Å gå i idrett etter 50-55 år - hvordan holde seg aktiv og ikke skade helsen?

Ikke bare profesjonelle idrettsutøvere fortsetter treningen i alderdommen, den gjennomsnittlige personen, selv etter 50 år, ønsker å opprettholde fysisk aktivitet og styrke i kroppen. Fysisk aktivitet kan bremse aldringsprosessen og forhindre mange sykdommer i indre organer og muskel- og skjelettsystemet. Hva slags sport kan du drive med etter 50-55 år og ikke skade deg selv, men få maksimalt utbytte og positiv energi?

Funksjoner av kroppen etter 50 år

De levde årene setter spor ikke bare på utsiden, men også inne i hele organismen.Dens hovedfunksjoner er transformert og endret, endrer vaner og den generelle livsrytmen.

• Spiseatferd - magen begynner å jobbe saktere, proteiner absorberes langsommere, noe som fører til en forsinkelse i fordøyelsen og tilbaketrekking av mat. Endringer i smaksløkene, som atrofierer med alderen, endrer evnen til å føle smaker og en nedgang i interessen for mat. Det kan også være problemer med tenner og tygging.
• Kroppsendringer - en reduksjon i kroppens proteinmasse fører til tap av muskelmasse, en økning i prosentandelen av fett og utseendet til problemområder. En stillesittende livsstil, redusert fysisk aktivitet - alt dette påvirker tilstanden til kroppen, som blir slapp og mister passformen.
• Indre organer - med alderen kan ethvert organ funksjonsfeil. Det oppstår problemer i det kardiovaskulære systemet, utskillelse, leddsmerter, samt nedsatt syn og hørsel.
• Psykologisk tilstand - i alderdommen er en person for det meste isolert fra samfunnet, overlatt til familien eller tilbringer tid alene. Det er en følelse av kjedsomhet, likegyldighet, det ser ut til at det ikke vil være noe nytt og gledelig. En eldre person er ofte avhengig av pårørende dersom de trenger omsorg, noe som gjør at de føler seg ufrie. Fysisk hjelpeløshet gir opphav til komplekser og påvirker den generelle tilstanden til den emosjonelle bakgrunnen negativt.

Regelmessig trening, økt fysisk aktivitet, lar en person forbedre velvære, opprettholde helse og komme tilbake til livet.

Hvor skal jeg begynne?

Selv etter fylte 50 år, når intensiteten i livet er betydelig redusert, er det viktig å huske at sport er et utmerket verktøy for å få tilbake psykologisk og fysisk helse.Det bremser aldringsprosessen og kan lett muntre deg opp.

Det er nødvendig å begynne å spille sport, spesielt hvis fysisk aktivitet før var minimal eller fraværende, ved å velge riktig type trening og justere den i samsvar med egenskapene til livsrytmen din.

Kvinner liker vanligvis gymnastikk eller de idrettene som bidrar til å gå ned i vekt. Dette er belastninger som intensivt utarbeider problemområder og støtter figuren. En mann legger mer vekt på å opprettholde sin naturlige styrke og gjenopprette utholdenhet, noe som betyr at han oftere velger styrketrening og øvelser i treningsstudioet.

Å følge dine ønsker blindt og brått starte seriøse CrossFit-timer bør ikke være det. Først må du konsultere en lege som vil fortelle deg om riktig fordeling av belastninger, mulige risikoer og bekymringer, og forklare hvorfor restriksjoner er nødvendig.

Med riktig tilnærming kan du selv i høy alder oppnå god fysisk form og trening på simulatorer på lik linje med ungdom.

Det er viktig å huske oppvarmingen som følger med trening i enhver idrett. Dette er et kort sett med øvelser som hjelper kroppen å komme i gang, varmer opp musklene og øker blodsirkulasjonen. Oppvarmingen inkluderer slike øvelser som å vippe hodet, overkroppen, svinge armene, tøye, varme opp underarmene og leggen.

Og selvfølgelig bør vi ikke glemme riktig ernæring og ekstra vitaminer. Styrking av muskler, hjertesystem og ledd kan oppnås raskere hvis du følger en passende diett og legger til aktive kosttilskudd, igjen med tillatelse fra en lege.

