Ar kādiem sporta veidiem jūs varat nodarboties 40-45 gadu vecumā savas veselības labā

Jebkuram cilvēkam ar vecumu kļūst arvien grūtāk izturēt fizisko slodzi. Cilvēkiem pēc četrdesmit gadu vecuma parastā slodze kļūst par lielu. Tas attiecas gan uz trenētiem sportistiem, gan tiem, kas ik pa laikam sporto. Pat ja esi ļoti labā formā, vecums agri vai vēlu liek par sevi manīt. Tāpēc ar laiku nākas mainīt ierasto sporta veidu, izlemjot, ar kādu sporta veidu 40-45 gados vari nodarboties savas veselības labā.

Kāpēc sports ir svarīgs pēc 40 gadiem

Visu cilvēka organismā notiekošo procesu aktivitātes ziedu laiki iestājas aptuveni 30 gadu vecumā. Pārvarot četrdesmit gadu vecuma ierobežojumu, visi procesi organismā notiek lēnāk:

• Ievērojami samazināta muskuļu masa un nervu vadītspēja.
• Persona kļūst mazāk elastīga.
• Samazināta kaulu masa. Turklāt šis rādītājs sievietēm samazinās ātrāk.
• Pavājināta nieru darbība.

Turklāt ar vecumu palielinās tauku slāņa masa, samazinās redzes asums un dzirde. Personai ir nelīdzsvarotība muskuļu audu attīstībā. Rodas situācija, kad daži muskuļi vājina, bet citi paliek spēcīgi. Tas viss noved pie tā, ka ierastie ikdienas darbi, piemēram, staigāšana pa kāpnēm, griešanās, sasvēršanās utt., kļūst arvien grūtāk izpildāmi. Sporta spēlēšana palīdzēs novērst šīs grūtības.

Kā sākt vingrot

Fiziskām aktivitātēm cilvēkiem pēc 40 jābūt regulārām, tikai tad tās patiešām noderēs. Tāpēc vispirms ir jāsastāda režīms un jāizlemj, cik reizes praktizēt. Treniņiem varat izvēlēties jebkuru laiku, bet vislabāk izvēlēties rīta stundas. Šajā laikā apmācība būs visefektīvākā. Nodarbībai jābūt vismaz vienu stundu garai. Optimālais treniņu skaits ir divas vai trīs reizes nedēļā.

Sievietēm šajā vecumā ir īpaši svarīgi nodarboties ar sportu. Sievietes ķermeņa hormonālo izmaiņu rezultātā visi procesi palēninās daudz ātrāk nekā vīriešiem. Tā kā sievietes kaulu masa strauji samazinās, palielinās risks saslimt ar bīstamām slimībām – artrītu, artrozi, osteoporozi un citām.

Papildus obligātajai apmācībai ir jāmaina parastais uzturs. Lielākoties ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielu pārtika. Tiem vajadzētu būt vismaz 60% no kopējā uztura. Sarežģītajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt aptuveni 30%, bet taukiem - 10%.

Ja ogļhidrātu daudzums ir pārāk liels, ieteicams palielināt treniņu intensitāti, lai novērstu taukaudu veidošanos. Tā kā sākumposmā cilvēki pēc 40 nevar intensīvi trenēties, labāk mainīt uzturu, atsakoties no saldumiem, trekniem ēdieniem, miltu izstrādājumiem un makaroniem. Šos produktus vislabāk aizstāt ar klijām, dārzeņiem un graudaugiem.

Turklāt pirms treniņu uzsākšanas ir jāveic pilnīga ķermeņa pārbaude, lai noteiktu iespējamās kontrindikācijas noteiktiem sporta veidiem. EKG parādīs Jūsu sirds stāvokli, ar ultraskaņas palīdzību varēsiet pārliecināties, ka nav nopietnu iekšējo orgānu saslimšanu. Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, noteikti veiciet MRI, lai pārliecinātos, ka nav starpskriemeļu trūces vai pārkāpuma.

Noteikti veiciet urīna un asins analīzes. Tādā veidā var kontrolēt hemoglobīna, limfocītu un ESR līmeni, kā arī pārliecināties, ka nav iekaisuma, ko var ietekmēt treniņš.

Kā nenodarīt sev pāri

Daudzi iesācēji cieš no "izcilā studenta sindroma" un nolemj trenēties bez mēra. Tā ir ļoti liela kļūda. Jāatceras par vecumu un jāsāk trenēties pakāpeniski, nepārspīlējot. Vislabāk ir izmantot fitnesa trenera palīdzību.

Jums nav jātrenējas visos simulatoros pēc kārtas, pretējā gadījumā jūs tikai kaitēsit sev. Jūsu ķermenim jāsaņem tikai dozēta slodze, kas ietekmē noteiktas muskuļu grupas.

Neveiciet pārāk ilgus pārtraukumus starp vingrinājumiem. Tas samazinās treniņa efektivitāti.

Mainiet savu apmācību programmu ik pēc trim mēnešiem.

