Vurdering av de beste øvelsene for å korrigere holdning

Holdning, i tillegg til ytre skjønnhet og fleksibilitet, kan opprettholde helsen til ryggen. Spinal deformitet er ikke bare et kosmetisk problem, men det er også hovedårsaken til vedvarende ryggsmerter, som bare vil bli verre over tid. De kan være ubehagelige og upraktiske. Hvis du har skoliose eller hvis du merker at du ofte bøyer deg, foreslår vi at du vurderer de beste øvelsene for å korrigere holdningen din.

Hva er riktig plassering av ryggraden

Ryggraden vår er som bokstaven S. Den gir demping når vi løper, hopper eller driver med andre idretter. Hvis det ikke var noen S-formede bøyninger, ville slagene vært harde og overført direkte til mellomvirvelskivene, skadet dem og forårsaket rask slitasje av brusken.

De som følger stillingen har maksimal lungekapasitet, i tillegg har de den største amplituden av respirasjonsbevegelser. Trykket er jevnt fordelt mellom virvelskivene, slik at nervetrådene ikke klemmes fast, og signalene som hjernen sender kommer uhindret. I gammel østlig medisin ble det antatt at hver del av ryggraden er ansvarlig for visse områder av kroppen vår, og den minste krumningen påvirker funksjonen til hele organismen negativt. En sunn ryggrad er nøkkelen til normal funksjon av alle organer, til tross for aldersrelaterte endringer.

Hva er typene holdningsforstyrrelser?

De er foran og på siden. Førstnevnte inkluderer skoliose, hvor det er asymmetri i skulderbladene, bekkenbenet, ribbeina og skuldrene. Den andre er utretting eller omvendt overdreven avbøyning av ryggradens naturlige form. I tillegg er det brudd på holdning når ryggen er rund, det vil si en kombinasjon av kyfose med retting i korsryggen. En flat rygg regnes også som et avvik fra normen. Enhver form for krumning av ryggraden påvirker både utseendet og helsen til en person negativt.

Hvordan oppdage en holdningsforstyrrelse

Personer med dårlig holdning får oftest en lignende patologi i barndommen eller ungdomsårene. Den eneste forskjellen er at under dannelsen av muskel- og skjelettsystemet er problemet mye lettere å eliminere.Barn kan gis til selskapsdans, gymnastikk, svømming, kunstløp eller andre budsjettseksjoner, og de kan selv begynne å trene i treningsstudioet eller på egenhånd. Alt dette vil bidra til å korrigere holdningen din.

Men ofte brukes ikke denne muligheten, ingen råd fungerer, og folk tenker på behovet for å korrigere krumningen av ryggraden først når ryggen begynner å gjøre vondt.

En oversikt over hovedårsakene til krumning av ryggraden hos voksne. Disse inkluderer:

• Overvekt som følge av underernæring, dette gjelder spesielt gutter.
• Stillesittende livsstil.
• Svangerskap.
• Tidligere fått skader.
• Sykdommer.

Ovennevnte faktorer bidrar til forringelse av ryggraden. De viktigste feilene når du velger en øvelse er å ikke forstå hvor forsømt situasjonen din er. For å finne ut om holdningen din trenger korrigering, kan du utføre et sett med enkle tester:

• Bøy deg, senk armene ned og rund ryggen. Under øvelsen skal ribbeina være symmetriske i forhold til ryggraden.
• Rett deg opp uten å belaste ryggen og be slektninger eller venner måle omkretsen på skuldrene med en centimeter 10 cm under kragebeinet horisontalt. Fronten må være mindre enn 0,9 av baksiden.
• Press ryggen mot et flatt underlag og se om det er lett for deg å ta på gulvet med hælene, og med leggene, skulderbladene og baken på veggflaten. Graden av krumning av ryggraden kan bedømmes etter hvor hardt denne øvelsen er gitt til deg. Håndflaten din skal passere mellom veggen og midjen.

Hvis minst en av testene ga et negativt resultat, er det en krumning av ryggraden. Men alt kan fikses, det er de beste spesialøvelsene rettet mot å bekjempe problemet for menn og kvinner.

