Ce sport poti face la 40-45 de ani pentru sanatatea ta

Pentru orice persoană cu vârsta, devine din ce în ce mai dificil să reziste la activitatea fizică. Pentru persoanele după patruzeci de ani, sarcina obișnuită devine prea mare. Acest lucru se aplică atât sportivilor antrenați, cât și celor care fac sport din când în când. Chiar dacă ești într-o formă foarte bună, vârsta mai devreme sau mai târziu se face simțită. Prin urmare, în timp, trebuie să-ți schimbi sportul obișnuit, hotărând ce sport poți face la 40-45 pentru sănătatea ta.

De ce sportul este important după 40 de ani

Perioada de glorie a activității tuturor proceselor din corpul uman are loc la vârsta de aproximativ 30 de ani. Odată cu depășirea limitei de vârstă de patruzeci de ani, toate procesele din organism au loc mai lent:

• Reducerea semnificativă a masei musculare și a conducerii nervoase.
• Persoana devine mai puțin flexibilă.
• Scăderea masei osoase. Mai mult, această cifră la femei scade mai repede.
• Scăderea funcției renale.

În plus, odată cu vârsta, masa stratului adipos crește, acuitatea vizuală și auzul scad. O persoană are un dezechilibru în dezvoltarea țesutului muscular. Apare o situație când unii mușchi slăbesc, în timp ce alții rămân puternici. Toate acestea duc la faptul că sarcinile zilnice obișnuite, de exemplu, urcarea scărilor, întoarcerea, înclinarea etc., devin din ce în ce mai dificil de efectuat. Practicarea sportului va ajuta la prevenirea acestor dificultăți.

Cum să începi să faci exerciții

Activitatea fizică pentru persoanele de peste 40 de ani ar trebui să fie obișnuită, doar atunci vor fi cu adevărat utile. Prin urmare, mai întâi trebuie să elaborați un regim și să decideți de câte ori să exersați. Puteți alege orice moment pentru antrenament, dar cel mai bine este să alegeți orele de dimineață. În acest moment, antrenamentul va fi cel mai eficient. Lecțiile ar trebui să dureze cel puțin o oră. Numărul optim de antrenamente este de două sau de trei ori pe săptămână.

Este deosebit de important ca femeile să facă sport la această vârstă. Ca urmare a modificărilor hormonale din corpul feminin, toate procesele încetinesc mult mai repede decât la bărbați. Deoarece masa osoasa a femeilor scade rapid, creste riscul de a dezvolta boli periculoase - artrita, artroza, osteoporoza si altele.

Pe lângă antrenamentul obligatoriu, este necesar să se schimbe dieta obișnuită. În cea mai mare parte, meniul ar trebui să includă alimente proteice. Ar trebui să constituie cel puțin 60% din dieta totală. Carbohidrații complecși ar trebui să reprezinte aproximativ 30%, iar grăsimile ar trebui să constituie 10%.

Dacă cantitatea de carbohidrați este prea mare, se recomandă creșterea intensității antrenamentului pentru a preveni formarea țesutului adipos. Întrucât în ​​stadiul inițial, persoanele de peste 40 de ani nu se pot antrena intens, este mai bine să schimbi dieta, renunțând la dulciuri, alimente grase, produse din făină și paste. Aceste produse sunt cel mai bine înlocuite cu tărâțe, legume și cereale.

În plus, înainte de a începe antrenamentul, este necesar să se efectueze o examinare completă a corpului pentru a identifica posibile contraindicații pentru anumite sporturi. Un ECG va arata starea inimii tale, cu ajutorul ultrasunetelor te poti asigura ca nu exista boli grave ale organelor interne. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, asigurați-vă că faceți un RMN pentru a vă asigura că nu există hernie intervertebrală sau leziune.

Asigurați-vă că faceți analize de urină și sânge. Astfel poți controla nivelul hemoglobinei, limfocitelor și VSH, precum și să te asiguri că nu există inflamație care poate fi afectată de antrenament.

Cum să nu te rănești

Mulți începători suferă de „sindromul elevului excelent” și decid să se antreneze peste măsură. Aceasta este o greșeală foarte mare. Ar trebui să vă amintiți despre vârstă și să începeți să vă antrenați treptat, fără a exagera. Cel mai bine este să folosiți ajutorul unui antrenor de fitness.

Nu trebuie să vă antrenați pe toate simulatoarele la rând, altfel vă veți face doar rău. Corpul dumneavoastră ar trebui să primească doar o sarcină dozată care afectează anumite grupe musculare.

Nu face pauze prea lungi între exerciții. Acest lucru va reduce eficacitatea antrenamentului.

