Labāko stājas korekcijas vingrinājumu vērtējums

Stāja, papildus ārējam skaistumam un lokanībai, var saglabāt muguras veselību. Mugurkaula deformācija ir ne tikai kosmētiska problēma, bet arī galvenais pastāvīgu muguras sāpju cēlonis, kas laika gaitā tikai pasliktināsies. Tie var būt neērti un neērti. Ja jums ir skolioze vai ja pamanāt, ka bieži noliecaties, iesakām apsvērt labāko vingrinājumu vērtējumu savas stājas korekcijai.

Kāds ir pareizais mugurkaula stāvoklis

Mūsu mugurkauls ir kā burts S. Tas nodrošina amortizāciju, kad skrienam, lecam vai nodarbojamies ar citiem sporta veidiem. Ja nebūtu S-veida līkumu, sitieni būtu smagi un pārnestos tieši uz starpskriemeļu diskiem, tos traumējot un izraisot ātru skrimšļa nodilumu.

Tiem, kas ievēro stāju, ir maksimālā plaušu kapacitāte, turklāt viņiem ir vislielākā elpošanas kustību amplitūda. Spiediens ir vienmērīgi sadalīts starp skriemeļu diskiem, tāpēc nervu šķiedras netiek saspiestas, un signāli, ko smadzenes pārraida, nāk netraucēti. Senajā Austrumu medicīnā tika uzskatīts, ka katra mugurkaula daļa ir atbildīga par noteiktām mūsu ķermeņa zonām un mazākais izliekums negatīvi ietekmē visa organisma darbību. Vesels mugurkauls ir visu orgānu normālas darbības atslēga, neskatoties uz ar vecumu saistītām izmaiņām.

Kādi ir stājas traucējumu veidi?

Tie ir priekšā un sānos. Pirmie ietver skoliozi, kurā ir lāpstiņu, iegurņa kaulu, ribu un plecu asimetrija. Otrais ir iztaisnošana vai, gluži pretēji, pārmērīgas mugurkaula dabiskās formas novirzes. Turklāt ir stājas pārkāpumi, kad mugura ir apaļa, tas ir, kifozes kombinācija ar iztaisnošanu jostas rajonā. Plakana mugura tiek uzskatīta arī par novirzi no normas. Jebkāda veida mugurkaula izliekums negatīvi ietekmē gan cilvēka izskatu, gan veselību.

Kā pamanīt stājas traucējumus

Cilvēki ar sliktu stāju līdzīgu patoloģiju visbiežāk iegūst bērnībā vai pusaudža gados. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka muskuļu un skeleta sistēmas veidošanās laikā problēmu ir daudz vieglāk novērst.Bērnus var nodot balles dejām, vingrošanai, peldēšanai, daiļslidošanai vai citām budžeta sadaļām, un viņi paši var sākt vingrot sporta zālē vai patstāvīgi. Tas viss palīdzēs labot jūsu stāju.

Taču bieži vien šī iespēja netiek izmantota, neviens padoms nelīdz, un par nepieciešamību koriģēt mugurkaula izliekumu cilvēki domā tikai tad, kad sāk sāpēt mugura.

Pārskats par galvenajiem mugurkaula izliekuma cēloņiem pieaugušajiem. Tie ietver:

• Liekais svars, kas rodas nepietiekama uztura dēļ, tas jo īpaši attiecas uz puišiem.
• Mazkustīgs dzīvesveids.
• Grūtniecība.
• Iepriekš gūtas traumas.
• Slimības.