Effektive måter å opprettholde holdning på

Det er flere regler som bidrar til å opprettholde skjønnheten og helsen til ryggraden. Disse inkluderer:

• Styre. Pass på din egen kroppsstilling til det blir en vane. Beveger seg, sitter ved bordet og til og med ligger på sofaen. Først av alt, vurder hovedegenskapene. Vær oppmerksom på skuldrene, de skal ikke heves høyt. En indikator på riktig holdning er magen, som ikke vil stikke ut.
• En utviklet rygg og magemuskler vil holde ryggraden frisk. Utfør derfor regelmessig enkle øvelser for å styrke denne muskelgruppen.
• Gå rundt med en bok på hodet. Hvor mye koster en slik teknikk? Det er helt gratis og passer for et barn. Dette er en utmerket forebygging av krumning og sykdommer i ryggraden, fordi du bare kan holde boken i en rettet stilling.
• Varme opp. Selv mens du jobber, ta korte pauser for å strekke musklene og hele kroppen. Fullfør flere øvelser basert på dine personlige utvalgskriterier. Det vil ikke ta mer enn 10 minutter om dagen, men det vil holde ryggraden frisk.
• Når du utfører svinger med en pinne, skal ryggen forbli rett. For jenter anbefales det at du bare bøyer dem litt for ikke å skade knærne.
• Når du bærer tunge gjenstander, fordel den totale vekten jevnt mellom begge hender.
• Kjøp kun komfortable sko. Det er populære modeller for menn og kvinner. Den konstante bruken av hæler belaster ryggraden alvorlig, så det er verdt å bytte sko og gi bena hvile.
• Aktiv livsstil. Mangel på bevegelse forårsaker mange problemer, inkludert forstyrrelse av ryggradens normale funksjon. Leger anbefaler å begynne å spille sport og bevege seg mer.
• Bruk en hard madrass.
• Ortopedisk korsett.I dag tilbyr de beste produsentene sine produkter, som kan bestilles på nett i en nettbutikk. Den ble laget for å lære å holde ryggraden i riktig posisjon.
• Boarding ved måltid. Mens de sitter ved bordet, glemmer mange mennesker å overvåke holdningen deres.
• I dag på salg er det rimelige simulatorer som er egnet for personer med ulike lidelser i ryggen. Populariteten til modellene skyldes høy effektivitet. Ifølge kjøpere gjør de en utmerket jobb med holdningskorreksjon. I dag er det forskjellige modeller separat for barn, menn og kvinner. Hvilken som er bedre å kjøpe er opp til deg, og vi snakket om de beste holdningstrene her.

Topp øvelse for dannelse og vedlikehold av en vakker holdning

Utfall

Denne grunnleggende holdningsøvelsen er bra fordi den lar deg trene flere muskelgrupper samtidig. I tillegg forbedrer det fleksibilitet, koordinasjon og påvirker det kardiovaskulære systemet.

Teknikk:

• Det ene benet settes frem og settes på en hel fot. Bak stående - plassert på tåen.
• Under utfallet må du rette deg opp og strekke deg opp, kjenne hvordan ryggraden begynner å strekke seg. Du kan stå i denne posisjonen i opptil ett minutt, og deretter gjenta alt igjen, men med det andre benet.

• Under treningen forbedres holdningen og musklene i underekstremitetene trenes;
• Ved å bruke ekstra skjell kan du trene baken;
• Øvelsen utvikler koordinasjon, balanse og stabilitet godt.

• Ikke egnet for personer med ømme knær.

Bøyd over med hendene bak ryggen

En ganske enkel øvelse som lindrer spenninger i ryggen og strekker ryggraden, hoftene, utvikler smidighet og bidrar til å sette skuldrene på plass og rette opp brystet.

Utførelsesteknikk - trinnvise instruksjoner:

• Stå rett opp og ta hendene tilbake.
• Lukk håndflatene, kryss fingrene, vipp overkroppen uten å bøye bena, løft armene opp, åpne skuldrene og brystet.
• Samtidig skal ryggen forbli flat, så ikke senk kroppen veldig lavt, det er nok å bøye seg ned til parallelt med gulvet. Gjør 2 sett på 30-60 sekunder daglig.

