este potrivit pentru persoanele cu dureri de genunchi.

Aplecat cu mâinile la spate

Un exercițiu destul de simplu care ameliorează tensiunea din spate și întinde coloana vertebrală, șoldurile, dezvoltă flexibilitatea și ajută la punerea umerilor la locul lor și la îndreptarea pieptului.

Tehnica de execuție - instrucțiuni pas cu pas:

• Stai drept și apoi ia-ți mâinile înapoi.
• Închideți palmele, degetele încrucișate, înclinați trunchiul fără să vă îndoiți picioarele, ridicați brațele în sus, deschizând umerii și pieptul.
• În același timp, spatele trebuie să rămână plat, așa că nu coborâți corpul foarte jos, este suficient să vă aplecați paralel cu podeaua. Faceți 2 seturi de 30-60 de secunde pe zi.

• Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și mobilitatea articulațiilor șoldului;
• Îmbunătățește întinderea ischiobiilor;
• Intareste grupele musculare de lucru;
• Îmbunătățește circulația sângelui. Datorită acelorași acțiuni benefice, se realizează prevenirea anumitor boli;
• Ajută la curbura corectă a coloanei vertebrale.

• Nu a fost detectat.

Poza câinelui în relief

Acest exercițiu de yoga este bun pentru întinderea mușchilor spatelui. Când vă sprijiniți de perete, sarcina este îndepărtată de pe picioare.

Tehnică:

• Stai în fața peretelui, astfel încât distanța dintre tine și spatele tău să nu fie mai mare de un metru.
• Odihnește-ți palmele pe perete. Aplecați-vă, în mod ideal, unghiul de înclinare ar trebui să fie de 90 de grade.
• Rezemat de perete, întinde-ți bine spatele și simți întinderea în mușchi. Faceți 2 seturi de 30-60 de secunde pe zi

• Îmbunătățește circulația sângelui;
• Îmbunătățește postura;
• Întinde mușchii picioarelor;
• Relaxează spatele.

• Are o serie de contraindicații, în special, nu este potrivit pentru persoanele cu hipertensiune arterială.

Mâinile în castel stând

Exercițiul ameliorează tensiunea de pe centura scapulară și crește mobilitatea toracelui. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui în zona gâtului.

Tehnică:

• Stați pe podea, picioarele ar trebui să fie aproape de pelvis. Brațul stâng, îndoit la cot, este adus la spate. Apoi se repetă același lucru cu cealaltă mână. Coatele nu sunt înclinate, aproape de corp.
• Așezați palmele împreună, degetele încrucișate, îndreptați spatele și omoplații. Dacă nu sunteți suficient de flexibil, trageți-vă degetele unul spre celălalt. Faceți 2 seturi pe zi timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

• Întinde pieptul;
• Ajută la îmbunătățirea posturii;
• Ameliorează tensiunea din spate și centura scapulară.

• La început, poate fi dificil să ții mâinile împreună complet.

scândură

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a întări abdomenul, de a menține o silueta impunătoare și întregul corset muscular. Exercițiile regulate fac mușchii rezistenți și puternici. Astăzi are multe tehnici de execuție diferite și este utilizat pe scară largă în fitness, yoga, Pilates și alte practici de wellness.

Tehnică:

• Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele pe podea. Îndreptați-vă picioarele și odihniți-vă degetele de la picioare.
• În timp ce expirați, îndreptați brațele fără a ridica pelvisul prea sus.
• Timp de rulare 1 minut. Pentru începători, 20 de secunde sunt suficiente. Numărul de repetări depinde de tine.

• Nu este necesar un inventar suplimentar;
• Există o dezvoltare și întărire a mușchilor, spatelui, presei, picioarelor, umerilor pieptului;
• Se formează talia și stomacul este strâns;
• Poziția părții inferioare a coloanei vertebrale este stabilizată;
• Abilitatea este dezvoltată pentru a menține corpul drept;
• Există opțiuni simplificate pentru copii.

• Contraindicat persoanelor cu probleme cronice de spate.

Evaluarea celor mai bune exerciții pentru flexibilitate

Aplecarea înapoi în poziție în picioare

Acest tip de exercițiu întărește mușchii profundi ai spatelui și face ca coloana toracală să fie mobilă.

Tehnică:

• Îndreptați-vă. Puneți mâinile pe șolduri și lăsați-vă pe spate cât mai mult posibil în timp ce vă arcuiți spatele. Păstrează-ți echilibrul.
• Aplecați-vă șoldurile ușor înainte pentru a evita căderea.Începătorii sunt sfătuiți să înceapă exercițiul în timp ce stau pe un scaun. Faceți trei seturi de 30 de secunde.

• Partea din față se întinde bine;
• Volumul plămânilor crește;
• Există o tonifiere a organelor abdominale;
• Stimulează sistemul nervos simpatic, rinichii și glandele suprarenale.

