Cele mai bune seturi de exerciții pentru întinderea centurii scapulare

Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru a vă menține corpul în formă fizică bună. Dar, prețul mediu al unui abonament la sală este adesea nerezonabil de mare. Dacă aveți ocazia să o faceți singur, atunci nu trebuie să o neglijați. Stretching-ul nu trebuie uitat în cele mai bune programe de exerciții.

Ce este întinderea

Întinderea sau întinderea este un set de exerciții care vizează creșterea elasticității mușchilor, crescând astfel forța, rezistența și flexibilitatea corpului, precum și întărirea mușchilor și articulațiilor.

Întinderea, în primul rând, este necesară pentru a preveni rănile atunci când practicați sport. Conform regulilor, înainte de a începe un antrenament, se efectuează o încălzire, iar după o scurtă odihnă - întindere. Este conceput pentru a ajuta organismul să se adapteze la stres. După sfârșitul antrenamentului, se efectuează un set de exerciții finale de întindere - un cârlig. Vă permite să eliberați tensiunea din mușchi, să-i răcoriți. După întindere, fluxul de sânge în țesuturi crește, ceea ce înseamnă că aportul lor de oxigen și nutrienți se îmbunătățește.

Întinderea ajută la ameliorarea durerilor musculare.

De ce ai nevoie de stretching

Este necesar nu numai pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți, în special pentru cei care duc un stil de viață sedentar sau sedentar din următoarele motive:

1. Flexibilitate crescută. Motivul principal care încurajează oamenii să înceapă să se întindă este îmbunătățirea siluetei. Pe langa dezvoltarea flexibilitatii, silueta capata armonie si inteligenta.
2. Creșterea elasticității musculare. După întindere, fibrele musculare capătă elasticitate, ceea ce reduce semnificativ riscul de accidentare în timpul sportului.
3. Îndepărtarea durerii. După un set de exerciții, mușchii se relaxează și tensiunea este ameliorată, fapt pentru care durerea și senzația de rigiditate, precum și senzația de corp înghețat, amorțit, dispar.
4. Stimularea fluxului sanguin.De la cursuri, tonusul general crește, alimentarea cu sânge a organelor și țesuturilor se îmbunătățește, ceea ce contribuie la procesele de regenerare.
5. Îndepărtarea stresului. În timpul antrenamentului, ca răspuns la tensiunea musculară, în creier sunt produse endorfine - analgezicele proprii ale corpului și hormonii bucuriei. Prin urmare, cu o intensitate moderată a antrenamentului, starea de spirit a unei persoane se îmbunătățește, vitalitatea crește, iar depresia și depresia se retrag.

Pregătirea pentru un antrenament

Întinderea ajută la încălzirea corpului pentru a-l pregăti pentru stres. Multe programe sportive includ exerciții obligatorii de întindere și relaxare musculară.

Răciți-vă după antrenament

Întinderea după exerciții de forță va ajuta mușchii și articulațiile să se recupereze mai repede, ceea ce înseamnă că eficiența și beneficiile antrenamentului cresc. Cârligul ajută la obținerea unei ușuriri frumoase, dar nu pompate.

Tipuri de întindere

Există mai multe tipuri de întindere:

• dinamică - presupune o schimbare activă a poziţiei cu un grad maxim de tensiune;
• static - bazat pe fixarea unei poziții de ceva timp;
• balistic - potrivit pentru sportivii profesioniști, deoarece combină întinderea maximă cu smucituri ascuțite.

Există, de asemenea, întinderi active și pasive:

• activ - în care o persoană efectuează în mod independent exerciții;
• pasiv - orele sunt ținute cu un partener care ajută la efectuarea mișcărilor.

Întinderea regulilor

Pentru a obține un efect suplimentar de la cursuri și pentru a reduce probabilitatea de rănire, se recomandă:

• Începeți antrenamentul cu o încălzire. Mușchii și ligamentele trebuie încălzite, apoi vor fi mai bine întinse.
• Trageți secvențial întregul corp începând de la gât, centura scapulară, piept și spate, terminând cu mușchii picioarelor.
• La efectuarea întinderii statice, și este recomandat pentru o persoană nepregătită, țineți poziția corpului la punctul maxim de întindere timp de cel puțin 30 de secunde.
• opriți-vă când apare o ușoară furnicătură;
• acordați o atenție deosebită respirației corecte. Ar trebui să fie adânc și măsurat.