Schimbați-vă programul de antrenament la fiecare trei luni.

Care este cel mai bun sport de făcut după 40 de ani?

Dacă ați hotărât ferm să vă luați forma sportivă și examenul medical nu a evidențiat contraindicații serioase pentru aceasta, atunci este timpul să vă decideți asupra sportului. De regulă, până la vârsta de 40 de ani, toți oamenii fie au fost implicați într-un fel de sport în tinerețe, fie nu au experiență sportivă în trecut.

Prima categorie de persoane de obicei la vârsta adultă revine la sportul pe care l-au făcut în tinerețe sau un sport asemănător acestuia, dar cu o încărcătură mai mică. Dacă nu aveți un trecut sportiv, atunci este mai bine să începeți cu antrenamente simple și ușoare.

Ce sport ar trebui să facă un bărbat

În general, un bărbat poate face orice sport, indiferent de vârstă. Desigur, nu vorbim de mari victorii sportive. Vei face exerciții pentru a rămâne sănătos. Să ne uităm la cele mai bune opțiuni:

crossfit

CrossFit este un sistem de antrenament fizic format din diferite exerciții de mare intensitate. Este necesar să începeți treptat antrenamentul cu acest sport. Pentru început, încărcați-vă corpul minim. Folosiți greutăți ușoare și faceți câteva repetări. În același timp, puteți înlocui exercițiile dificile pentru dvs. cu opțiuni mai ușoare. Pentru a întări mușchiul inimii și sistemul vascular, va fi suficient să faci doar 20 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. După obținerea unei forme atletice suficiente, sarcina poate fi crescută treptat.

CrossFit-ul trebuie început sub îndrumarea unui antrenor. Un antrenor cu experiență vă va ajuta să creați un program de antrenament care este adaptat vârstei și nivelului dvs. de fitness. După ce ați acumulat ceva experiență, veți putea deja să vă controlați sarcinile și să vă creați un program de antrenament.

• Nu ia mult timp.
• Puteți lucra cu greutăți libere.
• Sistemul include o varietate de exerciții și poate înlocui alte tipuri de antrenament fizic.

• Sarcinile prea mari pot dăuna organismului.

Cum să începeți să faceți crossfit într-un videoclip:

Înot

Înotul are un efect mare asupra corpului în ansamblu. Întărește corpul, temperează și vindecă. Când înot, sarcina se îndreaptă către aproape toate grupele musculare care susțin corpul în poziția corespunzătoare. Depășind rezistența mediului acvatic, o persoană are un efect pozitiv asupra sistemului circulator și respirator.

Înotând, ești protejat de riscul de rănire. În plus, datorită poziției orizontale a corpului, sarcina asupra inimii este redusă și circulația sângelui se îmbunătățește. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai greu. Înotul este recomandat pentru tratamentul bolilor inimii, vaselor de sânge, plămânilor. Acest sport este bun pentru articulații și pentru sistemul nervos. Cel mai bine este să înoți târâș sau bras. Aceste stiluri de înot oferă cel mai eficient exercițiu.

• Sarcina pe toate grupele musculare.
• Sport nevătămător.
• Util pentru tratarea multor boli.

• Este imposibil să pompați mușchii doar înotând.

Despre motivul pentru care ar trebui să înoți în videoclip:

Alerga

Alergarea este foarte bună pentru antrenarea mușchiului inimii. Prin alergare, vei obține rezultate foarte repede. Pentru acest sport, nu este nevoie să vă înscrieți la o sală de sport, vă puteți antrena oriunde și în orice vreme. În plus, puteți alege individual sarcina - rulați cu viteză mare sau într-un ritm lent. Ca urmare a alergării, sistemul cardiovascular se dezvoltă, mai mult oxigen intră în plămâni.Corpul devine mai rezistent, caloriile suplimentare sunt arse.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți, deoarece alergarea nu dezvoltă flexibilitatea musculară și îi poate înrobi. Pentru a menține corpul într-o formă excelentă, se recomandă combinarea alergării cu alte sporturi.

• Dezvoltarea sistemului cardiovascular.
• Rezultate rapide
• Nu este nevoie să mergi la sală.

• Nu dezvoltă flexibilitate.
• Ar trebui combinat cu alte sporturi.

