Classificação dos melhores exercícios para corrigir a postura

A postura, além da beleza e flexibilidade externa, pode manter a saúde das costas. A deformidade da coluna vertebral não é apenas um problema estético, mas também é a principal causa de dor nas costas persistente, que só piora com o tempo. Eles podem ser desconfortáveis ​​e inconvenientes. Se você tem escoliose ou percebe que costuma se curvar, sugerimos considerar a classificação dos melhores exercícios para corrigir sua postura.

Qual é a posição correta da coluna

Nossa coluna é como a letra S. Proporciona amortecimento quando corremos, pulamos ou praticamos outros esportes. Se não houvesse curvas em forma de S, os golpes seriam duros e transmitidos diretamente aos discos intervertebrais, ferindo-os e causando rápido desgaste da cartilagem.

Quem segue a postura tem a capacidade pulmonar máxima, além disso, tem a maior amplitude de movimentos respiratórios. A pressão é distribuída uniformemente entre os discos vertebrais, de modo que as fibras nervosas não são bloqueadas e os sinais que o cérebro transmite não são impedidos. Na antiga medicina oriental, acreditava-se que cada seção da coluna vertebral é responsável por certas áreas do nosso corpo e a menor curvatura afeta negativamente o funcionamento de todo o organismo. Uma coluna saudável é a chave para o funcionamento normal de todos os órgãos, apesar das mudanças relacionadas à idade.

Quais são os tipos de distúrbios posturais?

São frontais e laterais. Os primeiros incluem a escoliose, na qual há assimetria das omoplatas, ossos pélvicos, costelas e ombros. O segundo é o endireitamento ou, inversamente, deflexões excessivas da forma natural da coluna. Além disso, há violações de postura quando as costas são redondas, ou seja, uma combinação de cifose com endireitamento na região lombar. Uma parte traseira plana também é considerada um desvio da norma. Qualquer tipo de curvatura da coluna afeta negativamente a aparência e a saúde de uma pessoa.

Como identificar um distúrbio de postura

Pessoas com má postura geralmente adquirem uma patologia semelhante na infância ou adolescência. A única diferença é que durante a formação do sistema musculoesquelético, o problema é muito mais fácil de eliminar.As crianças podem ser dadas a dança de salão, ginástica, natação, patinação artística ou outras seções do orçamento, e elas mesmas podem começar a se exercitar na academia ou por conta própria. Tudo isso ajudará a corrigir sua postura.

Mas muitas vezes essa oportunidade não é aproveitada, nenhum conselho funciona, e as pessoas pensam na necessidade de corrigir a curvatura da coluna apenas quando as costas começam a doer.

Uma visão geral das principais causas de curvatura da coluna em adultos. Esses incluem:

• Excesso de peso resultante da desnutrição, isso é especialmente verdadeiro para os homens.
• Estilo de vida sedentário.
• Gravidez.
• Lesões anteriormente recebidas.
• Doenças.

Os fatores acima contribuem para a deterioração da coluna vertebral. Os principais erros na hora de escolher um exercício são não entender o quão negligenciada é a sua situação. Para descobrir se sua postura precisa de correção, você pode realizar um conjunto de testes simples:

• Incline-se, abaixe os braços e arredonde as costas. Durante o exercício, as costelas devem ser simétricas em relação à coluna.
• Endireite-se sem forçar as costas e peça a parentes ou amigos para medir a circunferência dos ombros com um centímetro 10 cm abaixo da clavícula na horizontal. A frente deve ser inferior a 0,9 da parte de trás.
• Pressione as costas contra uma superfície plana e veja se é fácil para você tocar o chão com os calcanhares e com as panturrilhas, omoplatas e nádegas da superfície da parede. O grau de curvatura da coluna pode ser avaliado pela intensidade desse exercício. A palma da mão deve passar entre a parede e a cintura.

Se pelo menos um dos testes deu um resultado negativo, então há uma curvatura da coluna vertebral. Mas tudo pode ser consertado, existem os melhores exercícios especiais destinados a combater o problema para homens e mulheres.