Întinderea trebuie oprită imediat dacă:

• durere puternică;
• spasme musculare;
• ameţeală;
• trosnituri sau clicuri în îmbinări.

Este mai bine să treceți la întinderea brâului de umăr imediat după întinderea gâtului. Pentru a face acest lucru, puteți face întoarceri și înclinări netede ale capului sau, cu un efort ușor, trageți alternativ capul cu mâinile la umăr.

Echipament de întindere

Adesea, este nevoie de echipament suplimentar pentru întinderea brațelor și umerilor. Poate fi achiziționat de la orice magazin de sport sau comandat online. Acestea sunt o varietate de mașini de întindere, curele de întindere, benzi de cauciuc cu bucle, bile și tot felul de role și tampoane. Materialul acestor produse poate varia. Potrivit cumpărătorilor, înainte de a cumpăra un dispozitiv, este mai bine să consultați un antrenor profesionist. El vă va spune cei mai buni producători și modele populare. Evaluarea bunurilor de calitate cu funcția necesară poate fi întotdeauna urmărită prin Internet.

Nu va fi de prisos să consultați vânzătorul unui magazin de sport. Vă va ajuta să navigați în preț, să răspundeți la întrebarea despre care companie este mai bine să achiziționeze acest sau acel produs și să vă anunțați caracteristicile. În plus, va selecta modele ieftine, bugetare, cu funcționalitatea necesară. Prin urmare, este ușor și simplu să decideți ce simulator este mai bine să cumpărați și cât costă astăzi.

Prezentare generală a structurii centurii scapulare

Pentru a înțelege cum să relaxați corect și eficient brațele și umerii, trebuie să cunoașteți structura și să înțelegeți principiul mușchilor. Munca mușchilor centurii umărului este strâns legată de munca mușchilor spatelui și pieptului. Următorii mușchi se disting în centura scapulară:

• deltoid;
• supraspinat;
• infraspinatus;
• rotund mic;
• rotund mare;
• subscapular.

Sunt atașate de articulații și oase, asigurând mișcarea acestora. Brâul scapular include oase, scapula și claviculă. Articulația umărului formează capul humerusului, care intră în cavitatea glenoidă a scapulei. Cu ajutorul lui, brațele sunt ridicate și coborâte, reduse și răpite înainte și înapoi, precum și rotație. Mușchii membrelor superioare, care sunt împărțiți în 2 grupuri, participă și ei la aceste mișcări:

1. Grupul anterior este mușchii flexori. Acestea includ humeral, bicepși și cioc-humeral.
2. Grupul spatelui este reprezentat de mușchii extensori. Are trei capete și ulnar.

Unde sunt localizați mușchii centurii umărului și cum funcționează?

• Deltoid - situat deasupra articulației umărului, merge de la omoplat la humerus. Forma este similară cu litera grecească inversată „delta”. Constă din trei părți: față, mijloc și spate. Oferă flexia și extensia brațului, abducția umărului și, de asemenea, participă la rotație. Are o forță de ridicare semnificativă, deoarece este multi-pinnat, adică este format din fibre musculare cu numeroase straturi de țesut conjunctiv. Grinzile sale individuale se îndreaptă între ele la un anumit unghi.
• Mușchiul deltoid oferă ușurință umărului și articulației umărului.
• Supraspinatus - are formă triedrică și este situat în fosa supraspinoasă a scapulei. Se atașează de humerus și de capsula articulației umărului. Abduce umărul, trăgând capsula articulației umărului.
• Infraspinatus - începe în fosa infraspinatus a scapulei.Se ataseaza de tuberculul mare al humerusului, este implicat in aductie, supinatie si extensie a umarului.
• Mic rotund - este o continuare a infraspinatusului și are aceleași funcții.
• Rotunda mare - începe din unghiul inferior al scapulei și merge spre creasta tuberculului mic al humerusului. Efectuează adducția și extensia umărului.
• Subscapular - situat pe suprafața anterioară a scapulei și merge spre tuberculul mic al humerusului. Aduce umărul, are suficientă rezistență, deoarece este și multi-pinnat.