Kāds ir labākais sporta veids pēc 40 gadiem?

Ja esat stingri nolēmis uzņemties savu sportisko formu un medicīniskā pārbaude neatklāja nopietnas kontrindikācijas tam, tad ir pienācis laiks pieņemt lēmumu par sporta veidu. Parasti līdz 40 gadu vecumam visi cilvēki vai nu jaunībā ir nodarbojušies ar kādu sporta veidu, vai arī viņiem nav iepriekšējas sporta pieredzes.

Pirmā cilvēku kategorija parasti pieaugušā vecumā atgriežas pie tā sporta veida, ar kuru nodarbojies jaunībā, vai pie tam līdzīga sporta veida, bet ar mazāku slodzi. Ja jums nav sporta pagātnes, labāk sākt ar vienkāršiem un viegliem treniņiem.

Kādu sporta veidu vajadzētu nodarboties vīrietim

Kopumā vīrietis var nodarboties ar jebkuru sporta veidu neatkarīgi no vecuma. Protams, mēs nerunājam par lieliskām sporta uzvarām. Jūs vingrosit, lai saglabātu veselību. Apskatīsim labākās iespējas:

krosfits

CrossFit ir fiziskās sagatavotības sistēma, kas sastāv no dažādiem augstas intensitātes vingrinājumiem. Trenēties ar šo sporta veidu jāsāk pakāpeniski. Sākumā noslogojiet ķermeni minimāli. Izmantojiet vieglus svarus un veiciet dažus atkārtojumus. Tajā pašā laikā jūs varat aizstāt sarežģītos vingrinājumus ar vienkāršākām iespējām. Lai stiprinātu sirds muskuli un asinsvadu sistēmu, pietiks ar 20 minūtēm vismaz trīs reizes nedēļā. Pēc pietiekamas sportiskās formas iegūšanas slodzi var pakāpeniski palielināt.

CrossFit jāuzsāk trenera vadībā. Pieredzējis treneris palīdzēs jums izveidot treniņu programmu, kas ir pielāgota jūsu vecumam un fiziskās sagatavotības līmenim. Iegūstot zināmu pieredzi, jūs jau varēsiet kontrolēt savas slodzes un izveidot sev treniņu programmu.

• Tas neaizņem daudz laika.
• Jūs varat strādāt ar brīvajiem svariem.
• Sistēma ietver dažādus vingrinājumus un var aizstāt cita veida fizisko sagatavotību.

• Pārāk liela slodze var kaitēt ķermenim.

Kā sākt nodarboties ar krosfitu videoklipā:

Peldēšana

Peldēšana lieliski ietekmē ķermeni kopumā. Tas stiprina ķermeni, nomierina un dziedina. Peldoties slodze nonāk gandrīz visām muskuļu grupām, kas atbalsta ķermeni atbilstošā stāvoklī. Pārvarot ūdens vides pretestību, cilvēks pozitīvi ietekmē asinsrites un elpošanas sistēmu.

Peldoties, jūs esat pasargāts no traumu riska. Turklāt, pateicoties ķermeņa horizontālajam stāvoklim, samazinās slodze uz sirdi un uzlabojas asinsrite. Tas ļauj cītīgāk trenēties. Peldēšana ieteicama sirds, asinsvadu, plaušu slimību ārstēšanai. Šis sporta veids ir labs locītavām un nervu sistēmai. Vislabāk ir peldēt rāpojumā vai brasā. Šie peldēšanas veidi nodrošina visefektīvāko vingrinājumu.

• Slodze uz visām muskuļu grupām.
• Sports, kas nerada traumas.
• Noder daudzu slimību ārstēšanai.

• Nav iespējams uzpumpēt muskuļus tikai peldot.

Par to, kāpēc jums vajadzētu doties peldēties, skatiet videoklipu:

Skrien

Skriešana ir ļoti laba sirds muskuļa trenēšanai. Skrienot jūs ļoti ātri iegūsit rezultātus. Šim sporta veidam nav jāpierakstās uz sporta zāli, var trenēties jebkur un jebkuros laikapstākļos. Turklāt var individuāli izvēlēties slodzi – skriet lielā ātrumā vai lēnā tempā. Skriešanas rezultātā attīstās sirds un asinsvadu sistēma, vairāk skābekļa nonāk plaušās.Ķermenis kļūst izturīgāks, tiek sadedzinātas papildu kalorijas.

Pirms treniņa noteikti iesildies, jo skriešana neattīsta muskuļu lokanību un var tos paverdzināt. Lai uzturētu ķermeni lieliskā formā, skriešanu ieteicams apvienot ar citiem sporta veidiem.

• Sirds un asinsvadu sistēmas attīstība.
• Ātri rezultāti
• Nav nepieciešams doties uz sporta zāli.

• Neattīsta lokanību.
• Jāapvieno ar citiem sporta veidiem.