Iepriekš minētie faktori veicina mugurkaula stāvokļa pasliktināšanos. Galvenās kļūdas, izvēloties vingrinājumu, ir neizpratne par to, cik novārtā ir jūsu situācija. Lai noskaidrotu, vai jūsu poza ir jākoriģē, varat veikt vienkāršu testu komplektu:

• Noliecieties, nolaidiet rokas uz leju un nolieciet muguru. Vingrinājuma laikā ribām jābūt simetriskām attiecībā pret mugurkaulu.
• Iztaisnojieties, nenoslogojot muguru, un palūdziet radiem vai draugiem izmērīt plecu apkārtmēru ar centimetru 10 cm zem atslēgas kaula horizontāli. Priekšpusei jābūt mazākai par 0,9 no aizmugures.
• Piespiediet muguru pret līdzenu virsmu un pārbaudiet, vai jums ir viegli pieskarties grīdai ar papēžiem, kā arī ar ikriem, lāpstiņām un sienas virsmas sēžamvietu. Par mugurkaula izliekuma pakāpi var spriest pēc tā, cik smagi šis vingrinājums tev ir dots. Jūsu plaukstai jāiet starp sienu un vidukli.

Ja vismaz viens no testiem deva negatīvu rezultātu, tad ir mugurkaula izliekums. Bet visu var labot, ir labākie speciālie vingrinājumi, kuru mērķis ir apkarot problēmu vīriešiem un sievietēm.

Efektīvi veidi, kā saglabāt stāju

Ir vairāki noteikumi, kas palīdz saglabāt mugurkaula skaistumu un veselību. Tie ietver:

• Kontrole. Vērojiet savu ķermeņa stāvokli, līdz tas kļūst par ieradumu. Kustoties, sēžot pie galda un pat guļot uz dīvāna. Pirmkārt, apsveriet galvenās īpašības. Pievērsiet uzmanību pleciem, tos nedrīkst pacelt augstu. Pareizas stājas rādītājs ir kuņģis, kas neizvirzīs uz āru.
• Attīstīta mugura un abs saglabās mugurkaulu veselīgu. Tāpēc regulāri veic vienkāršus vingrinājumus šīs muskuļu grupas nostiprināšanai.
• Staigāt apkārt ar grāmatu galvā. Cik maksā šāda tehnika? Tas ir absolūti bezmaksas un piemērots bērnam. Tā ir lieliska mugurkaula izliekuma un slimību profilakse, jo grāmatu var turēt tikai iztaisnotā stāvoklī.
• Iesildīties. Pat strādājot, veiciet īsus pārtraukumus, lai izstieptu muskuļus un visu ķermeni. Pabeidziet vairākus vingrinājumus, pamatojoties uz jūsu personīgajiem atlases kritērijiem. Tas aizņems ne vairāk kā 10 minūtes dienā, bet tas saglabās mugurkaula veselību.
• Veicot pagriezienus ar nūju, mugurai jāpaliek taisnai. Meitenēm, lai nekaitētu ceļgaliem, ir ieteicams tos tikai nedaudz saliekt.
• Pārnēsājot smagus priekšmetus, kopējo svaru vienmērīgi sadaliet starp abām rokām.
• Pērciet tikai ērtus apavus. Ir populāri modeļi vīriešiem un sievietēm. Pastāvīga papēžu valkāšana nopietni noslogo mugurkaulu, tāpēc ir vērts nomainīt apavus, dodot kājām atpūtu.
• Aktīvs dzīvesveids. Kustību trūkums rada daudzas problēmas, tostarp traucē mugurkaula normālu darbību. Ārsti iesaka sākt vairāk sportot un kustēties.
• Izmantojiet cietu matraci.
• Ortopēdiskā korsete.Šodien labākie ražotāji piedāvā savus produktus, kurus var pasūtīt tiešsaistē interneta veikalā. Tas tika izveidots, lai uzzinātu, kā uzturēt mugurkaulu pareizā stāvoklī.
• Iekāpšana ēdienreizes laikā. Atrodoties pie galda, daudzi cilvēki aizmirst uzraudzīt savu stāju.
• Šodien pārdošanā ir lēti simulatori, kas ir piemēroti cilvēkiem ar dažādiem traucējumiem muguras zonā. Modeļu popularitāte ir saistīta ar augstu efektivitāti. Pēc pircēju domām, viņi lieliski strādā ar stājas korekciju. Mūsdienās ir dažādi modeļi atsevišķi bērniem, vīriešiem un sievietēm. Kuru no tiem labāk iegādāties, ir atkarīgs no jums, un mēs runājām par labākajiem stājas trenažieriem šeit.