Cum să alegi cel mai bun complex pentru întinderea centurii scapulare

Există o mulțime de exerciții pentru întindere. Există complexe bazate pe yoga, există exerciții de balet, sunt clasice și noi, precum și experimentale. Pentru a nu vă încurca în această varietate și pentru a elimina erorile atunci când alegeți un program de antrenament, puteți citi recenzii și recomandări. Articolele populare oferă descrieri detaliate și sfaturi despre ce să căutați atunci când efectuați diferite tipuri de exerciții de întindere, precum și cele mai bune complexe pentru brâul umăr și triceps.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să vă relaxați umerii, puteți lua în considerare seturi de exerciții selectate pentru anumite grupe musculare ale centurii scapulare. Se recomandă totuși cursurile să fie desfășurate sub îndrumarea unui antrenor, urmând programul de antrenament. El vă poate sfătui să țineți un jurnal al cursurilor și, de asemenea, să vă recomande manuale speciale cu o descriere detaliată a tuturor exercițiilor în imagini.

Care sunt exercițiile

Pentru partea din față a umerilor

Pentru a efectua un exercițiu de întindere, trebuie să vă îndreptați spatele și să luați o poziție stabilă. Mâinile trebuie conectate la spate în castel și ridicate încet la cea mai mare înălțime posibilă. Rămâneți în această poziție timp de 10-30 de secunde.

• exercițiu simplu;
• eficient pentru relaxarea pieptului;
• nu este nevoie de echipament suplimentar sau încăpere specială.

• nu a fost detectat.

Pune-ți palmele pe partea inferioară a spatelui și încearcă să-ți conectezi coatele la spate.

• poate fi efectuat oriunde.

• dificil pentru o persoană nepregătită.

Aceste mișcări implică mușchii deltoid și pectoral major.

Pentru exercițiul următor, aveți nevoie de un suport pentru palma mâinii. În mod ideal, o ușă (sau ceva potrivit ca înălțime) va fi potrivită. O mână trebuie plasată pe bara de sus, apoi faceți un pas înainte și aplecați-vă până când există o senzație de întindere a mușchilor. Ar trebui să zăboviți în poziția de întindere maximă timp de 10-30 de secunde.

• ușurință și ușurință în implementare.

• Întinderea necesită sprijin.

Pentru partea de mijloc a umerilor

Din poziția de plecare: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept, brațul ușor îndoit la cot trebuie apăsat pe corp. Cu cealaltă mână, apucă cotul și trage-l în lateral și în jos.

Partea mijlocie a mușchiului deltoid funcționează.

• nu necesită echipament special;
• executat cu usurinta.

• nu a fost detectat.

Pentru spatele umerilor

Stați drept și luați o poziție stabilă. Apăsați mâna pe piept, întinsă paralel cu podeaua. Îndoiți cealaltă mână astfel încât cotul să privească în podea și apăsați-o cu brațul întins cât mai aproape posibil. Fixați poziția timp de 10-30 de secunde.

Partea din spate a mușchiului deltoid, mușchii romboid mari, supraspinatus și infraspinatus funcționează.

• exercițiul este recomandat în tratamentul leziunilor umărului;
• ajută la întinderea spatelui superior, gâtului și tricepsului.

• nu a fost detectat.

Stai drept.Aduceți o mână în spatele spatelui la nivelul spatelui inferior, cotul privește în lateral. Îndoiți celălalt braț înainte, cotul. Prinde prima mână și trage-o înainte. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde. Mușchii infraspinatus și supraspinatus lucrează.

• exercițiu ușor și eficient.

• nu a fost detectat.

Când întindeți umerii, nu trebuie să uitați de întinderea mușchilor pieptului și a dorsalului mare.