• Forbedrer fleksibiliteten til ryggraden og mobiliteten til hofteleddene;
• Forbedrer hamstringstrekk;
• Styrker arbeidende muskelgrupper;
• Forbedrer blodsirkulasjonen. På grunn av de samme fordelaktige handlingene utføres forebygging av visse sykdommer;
• Hjelper med å korrigere krumningen av ryggraden.

• Ikke funnet.

Avlastning hund positur

Denne yogaøvelsen er god for å strekke ryggmuskulaturen. Når du lener deg på veggen, fjernes lasten fra bena.

Teknikk:

• Stå foran veggen slik at avstanden mellom deg og ryggen ikke er mer enn én meter.
• Hvil håndflatene på veggen. Bøy deg, ideelt sett bør helningsvinkelen være 90 grader.
• Len deg mot veggen, strekk ryggen godt og kjenn strekk i musklene. Gjør 2 sett på 30-60 sekunder daglig

• Forbedrer blodsirkulasjonen;
• Forbedrer holdning;
• Strekker musklene i bena;
• Slapper av ryggen.

• Det har en rekke kontraindikasjoner, spesielt er det ikke egnet for personer med høyt blodtrykk.

Hender i slottet sittende

Øvelsen lindrer spenninger fra skulderbeltet og øker bevegeligheten i brystet. Det forbedrer også blodsirkulasjonen i nakkeområdet.

Teknikk:

• Sitt på gulvet, bena skal være nær bekkenet. Venstre arm, bøyd i albuen, føres bak ryggen. Så gjentas det samme med den andre hånden. Albuene er ikke spredte, tett inntil kroppen.
• Plasser håndflatene sammen, kryss fingrene, rett ut ryggen og skulderbladene. Hvis du ikke er fleksibel nok, så er det bare å trekke fingrene mot hverandre. Gjør 2 sett daglig i 30 sekunder på hver side.

• Strekker brystet;
• Bidrar til å forbedre holdningen;
• Avlaster spenninger fra rygg og skulderbelte.

• I begynnelsen kan det være vanskelig å holde hendene helt sammen.

planke

Denne øvelsen er en fin måte å styrke pressen på, opprettholde en staselig figur og hele det muskulære korsettet. Regelmessig trening gjør musklene hardføre og sterke. I dag har den mange forskjellige utførelsesteknikker og er mye brukt i fitness, yoga, pilates og annen velværepraksis.

Teknikk:

• Ligg på magen og legg håndflatene på gulvet. Rett bena og hvil tærne.
• Når du puster ut, rett ut armene uten å løfte bekkenet for høyt.
• Spilletid 1 minutt. For nybegynnere er 20 sekunder nok. Antall repetisjoner er opp til deg.

• Ingen ekstra inventar kreves;
• Det er en utvikling og styrking av muskler, rygg, press, ben, brystskuldre;
• Midjen er dannet og magen er strammet;
• Posisjonen til den nedre delen av ryggraden er stabilisert;
• Ferdigheten er utviklet for å holde kroppen rett;
• Det er forenklede alternativer for barn.

• Kontraindisert hos personer med kroniske ryggproblemer.

Vurdering av de beste øvelsene for fleksibilitet

Bøyer tilbake i stående stilling

Denne typen trening styrker de dype musklene i ryggen og gjør brystryggen mobil.

Teknikk:

• Stå oppreist. Plasser hendene på hoftene og len deg bakover så mye som mulig mens du bøyer ryggen. Hold balansen.
• Len hoftene litt fremover for å unngå å falle.Nybegynnere anbefales å starte øvelsen mens de sitter på en stol. Gjør tre sett på 30 sekunder.

• Den fremre delen strekker seg godt;
• Volumet av lungene øker;
• Det er en toning av mageorganene;
• Stimulerer det sympatiske nervesystemet, nyrene og binyrene.

• Økt eksitabilitet, det anbefales ikke å gjøre det før du legger deg fordi øvelsen kan provosere søvnløshet;
• Det har en rekke kontraindikasjoner, inkludert skader i ryggraden, nakken, korsbenet, bekkenet, brokk.

Sfinks

Passer for alle som ønsker å ha en fleksibel ryggrad. Sfinxen er designet for holdning, rygg og bryst. Under utførelse er det nødvendig å overvåke pusten, den bør ikke gå på avveie.