Maneiras eficazes de manter a postura

Existem várias regras que ajudam a manter a beleza e a saúde da coluna. Esses incluem:

• Ao controle. Observe a posição do seu próprio corpo até que se torne um hábito. Em movimento, sentado à mesa e até deitado no sofá. Antes de tudo, considere as principais características. Preste atenção aos ombros, eles não devem ser elevados. Um indicador da postura correta é o estômago, que não se projeta.
• Costas e abdominais desenvolvidos manterão a coluna saudável. Portanto, realize regularmente exercícios simples para fortalecer esse grupo muscular.
• Ande com um livro na cabeça. Quanto custa uma técnica dessas? É absolutamente gratuito e adequado para uma criança. Esta é uma excelente prevenção de curvaturas e doenças da coluna vertebral, pois você só pode segurar o livro na posição reta.
• Aquecimento. Mesmo durante o trabalho, faça pequenas pausas para alongar os músculos e todo o corpo. Complete vários exercícios com base em seus critérios de seleção pessoal. Não levará mais de 10 minutos por dia, mas manterá a coluna saudável.
• Ao realizar curvas com um bastão, as costas devem permanecer retas. Para as meninas, é recomendável que, para não prejudicar os joelhos, apenas dobre-os levemente.
• Ao transportar objetos pesados, distribua o peso total uniformemente entre as duas mãos.
• Compre apenas sapatos confortáveis. Existem modelos populares para homens e mulheres. O uso constante de saltos sobrecarrega seriamente a coluna, por isso vale a pena trocar os sapatos, dando um descanso às pernas.
• Estilo de vida ativo. A falta de movimento causa muitos problemas, incluindo a interrupção do funcionamento normal da coluna. Os médicos recomendam começar a praticar esportes e se movimentar mais.
• Use um colchão duro.
• Espartilho ortopédico.Hoje, os melhores fabricantes oferecem seus produtos, que podem ser encomendados online em uma loja online. Foi criado para aprender a manter a coluna na posição correta.
• Embarque na hora das refeições. Enquanto estão à mesa, muitas pessoas se esquecem de monitorar sua postura.
• Hoje à venda existem simuladores baratos que são adequados para pessoas com vários distúrbios na área das costas. A popularidade dos modelos se deve à alta eficiência. Segundo os compradores, eles fazem um excelente trabalho na correção da postura. Hoje existem diferentes modelos separadamente para crianças, masculino e feminino. Qual é melhor comprar é com você, e falamos sobre os melhores treinadores de postura aqui.

Top exercício para a formação e manutenção de uma bela postura

Lunges

Este exercício básico de postura é bom porque permite trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Além disso, melhora a flexibilidade, a coordenação e afeta o sistema cardiovascular.

Técnica:

• Uma perna é colocada para frente e colocada em um pé inteiro. Atrás de pé - colocado no dedo do pé.
• Durante a estocada, você precisa se endireitar e alongar, sentindo como a coluna começa a se alongar. Você pode ficar nessa posição por até um minuto e depois repetir tudo novamente, mas com a outra perna.

• Durante o exercício, a postura melhora e os músculos das extremidades inferiores são trabalhados;
• Usando conchas adicionais, você pode trabalhar as nádegas;
• O exercício desenvolve bem a coordenação, o equilíbrio e a estabilidade.

• Não é adequado para pessoas com joelhos doloridos.

Curvado com as mãos atrás das costas

Um exercício bastante simples que alivia a tensão nas costas e alonga a coluna, os quadris, desenvolve a flexibilidade e ajuda a colocar os ombros no lugar e endireitar o peito.

Técnica de execução - instruções passo a passo:

• Fique em pé e, em seguida, leve as mãos para trás.
• Feche as palmas das mãos, cruze os dedos, incline o tronco sem dobrar as pernas, levante os braços, abrindo os ombros e o peito.
• Ao mesmo tempo, as costas devem permanecer planas, portanto, não abaixe muito o corpo, basta inclinar-se paralelamente ao chão. Faça 2 séries de 30-60 segundos diariamente.

