Jakie sporty możesz uprawiać w wieku 40-45 lat dla swojego zdrowia

Dla każdej osoby z wiekiem coraz trudniej jest wytrzymać aktywność fizyczną. Dla osób po czterdziestym roku życia zwykłe obciążenie staje się zbyt duże. Dotyczy to zarówno wytrenowanych sportowców, jak i tych, którzy od czasu do czasu uprawiają sport. Nawet jeśli jesteś w bardzo dobrej formie, wiek prędzej czy później daje o sobie znać. Dlatego z czasem musisz zmienić swój zwykły sport, decydując, jaki sport możesz uprawiać w wieku 40-45 lat dla swojego zdrowia.

Dlaczego sport jest ważny po 40

Rozkwit aktywności wszystkich procesów zachodzących w ludzkim ciele następuje w wieku około 30 lat. Po przekroczeniu czterdziestoletniego limitu wieku wszystkie procesy w ciele zachodzą wolniej:

• Znacznie zmniejszona masa mięśniowa i przewodnictwo nerwowe.
• Osoba staje się mniej elastyczna.
• Zmniejszona masa kostna. Co więcej, ta liczba u kobiet spada szybciej.
• Zmniejszona czynność nerek.

Ponadto wraz z wiekiem zwiększa się masa warstwy tłuszczowej, zmniejsza się ostrość wzroku i słuch. Osoba ma brak równowagi w rozwoju tkanki mięśniowej. Sytuacja powstaje, gdy niektóre mięśnie słabną, podczas gdy inne pozostają silne. Wszystko to prowadzi do tego, że zwykłe codzienne czynności, na przykład chodzenie po schodach, obracanie, przechylanie itp., stają się coraz trudniejsze do wykonania. Uprawianie sportu pomoże zapobiec tym trudnościom.

Jak zacząć ćwiczyć

Aktywność fizyczna dla osób po 40 roku życia powinna być regularna, tylko wtedy będą naprawdę przydatne. Dlatego najpierw musisz sporządzić schemat i zdecydować, ile razy ćwiczyć. Możesz wybrać dowolną porę na trening, ale najlepiej wybrać godziny poranne. W tej chwili szkolenie będzie najskuteczniejsze. Lekcje powinny trwać co najmniej godzinę. Optymalna ilość treningów to dwa lub trzy razy w tygodniu.

Szczególnie ważne jest, aby kobiety uprawiały sport w tym wieku. W wyniku zmian hormonalnych w kobiecym ciele wszystkie procesy spowalniają znacznie szybciej niż u mężczyzn. Ponieważ masa kostna kobiet gwałtownie spada, zwiększa się ryzyko rozwoju groźnych chorób - zapalenia stawów, artrozy, osteoporozy i innych.

Oprócz obowiązkowego treningu konieczna jest zmiana zwykłej diety. W większości menu powinno zawierać pokarmy białkowe. Powinny stanowić co najmniej 60% całej diety. Węglowodany złożone powinny stanowić około 30%, a tłuszcze 10%.

Jeśli ilość węglowodanów jest zbyt duża, zaleca się zwiększenie intensywności treningu, aby zapobiec tworzeniu się tkanki tłuszczowej. Ponieważ na początkowym etapie osoby po 40 roku życia nie mogą intensywnie trenować, lepiej zmienić dietę, rezygnując ze słodyczy, tłustych potraw, produktów mącznych i makaronów. Produkty te najlepiej zastąpić otrębami, warzywami i płatkami zbożowymi.

Ponadto przed rozpoczęciem treningu konieczne jest przeprowadzenie pełnego badania ciała w celu zidentyfikowania ewentualnych przeciwwskazań do niektórych sportów. EKG pokaże stan twojego serca, za pomocą ultradźwięków możesz upewnić się, że nie ma poważnych chorób narządów wewnętrznych. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, koniecznie wykonaj MRI, aby upewnić się, że nie ma przepukliny międzykręgowej ani naruszenia.

Pamiętaj, aby wykonać badania moczu i krwi. W ten sposób możesz kontrolować poziom hemoglobiny, limfocytów i ESR, a także upewnić się, że nie ma stanów zapalnych, na które trening może mieć wpływ.

Jak nie zrobić sobie krzywdy

Wielu początkujących cierpi na „syndrom doskonałego ucznia” i decyduje się trenować ponad miarę. To bardzo duży błąd. Należy pamiętać o wieku i rozpoczynać treningi stopniowo, nie przesadzając. Najlepiej skorzystać z pomocy trenera fitness.

Nie musisz trenować na wszystkich symulatorach z rzędu, w przeciwnym razie zaszkodzisz tylko sobie. Twoje ciało powinno otrzymywać tylko dozowany ładunek, który wpływa na określone grupy mięśni.

