Najlepsze zestawy ćwiczeń na rozciąganie obręczy barkowej

Regularne ćwiczenia są niezbędne, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji fizycznej. Ale średnia cena karnetu na siłownię jest często nieuzasadniona. Jeśli masz okazję zrobić to sam, nie powinieneś tego lekceważyć. W najlepszych programach ćwiczeń nie można zapomnieć o rozciąganiu.

Co się rozciąga?

Stretching lub stretching to zestaw ćwiczeń mających na celu zwiększenie elastyczności mięśni, a tym samym zwiększenie siły, wytrzymałości i elastyczności ciała, a także wzmocnienie mięśni i stawów.

Rozciąganie jest przede wszystkim niezbędne, aby zapobiegać kontuzjom podczas uprawiania sportu. Zgodnie z regulaminem przed rozpoczęciem treningu przeprowadzana jest rozgrzewka, a po krótkim odpoczynku rozciąganie. Został zaprojektowany, aby pomóc organizmowi przystosować się do stresu. Po zakończeniu treningu wykonywany jest zestaw końcowych ćwiczeń rozciągających – zaczep. Pozwala rozładować napięcie mięśni, schłodzić je. Po rozciąganiu zwiększa się przepływ krwi w tkankach, co oznacza, że ​​poprawia się ich zaopatrzenie w tlen i składniki odżywcze.

Rozciąganie pomaga złagodzić ból mięśni.

Dlaczego potrzebujesz rozciągania

Jest niezbędny nie tylko sportowcom, ale także zwykłym ludziom, zwłaszcza tym, którzy prowadzą siedzący lub siedzący tryb życia z następujących powodów:

1. Zwiększona elastyczność. Głównym powodem, który zachęca ludzi do rozpoczęcia rozciągania, jest poprawa sylwetki. Oprócz rozwoju elastyczności sylwetka nabiera harmonii i elegancji.
2. Zwiększona elastyczność mięśni. Po rozciągnięciu włókna mięśniowe nabierają elastyczności, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu.
3. Usunięcie bólu. Po serii ćwiczeń mięśnie rozluźniają się i rozluźniają napięcie, dzięki czemu znika ból i uczucie sztywności, a także uczucie zamrożonego, zdrętwiałego ciała.
4. Stymulacja przepływu krwi.Od zajęć wzrasta ogólny ton, poprawia się ukrwienie narządów i tkanek, co przyczynia się do procesów regeneracji.
5. Usuwanie stresu. Podczas treningu, w odpowiedzi na napięcie mięśni, w mózgu powstają endorfiny – własne środki przeciwbólowe organizmu i hormony radości. Dlatego przy umiarkowanej intensywności treningu poprawia się nastrój osoby, wzrasta witalność, a depresja i depresja ustępują.

Przygotowanie do treningu

Rozciąganie pomaga rozgrzać ciało, aby przygotować je na stres. Wiele programów sportowych obejmuje obowiązkowe ćwiczenia rozciągające i rozluźniające mięśnie.

Ochłodź się po treningu

Rozciąganie po ćwiczeniach siłowych pomoże szybciej zregenerować się mięśniom i stawom, co oznacza, że ​​zwiększy się efektywność i korzyści z treningu. Zaczep pomaga uzyskać piękną, ale nie pompowaną ulgę.

Rodzaje rozciągania

Istnieje kilka rodzajów rozciągania:

• dynamiczny - oznacza aktywną zmianę pozycji z maksymalnym stopniem napięcia;
• statyczny - polega na ustaleniu jednej pozycji na jakiś czas;
• balistyczny - odpowiedni dla profesjonalnych sportowców, ponieważ łączy maksymalne rozciąganie z ostrymi szarpnięciami.

Istnieje również rozciąganie czynne i bierne:

• aktywny - w którym osoba samodzielnie wykonuje ćwiczenia;
• pasywny – zajęcia odbywają się z partnerem, który pomaga w wykonywaniu ruchów.