• Melhora a flexibilidade da coluna e a mobilidade das articulações do quadril;
• Melhora o alongamento dos isquiotibiais;
• Fortalece os grupos musculares de trabalho;
• Melhora a circulação sanguínea. Devido às mesmas ações benéficas, é realizada a prevenção de certas doenças;
• Ajuda a corrigir a curvatura da coluna.

• Não detectado.

pose de cachorro de alívio

Este exercício de ioga é bom para alongar os músculos das costas. Ao encostar na parede, a carga é removida das pernas.

Técnica:

• Fique na frente da parede para que a distância entre você e suas costas não seja maior que um metro.
• Descanse as palmas das mãos na parede. Dobre-se, idealmente o ângulo de inclinação deve ser de 90 graus.
• Encostado na parede, estique bem as costas e sinta o alongamento nos músculos. Faça 2 séries de 30-60 segundos diariamente

• Melhora a circulação sanguínea;
• Melhora a postura;
• Alonga os músculos das pernas;
• Relaxa as costas.

• Tem uma série de contra-indicações, em particular, não é adequado para pessoas com pressão alta.

Mãos no castelo sentado

O exercício alivia a tensão da cintura escapular e aumenta a mobilidade do tórax. Também melhora a circulação sanguínea na área do pescoço.

Técnica:

• Sente-se no chão, as pernas devem estar perto da pélvis. O braço esquerdo, dobrado no cotovelo, é trazido para trás. Em seguida, o mesmo é repetido com a outra mão. Os cotovelos não são abertos, próximos ao corpo.
• Coloque as palmas das mãos juntas, os dedos cruzados, endireite as costas e as omoplatas. Se você não for flexível o suficiente, basta puxar os dedos um para o outro. Faça 2 séries diariamente por 30 segundos de cada lado.

• Alonga o peito;
• Ajuda a melhorar a postura;
• Alivia a tensão das costas e cintura escapular.

• No início, pode ser difícil manter as mãos completamente juntas.

prancha

Este exercício é uma ótima maneira de fortalecer os abdominais, manter uma figura imponente e todo o espartilho muscular. O exercício regular torna os músculos resistentes e fortes. Hoje possui diversas técnicas de execução e é amplamente utilizado em fitness, yoga, pilates e outras práticas de bem-estar.

Técnica:

• Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão. Estique as pernas e descanse os dedos dos pés.
• Ao expirar, estique os braços sem levantar muito a pélvis.
• Tempo de execução 1 minuto. Para iniciantes, 20 segundos são suficientes. O número de repetições fica a seu critério.

• Nenhum inventário adicional necessário;
• Há um desenvolvimento e fortalecimento dos músculos, costas, imprensa, pernas, ombros peitorais;
• A cintura é formada e o estômago é apertado;
• A posição da parte inferior da coluna é estabilizada;
• A habilidade é desenvolvida para manter o corpo reto;
• Existem opções simplificadas para crianças.

• Contraindicado em pessoas com problemas crônicos nas costas.

Classificação dos melhores exercícios para flexibilidade

Dobrando-se para trás em uma posição de pé

Este tipo de exercício fortalece os músculos profundos das costas e torna a coluna torácica móvel.

Técnica:

• Fique de pé. Coloque as mãos nos quadris e incline-se para trás o máximo possível enquanto arqueia as costas. Mantenha seu equilíbrio.
• Incline os quadris ligeiramente para a frente para evitar cair.Os iniciantes são aconselhados a iniciar o exercício sentados em uma cadeira. Faça três séries de 30 segundos.

• A parte da frente estica bem;
• O volume dos pulmões aumenta;
• Há uma tonificação dos órgãos abdominais;
• Estimula o sistema nervoso simpático, rins e glândulas supra-renais.

• Aumento da excitabilidade, não é recomendado fazê-lo antes de ir para a cama porque o exercício pode provocar insônia;
• Tem uma série de contra-indicações, incluindo lesões da coluna vertebral, pescoço, sacro, pelve, hérnia.

Esfinge

Adequado para quem quer ter uma coluna flexível. A Esfinge é projetada para postura, costas e peito. Durante a execução, é necessário monitorar a respiração, não deve se extraviar.

