Os melhores conjuntos de exercícios para alongar a cintura escapular

O exercício regular é essencial para manter seu corpo em boa forma física. Mas, o preço médio de uma academia é muitas vezes excessivamente alto. Se você tiver a oportunidade de fazer isso sozinho, não deve negligenciá-lo. O alongamento não deve ser esquecido nos melhores programas de exercícios.

O que é alongamento

O alongamento ou alongamento é um conjunto de exercícios que visa aumentar a elasticidade dos músculos, aumentando assim a força, resistência e flexibilidade do corpo, além de fortalecer os músculos e articulações.

O alongamento, antes de tudo, é necessário para evitar lesões ao praticar esportes. De acordo com as regras, antes de iniciar um treino, é realizado um aquecimento e após um breve descanso - alongamento. Ele é projetado para ajudar o corpo a se adaptar ao estresse. Após o término do treino, é realizado um conjunto de exercícios finais de alongamento - um engate. Permite aliviar a tensão dos músculos, resfriá-los. Após o alongamento, o fluxo sanguíneo nos tecidos aumenta, o que significa que o suprimento de oxigênio e nutrientes melhora.

O alongamento ajuda a aliviar a dor muscular.

Por que você precisa de alongamento

É necessário não apenas para atletas, mas também para pessoas comuns, especialmente aquelas que levam um estilo de vida sedentário ou sedentário pelos seguintes motivos:

1. Maior flexibilidade. A principal razão que incentiva as pessoas a começarem a se alongar é melhorar a figura. Além do desenvolvimento da flexibilidade, a silhueta adquire harmonia e elegância.
2. Aumento da elasticidade muscular. Após o alongamento, as fibras musculares adquirem elasticidade, o que reduz significativamente o risco de lesões durante a prática esportiva.
3. Remoção da dor. Após uma série de exercícios, os músculos relaxam e a tensão é aliviada, devido ao que a dor e a sensação de rigidez, bem como a sensação de um corpo congelado e entorpecido, desaparecem.
4. Estimulação do fluxo sanguíneo.A partir das aulas, o tom geral aumenta, o suprimento de sangue para órgãos e tecidos melhora, o que contribui para os processos de regeneração.
5. Remoção de estresse. Durante o treino, em resposta à tensão muscular, as endorfinas são produzidas no cérebro - os próprios analgésicos e hormônios da alegria do corpo. Portanto, com uma intensidade moderada de treinamento, o humor de uma pessoa melhora, a vitalidade aumenta e a depressão e a depressão diminuem.

Preparando-se para um treino

O alongamento ajuda a aquecer o corpo para prepará-lo para o estresse. Muitos programas esportivos incluem exercícios obrigatórios de alongamento e relaxamento muscular.

Refresque-se após o treino

O alongamento após os exercícios de força ajudará os músculos e as articulações a se recuperarem mais rapidamente, o que significa que a eficácia e os benefícios do treinamento aumentam. O engate ajuda a obter um alívio bonito, mas não bombeado.

Tipos de alongamento

Existem vários tipos de alongamento:

• dinâmico - implica uma mudança ativa de posição com um grau máximo de tensão;
• estático - baseado na fixação de uma posição por algum tempo;
• balístico - adequado para atletas profissionais, pois combina alongamento máximo com empurrões bruscos.

Existem também alongamentos ativos e passivos:

• ativo - em que uma pessoa realiza exercícios de forma independente;
• passivo - as aulas são realizadas com um parceiro que ajuda a realizar os movimentos.

Regras de alongamento

Para obter um efeito adicional das aulas e reduzir a probabilidade de lesões, recomenda-se:

• Comece seu treino com um aquecimento. Os músculos e ligamentos precisam ser aquecidos, então eles serão mais esticados.
• Puxe todo o corpo sequencialmente começando pelo pescoço, cintura escapular, peito e costas, terminando com os músculos das pernas.
• Ao realizar o alongamento estático, e é recomendado para uma pessoa despreparada, mantenha a posição do corpo no ponto de alongamento máximo por pelo menos 30 segundos.
• pare quando ocorrer um leve formigamento;
• preste atenção especial à respiração adequada. Deve ser profundo e medido.

O alongamento deve ser interrompido imediatamente se:

• dor forte;
• espasmo muscular;
• tontura;
• crepitação ou estalido nas juntas.

É melhor passar para o alongamento da cintura escapular imediatamente após o alongamento do pescoço. Para fazer isso, você pode fazer curvas e inclinações suaves da cabeça ou, com um leve esforço, puxar alternadamente a cabeça com as mãos para o ombro.

Equipamento de alongamento

Muitas vezes, é necessário equipamento adicional para alongar os braços e os ombros. Pode ser adquirido em qualquer loja de desporto ou encomendado online. Estas são uma variedade de máquinas de alongamento, cintas de alongamento, elásticos com laços, fitballs e todos os tipos de rolos e almofadas. O material destes produtos pode variar. Segundo os compradores, antes de comprar um aparelho, é melhor consultar um treinador profissional. Ele lhe dirá os melhores fabricantes e modelos populares. A classificação de produtos de qualidade com a função necessária sempre pode ser rastreada pela Internet.

