Labākie vingrinājumu komplekti plecu jostas stiepšanai

Regulāras fiziskās aktivitātes ir būtiskas, lai uzturētu ķermeni labā fiziskā formā. Taču sporta zāles abonementa vidējā cena bieži vien ir nepamatoti augsta. Ja jums ir iespēja to izdarīt pašam, tad nevajadzētu to atstāt novārtā. Labākajās vingrojumu programmās nedrīkst aizmirst par stiepšanos.

Kas ir stiepšanās

Stiepšanās jeb stiepšanās ir vingrinājumu kopums, kura mērķis ir palielināt muskuļu elastību, tādējādi palielinot ķermeņa spēku, izturību un lokanību, kā arī nostiprinot muskuļus un locītavas.

Stiepšanās, pirmkārt, ir nepieciešama, lai novērstu traumas sportojot. Saskaņā ar noteikumiem pirms treniņa sākuma tiek veikta iesildīšanās, bet pēc īsas atpūtas - stiepšanās. Tas ir izstrādāts, lai palīdzētu organismam pielāgoties stresam. Pēc treniņa beigām tiek veikts pēdējo stiepšanās vingrinājumu komplekts - aizķeršanās. Tas ļauj noņemt spriedzi no muskuļiem, tos atdzesēt. Pēc stiepšanās palielinās asins plūsma audos, kas nozīmē, ka uzlabojas to piegāde ar skābekli un barības vielām.

Stiepšanās palīdz mazināt muskuļu sāpes.

Kāpēc jums ir nepieciešama stiepšanās

Tas ir nepieciešams ne tikai sportistiem, bet arī parastajiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuri vada mazkustīgu vai mazkustīgu dzīvesveidu šādu iemeslu dēļ:

1. Paaugstināta elastība. Galvenais iemesls, kas mudina cilvēkus sākt stiepties, ir figūras uzlabošana. Papildus elastības attīstībai siluets iegūst harmoniju un gudrību.
2. Paaugstināta muskuļu elastība. Pēc stiepšanās muskuļu šķiedras iegūst elastību, kas ievērojami samazina traumu risku sporta laikā.
3. Sāpju noņemšana. Pēc vingrojumu kompleksa muskuļi atslābinās un atbrīvo sasprindzinājumu, kā rezultātā pāriet sāpes un stīvuma sajūta, kā arī sastingusi, sastindzis ķermeņa sajūta.
4. Asins plūsmas stimulēšana.No nodarbībām paaugstinās kopējais tonuss, uzlabojas orgānu un audu asins piegāde, kas veicina reģenerācijas procesus.
5. Stresa noņemšana. Treniņa laikā, reaģējot uz muskuļu sasprindzinājumu, smadzenēs tiek ražoti endorfīni – paša organisma pretsāpju līdzekļi un prieka hormoni. Tāpēc ar mērenu treniņu intensitāti uzlabojas cilvēka garastāvoklis, paaugstinās vitalitāte, atkāpjas depresija un depresija.

Gatavošanās treniņam

Stiepšanās palīdz sasildīt ķermeni, lai sagatavotu to stresam. Daudzas sporta programmas ietver obligātus stiepšanās un muskuļu relaksācijas vingrinājumus.

Pēc treniņa atdzesējiet

Stiepšanās pēc spēka vingrinājumiem palīdzēs muskuļiem un locītavām ātrāk atgūties, kas nozīmē, ka palielinās treniņu efektivitāte un ieguvumi. Uzkare palīdz iegūt skaistu, bet ne sūknētu atvieglojumu.

Stiepšanās veidi

Ir vairāki stiepšanās veidi:

• dinamisks - nozīmē aktīvu pozīcijas maiņu ar maksimālu spriedzes pakāpi;
• statisks - pamatojoties uz vienas pozīcijas fiksēšanu kādu laiku;
• ballistic - piemērots profesionāliem sportistiem, jo ​​apvieno maksimālu stiepšanos ar asiem grūdieniem.

Ir arī aktīvā un pasīvā stiepšanās:

• aktīvs - kurā persona patstāvīgi veic vingrinājumus;
• pasīvā - nodarbības notiek ar partneri, kurš palīdz veikt kustības.