Técnica:

• Vire de bruços, pernas estendidas e pés conectados, calcanhares virados.
• Cotovelos sob os ombros, antebraços estendidos para frente paralelos um ao outro. As palmas das mãos devem estar pressionadas no chão e os dedos devem estar apontando para a frente. Antebraços e cotovelos estão o mais próximo possível do corpo.
• Empurre o peito para fora puxando os ombros para trás e para baixo enquanto conecta as omoplatas. A cabeça é reta, esticada para cima, o olhar está focado em um ponto. Para sentir o efeito, você precisa manter essa posição por 2 minutos.

• Tem um efeito positivo na flexibilidade da seção vertebral inferior, proporciona excelente ventilação dos pulmões;
• A principal funcionalidade visa combater os espasmos musculares.

• O exercício deve ser realizado com cuidado para pessoas com doenças como hérnia ou protrusão;
• Doenças do trato gastrointestinal podem ser complicadas após a realização deste exercício;
• As recomendações dos médicos indicam que pessoas com pressão alta ou hiperfunção da glândula tireoide devem se recusar a realizar o exercício da Esfinge.

Curvatura para trás

Com um desempenho regular, você esquecerá a fadiga, os espasmos musculares por um longo tempo, você se sentirá bem e também terá uma ótima aparência.

Técnica:

• Deite-se de bruços para que seus antebraços estejam pressionados no chão. Estique os braços e coloque-os atrás das costas. Eles devem estar paralelos ao corpo, levante o tronco.
• Se realizado corretamente, você sentirá um alongamento na região do peito e uma leve tensão nos músculos das costas. Controle-se para que suas pernas permaneçam pressionadas no chão e sua cabeça não seja jogada para trás.

• Melhora a mobilidade da seção vertebral superior;
• Proporciona alongamento eficaz dos músculos das costas;
• Alivia os espasmos.

• Os exercícios não são recomendados para pessoas que têm problemas nas costas.

meia ponte

Este exercício é considerado universal para a maioria das pessoas. É permitido que seja feito, inclusive por gestantes. Ajuda na osteocondrose, alivia a tensão da parte inferior das costas, remove a inclinação, alonga o peito, massageia suavemente os músculos das costas, fortalece os músculos das pernas, abdômen e pescoço.

Técnica:

• Role de costas, puxando as pernas, dobradas nos joelhos, até a pélvis. Em seguida, levante-o, mas o pescoço, os ombros e a cabeça devem estar pressionados no chão, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure os tornozelos com as mãos ou coloque-os paralelos ao corpo. A execução correta é indicada pela tensão das nádegas no ponto superior.

• Comentários de pessoas que tentaram o exercício dizem que ele alonga bem a coluna;
• Fortalece as nádegas, quadris e pélvis.

• Tem várias contra-indicações: lesões no joelho, pescoço e hérnia;
• Não é adequado para mulheres grávidas.

barco

Assemelha-se a uma hiperextensão, que é realizada deitada no chão, e é adequada para realizar em casa. A amplitude de movimento do corpo é muito menor, mas é possível fortalecer os músculos lombares e das costas sem o uso de equipamentos adicionais.

Técnica:

• Deite-se de bruços, pressione as pernas e a pélvis no chão, endireite-se e levante o tronco.
• O que você deve prestar atenção: durante a execução, não empurre a cabeça para frente, concentre-se na respiração, ela não deve se desviar.

• Aperto rápido das coxas e nádegas;
• Correção da curvatura da coluna;
• Alivie a tensão e a dor nas costas.

• Você não pode realizar exercícios com a função de correção postural em caso de lesões na coluna vertebral e durante o período de reabilitação após a operação.

Os exercícios em casa custam muito menos do que as aulas com um personal trainer. Afinal, o preço médio de ir à academia não é tão pequeno. Diariamente, realizando exercícios de flexibilidade e fortalecimento da coluna vertebral, seguindo certas regras, você pode retornar uma postura orgulhosa em pouco tempo, eliminar a dor nas costas e torná-la mais flexível. Não sabe escolher? Basta olhar para a nossa classificação de exercícios eficazes e de alta qualidade.