Video par to, kas notiek ar ķermeni skriešanas laikā:

Kāds ir labākais sporta veids sievietei

Vāja dzimuma pārstāvjiem ir ļoti svarīgi saglabāt savu ķermeni formā pēc 40 gadiem. Tas palīdzēs ne tikai paildzināt mūžu, bet arī izkrāsot to ar jaunām krāsām, padarīs to priecīgu un košu un ļaus sajust visas pilngadības priekšrocības. Viss, kas no jums tiek prasīts, ir mēģināt. Pēc mēneša varēsi novērtēt pirmos rezultātus un izbaudīt savu lielisko veselību. Labāk ir nodarboties ar kādu no šiem sporta veidiem:

Pilates

Pilates radīja Džozefs Huberts Pilates. Viņa mērķis bija atrisināt veselības problēmas. Rezultātā tika izveidota programma, kas palīdzēja ne tikai viņam, bet arī miljoniem citu. Šīs nodarbības ir lēnas, tāpēc nav piemērotas meitenei, kurai patīk aktīvas kustības. Bet sievietēm pēc 40 parasti patīk šādas mierīgas nodarbes, tās var ieteikt arī grūtniecēm un kā līdzekli figūras uzlabošanai pēc dzemdībām. Treniņa laikā varēsi sajust visus ķermeņa muskuļus. Tā rezultātā jūs varat ievērojami uzlabot mugurkaulu, kas šajā vecumā ir īpaši svarīgi.Pēc dažiem regulāras vingrošanas mēnešiem jūsu stāja iztaisnosies, vēders pazudīs, locītavas un saites kļūs elastīgas.

• Mugurkaula uzlabošana un muskuļu nostiprināšana.
• Elpošanas sistēmas attīstība.
• Elastības attīstība.
• Svara zudums un atveseļošanās.
• Nervu sistēmas normalizācija.
• Sports, kas nerada traumas.

• Lielas slodzes uz saitēm

Velosipēds

Riteņbraukšana ir lielisks kardio treniņš. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, kas veikti kādā ASV universitātē, regulāra riteņbraukšana samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku uz pusi. Turklāt velosipēds ir lieliska stresa profilakse. Protams, vislabāk ar riteni braukt brīvā dabā parkā vai mežā, taču, ja šādas iespējas nav, braucienu ar velosipēdu var aizstāt ar treniņiem uz velotrenažiera. Ja izlem izvēlēties šo sporta veidu, tad sāc ar nelielām slodzēm, laika gaitā veic īsus velobraucienus, pakāpeniski palielinot slodzi.

• Sirds un asinsvadu sistēmas attīstība.
• Cīnies ar stresu.
• Tievēšana.
• Elpošanas sistēmas attīstība.
• Varikozu vēnu profilakse.

• Var būt traumatisks.

Velosipēds svara zaudēšanai:

Stiepšanās

Stiepšanās ir īpašs vingrinājums, kas uzlabo stiepšanos. Šo vingrinājumu rezultātā muskuļos nonāk daudz skābekļa, tiek aktivizēta vielmaiņa un iekšējo orgānu darbs. Stiepšanās padara ķermeni elastīgu, elastīgu un graciozu. Tas ir īpaši noderīgi skaistai sieviešu figūrai. Lai iegūtu labu rezultātu, ir jātrenējas trīs reizes nedēļā vismaz pusstundu.

• Elastības un plastiskuma attīstība.
• Piemērots svara zaudēšanai.
• Stājas uzlabošana.
• Asinsrites sistēmas attīstība.
• Novecošanās procesa palēnināšanās.

• Strauji palielinoties slodzei, iespējamas traumas.
• Cilvēkiem ar locītavu problēmām nepieciešama īpaša piesardzība.

Stiepšanās komplekss iesācējiem videoklipā:

nūjošana

Nūjošana šobrīd kļūst arvien populārāka. Šāda veida pastaigu īpatnība ir tāda, ka ejot tiek izmantotas īpašas nūjas. Šī vienkāršā ierīce ļauj treniņu procesā iekļaut gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Turklāt nūjas arī ļauj palielināt tauku dedzināšanas ātrumu. Šī sporta veida neapšaubāma priekšrocība ir tā, ka tam nav vecuma ierobežojumu. Nūjot var ne tikai pēc četrdesmit gadiem, bet arī vecumdienās. Šis fiziskās aktivitātes veids ir īpaši populārs Eiropas pensionāru vidū.

• Nav vecuma ierobežojuma
• svara zudums
• Muskuļu tonusa uzlabošana.
• Asinsrites normalizēšana.
• Samazināta slodze uz locītavām.
• Nav kontrindikāciju.

• Nav atklāts.

Par galvenajām nūjošanas kļūdām:

Nobeigumā vēlos atzīmēt, ka vecums nav jāuztver kā teikums. Neuztveriet locītavu sāpes un citu diskomfortu kā dabisku stāvokli. Vienmēr atcerieties, ka sports palīdzēs jums ilgstoši palikt veselam un aktīvam. Nodarbojoties ar sportu, tu padarīsi savu dzīvi gaišāku un interesantāku. Un jūsu vecums paliks tikai cipars pasē.