Gå og løpe

Løping er nyttig i alle aldre, men det er en stor belastning på kroppen, så du bør begynne å trene ved å velge belastningen for ditt treningsnivå og gradvis øke den.

Ikke alle, etter å ha blitt undersøkt av en spesialist, kan fullt ut engasjere seg i løpetrening, det er å foretrekke at noen tar et valg til fordel for sportsgåing, noe som også har en positiv effekt på kroppen.

Løpetrening bidrar til å gå ned i vekt, mens du løper, brukes mye energi og kalorier for å få en vakker tonet figur. Konstant bevegelse styrker muskler og ledd i bena, trener utholdenhet og har en positiv effekt på lungefunksjonen. Løpere er ikke redde for hjerteinfarkt, slag, de kan ikke bekymre seg for blodårene sine.

Under trening produseres også lykkehormonet endorfin, og dette er en garanti for godt humør og positive følelser. En kveld joggetur vil bidra til å forbedre søvnen, fylle deg med behagelig tretthet. Løping kan trenes uansett hvor en person er, i urbane forhold eller på ferie sommeren 2025.

Om løping som voksen i videoen:

Hva bør du huske når du velger å løpe etter 50?

• Du bør ikke løpe uten legens godkjenning. Noen funksjoner i kroppen tillater ikke en slik belastning på kroppen, men hvis det ikke er noen helseproblemer, kan du trygt begynne å trene. De viktigste kontraindikasjonene for løping er leddsykdommer, alvorlige sykdommer i det kardiovaskulære systemet og individuelle egenskaper.
• For trening må du kjøpe spesielle klær og sko. Velg klær laget av naturlige stoffer som lar luft og fuktighet passere for ikke å skape ulemper under timene. Sko med myk voluminøs såle, tykkere ved hælen, for riktig demping og redusert skaderisiko.I den kalde årstiden, sørg for å bruke en lue og en varm, komfortabel jakke.
• Før hver treningsøkt, sørg for å varme opp: fem minutters gange på plass og oppvarming av hvert ledd er den beste forebyggingen av skader. Varme muskler er vanskeligere å strekke og skade.
• De som ikke har løpt før bør begynne med aktiv gange. Å gå 3-4 ganger i uken i en måned vil styrke musklene i den første fasen og forberede seg på økende belastning. En måned senere kan du koble et kort sakte løp til å gå, alternere det med å strekke seg, gradvis akselerere og øke avstanden.
• Hvis du kjøper en spesiell pulsmåler, kan du spore endringen i puls og treningsfrekvens.
• Hver treningsøkt anbefales også å avslutte med tøying. Dette lindrer spenninger og hjelper musklene til å slappe av.

Svømming

Svømming er også nyttig i alle aldre. Dette er å styrke ryggraden og leddene, korrigere holdningsforstyrrelser, styrke beinvevet. Under svømming er alle muskelgrupper involvert, men belastningen på dem merkes ikke så mye på grunn av vektreduksjonen i vannet. Derfor kan selv personer med sykdommer i ledd og ben delta i slike aktiviteter med forholdsregler og etter å ha konsultert en lege.

Å trene i vann er til stor fordel for hjertet. Med alderen begynner problemet med høyt blodtrykk ofte å bekymre seg - hjertemuskelen tvinges til å trekke seg sammen oftere for å opprettholde kroppen, noe som setter fart på hjerterytmen. Ved svømming normaliseres rytmen, trykket går tilbake til det normale. Derfor er vann den beste vennen i kampen mot sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Når du skal på ferie sommeren 2025 til et land med et varmt hav, bør du definitivt ta et øyeblikk og gjøre et par øvelser i vannet for å få flere positive følelser.

Optimal vanntrening i alle aldre varer i minst 30-40 minutter. Dette er nok tid til å svømme 500 meter og gjøre noen vannaerobicøvelser.

Bassengsikkerhetstiltak

• hvis vannet ikke er veldig varmt, bør du ikke bo i det for lenge, gå ut ved første ubehag, spesielt hvis det er nyrepatologier og andre sykdommer i utskillelsessystemet;
• Vær forsiktig når du går på et glatt gulv i bassenget - det er bedre å kjøpe tøfler med sklisikre såler på forhånd;
• det er bedre å velge et basseng hvor det er ansatte som kan bistå i opplæring og andre saker.

