De beste settene med øvelser for å strekke skulderbeltet

Regelmessig trening er viktig for å holde kroppen i god fysisk form. Men gjennomsnittsprisen på et treningsmedlemskap er ofte urimelig høy. Hvis du har muligheten til å gjøre det selv, bør du ikke forsømme det. Stretching må ikke glemmes i de beste treningsprogrammene.

Hva er å strekke seg

Strekk eller tøying er et sett med øvelser som tar sikte på å øke elastisiteten til muskler, og dermed øke kroppens styrke, utholdenhet og fleksibilitet, samt styrke muskler og ledd.

Stretching er først og fremst nødvendig for å forhindre skader når du spiller sport. I henhold til reglene, før du starter en treningsøkt, utføres en oppvarming, og etter en kort hvile - strekk. Den er designet for å hjelpe kroppen med å tilpasse seg stress. Etter slutten av treningen utføres et sett med siste strekkøvelser - en hake. Det lar deg lindre spenninger fra musklene, avkjøle dem. Etter strekking øker blodstrømmen i vevene, noe som betyr at tilførselen av oksygen og næringsstoffer forbedres.

Stretching bidrar til å lindre muskelsmerter.

Hvorfor du trenger tøying

Det er nødvendig ikke bare for idrettsutøvere, men også for vanlige mennesker, spesielt de som fører en stillesittende eller stillesittende livsstil av følgende grunner:

1. Økt fleksibilitet. Hovedgrunnen som oppmuntrer folk til å begynne å strekke seg er å forbedre figuren. I tillegg til utviklingen av fleksibilitet, får silhuetten harmoni og smarthet.
2. Økt muskelelastisitet. Etter strekking får muskelfibrene elastisitet, noe som reduserer risikoen for skade under sport betydelig.
3. Fjerning av smerte. Etter et sett med øvelser slapper musklene av og spenningen lindres, på grunn av dette forsvinner smerten og følelsen av stivhet, samt følelsen av en frossen, nummen kropp.
4. Stimulering av blodstrøm.Fra klasser øker den generelle tonen, blodtilførselen til organer og vev forbedres, noe som bidrar til regenereringsprosesser.
5. Fjerning av stress. Under trening, som svar på muskelspenninger, produseres endorfiner i hjernen - kroppens egne smertestillende midler og gledeshormoner. Derfor, med en moderat treningsintensitet, forbedres en persons humør, vitalitet øker, og depresjon og depresjon avtar.

Forbereder seg til en treningsøkt

Stretching hjelper til med å varme opp kroppen for å forberede den på stress. Mange sportsprogrammer inkluderer obligatoriske tøynings- og muskelavslappingsøvelser.

Kjøl deg ned etter trening

Uttøyning etter styrkeøvelser vil hjelpe muskler og ledd til å restituere seg raskere, noe som betyr at effektiviteten og fordelene med trening øker. Festet bidrar til å få en vakker, men ikke pumpet avlastning.

Typer tøying

Det finnes flere typer strekk:

• dynamisk - innebærer en aktiv endring av posisjon med en maksimal grad av spenning;
• statisk - basert på å fikse en posisjon i noen tid;
• ballistisk - egnet for profesjonelle idrettsutøvere, da den kombinerer maksimal strekk med skarpe rykk.

Det er også aktiv og passiv strekking:

• aktiv - der en person selvstendig utfører øvelser;
• passiv - klasser holdes med en partner som hjelper til med å utføre bevegelser.

Strekkregler

For å få en ekstra effekt fra timene og for å redusere sannsynligheten for skade, anbefales det:

• Start treningen med en oppvarming. Musklene og leddbåndene må varmes opp, da blir de bedre strukket.
• Trekk hele kroppen sekvensielt fra nakken, skulderbeltet, brystet og ryggen, og slutter med musklene i bena.
• Når du utfører statisk strekk, og det anbefales for en uforberedt person, hold kroppsposisjonen ved maksimalt strekkpunkt i minst 30 sekunder.
• stopp når det oppstår en liten prikking;
• vær spesielt oppmerksom på riktig pust. Den skal være dyp og målt.

Stretching bør stoppes umiddelbart hvis:

• sterk smerte;
• muskelspasme;
• svimmelhet;
• knitring eller klikking i leddene.

Det er bedre å gå videre til å strekke skulderbeltet umiddelbart etter å ha strukket nakken. For å gjøre dette kan du gjøre jevne svinger og vipper på hodet eller, med en liten innsats, vekselvis trekke hodet med hendene til skulderen.

Strekkutstyr

Ofte trengs tilleggsutstyr for å strekke armer og skuldre. Den kan kjøpes i hvilken som helst sportsbutikk eller bestilles på nett. Dette er en rekke strekkmaskiner, strekkstropper, gummibånd med løkker, fitballer og alle slags ruller og pads. Materialet til disse produktene kan variere. Ifølge kjøpere, før du kjøper en enhet, er det bedre å konsultere en profesjonell trener. Han vil fortelle deg de beste produsentene og populære modellene. Rangeringen av kvalitetsvarer med nødvendig funksjon kan alltid spores via Internett.