Videoclip despre ce se întâmplă cu corpul în timpul alergării:

Care este cel mai bun sport pentru o femeie

Este foarte important ca sexul slab să-ți mențină corpul în formă după 40 de ani. Acest lucru va ajuta nu numai să prelungiți viața, ci și să o colorați cu culori noi, să o faceți fericită și strălucitoare și vă va permite să simțiți toate beneficiile maturității. Tot ceea ce ți se cere este să încerci. Într-o lună vei putea evalua primele rezultate și te vei bucura de sănătatea ta excelentă. Este mai bine să practicați unul dintre următoarele sporturi:

Pilates

Pilates a fost creat de Joseph Hubert Pilates. Scopul lui era să-și rezolve problemele de sănătate. Rezultatul a fost un program care l-a ajutat nu numai pe el, ci și pe milioane de alții. Aceste cursuri sunt lente, așa că nu sunt potrivite pentru o fată care iubește mișcarea activă. Dar femeilor peste 40 de ani le place de obicei astfel de activități calme, ele pot fi recomandate și gravidelor și ca mijloc de îmbunătățire a siluetei după naștere. În timpul antrenamentului, vei putea simți toți mușchii corpului. Drept urmare, vă puteți îmbunătăți semnificativ coloana vertebrală, ceea ce este deosebit de important la această vârstă.După câteva luni de exerciții regulate, postura ta se va îndrepta, stomacul tău va dispărea, articulațiile și ligamentele tale vor deveni flexibile.

• Îmbunătățirea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor.
• Dezvoltarea sistemului respirator.
• Dezvoltarea flexibilității.
• Pierderea în greutate și recuperarea.
• Normalizarea sistemului nervos.
• Sport nevătămător.

• Sarcini mari asupra ligamentelor

bicicleta

Mersul cu bicicleta este un antrenament cardio grozav. Potrivit unor studii recente efectuate la o universitate din SUA, mersul regulat cu bicicleta reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare la jumatate. În plus, bicicleta este o excelentă prevenire a stresului. Desigur, cel mai bine este să mergi cu bicicleta în aer liber, într-un parc sau într-o pădure, dar în absența unei astfel de oportunități, o plimbare cu bicicleta poate fi înlocuită cu antrenament pe o bicicletă de exerciții. Dacă decideți să alegeți acest sport, atunci începeți cu încărcături mici, faceți scurte plimbări cu bicicleta de-a lungul timpului, crescând treptat sarcina.

• Dezvoltarea sistemului cardiovascular.
• Combate stresul.
• Slăbire.
• Dezvoltarea sistemului respirator.
• Prevenirea venelor varicoase.

• Poate fi traumatizant.

Bicicleta pentru pierderea in greutate:

Întinderea

Stretching-ul este un exercițiu special care îmbunătățește întinderea. Ca urmare a acestor exerciții, mult oxigen intră în mușchi, metabolismul și activitatea organelor interne sunt activate. Întinderea face corpul flexibil, elastic și grațios. Acest lucru este util în special pentru o siluetă frumoasă pentru femei. Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de cel puțin o jumătate de oră.

• Dezvoltarea flexibilității și plasticității.
• Potrivit pentru pierderea în greutate.
• Îmbunătățirea posturii.
• Dezvoltarea sistemului circulator.
• Încetinirea procesului de îmbătrânire.

• Cu o creștere bruscă a sarcinii, este posibilă rănirea.
• Persoanele cu probleme articulare au nevoie de îngrijire specială.

Complex de întindere pentru începători într-un videoclip:

mersul nordic

Mersul nordic devine acum din ce în ce mai popular. Particularitatea acestui tip de mers este că în timpul mersului folosești bețe speciale. Acest dispozitiv simplu vă permite să includeți în procesul de antrenament aproape toți mușchii corpului. În plus, bețișoarele vă permit și să creșteți rata de ardere a grăsimilor. Avantajul incontestabil al acestui sport este că nu are restricții de vârstă. Nordic walking-ul poate fi practicat nu numai după patruzeci de ani, ci și la bătrânețe. Acest tip de activitate fizică este deosebit de popular în rândul pensionarilor europeni.

• Fără limită de vârstă
• pierdere în greutate
• Îmbunătățirea tonusului muscular.
• Normalizarea circulației sanguine.
• Reducerea stresului asupra articulațiilor.
• Nu există contraindicații.

• Nu a fost detectat.

Despre principalele greșeli în mersul nordic:

În concluzie, aș dori să remarc că vârsta nu trebuie luată ca o propoziție. Nu luați durerile articulare și alte disconfort ca pe o stare naturală de lucruri. Amintiți-vă întotdeauna că sportul vă va ajuta să rămâneți sănătos și activ pentru o lungă perioadă de timp. Dacă faci sport, îți vei face viața mai strălucitoare și mai interesantă. Și vârsta ta va rămâne doar un număr în pașaportul tău.