Pentru piept

Stai lângă perete. Pune palma îndoită la articulația cotului, mâinile pe perete la nivelul pieptului. Fă un pas înapoi și întoarce-ți corpul departe de perete. Țineți poziția timp de 10-30 de secunde.

Mușchiul pectoral mare lucrează.

• eficienta si usurinta in implementare.

• este necesar sprijinul.

Pentru latissimus dorsi

Este necesar să stați cu fața la perete și să vă sprijiniți de el cu antebrațul. Apăsați corpul înainte, întinzând spatele.

• exercițiu ușor și relaxant.

• este necesară o bază plată.

„Aripi de fluture”. Palmele trebuie așezate pe umeri. De la stânga la stânga, de la dreapta la dreapta. Trageți coatele înapoi, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Spatele ar trebui să se încordeze. Apoi întindeți coatele înainte, atingându-le. Fixați poziția timp de 10-15 secunde.

• accesibil chiar și pentru începători;
• poate fi efectuat oriunde.

• nu a fost detectat.

După complexul de întindere a centurii scapulare, este bine să treceți la întinderea brațelor. Potrivit sportivilor, și au, fără îndoială, dreptate, grosul brațului este determinat de biceps și triceps. De aceea, crearea unui relief frumos al acestei părți a corpului depinde de dezvoltarea acestor doi mușchi.

Întinderea tricepsului

Brațul îndoit trebuie aruncat peste partea superioară a spatelui.Cotul se uită la tavan, palma este între omoplați. Cu mâna a doua, trebuie să trageți cotul la cap timp de 10-30 de secunde.

Mușchiul triceps funcționează.

A

• exercițiu ușor cu efect relaxant.

• nu a fost detectat.

Îndreptați-vă și ridicați mâinile peste cea terminată. Întindeți-vă cât mai sus posibil timp de 10-30 de secunde. Este bine să efectuați mișcarea alternativ pentru fiecare umăr.

• întindere suplimentară pentru mușchiul latissimus dorsi.

• pot apărea amețeli, mai ales după efort fizic intens.

Exercițiu popular: blocare. O mână trebuie adusă la spate de sus peste umăr, iar cealaltă - de jos la nivelul taliei. Trebuie să încercați să închideți degetele în lacăt. În stadiul inițial, o atingere ușoară va fi suficientă. Dacă chiar și acest lucru este dificil de făcut, atunci puteți folosi un prosop sau o frânghie și vă puteți „târâi” încet de-a lungul spatelui, cu degetele unul spre celălalt.

• un exercițiu eficient cu mai multe niveluri de dificultate, care este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați.

• nu a fost detectat

Întinderea bicepsului

Stați cu spatele pe tocul ușii sau alt suport adecvat. Cârlige cu mâna astfel încât cotul să fie sus și degetul mare în jos. Brațul trebuie să fie paralel cu podeaua. Întinde-ți corpul înainte timp de cel puțin 30 de secunde.

• eficienţă.

• este nevoie de sprijin.

Concluzie

Atunci când se efectuează stretching, este imperativ să se monitorizeze starea corpului: respirație, bătăi ale inimii, senzații în mușchi. Efortul excesiv și durerea nu trebuie permise. Efortul excesiv, atunci când întinde o persoană nepregătită, poate răni atât mușchii, cât și articulațiile.După aceea, va deveni imposibil să continui cursurile, va fi necesar un curs de proceduri de restaurare și respectarea ulterioară a restricțiilor privind activitatea fizică. Potrivit antrenorilor, orele ar trebui să aducă bucurie și plăcere. Abia atunci vor fi de folos.

După câteva ședințe, cu condiția ca acestea să fie regulate și efectuate corect, silueta devine zveltă, corpul devine flexibil, ceea ce înseamnă că sănătatea și calitatea vieții se îmbunătățesc. Întinderea nu este în zadar denumită o procedură de vindecare și întinerire. Mușchii și articulațiile sănătoase și puternice vă permit să vă mențineți activ mulți ani, precum și să uitați de problemele cu mișcarea.