Não será supérfluo consultar o vendedor de uma loja de esportes. Ele o ajudará a navegar pelo preço, responder à pergunta de qual empresa é melhor para comprar este ou aquele produto e anunciar suas características. Além disso, ele selecionará modelos econômicos e econômicos com a funcionalidade necessária. Portanto, é fácil e simples decidir qual simulador é melhor comprar e quanto custa hoje.

Visão geral da estrutura da cintura escapular

Para entender como relaxar os braços e ombros de maneira adequada e eficaz, você precisa conhecer a estrutura e entender o princípio dos músculos. O trabalho dos músculos da cintura escapular está intimamente relacionado ao trabalho dos músculos das costas e do peito. Os seguintes músculos são distinguidos na cintura escapular:

• deltóide;
• supraespinhoso;
• infraespinal;
• rodada pequena;
• rodada grande;
• subescapular.

Eles estão ligados às articulações e ossos, proporcionando seu movimento. A cintura escapular inclui ossos, escápula e clavícula. A articulação do ombro forma a cabeça do úmero, que entra na cavidade glenóide da escápula. Com sua ajuda, os braços são levantados e abaixados, reduzidos e abduzidos para frente e para trás, além de rotação. Os músculos dos membros superiores, divididos em 2 grupos, também participam desses movimentos:

1. O grupo anterior são os músculos flexores. Estes incluem o úmero, bíceps e bico-umeral.
2. O grupo das costas são os músculos extensores. É de três cabeças e ulnar.

Onde estão localizados os músculos da cintura escapular e como eles funcionam?

• Deltoide - localizado acima da articulação do ombro, vai da escápula ao úmero. A forma é semelhante à letra grega invertida "delta". Consiste em três partes: frente, meio e verso. Proporciona flexão e extensão do braço, abdução do ombro e também participa da rotação. Possui uma força de sustentação significativa, pois é multipinada, ou seja, consiste em fibras musculares com inúmeras camadas de tecido conjuntivo. Seus feixes individuais vão um para o outro em um determinado ângulo.
• O músculo deltoide proporciona alívio para o ombro e a articulação do ombro.
• Supraespinhoso - tem formato triédrico e localiza-se na fossa supraespinhosa da escápula. Fixa-se ao úmero e à cápsula da articulação do ombro. Abduz o ombro, puxando a cápsula da articulação do ombro.
• Infraespinhoso - começa na fossa infraespinhosa da escápula.Liga-se ao tubérculo maior do úmero, está envolvido na adução, supinação e extensão do ombro.
• Pequeno redondo - é uma continuação do infraespinhoso e tem as mesmas funções.
• Grande rodada - começa a partir do ângulo inferior da escápula e vai até a crista do tubérculo menor do úmero. Realiza adução e extensão do ombro.
• Subescapular - localiza-se na face anterior da escápula e vai até o tubérculo menor do úmero. Traz o ombro, tem força suficiente, pois também é multipinada.

Como escolher o melhor complexo para alongar a cintura escapular

Existem muitos exercícios de alongamento. Existem complexos baseados em ioga, exercícios de balé, clássicos e novos, além de experimentais. Para não se confundir nessa variedade e eliminar erros ao escolher um programa de treinamento, você pode ler comentários e recomendações. Artigos populares fornecem descrições detalhadas e dicas sobre o que procurar ao realizar vários tipos de exercícios de alongamento, bem como os melhores complexos para cintura escapular e tríceps.

Para responder à pergunta de como relaxar os ombros, você pode considerar conjuntos de exercícios selecionados para determinados grupos musculares da cintura escapular. Recomenda-se ainda que as aulas sejam realizadas sob a orientação de um treinador, seguindo o cronograma de treinos. Ele pode aconselhá-lo a manter um diário de aulas e também recomendar manuais especiais com uma descrição detalhada de todos os exercícios em fotos.

Quais são os exercícios

Para a frente dos ombros

Para realizar um exercício de alongamento, você precisa endireitar as costas e assumir uma posição estável. As mãos precisam ser conectadas atrás das costas no castelo e levantadas lentamente até a altura mais alta possível. Permaneça nesta posição por 10-30 segundos.

• exercício simples;
• eficaz para o relaxamento do peito;
• nenhum equipamento adicional ou sala especial é necessário.

• não detectado.

Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas e tente conectar os cotovelos atrás das costas.

• pode ser realizado em qualquer lugar.

• difícil para uma pessoa despreparada.

Esses movimentos envolvem os músculos deltoide e peitoral maior.

Para o próximo exercício, você precisa de um suporte para a palma da mão. Idealmente, uma porta (ou algo adequado em altura) servirá. Uma mão deve ser colocada na barra superior e, em seguida, dê um passo à frente e abaixe-se até que haja uma sensação de alongamento dos músculos. Você deve permanecer na posição de alongamento máximo por 10 a 30 segundos.

• leveza e facilidade de execução.

• O alongamento requer suporte.