• Excitabilitate crescută, nu este recomandat să o faceți înainte de a merge la culcare deoarece exercițiul poate provoca insomnie;
• Are o serie de contraindicații, inclusiv leziuni ale coloanei vertebrale, gâtului, sacrului, pelvisului, herniei.

Sfinx

Potrivit pentru oricine vrea să aibă o coloană flexibilă. Sfinxul este conceput pentru postură, spate și piept. În timpul execuției, este necesar să se monitorizeze respirația, nu ar trebui să se rătăcească.

Tehnică:

• Întoarce-te pe burtă, picioarele întinse și picioarele conectate, călcâiele întinse.
• Coatele sub umeri, antebrațele întinse înainte paralele între ele. Palmele trebuie apăsate pe podea, iar degetele trebuie să fie îndreptate înainte. Antebrațele și coatele sunt cât mai aproape de corp.
• Împingeți pieptul în afară trăgându-vă umerii înapoi și în jos, în timp ce conectați omoplații. Capul este drept, întins în sus, privirea este concentrată pe un punct. Pentru a simți efectul, trebuie să țineți această poziție timp de 2 minute.

• Are un efect pozitiv asupra flexibilității secțiunii vertebrale inferioare, asigură o ventilație excelentă a plămânilor;
• Funcționalitatea principală vizează combaterea spasmelor musculare.

• Exercițiile trebuie efectuate cu atenție pentru persoanele cu boli precum hernie sau proeminență;
• Bolile tractului gastrointestinal se pot complica după efectuarea acestui exercițiu;
• Recomandările medicilor indică faptul că persoanele care au hipertensiune arterială sau hiperfuncție a glandei tiroide ar trebui să refuze să efectueze exercițiul Sfinxului.

Îndoiți spatele

Cu performanțe regulate, vei uita de oboseală, spasme musculare pentru o lungă perioadă de timp, te vei simți grozav și, de asemenea, arăți grozav.

Tehnică:

• Întindeți-vă pe burtă, astfel încât antebrațele să fie apăsate pe podea. Îndreptați-vă brațele și puneți-le la spate. Ar trebui să fie paralele cu corpul, ridicați trunchiul.
• Dacă este efectuat corect, veți simți o întindere în zona pieptului și o ușoară tensiune în mușchii spatelui. Controlează-te astfel încât picioarele să rămână apăsate pe podea, iar capul să nu fie aruncat pe spate.

• Îmbunătățește mobilitatea secțiunii vertebrale superioare;
• Oferă întindere eficientă a mușchilor spatelui;
• Ameliorează spasmele.

• Exercițiile nu sunt recomandate persoanelor care au probleme cu spatele.

jumătate de pod

Acest exercițiu este considerat universal pentru majoritatea oamenilor. Este permis să se facă, inclusiv de către femeile însărcinate. Ajută la osteocondroză, ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui, îndepărtează aplecarea, întinde pieptul, masează ușor mușchii spatelui, întărește mușchii picioarelor, abdomenului și gâtului.

Tehnică:

• Întoarce-te pe spate, trăgându-ți picioarele, îndoite la genunchi, spre pelvis. Apoi ridicați-l, dar gâtul, umerii și capul trebuie apăsate pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Prindeți gleznele cu mâinile sau plasați-le paralel cu corp. Execuția corectă este indicată de tensiunea feselor în punctul de sus.

• Recenziile persoanelor care au încercat exercițiul spun că acesta întinde bine coloana vertebrală;
• Întărește fesele, șoldurile și pelvisul.

• Are o serie de contraindicații: leziuni ale genunchiului, gâtului și herniei;
• Nu este potrivit pentru femeile însărcinate.

barcă

Seamănă cu o hiperextensie, care se efectuează întins pe podea, și este potrivită pentru performanță acasă. Amplitudinea mișcării corpului este mult mai scurtă, dar este posibilă întărirea mușchilor lombari și ai spatelui fără utilizarea de echipamente suplimentare.

Tehnică:

• Întindeți-vă pe burtă, apăsați picioarele și pelvisul pe podea, îndreptați-vă și ridicați-vă trunchiul.
• La ce ar trebui să acordați atenție: în timpul execuției, nu vă împingeți capul înainte, concentrați-vă pe respirație, nu ar trebui să se rătăcească.

• Strângerea rapidă a coapselor și feselor;
• Corectarea curburii coloanei vertebrale;
• Eliberați tensiunea și durerea de spate.

• Nu puteți efectua exerciții cu funcția de corectare a posturii în cazul leziunilor coloanei vertebrale și în perioada de reabilitare după operație.

Exercițiile de acasă costă mult mai puțin decât orele cu un antrenor personal. La urma urmei, prețul mediu pentru a merge la sală nu este atât de mic. Zilnic, efectuând exerciții pentru flexibilitatea și întărirea coloanei vertebrale, respectând anumite reguli, puteți reveni la o postură mândră în scurt timp, eliminați durerea de spate și o faceți mai flexibilă. Nu știi cum să alegi? Uită-te la evaluarea noastră a exercițiilor de înaltă calitate și eficiente.