Top vingrinājums skaistas stājas veidošanai un uzturēšanai

Lunges

Šis pamata pozas vingrinājums ir labs, jo ļauj vienlaikus trenēt vairākas muskuļu grupas. Turklāt tas uzlabo lokanību, koordināciju un ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.

Tehnika:

• Viena kāja tiek izvirzīta uz priekšu un novietota uz pilnas pēdas. Aiz stāvus - uzlikts uz pirksta.
• Izklupiena laikā jums ir jāiztaisno un jāizstiepjas, jūtot, kā mugurkauls sāk stiept. Šajā pozīcijā varat stāvēt līdz vienai minūtei un pēc tam visu atkārtot vēlreiz, bet ar otru kāju.

• Vingrojuma laikā uzlabojas stāja un tiek trenēti apakšējo ekstremitāšu muskuļi;
• Izmantojot papildu čaulas, jūs varat trenēt sēžamvietu;
• Vingrinājums labi attīsta koordināciju, līdzsvaru un stabilitāti.

• Nav piemērots cilvēkiem ar sāpošiem ceļiem.

Noliecies ar rokām aiz muguras

Diezgan vienkāršs vingrinājums, kas mazina sasprindzinājumu mugurā un izstiepj mugurkaulu, gurnus, attīsta lokanību un palīdz novietot plecus un iztaisnot krūtis.

Izpildes tehnika - soli pa solim instrukcijas:

• Stāviet taisni un pēc tam paņemiet rokas atpakaļ.
• Aizveriet plaukstas, sakrustojot pirkstus, nolieciet rumpi, nesaliecot kājas, paceliet rokas uz augšu, atverot plecus un krūtis.
• Tajā pašā laikā mugurai jāpaliek plakanai, tāpēc nenolaidiet ķermeni ļoti zemu, pietiek ar to, lai noliektos paralēli grīdai. Veiciet 2 komplektus pa 30-60 sekundēm katru dienu.

• Uzlabo mugurkaula elastību un gūžas locītavu kustīgumu;
• Uzlabo cīpslas stiepšanos;
• Nostiprina strādājošās muskuļu grupas;
• Uzlabo asinsriti. Pateicoties tām pašām labvēlīgajām darbībām, tiek veikta noteiktu slimību profilakse;
• Palīdz koriģēt mugurkaula izliekumu.

• Nav atklāts.

Atvieglojumu suņa poza

Šis jogas vingrinājums ir labs muguras muskuļu stiepšanai. Atspiežoties uz sienas, slodze tiek noņemta no kājām.

Tehnika:

• Stāviet sienas priekšā tā, lai attālums starp jums un muguru nebūtu lielāks par vienu metru.
• Atspiediet plaukstas pret sienu. Noliecies, ideālā gadījumā slīpuma leņķim jābūt 90 grādiem.
• Atspiedies pret sienu, labi izstiep muguru un sajūti stiepšanos muskuļos. Veiciet 2 komplektus pa 30-60 sekundēm katru dienu

• Uzlabo asinsriti;
• Uzlabo stāju;
• Izstiepj kāju muskuļus;
• Atslābina muguru.

• Tam ir vairākas kontrindikācijas, jo īpaši tas nav piemērots cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.

Rokas pilī sēž

Vingrinājums mazina spriedzi no plecu jostas un palielina krūškurvja kustīgumu. Tas arī uzlabo asinsriti kakla rajonā.

Tehnika:

• Sēdiet uz grīdas, kājām jābūt pie iegurņa. Kreisā roka, saliekta pie elkoņa, tiek nogādāta aiz muguras. Pēc tam to pašu atkārto ar otru roku. Elkoņi nav izplesti, cieši pieguļ ķermenim.
• Salieciet plaukstas kopā, sakrustojot pirkstus, iztaisnojiet muguru un plecu lāpstiņas. Ja neesat pietiekami elastīgs, tad vienkārši velciet pirkstus vienu pret otru. Veiciet 2 komplektus katru dienu 30 sekundes katrā pusē.