Nie rób zbyt długich przerw między ćwiczeniami. Zmniejszy to efektywność treningu.

Zmieniaj swój program treningowy co trzy miesiące.

Jaki jest najlepszy sport do uprawiania po 40?

Jeśli zdecydowałeś się podjąć sportową formę, a badanie lekarskie nie wykazało poważnych przeciwwskazań do tego, to czas zdecydować się na sport. Z reguły w wieku 40 lat wszyscy ludzie albo w młodości uprawiali jakiś sport, albo w przeszłości nie mieli żadnego doświadczenia sportowego.

Pierwsza kategoria osób zwykle w wieku dorosłym powraca do sportu, który uprawiali w młodości lub sportu do niego podobnego, ale z mniejszym obciążeniem. Jeśli nie masz sportowej przeszłości, lepiej zacząć od prostych i lekkich treningów.

Jaki sport powinien uprawiać mężczyzna

W zasadzie mężczyzna może uprawiać każdy sport, niezależnie od wieku. Oczywiście nie mówimy o wielkich zwycięstwach sportowych. Będziesz ćwiczyć, aby zachować zdrowie. Spójrzmy na najlepsze opcje:

crossfit

CrossFit to system treningu fizycznego składający się z różnych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Trening w tym sporcie trzeba zaczynać stopniowo. Na początek minimalnie obciążaj swoje ciało. Użyj lekkich ciężarów i wykonaj kilka powtórzeń. Jednocześnie możesz zastąpić trudne ćwiczenia łatwiejszymi opcjami. Aby wzmocnić mięsień sercowy i układ naczyniowy wystarczy zrobić tylko 20 minut przynajmniej trzy razy w tygodniu. Po uzyskaniu odpowiedniej formy sportowej obciążenie można stopniowo zwiększać.

CrossFit należy rozpocząć pod okiem trenera. Doświadczony trener pomoże Ci stworzyć program treningowy dostosowany do Twojego wieku i poziomu sprawności. Po zdobyciu pewnego doświadczenia będziesz już w stanie kontrolować swoje obciążenia i tworzyć dla siebie program treningowy.

• To nie zajmuje dużo czasu.
• Możesz pracować z wolnymi ciężarami.
• System obejmuje różnorodne ćwiczenia i może zastąpić inne rodzaje treningu fizycznego.

• Zbyt duże obciążenia mogą zaszkodzić ciału.

Jak zacząć robić crossfit w klipie wideo:

Pływanie

Pływanie ma świetny wpływ na całe ciało. Wzmacnia organizm, hartuje i leczy. Podczas pływania obciążenie trafia do prawie wszystkich grup mięśni, które wspierają ciało w odpowiedniej pozycji. Pokonując opór środowiska wodnego, człowiek ma pozytywny wpływ na układ krążenia i oddechowy.

Pływając chronisz się przed ryzykiem kontuzji. Ponadto dzięki poziomej pozycji ciała zmniejsza się obciążenie serca i poprawia się krążenie krwi. Dzięki temu możesz trenować ciężej. Pływanie jest zalecane w leczeniu chorób serca, naczyń krwionośnych, płuc. Ten sport jest dobry dla stawów i układu nerwowego. Najlepiej pływać kraulem lub stylem klasycznym. Te style pływania zapewniają najbardziej efektywne ćwiczenie.

• Obciążaj wszystkie grupy mięśni.
• Sport nieszkodliwy.
• Przydatny w leczeniu wielu chorób.

• Nie da się napompować mięśni tylko przez pływanie.

O tym, dlaczego powinieneś popływać w filmie:

Biegać

Bieganie jest bardzo dobre do treningu mięśnia sercowego. Biegając bardzo szybko uzyskasz rezultaty. Aby uprawiać ten sport, nie musisz zapisywać się na siłownię, możesz trenować w dowolnym miejscu i przy każdej pogodzie. Dodatkowo można indywidualnie dobrać obciążenie – biegać z dużą prędkością lub w wolnym tempie. W wyniku biegania rozwija się układ sercowo-naczyniowy, do płuc dostaje się więcej tlenu.Ciało staje się bardziej wytrzymałe, spalane są dodatkowe kalorie.

Przed treningiem koniecznie rozgrzej się, ponieważ bieganie nie rozwija elastyczności mięśni i może je zniewalać. Aby utrzymać ciało w doskonałej formie, zaleca się łączenie biegania z innymi sportami.

• Rozwój układu sercowo-naczyniowego.
• Szybkie wyniki
• Nie ma potrzeby chodzenia na siłownię.

• Nie rozwija elastyczności.
• Należy łączyć z innymi sportami.