Stiepšanās noteikumi

Lai iegūtu papildu efektu no nodarbībām un samazinātu traumu iespējamību, ieteicams:

• Sāciet treniņu ar iesildīšanos. Muskuļi un saites ir jāsasilda, tad tie būs labāk izstiepti.
• Secīgi velciet visu ķermeni, sākot no kakla, plecu jostas, krūtīm un muguras, beidzot ar kāju muskuļiem.
• Veicot statisko stiepšanu, un tas ir ieteicams nesagatavotam cilvēkam, turiet ķermeņa stāvokli maksimālajā stiepšanās punktā vismaz 30 sekundes.
• apstāties, kad parādās neliela tirpšana;
• pievērsiet īpašu uzmanību pareizai elpošanai. Tam jābūt dziļam un izmērītam.

Stiepšanās nekavējoties jāpārtrauc, ja:

• spēcīgas sāpes;
• muskuļu spazmas;
• reibonis;
• sprakšķēšana vai klikšķēšana locītavās.

Tūlīt pēc kakla izstiepšanas labāk pāriet uz plecu jostas stiepšanu. Lai to izdarītu, varat veikt vienmērīgus galvas pagriezienus un slīpumus vai ar nelielu piepūli pārmaiņus pievelciet galvu ar rokām pie pleca.

Stiepšanās aprīkojums

Bieži vien roku un plecu stiepšanai ir nepieciešams papildu aprīkojums. To var iegādāties jebkurā sporta veikalā vai pasūtīt tiešsaistē. Tās ir dažādas stiepšanās mašīnas, stiepšanās siksnas, gumijas lentes ar cilpām, fitballs un visa veida rullīši un paliktņi. Šo izstrādājumu materiāls var atšķirties. Pēc pircēju domām, pirms ierīces iegādes labāk konsultēties ar profesionālu treneri. Viņš jums pateiks labākos ražotājus un populārākos modeļus. Kvalitatīvas preces ar nepieciešamo funkciju vērtējumu vienmēr var izsekot, izmantojot internetu.

Nebūs lieki konsultēties ar sporta veikala pārdevēju. Tas palīdzēs orientēties cenā, atbildēs uz jautājumu, kuram uzņēmumam ir labāk iegādāties šo vai citu produktu, un paziņos par tā īpašībām. Turklāt viņš izvēlēsies lētus, budžeta modeļus ar nepieciešamo funkcionalitāti. Tāpēc ir viegli un vienkārši izlemt, kuru simulatoru labāk iegādāties un cik tas šodien maksā.

Plecu jostas struktūras pārskats

Lai saprastu, kā pareizi un efektīvi atslābināt rokas un plecus, ir jāzina muskuļu uzbūve un jāsaprot darbības princips. Plecu jostas muskuļu darbs ir cieši saistīts ar muguras un krūškurvja muskuļu darbu. Plecu joslā izšķir šādus muskuļus:

• deltveida;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• mazs apaļš;
• liela apaļa;
• zemlāpstiņas.

Tie ir piestiprināti pie locītavām un kauliem, nodrošinot to kustību. Plecu josta ietver kaulus, lāpstiņu un atslēgas kaulu. Pleca locītava veido pleca kaula galvu, kas nonāk lāpstiņas glenoidajā dobumā. Ar tās palīdzību tiek paceltas un nolaistas rokas, samazinātas un nolaupītas uz priekšu un atpakaļ, kā arī tiek veikta rotācija. Šajās kustībās piedalās arī augšējo ekstremitāšu muskuļi, kas ir sadalīti 2 grupās:

1. Priekšējā grupa ir saliecēji muskuļi. Tajos ietilpst pleca kauls, bicepss un knābis-pleca kauls.
2. Muguras grupa ir ekstensora muskuļi. Tas ir trīsgalvas un elkoņa kauls.

Kur atrodas plecu jostas muskuļi un kā tie darbojas?

• Deltveida - atrodas virs pleca locītavas, iet no lāpstiņas līdz pleca kaulai. Forma ir līdzīga apgrieztajam grieķu burtam "delta". Sastāv no trim daļām: priekšpuses, vidus un aizmugures. Nodrošina rokas saliekšanu un pagarināšanu, pleca nolaupīšanu, kā arī piedalās rotācijā. Tam ir ievērojams celšanas spēks, jo tas ir daudzslāņu, tas ir, sastāv no muskuļu šķiedrām ar daudziem saistaudu slāņiem. Tās atsevišķie stari iet viens pret otru noteiktā leņķī.
• Deltveida muskulis atvieglo plecu un plecu locītavu.
• Supraspinatus - ir trīsstūrveida forma un atrodas lāpstiņas supraspinous fossa. Piestiprinās pie pleca kaula un pleca locītavas kapsulas. Nolaupa plecu, velkot pleca locītavas kapsulu.
• Infraspinatus - sākas lāpstiņas infraspinatus fossa.Piestiprinās augšdelma kaula lielākajam tuberkulam, ir iesaistīts pleca pievienošanā, supinācijā un pagarināšanā.
• Mazs apaļš - ir infraspinatus turpinājums, un tam ir tādas pašas funkcijas.
• Liels apaļš - sākas no lāpstiņas apakšējā leņķa un iet līdz augšdelma kaula apakšējā tuberkula cekulam. Veic pleca pievienošanu un pagarināšanu.
• Subscapular - atrodas uz lāpstiņas priekšējās virsmas un iet uz apakšdelma kaula bumbuli. Nes plecu, ir pietiekami stiprs, jo ir arī daudzslāņu.