• Izstiepj krūtis;
• Palīdz uzlabot stāju;
• Noņem spriedzi no muguras un plecu jostas.

• Sākumā var būt grūti pilnībā noturēt rokas kopā.

dēlis

Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā nostiprināt presi, saglabāt staltu figūru un visu muskuļu korseti. Regulāri vingrinājumi padara muskuļus izturīgus un stiprus. Mūsdienās tai ir daudz dažādu izpildes paņēmienu, un to plaši izmanto fitnesā, jogā, pilates un citās labsajūtas praksēs.

Tehnika:

• Apgulieties uz vēdera un novietojiet plaukstas uz grīdas. Iztaisnojiet kājas un atpūtiniet kāju pirkstus.
• Izelpojot, iztaisnojiet rokas, nepaceļot iegurni pārāk augstu.
• Darbības laiks 1 minūte. Iesācējiem pietiek ar 20 sekundēm. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jums.

• Nav nepieciešams papildu inventārs;
• Notiek muskuļu, muguras, preses, kāju, krūšu plecu attīstība un nostiprināšanās;
• Viduklis tiek veidots un kuņģis tiek pievilkts;
• Nostabilizējas mugurkaula apakšējās daļas stāvoklis;
• Tiek attīstīta prasme noturēt ķermeni taisni;
• Ir vienkāršotas bērnu iespējas.

• Kontrindicēts cilvēkiem ar hroniskām muguras problēmām.

Labāko elastības vingrinājumu vērtējums

Noliecoties atpakaļ stāvošā stāvoklī

Šāda veida vingrinājumi stiprina muguras dziļos muskuļus un padara mugurkaulu krūšu kurvja kustīgu.

Tehnika:

• Pacelieties stāvus. Novietojiet rokas uz gurniem un pēc iespējas vairāk noliecieties atpakaļ, vienlaikus izliekot muguru. Saglabājiet līdzsvaru.
• Nedaudz nolieciet gurnus uz priekšu, lai izvairītos no kritiena.Iesācējiem ieteicams sākt vingrinājumu, sēžot uz krēsla. Veiciet trīs komplektus pa 30 sekundēm.

• Priekšējā daļa labi stiepjas;
• Palielinās plaušu tilpums;
• Ir vēdera dobuma orgānu tonizēšana;
• Stimulē simpātisko nervu sistēmu, nieres un virsnieru dziedzerus.

• Paaugstināta uzbudināmība, nav ieteicams to darīt pirms gulētiešanas, jo vingrinājums var izraisīt bezmiegu;
• Tam ir vairākas kontrindikācijas, tostarp mugurkaula, kakla, krustu, iegurņa, trūces traumas.

Sfinksa

Piemērots ikvienam, kurš vēlas iegūt elastīgu mugurkaulu. Sfinksa ir paredzēta pozai, mugurai un krūtīm. Izpildes laikā ir jāuzrauga elpošana, tai nevajadzētu maldīties.

Tehnika:

• Apgāzties uz vēdera, kājas izstieptas un pēdas savienotas, papēži izrādījās.
• Elkoņi zem pleciem, apakšdelmi izstiepti uz priekšu paralēli viens otram. Plaukstām jābūt piespiestām pie grīdas, un pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. Apakšdelmi un elkoņi atrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim.
• Izspiediet krūtis, velkot plecus atpakaļ un uz leju, vienlaikus savienojot lāpstiņas. Galva ir taisna, izstiepta uz augšu, skatiens ir vērsts uz vienu punktu. Lai sajustu efektu, šajā pozīcijā jānotur 2 minūtes.

• Tas pozitīvi ietekmē apakšējās mugurkaula daļas elastību, nodrošina lielisku plaušu ventilāciju;
• Galvenā funkcionalitāte ir vērsta uz muskuļu spazmu apkarošanu.

