Valutazione dei migliori esercizi per correggere la postura

La postura, oltre alla bellezza esterna e alla flessibilità, può mantenere la salute della schiena. La deformità spinale non è solo un problema estetico, ma è anche la causa principale del mal di schiena persistente, che peggiorerà solo nel tempo. Possono essere scomodi e scomodi. Se hai la scoliosi o se ti accorgi di chinarti spesso, ti suggeriamo di considerare la valutazione dei migliori esercizi per correggere la tua postura.

Qual è la posizione corretta della colonna vertebrale

La nostra colonna vertebrale è come la lettera S. Fornisce ammortizzazione quando corriamo, saltiamo o facciamo altri sport. Se non ci fossero pieghe a forma di S, i colpi sarebbero duri e trasmessi direttamente ai dischi intervertebrali, ferendoli e provocando una rapida usura della cartilagine.

Coloro che seguono la postura hanno la massima capacità polmonare, inoltre hanno la massima ampiezza dei movimenti respiratori. La pressione è distribuita uniformemente tra i dischi vertebrali, quindi le fibre nervose non vengono bloccate e i segnali trasmessi dal cervello non vengono ostacolati. Nell'antica medicina orientale si credeva che ogni sezione della colonna vertebrale fosse responsabile di determinate aree del nostro corpo e la minima curvatura influisse negativamente sul funzionamento dell'intero organismo. Una colonna vertebrale sana è la chiave per il normale funzionamento di tutti gli organi, nonostante i cambiamenti legati all'età.

Quali sono i tipi di disturbi della postura?

Sono frontali e laterali. I primi includono la scoliosi, in cui vi è asimmetria delle scapole, delle ossa pelviche, delle costole e delle spalle. Il secondo è il raddrizzamento o, al contrario, le flessioni eccessive della forma naturale della colonna vertebrale. Inoltre, ci sono violazioni della postura quando la schiena è rotonda, cioè una combinazione di cifosi con raddrizzamento nella regione lombare. Anche la schiena piatta è considerata una deviazione dalla norma. Qualsiasi tipo di curvatura della colonna vertebrale influisce negativamente sia sull'aspetto che sulla salute di una persona.

Come individuare un disturbo della postura

Le persone con una postura scorretta acquisiscono molto spesso una patologia simile durante l'infanzia o l'adolescenza. L'unica differenza è che durante la formazione del sistema muscolo-scheletrico il problema è molto più facile da eliminare.I bambini possono dedicarsi al ballo da sala, alla ginnastica, al nuoto, al pattinaggio artistico o ad altre sezioni economiche e loro stessi possono iniziare ad allenarsi in palestra o da soli. Tutto ciò ti aiuterà a correggere la tua postura.

Ma spesso questa opportunità non viene sfruttata, nessun consiglio funziona e le persone pensano alla necessità di correggere la curvatura della colonna vertebrale solo quando la schiena inizia a far male.

Una panoramica delle principali cause di curvatura della colonna vertebrale negli adulti. Questi includono:

• L'eccesso di peso derivante dalla malnutrizione, questo è particolarmente vero per i ragazzi.
• Stile di vita sedentario.
• Gravidanza.
• Ferite precedentemente ricevute.
• Malattie.

I suddetti fattori contribuiscono al deterioramento della colonna vertebrale. Gli errori principali nella scelta di un esercizio sono non capire quanto sia trascurata la tua situazione. Per scoprire se la tua postura necessita di correzione, puoi eseguire una serie di semplici test:

• Piegati, abbassa le braccia e gira la schiena. Durante l'esercizio, le costole dovrebbero essere simmetriche rispetto alla colonna vertebrale.
• Raddrizzarsi senza affaticare la schiena e chiedere a parenti o amici di misurare la circonferenza delle spalle con un centimetro 10 cm sotto la clavicola in orizzontale. La parte anteriore deve essere inferiore a 0,9 della parte posteriore.
• Premi la schiena contro una superficie piana e verifica se è facile per te toccare il pavimento con i talloni e con i polpacci, le scapole e i glutei della superficie del muro. Il grado di curvatura della colonna vertebrale può essere giudicato dalla forza con cui ti viene dato questo esercizio. Il palmo della mano dovrebbe passare tra il muro e la vita.