Kā izvēlēties labāko kompleksu plecu jostas stiepšanai

Ir daudz vingrinājumu stiepšanai. Ir kompleksi, kuru pamatā ir joga, ir baleta vingrinājumi, ir klasiskie un jaunie, kā arī eksperimentālie. Lai neapjuktu šajā daudzveidībā un novērstu kļūdas, izvēloties apmācību programmu, varat izlasīt atsauksmes un ieteikumus. Populārajos rakstos sniegti detalizēti apraksti un padomi, kam pievērst uzmanību, veicot dažāda veida stiepšanās vingrinājumus, kā arī labākie kompleksi plecu joslai un tricepsam.

Lai atbildētu uz jautājumu, kā atslābināt plecus, varat apsvērt vingrinājumu komplektus, kas atlasīti noteiktām plecu jostas muskuļu grupām. Nodarbības joprojām ieteicams veikt trenera vadībā, ievērojot treniņu grafiku. Viņš var ieteikt jums saglabāt nodarbību dienasgrāmatu, kā arī ieteikt īpašas rokasgrāmatas ar detalizētu visu vingrinājumu aprakstu attēlos.

Kādi ir vingrinājumi

Plecu priekšpusei

Lai veiktu stiepšanās vingrinājumu, jums ir jāiztaisno mugura un jāieņem stabila pozīcija. Rokas ir jāsavieno aiz muguras pilī un lēnām jāpaceļ iespējami augstākajā augstumā. Palieciet šajā pozīcijā 10-30 sekundes.

• vienkāršs vingrinājums;
• efektīva krūškurvja atslābināšanai;
• nav nepieciešams papildu aprīkojums vai īpaša telpa.

• nav atklāts.

Novietojiet plaukstas uz muguras lejasdaļu un mēģiniet savienot elkoņus aiz muguras.

• var izpildīt jebkur.

• grūti nesagatavotam cilvēkam.

Šīs kustības ietver galvenos deltveida un krūšu muskuļus.

Nākamajam vingrinājumam nepieciešams atbalsts plaukstai. Ideālā gadījumā derēs durvju aile (vai kaut kas piemērots augstumā). Viena roka jānovieto uz augšējā stieņa, un pēc tam soli uz priekšu un noliecies, līdz rodas muskuļu stiepšanās sajūta. Maksimālā stiepšanās pozīcijā jums vajadzētu uzkavēties 10-30 sekundes.

• vieglums un īstenošanas vieglums.

• Stiepšanai nepieciešams atbalsts.

Plecu vidusdaļai

No sākuma stāvokļa: pēdas plecu platumā, mugura taisna, elkoņā nedaudz saliektā roka jāpiespiež pie ķermeņa. Ar otru roku satveriet elkoni un velciet to uz sāniem un uz leju.

Darbojas deltveida muskuļa vidusdaļa.

• nav nepieciešams īpašs aprīkojums;
• izpildīts viegli.

• nav atklāts.

Plecu aizmugurei

Stāviet taisni un ieņemiet stabilu stāvokli. Piespiediet roku pie krūtīm, izstiepjot paralēli grīdai. Saliec otru roku tā, lai elkonis skatītos pret grīdu, un piespied to ar izstieptu roku pēc iespējas tuvāk. Nostipriniet pozīciju 10-30 sekundes.

Strādā deltveida muskuļa aizmugurējā daļa, lielie rombveida, supraspinatus un infraspinatus muskuļi.

• vingrošana ieteicama plecu traumu ārstēšanā;
• palīdz izstiept muguras augšējo daļu, kaklu un tricepsu.

• nav atklāts.

Stāviet taisni.Novietojiet vienu roku aiz muguras muguras lejasdaļas līmenī, elkonis skatās uz sāniem. Salieciet otru roku uz priekšu, elkoni. Satveriet pirmo roku un velciet to uz priekšu. Turiet 10-30 sekundes. Strādā infraspinatus un supraspinatus muskuļi.

• viegls un efektīvs vingrinājums.