Det vil ikke være overflødig å konsultere selgeren av en sportsbutikk. Det vil hjelpe deg med å navigere i prisen, svare på spørsmålet om hvilket selskap som er bedre å kjøpe dette eller det produktet, og kunngjøre dets egenskaper. I tillegg vil han velge rimelige, budsjettmodeller med nødvendig funksjonalitet. Derfor er det enkelt og enkelt å bestemme hvilken simulator som er bedre å kjøpe og hvor mye den koster i dag.

Oversikt over strukturen til skulderbeltet

For å forstå hvordan du kan slappe av armer og skuldre riktig og effektivt, må du kjenne strukturen og forstå prinsippet til musklene. Arbeidet til musklene i skulderbeltet er nært knyttet til arbeidet til musklene i rygg og bryst. Følgende muskler kjennetegnes i skulderbeltet:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• liten runde;
• store runde;
• subscapular.

De er festet til leddene og beinene, og sørger for bevegelse. Skulderbeltet inkluderer bein, scapula og kragebein. Skulderleddet danner hodet på humerus, som går inn i scapulas glenoidhule. Med dens hjelp heves og senkes armene, reduseres og bortføres frem og tilbake, samt rotasjon. Musklene i de øvre lemmer, som er delt inn i 2 grupper, deltar også i disse bevegelsene:

1. Den fremre gruppen er bøyemusklene. Disse inkluderer humerus, biceps og nebb-humeral.
2. Rygggruppen er ekstensormusklene. Den er trehodet og ulnar.

Hvor sitter musklene i skulderbeltet og hvordan fungerer de?

• Deltoid - ligger over skulderleddet, går fra scapula til humerus. Formen ligner den omvendte greske bokstaven "delta". Består av tre deler: foran, midt og bak. Gir fleksjon og ekstensjon av armen, abduksjon av skulderen, og deltar også i rotasjon. Den har en betydelig løftekraft, siden den er multi-pinnat, det vil si at den består av muskelfibre med mange lag med bindevev. Dens individuelle stråler går til hverandre i en viss vinkel.
• Deltamuskelen gir avlastning til skulder- og skulderleddet.
• Supraspinatus - har en trihedral form og ligger i den supraspinøse fossa av scapula. Festes til humerus og til kapselen i skulderleddet. Abducerer skulderen, trekker kapselen til skulderleddet.
• Infraspinatus - begynner i infraspinatus fossa av scapula.Festes til den større tuberkelen i humerus, er involvert i adduksjon, supinasjon og forlengelse av skulderen.
• Liten rund - er en fortsettelse av infraspinatus og har samme funksjoner.
• Stor rund - starter fra den nedre vinkelen på scapula og går til toppen av den mindre tuberkelen av humerus. Utfører adduksjon og ekstensjon av skulderen.
• Subscapula - ligger på den fremre overflaten av scapula og går til den mindre tuberkelen av humerus. Bringer skulderen, har tilstrekkelig styrke, da den også er flerflig.

Hvordan velge det beste komplekset for å strekke skulderbeltet

Det er mange øvelser for tøying. Det er komplekser basert på yoga, det er ballettøvelser, det er klassiske og nye, så vel som eksperimentelle. For ikke å bli forvirret i denne variasjonen og eliminere feil når du velger et treningsprogram, kan du lese anmeldelser og anbefalinger. Populære artikler gir detaljerte beskrivelser og tips om hva du bør se etter når du utfører ulike typer tøyningsøvelser, samt de beste kompleksene for skulderbeltet og triceps.

For å svare på spørsmålet om hvordan du slapper av skuldrene dine, kan du vurdere sett med øvelser valgt for visse muskelgrupper i skulderbeltet. Klasser anbefales fortsatt å gjennomføres under veiledning av en trener, etter treningsplanen. Han kan råde deg til å føre en dagbok over klasser, og også anbefale spesielle manualer med en detaljert beskrivelse av alle øvelser i bilder.

Hva er øvelsene

For forsiden av skuldrene

For å utføre en tøyningsøvelse, må du rette ryggen og ta en stabil posisjon. Hendene må kobles sammen bak ryggen i slottet og sakte heves til høyest mulig høyde. Hold deg i denne posisjonen i 10-30 sekunder.

• enkel øvelse;
• effektiv for avslapning av brystet;
• ingen ekstra utstyr eller spesialrom er nødvendig.

• ikke funnet.

Legg håndflatene på korsryggen og prøv å koble albuene bak ryggen.

• kan utføres hvor som helst.

• vanskelig for en uforberedt person.

Disse bevegelsene involverer deltoid- og pectoralis major-musklene.

Til neste øvelse trenger du en støtte for håndflaten. Ideelt sett vil en døråpning (eller noe passende i høyden) gjøre. Den ene hånden skal plasseres på den øverste stangen, og deretter gå frem og bøye seg ned til det er en følelse av å strekke muskler. Du bør somle i posisjonen med maksimal strekk i 10-30 sekunder.

• letthet og enkel implementering.

• Stretching krever støtte.