Se almeno uno dei test ha dato un risultato negativo, allora c'è una curvatura della colonna vertebrale. Ma tutto può essere risolto, ci sono i migliori esercizi speciali volti a combattere il problema per uomini e donne.

Modi efficaci per mantenere la postura

Ci sono diverse regole che aiutano a mantenere la bellezza e la salute della colonna vertebrale. Questi includono:

• Controllo. Osserva la posizione del tuo corpo finché non diventa un'abitudine. Muoversi, sedersi al tavolo e persino sdraiarsi sul divano. Prima di tutto, considera le caratteristiche principali. Presta attenzione alle spalle, non dovrebbero essere sollevate in alto. Un indicatore della postura corretta è lo stomaco, che non sporgerà.
• Una schiena e addominali sviluppati manterranno la colonna vertebrale sana. Pertanto, esegui regolarmente semplici esercizi per rafforzare questo gruppo muscolare.
• Vai in giro con un libro in testa. Quanto costa una tecnica del genere? È assolutamente gratuito e adatto a un bambino. Questa è un'eccellente prevenzione della curvatura e delle malattie della colonna vertebrale, perché puoi tenere il libro solo in posizione raddrizzata.
• Riscaldamento. Anche mentre lavori, fai delle brevi pause per allungare i muscoli e tutto il tuo corpo. Completa diversi esercizi in base ai tuoi criteri di selezione personali. Non ci vorranno più di 10 minuti al giorno, ma manterrà la colonna vertebrale sana.
• Quando si eseguono giri con un bastone, la schiena dovrebbe rimanere dritta. Per le ragazze, si consiglia di piegarle leggermente per non danneggiare le ginocchia.
• Quando si trasportano oggetti pesanti, distribuire uniformemente il peso totale tra entrambe le mani.
• Compra solo scarpe comode. Ci sono modelli popolari per uomini e donne. L'uso costante dei tacchi appesantisce seriamente la colonna vertebrale, quindi vale la pena cambiare le scarpe, riposando le gambe.
• Stile di vita attivo. La mancanza di movimento causa molti problemi, inclusa l'interruzione del normale funzionamento della colonna vertebrale. I medici consigliano di iniziare a fare sport e di muoversi di più.
• Usa un materasso duro.
• Corsetto ortopedico.Oggi i migliori produttori offrono i loro prodotti, che possono essere ordinati online in un negozio online. È stato creato per imparare a mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta.
• Imbarco all'ora dei pasti. Mentre sono a tavola, molte persone dimenticano di monitorare la propria postura.
• Oggi in vendita ci sono simulatori economici adatti a persone con vari disturbi nella zona della schiena. La popolarità dei modelli è dovuta all'elevata efficienza. Secondo gli acquirenti, fanno un ottimo lavoro con la correzione della postura. Oggi ci sono diversi modelli separatamente per bambini, maschi e femmine. Quale è meglio acquistare dipende da te e abbiamo parlato dei migliori trainer per la postura qui.

Top esercizio per la formazione e il mantenimento di una bella postura

Affondi

Questo esercizio di postura di base è buono perché ti permette di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente. Inoltre, migliora la flessibilità, la coordinazione e colpisce il sistema cardiovascolare.

Tecnica:

• Una gamba viene avanzata e posizionata su un piede pieno. Dietro in piedi - posizionato sulla punta.
• Durante l'affondo, devi raddrizzarti e allungarti, sentendo come la colonna vertebrale inizia ad allungarsi. Puoi rimanere in questa posizione per un massimo di un minuto, quindi ripetere tutto di nuovo, ma con l'altra gamba.