• Vingrošana jāveic uzmanīgi cilvēkiem ar tādām slimībām kā trūce vai izvirzījums;
• Kuņģa-zarnu trakta slimības pēc šī vingrinājuma veikšanas var būt sarežģītas;
• Ārstu ieteikumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts asinsspiediens vai vairogdziedzera hiperfunkcija, vajadzētu atteikties no Sfinksas vingrinājuma veikšanas.

Muguras izliekums

Regulāri darbojoties, jūs uz ilgu laiku aizmirsīsit par nogurumu, muskuļu spazmām, jutīsieties lieliski un arī izskatīsieties lieliski.

Tehnika:

• Apgulieties uz vēdera tā, lai jūsu apakšdelmi būtu piespiesti pie grīdas. Iztaisnojiet rokas un novietojiet tās aiz muguras. Tiem jābūt paralēli ķermenim, paceliet rumpi.
• Ja izpildīsiet pareizi, jūs sajutīsiet stiepšanos krūšu rajonā un nelielu sasprindzinājumu muguras muskuļos. Kontrolējiet sevi tā, lai jūsu kājas paliktu piespiestas grīdai un galva netiktu atmesta atpakaļ.

• Uzlabo mugurkaula augšējās daļas kustīgumu;
• Nodrošina efektīvu muguras muskuļu stiepšanu;
• Atvieglo spazmas.

• Vingrojumi nav ieteicami cilvēkiem, kuriem ir muguras problēmas.

pustilts

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par universālu vairumam cilvēku. To ir atļauts darīt, arī grūtniecēm. Palīdz ar osteohondrozi, mazina sasprindzinājumu no muguras lejasdaļas, noņem noliekšanos, izstiepj krūtis, maigi masē muguras muskuļus, stiprina kāju, vēdera un kakla muskuļus.

Tehnika:

• Apgāzieties uz muguras, velkot kājas, saliektas ceļos, līdz iegurnim. Pēc tam paceliet to uz augšu, bet kakls, pleci un galva ir jāpiespiež pie grīdas, kājas plecu platumā.
• Satveriet potītes ar rokām vai novietojiet tās paralēli ķermenim. Par pareizu izpildi liecina sēžamvietas sasprindzinājums augšējā punktā.

• Atsauksmes par cilvēkiem, kuri ir izmēģinājuši vingrinājumu, saka, ka tas labi izstiepj mugurkaulu;
• Stiprina sēžamvietas, gurnus un iegurni.

• Tam ir vairākas kontrindikācijas: ceļa, kakla un trūces traumas;
• Nav piemērots grūtniecēm.

laiva

Tas atgādina hiperekstensiju, kas tiek veikta guļus uz grīdas, un ir piemērota izpildei mājās. Ķermeņa kustību amplitūda ir daudz mazāka, taču ir iespējams nostiprināt jostas un muguras muskuļus, neizmantojot papildu aprīkojumu.

Tehnika:

• Apgulieties uz vēdera, piespiediet kājas un iegurni pie grīdas, iztaisnojieties un paceliet rumpi.
• Kam jāpievērš uzmanība: izpildes laikā nespiediet galvu uz priekšu, koncentrējieties uz elpošanu, tai nevajadzētu maldīties.

• Ātra augšstilbu un sēžamvietas savilkšana;
• Mugurkaula izliekuma korekcija;
• Atbrīvojieties no spriedzes un sāpēm mugurā.

• Vingrinājumus ar stājas korekcijas funkciju nevar veikt mugurkaula traumu gadījumā un rehabilitācijas periodā pēc operācijas.

Mājas vingrinājumi maksā daudz mazāk nekā nodarbības ar personīgo treneri. Galu galā vidējā cena, apmeklējot sporta zāli, nav nemaz tik maza. Ikdienā veicot vingrinājumus mugurkaula lokanībai un stiprināšanai, ievērojot noteiktus noteikumus, jūs varat īsā laikā atgriezt lepnu stāju, novērst sāpes mugurā un padarīt to elastīgāku. Nezini kā izvēlēties? Apskatiet mūsu kvalitatīvo un efektīvo vingrinājumu vērtējumu.