Yoga

Yoga er en åndelig støtte og et kraftig middel for å overvinne mange psykologiske problemer. I tillegg hjelper det med å gjenopprette kroppens fleksibilitet og styrke bein.

I alderdommen er det veldig viktig å bremse prosessen med vevsdestruksjon, aktivere regenereringsprosesser, og dette er grunnlaget for myke bevegelser og asanas i yoga.

Ikke alle asanas er tilgjengelige for eldre mennesker, hovedøvelsene utføres best mens de står, siden det å styrke bena er en av hovedoppgavene etter 50 år. Enkle tilt og svinger, samt rolige bakoverbøyninger, vil styrke ryggraden og bidra til å opprettholde balansen.

Det finnes også et stort antall asanas for å styrke armer, hofter, rygg og magemuskler. Alle av dem i komplekset vil bidra til å opprettholde godt humør og gjenopprette sinnsro. Vanlige yogatimer normaliserer søvnen og gir livsgleden tilbake.

De viktigste fordelene med yoga fremfor andre typer sportsaktiviteter er regelmessighet og effektivitet.Det er ikke nødvendig å stå på hodet hvis formen ikke tillater det, men selv en person i respektabel alder kan ta en komfortabel stilling, jevne ut pusten og føle hver av musklene hans.

Noen få fremgangsmåter for personer over 50 år:

Hva bør huskes om yoga?

• I høy alder er det viktigste å være ekstremt forsiktig i klasserommet. Ikke utfør komplekse øvelser hvis kroppen er ukomfortabel og det er smertefulle opplevelser. Det er bedre å starte med enkle teknikker, gradvis flytte til et nytt nivå.
• Å lytte nøye til instruktørens råd er også veldig viktig. En yogatrener vil fortelle deg hvilken posisjon som er best å ta, hvordan du overvåker pusten din, hvordan du lytter til kroppen din.
• Med sykdommer i ryggraden og brokk, anser mange yoga som det beste middelet for restitusjon. Men dette er et kontroversielt spørsmål, så før du tar et valg til fordel for denne retningen, må du konsultere legen din.

Klasser i treningsstudioet

Styrketrening i treningsstudioet, spesielt med bruk av simulatorer, for eldre kroppsbyggere er først og fremst forbundet med ønsket om å tone musklene og forbedre helsen.

For å jobbe trygt og effektivt i treningsstudioet, må du først og fremst gjennomgå en medisinsk undersøkelse, som vil bidra til å identifisere helseproblemer og utarbeide en individuell treningsplan.

Hver treningsøkt bør begynne med en full oppvarming, og varme opp musklene. Det er bedre å unngå vekter, velg trygge simulatorer, det er tilrådelig å jobbe under tilsyn av en kvalifisert trener.

I tillegg til treningsprogrammet i treningsstudioet, som bør inkludere øvelser for hver muskelgruppe, må du opprettholde aktivitet i hverdagen, bruke sidebelastninger - gå mer, gå i trapper.Styrketrening for eldre har praktiske fordeler - forbedrer utholdenhet, evnen til å gå lenger, løfte tunge ting uten problemer.

Når du planlegger hvor mange ganger du skal trene i treningsstudioet for å få resultater, må du vite at minimum antall klasser per uke for en nybegynner er 2 ganger. Deretter kan du øke opptil 4 dager. Hver øvelse bør gjentas 6-8 ganger og sørg for å hvile mellom settene.

Under treningen må du nøye overvåke pulsen for endringer. Hvis du under treningen føler deg uvel, selv det minste, må du slutte å trene og kontakte personalet for å få hjelp.

Funksjoner ved trening i alderdom:

Konklusjon

Når du tenker på hva slags sport du skal gjøre etter 50 år og hvilken som passer best til individuelle behov og livsegenskaper, bør du nøye studere alle alternativene som tilbys. Enhver aktivitet har en positiv effekt på helsen, selv den minste, men det er bedre å ta hensyn til ulempene i tillegg til fordelene. Ikke alle er egnet for en stor løpebelastning eller øvelser med simulatorer, noen foretrekker moderat gange eller vannaerobic.

Etter å ha studert vitnesbyrdet til en lege, valgt et praktisk treningsregime, og etter 50 år, kan du leve et fullt liv, spille sport og skape positiv energi rundt deg, mens du forblir ung til sinns.