Film o tym, co dzieje się z ciałem podczas biegania:

Jaki jest najlepszy sport dla kobiety

Dla słabszej płci bardzo ważne jest, aby po 40 latach zachować formę. Pomoże to nie tylko przedłużyć życie, ale także pokolorować je nowymi kolorami, sprawić, że będzie szczęśliwa i jasna oraz pozwoli odczuć wszystkie korzyści z dorosłości. Wystarczy, że spróbujesz. Już za miesiąc będziesz mógł ocenić pierwsze efekty i cieszyć się doskonałym zdrowiem. Lepiej jest podjąć jeden z następujących sportów:

Pilates

Pilates został stworzony przez Josepha Huberta Pilatesa. Jego celem było rozwiązanie problemów zdrowotnych. Rezultatem był program, który pomógł nie tylko jemu, ale milionom innych. Zajęcia te są powolne, więc nie są odpowiednie dla dziewczyny, która kocha aktywny ruch. Ale kobiety po 40 roku życia zazwyczaj lubią takie spokojne zajęcia, można je również polecić kobietom w ciąży oraz jako środek na poprawę sylwetki po porodzie. Podczas treningu będziesz mógł wyczuć wszystkie mięśnie ciała. Dzięki temu możesz znacznie poprawić swój kręgosłup, co jest szczególnie ważne w tym wieku.Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń postawa się wyprostuje, żołądek zniknie, stawy i więzadła staną się elastyczne.

• Poprawa kręgosłupa i wzmocnienie mięśni.
• Rozwój układu oddechowego.
• Rozwój elastyczności.
• Utrata wagi i regeneracja.
• Normalizacja układu nerwowego.
• Sport nieszkodliwy.

• Duże obciążenia na więzadłach

Rower

Jazda na rowerze to świetny trening cardio. Według ostatnich badań przeprowadzonych na amerykańskim uniwersytecie, regularna jazda na rowerze zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia o połowę. Dodatkowo rower stanowi doskonałą prewencję stresu. Oczywiście najlepiej jest jeździć na rowerze w plenerze w parku lub lesie, ale w przypadku braku takiej możliwości przejażdżkę rowerem można zastąpić treningiem na rowerze stacjonarnym. Jeśli zdecydujesz się wybrać ten sport, zacznij od małych obciążeń, z biegiem czasu wykonuj krótkie przejażdżki rowerem, stopniowo zwiększając obciążenie.

• Rozwój układu sercowo-naczyniowego.
• Walcz ze stresem.
• Odchudzanie.
• Rozwój układu oddechowego.
• Zapobieganie żylakom.

• Może być traumatyczny.

Rower do odchudzania:

Rozciąganie

Rozciąganie to specjalne ćwiczenie, które poprawia rozciąganie. W wyniku tych ćwiczeń do mięśni dostaje się dużo tlenu, aktywuje się przemiana materii i praca narządów wewnętrznych. Rozciąganie sprawia, że ​​ciało jest elastyczne, elastyczne i pełne wdzięku. Jest to szczególnie przydatne w przypadku pięknej sylwetki dla kobiet. Aby uzyskać dobry wynik, musisz trenować trzy razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny.

• Rozwój elastyczności i plastyczności.
• Nadaje się do odchudzania.
• Poprawa postawy.
• Rozwój układu krążenia.
• Spowolnienie procesu starzenia.

• Przy gwałtownym wzroście obciążenia możliwa jest kontuzja.
• Osoby z problemami ze stawami wymagają szczególnej opieki.

Kompleks rozciągający dla początkujących w klipie wideo:

nordic walking

Nordic walking staje się coraz bardziej popularny. Osobliwością tego typu chodzenia jest to, że podczas chodzenia używa się specjalnych kijków. To proste urządzenie pozwala na włączenie w proces treningu prawie wszystkich mięśni ciała. Dodatkowo patyczki pozwalają również na zwiększenie tempa spalania tkanki tłuszczowej. Niewątpliwą zaletą tego sportu jest brak ograniczeń wiekowych. Nordic walking można uprawiać nie tylko po czterdziestu latach, ale także w starszym wieku. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest szczególnie popularny wśród europejskich emerytów.

• Brak limitu wiekowego
• utrata wagi
• Poprawa napięcia mięśniowego.
• Normalizacja krążenia krwi.
• Zmniejszone obciążenie stawów.
• Nie ma przeciwwskazań.

• Niewykryty.

O głównych błędach w nordic walking:

Podsumowując, chciałbym zauważyć, że wiek nie powinien być traktowany jako zdanie. Nie traktuj bólu stawów i innych dolegliwości jako naturalnego stanu rzeczy. Zawsze pamiętaj, że sport pomoże Ci zachować zdrowie i aktywność przez długi czas. Uprawiając sport, uczynisz swoje życie jaśniejszym i ciekawszym. A Twój wiek pozostanie tylko liczbą w paszporcie.