Zasady rozciągania

Aby uzyskać dodatkowy efekt z zajęć i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, zaleca się:

• Rozpocznij trening od rozgrzewki. Mięśnie i więzadła należy rozgrzać, wtedy będą lepiej rozciągnięte.
• Ciągnij całe ciało sekwencyjnie zaczynając od szyi, obręczy barkowej, klatki piersiowej i pleców, kończąc na mięśniach nóg.
• Podczas wykonywania rozciągania statycznego, które jest zalecane dla nieprzygotowanej osoby, utrzymuj pozycję ciała w maksymalnym punkcie rozciągania przez co najmniej 30 sekund.
• zatrzymaj się, gdy pojawi się lekkie mrowienie;
• zwróć szczególną uwagę na prawidłowe oddychanie. Powinna być głęboka i mierzona.

Rozciąganie należy natychmiast przerwać, jeśli:

• silny ból;
• skurcz mięśnia;
• zawroty głowy;
• trzaskanie lub klikanie w stawach.

Lepiej przejść do rozciągania obręczy barkowej zaraz po rozciągnięciu szyi. Aby to zrobić, możesz wykonywać płynne skręty i pochylenia głowy lub, przy niewielkim wysiłku, na przemian ciągnąć głowę rękami do ramienia.

Sprzęt do rozciągania

Często potrzebny jest dodatkowy sprzęt do rozciągania ramion i barków. Można go kupić w dowolnym sklepie sportowym lub zamówić online. Są to różnego rodzaju rozciągarki, paski rozciągające, gumki z pętelkami, fitballe oraz wszelkiego rodzaju rollery i ochraniacze. Materiał tych produktów może się różnić. Według kupujących przed zakupem urządzenia lepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem. Powie ci najlepszych producentów i popularne modele. Ocena towarów wysokiej jakości z niezbędną funkcją można zawsze śledzić przez Internet.

Nie będzie zbyteczne konsultowanie się ze sprzedawcą sklepu sportowego. Pomoże Ci poruszać się po cenie, odpowiedzieć na pytanie, która firma lepiej kupić ten lub inny produkt i ogłosić jego cechy. Ponadto wybierze niedrogie, budżetowe modele z niezbędną funkcjonalnością. Dlatego łatwo i łatwo zdecydować, który symulator lepiej kupić i ile kosztuje dzisiaj.

Przegląd budowy obręczy barkowej

Aby zrozumieć, jak prawidłowo i skutecznie rozluźniać ramiona i ramiona, musisz znać budowę i rozumieć zasadę działania mięśni. Praca mięśni obręczy barkowej jest ściśle związana z pracą mięśni pleców i klatki piersiowej. W obręczy barkowej wyróżnia się następujące mięśnie:

• deltoid;
• nadgrzebieniowy;
• infraspinatus;
• mała runda;
• duża runda;
• podszkaplerz.

Są przyczepione do stawów i kości, zapewniając ich ruch. Obręcz barkowa obejmuje kości, łopatkę i obojczyk. Staw barkowy tworzy głowę kości ramiennej, która wchodzi do jamy panewkowej łopatki. Z jego pomocą ramiona są podnoszone i opuszczane, zmniejszane i uprowadzane tam iz powrotem, a także rotacja. W ruchach tych uczestniczą również mięśnie kończyn górnych, które są podzielone na 2 grupy:

1. Przednia grupa to mięśnie zginaczy. Należą do nich kość ramienna, biceps i dziobowo-ramienna.
2. Grupa pleców to mięśnie prostowników. Jest trójgłowy i łokciowy.

Gdzie znajdują się mięśnie obręczy barkowej i jak działają?

• Naramienny - znajduje się nad stawem barkowym, przechodzi od łopatki do kości ramiennej. Kształtem przypomina odwróconą grecką literę „delta”. Składa się z trzech części: przedniej, środkowej i tylnej. Zapewnia zgięcie i wyprost ramienia, odwodzenie barku, a także uczestniczy w rotacji. Ma znaczną siłę nośną, ponieważ jest wielopierścieniowy, czyli składa się z włókien mięśniowych z licznymi warstwami tkanki łącznej. Jego poszczególne belki przechodzą do siebie pod pewnym kątem.
• Mięsień naramienny zapewnia ulgę barkowi i stawowi barkowemu.
• Supraspinatus - ma kształt trójścienny i znajduje się w nadgrzebieniowym dole łopatki. Przywiązuje się do kości ramiennej i torebki stawu barkowego. Odprowadza ramię, ciągnąc torebkę stawu barkowego.
• Infraspinatus - zaczyna się w dole infraspinatus łopatki.Przywiązuje się do guzka większego kości ramiennej, bierze udział w przywodzeniu, supinacji i wyprostowaniu barku.
• Mała runda - jest kontynuacją infraspinatus i pełni te same funkcje.
• Duża runda - zaczyna się od dolnego kąta łopatki i przechodzi do grzebienia guzka mniejszego kości ramiennej. Wykonuje przywodzenie i wyprost barku.
• Podłopatkowy - znajduje się na przedniej powierzchni łopatki i przechodzi do guzka mniejszego kości ramiennej. Przynosi ramię, ma wystarczającą wytrzymałość, ponieważ jest również wielopierścieniowy.