Teknikk:

• Rull over på magen, bena utstrakt og føttene koblet sammen, hælene slått ut.
• Albuene under skuldrene, underarmene forlenget parallelt med hverandre. Håndflatene skal presses mot gulvet, og fingrene skal peke fremover. Underarmer og albuer er så nærme kroppen som mulig.
• Skyv brystet ut ved å trekke skuldrene bakover og ned mens du kobler til skulderbladene. Hodet er rett, strukket oppover, blikket er fokusert på ett punkt. For å føle effekten må du holde denne posisjonen i 2 minutter.

• Det har en positiv effekt på fleksibiliteten til den nedre vertebrale delen, gir utmerket ventilasjon av lungene;
• Hovedfunksjonaliteten er rettet mot å bekjempe muskelspasmer.

• Trening bør utføres forsiktig for personer med sykdommer som brokk eller fremspring;
• Sykdommer i mage-tarmkanalen kan være komplisert etter å ha utført denne øvelsen;
• Legenes anbefalinger indikerer at personer som har høyt blodtrykk eller hyperfunksjon av skjoldbruskkjertelen bør nekte å utføre Sphinx-øvelsen.

Bøy tilbake

Med regelmessig ytelse vil du glemme tretthet, muskelspasmer i lang tid, du vil føle deg bra og også se bra ut.

Teknikk:

• Ligg på magen slik at underarmene presses mot gulvet. Rett ut armene og legg dem bak ryggen. De skal være parallelle med kroppen, løft torsoen.
• Hvis det utføres riktig, vil du kjenne en strekk i brystområdet og en liten spenning i musklene i ryggen. Kontroller deg selv slik at bena forblir presset mot gulvet, og hodet ikke blir kastet tilbake.

• Forbedrer mobiliteten til den øvre vertebrale delen;
• Gir effektiv strekking av ryggmuskulaturen;
• Lindrer spasmer.

• Trening anbefales ikke for personer som har ryggproblemer.

halv bro

Denne øvelsen anses som universell for de fleste. Det er lov å gjøre, også av gravide. Det hjelper med osteokondrose, lindrer spenninger fra korsryggen, fjerner bøyning, strekker brystet, masserer ryggmusklene forsiktig, styrker musklene i bena, magen og nakken.

Teknikk:

• Rull over på ryggen, trekk bena, bøyd i knærne, til bekkenet. Løft den så opp, men nakke, skuldre og hode skal presses mot gulvet med føttene i skulderbreddes avstand.
• Ta tak i anklene med hendene eller plasser dem parallelt med kroppen. Riktig utførelse indikeres av spenningen i baken på topppunktet.

• Anmeldelser av folk som har prøvd øvelsen sier at den strekker ryggraden godt;
• Styrker rumpa, hofter og bekken.

• Den har en rekke kontraindikasjoner: skader i kne, nakke og brokk;
• Ikke egnet for gravide.

båt

Det ligner en hyperekstensjon, som utføres liggende på gulvet, og er egnet for å utføre hjemme. Amplituden av bevegelse av kroppen er mye kortere, men det er mulig å styrke korsryggen og ryggmusklene uten bruk av ekstra utstyr.

Teknikk:

• Ligg på magen, press bena og bekkenet mot gulvet, rett deg opp og løft overkroppen.
• Hva du bør være oppmerksom på: under utførelse, ikke skyv hodet fremover, konsentrer deg om å puste, det skal ikke gå på avveie.

• Rask oppstramming av lår og rumpe;
• Korrigering av krumning av ryggraden;
• Lindre spenninger og smerter i ryggen.

• Du kan ikke utføre øvelser med funksjonen holdningskorreksjon ved ryggradsskader og under rehabiliteringsperioden etter operasjonen.

Hjemmeøvelser koster mye mindre enn timer med personlig trener. Gjennomsnittsprisen for å gå på treningsstudio er tross alt ikke så liten. Daglig, utføre øvelser for fleksibilitet og styrking av ryggraden, overholdelse av visse regler, kan du returnere en stolt holdning på kort tid, eliminere smerter i ryggen og gjøre den mer fleksibel. Vet du ikke hvordan du skal velge? Bare se på vår vurdering av høykvalitets og effektive øvelser.