Para a parte do meio dos ombros

Da posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, costas retas, braço levemente dobrado no cotovelo deve ser pressionado contra o corpo. Com a outra mão, pegue o cotovelo e puxe-o para o lado e para baixo.

A parte do meio do músculo deltoide funciona.

• nenhum equipamento especial necessário;
• realizado facilmente.

• não detectado.

Para a parte de trás dos ombros

Fique em pé e fique em uma posição estável. Pressione a mão no peito, estendida paralelamente ao chão. Dobre a outra mão para que o cotovelo fique voltado para o chão e pressione-a com o braço estendido o mais próximo possível. Fixe a posição por 10-30 segundos.

A parte posterior do músculo deltoide, os grandes músculos rombóides, supraespinhosos e infraespinhosos trabalham.

• o exercício é recomendado no tratamento de lesões no ombro;
• ajuda a alongar a parte superior das costas, pescoço e tríceps.

• não detectado.

Ficar em pé.Traga uma mão atrás das costas ao nível da parte inferior das costas, o cotovelo olha para o lado. Dobre o outro braço para a frente, cotovelo. Pegue a primeira mão e puxe-a para a frente. Segure por 10-30 segundos. Os músculos infraespinal e supraespinal trabalham.

• exercício fácil e eficaz.

• não detectado.

Ao alongar os ombros, não se deve esquecer de alongar os músculos do peito e o grande dorsal.

Para peito

Fique contra a parede. Coloque a palma da mão dobrada na articulação do cotovelo, as mãos na parede ao nível do peito. Dê um passo para trás e vire seu corpo para longe da parede. Mantenha a posição por 10-30 segundos.

O músculo peitoral maior funciona.

• eficiência e facilidade de implementação.

• é necessário suporte.

Para o grande dorsal

É necessário ficar de frente para a parede e descansar contra ela com o antebraço. Pressione o corpo para frente, alongando as costas.

• exercício leve e relaxante.

• é necessária uma base plana.

"Asas de borboleta". As palmas das mãos devem ser colocadas sobre os ombros. Da esquerda para a esquerda, da direita para a direita. Puxe os cotovelos para trás, fique nessa posição por 20 segundos. As costas devem ficar tensas. Em seguida, estique os cotovelos para a frente, tocando-os. Fixe a posição por 10-15 segundos.

• acessível mesmo para iniciantes;
• pode ser realizado em qualquer lugar.

• não detectado.

Depois do complexo de alongamento da cintura escapular, é bom passar para o alongamento dos braços. Segundo os atletas, e sem dúvida eles estão certos, a maior parte do braço é determinada pelo bíceps e tríceps. É por isso que a criação de um belo relevo dessa parte do corpo depende do desenvolvimento desses dois músculos.

Alongamento de tríceps

O braço dobrado deve ser jogado sobre a parte superior das costas.O cotovelo está olhando para o teto, a palma está entre as omoplatas. Com a segunda mão, você precisa puxar o cotovelo para a cabeça por 10 a 30 segundos.

O músculo tríceps funciona.

uma

• exercício leve com efeito relaxante.

• não detectado.

Endireite-se e levante as mãos sobre o acabado. Estique o mais alto possível por 10 a 30 segundos. É bom realizar o movimento alternadamente para cada ombro.

• alongamento adicional para o músculo grande dorsal.

• tonturas podem ocorrer, especialmente após esforço físico intenso.

Exercício popular: bloqueio. Uma mão deve ser trazida para trás das costas por cima do ombro e a outra - por baixo, no nível da cintura. Você precisa tentar fechar os dedos na fechadura. Na fase inicial, um leve toque será suficiente. Se mesmo isso for difícil de fazer, você pode usar uma toalha ou corda e “rastejar” lentamente pelas costas com os dedos um para o outro.

• um exercício eficaz com vários níveis de dificuldade, adequado tanto para iniciantes como para atletas avançados.

• não detectado

Alongamento de bíceps

Fique de costas contra a moldura da porta ou outro suporte adequado. Enganche com a mão de modo que o cotovelo fique para cima e o polegar para baixo. O braço deve ficar paralelo ao chão. Estique o corpo para a frente por pelo menos 30 segundos.

• eficiência.

• é necessário suporte.

Conclusão

Ao realizar o alongamento, é imperativo monitorar o estado do corpo: respiração, batimentos cardíacos, sensações nos músculos. O esforço excessivo e a dor não devem ser permitidos. O esforço excessivo, ao alongar uma pessoa despreparada, pode ferir tanto os músculos quanto as articulações.Depois disso, será impossível continuar as aulas, será necessário um curso de procedimentos restauradores e posterior cumprimento das restrições à atividade física. Segundo os treinadores, as aulas devem trazer alegria e prazer. Só assim serão úteis.

Após algumas sessões, desde que sejam regulares e realizadas de forma correta, a silhueta torna-se esbelta, o corpo torna-se flexível, o que significa que a saúde e a qualidade de vida melhoram. O alongamento não é em vão referido como um procedimento de cura e rejuvenescimento. Músculos e articulações saudáveis ​​e fortes permitem que você se mantenha ativo por muitos anos, além de esquecer os problemas de movimento.