Jak wybrać najlepszy kompleks do rozciągania obręczy barkowej?

Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających. Są kompleksy oparte na jodze, są ćwiczenia baletowe, są klasyczne i nowe, a także eksperymentalne. Aby nie pomylić się w tej różnorodności i wyeliminować błędy przy wyborze programu szkoleniowego, możesz przeczytać recenzje i rekomendacje. W popularnych artykułach znajdują się szczegółowe opisy i wskazówki, na co zwracać uwagę przy wykonywaniu różnego rodzaju ćwiczeń rozciągających, a także najlepsze kompleksy na obręcz barkową i triceps.

Aby odpowiedzieć na pytanie, jak rozluźnić ramiona, możesz rozważyć zestawy ćwiczeń dobrane dla określonych grup mięśni obręczy barkowej. Nadal zaleca się prowadzenie zajęć pod okiem trenera, zgodnie z harmonogramem treningów. Może doradzić prowadzenie dziennika zajęć, a także polecić specjalne podręczniki ze szczegółowym opisem wszystkich ćwiczeń na zdjęciach.

Jakie są ćwiczenia

Na przód ramion

Aby wykonać ćwiczenie rozciągające, musisz wyprostować plecy i zająć stabilną pozycję. Ręce należy połączyć za plecami w zamku i powoli unosić na najwyższą możliwą wysokość. Pozostań w tej pozycji przez 10-30 sekund.

• proste ćwiczenie;
• skuteczny w relaksacji klatki piersiowej;
• nie jest wymagane żadne dodatkowe wyposażenie ani specjalne pomieszczenie.

• niewykryty.

Połóż dłonie na dolnej części pleców i spróbuj połączyć łokcie za plecami.

• można wykonać w dowolnym miejscu.

• trudne dla osoby nieprzygotowanej.

Ruchy te obejmują główne mięśnie naramienne i piersiowe.

Do następnego ćwiczenia potrzebujesz podparcia dla dłoni. Najlepiej, jeśli zrobią to drzwi (lub coś o odpowiedniej wysokości). Jedną rękę należy położyć na górnym drążku, a następnie zrobić krok do przodu i pochylić się aż do odczucia naciągnięcia mięśni. Powinieneś pozostać w pozycji maksymalnego rozciągania przez 10-30 sekund.

• lekkość i łatwość wykonania.

• Rozciąganie wymaga wsparcia.

Na środkową część ramion

Z pozycji wyjściowej: stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane, ręka lekko zgięta w łokciu musi być dociśnięta do tułowia. Drugą ręką chwyć łokieć i pociągnij go w bok i w dół.

Działa środkowa część mięśnia naramiennego.

• nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt;
• wykonywane łatwo.

• niewykryty.

Z tyłu ramion

Stań prosto i zajmij stabilną pozycję. Przyciśnij rękę do klatki piersiowej, wyciągniętą równolegle do podłogi. Zegnij drugą rękę tak, aby łokieć patrzył na podłogę i przyciśnij ją wyciągniętym ramieniem jak najbliżej. Napraw pozycję na 10-30 sekund.

Pracuje tylna część mięśnia naramiennego, duże mięśnie romboidalne, nadgrzebieniowe i podgrzebieniowe.

• ćwiczenie zalecane w leczeniu urazów barku;
• pomaga w rozciąganiu górnej części pleców, szyi i tricepsu.

• niewykryty.

Stój prosto.Połóż jedną rękę za plecami na poziomie dolnej części pleców, łokieć patrzy w bok. Zegnij drugie ramię do przodu, łokieć. Chwyć pierwszą rękę i pociągnij ją do przodu. Przytrzymaj przez 10-30 sekund. Pracują mięśnie podgrzebieniowe i nadgrzebieniowe.