• nav atklāts.

Izstiepjot plecus, nevajadzētu aizmirst par krūškurvja un muguras muskuļu stiepšanu.

Par krūtīm

Stāviet pie sienas. Novietojiet plaukstu saliektu elkoņa locītavā, rokas pie sienas krūšu līmenī. Pasperiet soli atpakaļ un pagrieziet ķermeni prom no sienas. Turiet pozīciju 10-30 sekundes.

Darbojas galvenais krūšu muskulis.

• efektivitāte un īstenošanas vieglums.

• ir nepieciešams atbalsts.

Par latissimus dorsi

Ir nepieciešams stāvēt ar seju pret sienu un atbalstīties pret to ar apakšdelmu. Nospiediet ķermeni uz priekšu, izstiepjot muguru.

• viegls un relaksējošs vingrinājums.

• nepieciešama plakana pamatne.

"Tauriņa spārni". Plaukstas jānovieto uz pleciem. No kreisās uz kreiso, no labās uz labo. Pavelciet elkoņus atpakaļ, palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes. Mugurai vajadzētu sasprindzināties. Pēc tam izstiepiet elkoņus uz priekšu, pieskaroties tiem. Nostipriniet pozīciju 10-15 sekundes.

• pieejams pat iesācējiem;
• var izpildīt jebkur.

• nav atklāts.

Pēc plecu jostas stiepšanas kompleksa ir labi pāriet uz roku stiepšanu. Pēc sportistu domām, un viņiem neapšaubāmi ir taisnība, rokas lielāko daļu nosaka bicepss un tricepss. Tieši tāpēc šīs ķermeņa daļas skaista reljefa izveide ir atkarīga no šo divu muskuļu attīstības.

Tricepss stiepjas

Saliektā roka jāmet pāri muguras augšdaļai.Elkonis skatās uz griestiem, plauksta atrodas starp lāpstiņām. Ar otro roku 10-30 sekundes jāpievelk elkonis pie galvas.

Strādā tricepsa muskulis.

a

• viegls vingrinājums ar relaksējošu efektu.

• nav atklāts.

Iztaisnojiet un paceliet rokas virs gatavās. Izstiepies pēc iespējas augstāk 10-30 sekundes. Ir labi veikt kustību pārmaiņus katram plecam.

• papildu stiepšanās muguras platuma muskulim.

• var rasties reibonis, īpaši pēc intensīvas fiziskas slodzes.

Populārs vingrinājums: bloķēšana. Viena roka jānes aiz muguras no augšas pār plecu, bet otra - no apakšas vidukļa līmenī. Pilī jāmēģina aizvērt pirkstus. Sākotnējā posmā pietiks ar vieglu pieskārienu. Ja pat to ir grūti izdarīt, tad var izmantot dvieli vai virvi un lēnām “rāpot” pa to aiz muguras ar pirkstiem vienam pret otru.

• efektīvs vingrinājums ar vairākām grūtības pakāpēm, kas piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

• nav atklāts

Bicepss stiepjas

Stāviet ar muguru pret durvju rāmi vai citu piemērotu atbalstu. Āķis ar roku tā, lai elkonis būtu uz augšu un īkšķis uz leju. Rokai jābūt paralēli grīdai. Izstiepiet ķermeni uz priekšu vismaz 30 sekundes.

• efektivitāti.

• atbalsts ir vajadzīgs.

Secinājums

Veicot stiepšanos, obligāti jāuzrauga ķermeņa stāvoklis: elpošana, sirdsdarbība, sajūtas muskuļos. Nedrīkst pieļaut pārmērīgu slodzi un sāpes. Pārmērīga piepūle, izstiepjot nesagatavotu cilvēku, var traumēt gan muskuļus, gan locītavas.Pēc tam nodarbības vairs nebūs iespējams turpināt, būs nepieciešams atjaunojošo procedūru kurss un pēc tam fizisko aktivitāšu ierobežojumu ievērošana. Pēc treneru domām, nodarbībām vajadzētu sagādāt prieku un baudu. Tikai tad tie būs noderīgi.

Pēc dažām nodarbībām, ja tās ir regulāras un pareizi veiktas, siluets kļūst slaids, ķermenis kļūst elastīgs, kas nozīmē, ka uzlabojas veselība un dzīves kvalitāte. Stiepšanās ne velti tiek dēvēta par dziedinošu un atjaunojošu procedūru. Veselīgi, spēcīgi muskuļi un locītavas ļauj saglabāt aktivitāti daudzus gadus, kā arī aizmirst par problēmām ar kustību.