For den midtre delen av skuldrene

Fra startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, ryggen er rett, armen lett bøyd i albuen må presses mot kroppen. Med den andre hånden tar du tak i albuen og drar den til siden og ned.

Den midtre delen av deltamuskelen fungerer.

• ingen spesialutstyr kreves;
• utføres enkelt.

• ikke funnet.

For baksiden av skuldrene

Stå rett opp og innta en stabil posisjon. Press hånden mot brystet, forlenget parallelt med gulvet. Bøy den andre hånden slik at albuen ser mot gulvet, og trykk den med den utstrakte armen så nært som mulig. Fest posisjonen i 10-30 sekunder.

Den bakre delen av deltoideusmuskelen, de store rhomboid-, supraspinatus- og infraspinatusmusklene fungerer.

• øvelsen anbefales i behandling av skulderskader;
• hjelper med å strekke øvre rygg, nakke og triceps.

• ikke funnet.

Stå rett.Ta med en hånd bak ryggen på nivå med korsryggen, albuen ser til siden. Bøy den andre armen fremover, albue. Ta tak i den første hånden og trekk den fremover. Hold i 10-30 sekunder. Infraspinatus- og supraspinatus-musklene fungerer.

• enkel og effektiv trening.

• ikke funnet.

Når man strekker skuldrene, bør man ikke glemme å strekke musklene i brystet og latissimus dorsi.

For brystet

Stå mot veggen. Legg håndflaten bøyd i albueleddet, hendene på veggen i brysthøyde. Ta et skritt tilbake og snu kroppen vekk fra veggen. Hold posisjonen i 10-30 sekunder.

Pectoralis major-muskelen fungerer.

• effektivitet og enkel implementering.

• støtte er nødvendig.

For latissimus dorsi

Det er nødvendig å stå vendt mot veggen og hvile mot den med underarmen. Press kroppen fremover, strekk ryggen.

• lett og avslappende trening.

• en flat base er nødvendig.

"Sommerfuglvinger". Håndflatene skal plasseres på skuldrene. Venstre til venstre, høyre til høyre. Trekk albuene bakover, hold deg i denne posisjonen i 20 sekunder. Ryggen skal spennes opp. Strekk deretter albuene fremover, berør dem. Fest posisjonen i 10-15 sekunder.

• tilgjengelig selv for nybegynnere;
• kan utføres hvor som helst.

• ikke funnet.

Etter komplekset for å strekke skulderbeltet, er det godt å gå videre til å strekke armene. Ifølge idrettsutøvere, og de har utvilsomt rett, bestemmes hoveddelen av armen av biceps og triceps. Det er derfor opprettelsen av en vakker lindring av denne delen av kroppen avhenger av utviklingen av disse to musklene.

Triceps stretch

Den bøyde armen skal kastes over øvre del av ryggen.Albuen ser i taket, håndflaten er mellom skulderbladene. Med den andre hånden må du trekke albuen til hodet i 10-30 sekunder.

Triceps-muskelen fungerer.

en

• lett trening med avslappende effekt.

• ikke funnet.

Rett opp og løft hendene over den ferdige. Strekk så høyt som mulig i 10-30 sekunder. Det er greit å utføre bevegelsen vekselvis for hver skulder.

• ekstra strekk for latissimus dorsi-muskelen.

• svimmelhet kan oppstå, spesielt etter intens fysisk anstrengelse.

Populær øvelse: lås. Den ene hånden skal bringes bak ryggen ovenfra over skulderen, og den andre - nedenfra i nivå med midjen. Du må prøve å lukke fingrene i slottet. I den innledende fasen vil en lett berøring være nok. Hvis selv dette er vanskelig å gjøre, kan du bruke et håndkle eller tau og sakte "krype" langs det bak ryggen med fingrene mot hverandre.

• en effektiv øvelse med flere vanskelighetsgrader, som passer både for nybegynnere og viderekomne idrettsutøvere.

• ikke funnet

Biceps stretch

Stå med ryggen mot en dørkarm eller annen passende støtte. Hekt med hånden slik at albuen er opp og tommelen ned. Armen skal være parallell med gulvet. Strekk kroppen fremover i minst 30 sekunder.

• effektivitet.

• støtte er nødvendig.

Konklusjon

Når du utfører strekk, er det viktig å overvåke kroppens tilstand: pust, hjerteslag, opplevelser i musklene. Overanstrengelse og smerte bør ikke tillates. Overdreven anstrengelse, når du strekker en uforberedt person, kan skade både muskler og ledd.Etter det vil det bli umulig å fortsette klasser, et kurs med gjenopprettende prosedyrer og påfølgende overholdelse av restriksjoner på fysisk aktivitet vil være nødvendig. I følge trenere skal timene bringe glede og fornøyelse. Først da vil de være nyttige.

Etter noen økter, forutsatt at de er regelmessige og utført riktig, blir silhuetten slank, kroppen blir fleksibel, noe som betyr at helse og livskvalitet forbedres. Stretching er ikke forgjeves referert til som en helbredende og foryngende prosedyre. Sunne, sterke muskler og ledd lar deg holde deg aktiv i mange år, samt glemme problemer med bevegelse.