• łatwe i skuteczne ćwiczenie.

• niewykryty.

Podczas rozciągania ramion nie należy zapominać o rozciąganiu mięśni klatki piersiowej i najszerszego grzbietu.

Na klatkę piersiową

Stań pod ścianą. Połóż dłoń zgiętą w stawie łokciowym, ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Cofnij się o krok i odwróć swoje ciało od ściany. Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund.

Działa mięsień piersiowy większy.

• wydajność i łatwość wdrożenia.

• wymagane jest wsparcie.

Dla latissimus dorsi

Należy stanąć twarzą do ściany i opierać się o nią przedramieniem. Naciśnij ciało do przodu, rozciągając plecy.

• lekkie i relaksujące ćwiczenia.

• wymagana jest płaska podstawa.

"Skrzydła motyla". Dłonie należy położyć na ramionach. Od lewej do lewej, od prawej do prawej. Odciągnij łokcie do tyłu, pozostań w tej pozycji przez 20 sekund. Plecy powinny się napiąć. Następnie wyciągnij łokcie do przodu, dotykając ich. Napraw pozycję na 10-15 sekund.

• dostępny nawet dla początkujących;
• można wykonać w dowolnym miejscu.

• niewykryty.

Po kompleksie rozciągania obręczy barkowej dobrze jest przejść do rozciągania ramion. Według sportowców i niewątpliwie mają rację, o masie ramienia decydują biceps i triceps. Dlatego stworzenie pięknego reliefu tej części ciała zależy od rozwoju tych dwóch mięśni.

Rozciąganie tricepsa

Zgięte ramię należy przerzucić przez górną część pleców.Łokieć patrzy na sufit, dłoń między łopatkami. Drugą ręką musisz przyciągnąć łokieć do głowy na 10-30 sekund.

Działa mięsień trójgłowy.

a

• lekkie ćwiczenia o działaniu relaksującym.

• niewykryty.

Wyprostuj się i podnieś ręce nad gotowym. Rozciągnij się jak najwyżej przez 10-30 sekund. Dobrze jest wykonywać ruch naprzemiennie dla każdego ramienia.

• dodatkowe rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu.

• mogą wystąpić zawroty głowy, szczególnie po intensywnym wysiłku fizycznym.

Popularne ćwiczenie: blokada. Jedną rękę należy przenieść za plecy od góry przez ramię, a drugą od dołu na wysokości talii. Musisz spróbować zamknąć palce w zamku. Na początkowym etapie wystarczy lekki dotyk. Jeśli nawet to jest trudne, możesz użyć ręcznika lub liny i powoli „pełzać” po nim za plecami, palcami do siebie.

• skuteczne ćwiczenie o kilku poziomach trudności, odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

• niewykryty

Rozciąganie bicepsów

Stań plecami o framugę drzwi lub inną odpowiednią podporę. Zahacz ręką tak, aby łokieć był uniesiony, a kciuk w dół. Ramię powinno być równoległe do podłogi. Wyciągnij ciało do przodu przez co najmniej 30 sekund.

• efektywność.

• potrzebne jest wsparcie.

Wniosek

Podczas wykonywania rozciągania konieczne jest monitorowanie stanu ciała: oddychanie, bicie serca, odczucia w mięśniach. Nie należy dopuszczać do nadmiernego wysiłku i bólu. Nadmierny wysiłek podczas rozciągania nieprzygotowanej osoby może spowodować obrażenia zarówno mięśni, jak i stawów.Następnie kontynuowanie zajęć stanie się niemożliwe, wymagany będzie przebieg procedur regeneracyjnych i późniejsze przestrzeganie ograniczeń aktywności fizycznej. Według trenerów zajęcia powinny przynosić radość i przyjemność. Tylko wtedy będą przydatne.

Po kilku sesjach, o ile są one regularnie i prawidłowo przeprowadzane, sylwetka staje się smukła, ciało elastyczne, co przekłada się na poprawę zdrowia i jakości życia. Rozciąganie nie jest na próżno określane jako zabieg leczniczy i odmładzający. Zdrowe, mocne mięśnie i stawy pozwalają zachować aktywność przez wiele lat, a także zapomnieć o problemach z ruchem.