• Durante l'esercizio migliora la postura e si allenano i muscoli degli arti inferiori;
• Usando gusci aggiuntivi, puoi allenare i glutei;
• L'esercizio sviluppa bene la coordinazione, l'equilibrio e la stabilità.

• Non adatto a persone con ginocchia doloranti.

Piegato con le mani dietro la schiena

Un esercizio abbastanza semplice che allevia la tensione alla schiena e allunga la colonna vertebrale, i fianchi, sviluppa flessibilità e aiuta a mettere in posizione le spalle e raddrizzare il torace.

Tecnica di esecuzione - istruzioni passo passo:

• Stai dritto e poi riporta le mani indietro.
• Chiudi i palmi delle mani, incrociando le dita, inclina il busto senza piegare le gambe, alza le braccia, aprendo le spalle e il petto.
• Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe rimanere piatta, quindi non abbassare il corpo molto in basso, è sufficiente piegarsi parallelamente al pavimento. Fai 2 serie da 30-60 secondi al giorno.

• Migliora la flessibilità della colonna vertebrale e la mobilità delle articolazioni dell'anca;
• Migliora l'allungamento del tendine del ginocchio;
• Rafforza i gruppi muscolari che lavorano;
• Migliora la circolazione sanguigna. A causa delle stesse azioni benefiche, viene effettuata la prevenzione di alcune malattie;
• Aiuta a correggere la curvatura della colonna vertebrale.

• Non rilevata.

Posa del cane di soccorso

Questo esercizio di yoga è utile per allungare i muscoli della schiena. Quando ci si appoggia al muro, il carico viene rimosso dalle gambe.

Tecnica:

• Mettiti di fronte al muro in modo che la distanza tra te e la tua schiena non sia superiore a un metro.
• Appoggia i palmi delle mani sul muro. Piegarsi, idealmente l'angolo di inclinazione dovrebbe essere di 90 gradi.
• Appoggiati al muro, allunga bene la schiena e senti l'allungamento dei muscoli. Fai 2 serie da 30-60 secondi al giorno

• Migliora la circolazione sanguigna;
• Migliora la postura;
• Allunga i muscoli delle gambe;
• Rilassa la schiena.

• Ha una serie di controindicazioni, in particolare non è adatto a persone con pressione alta.

Mani nella seduta del castello

L'esercizio allevia la tensione dal cingolo scapolare e aumenta la mobilità del torace. Migliora anche la circolazione sanguigna nella zona del collo.

Tecnica:

• Sedersi sul pavimento, le gambe dovrebbero essere vicino al bacino. Il braccio sinistro, piegato al gomito, è portato dietro la schiena. Quindi lo stesso viene ripetuto con l'altra mano. I gomiti non sono divaricati, vicini al corpo.
• Unisci i palmi delle mani, incrocia le dita, raddrizza la schiena e le scapole. Se non sei abbastanza flessibile, tira le dita l'una verso l'altra. Esegui 2 serie al giorno per 30 secondi su ciascun lato.

• Allunga il petto;
• Aiuta a migliorare la postura;
• Allevia la tensione dalla schiena e dal cingolo scapolare.

• All'inizio può essere difficile tenere le mani unite completamente.

tavola

Questo esercizio è un ottimo modo per rafforzare gli addominali, mantenere una figura maestosa e l'intero corsetto muscolare. L'esercizio fisico regolare rende i muscoli resistenti e forti. Oggi ha molte diverse tecniche di esecuzione ed è ampiamente utilizzato nel fitness, nello yoga, nel Pilates e in altre pratiche di benessere.

Tecnica:

• Sdraiati a pancia in giù e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Raddrizza le gambe e riposa le dita dei piedi.
• Mentre espiri, raddrizza le braccia senza sollevare il bacino troppo in alto.
• Durata 1 minuto. Per i principianti bastano 20 secondi. Il numero di ripetizioni dipende da te.

• Nessun inventario aggiuntivo richiesto;
• C'è uno sviluppo e un rafforzamento dei muscoli, della schiena, della stampa, delle gambe, delle spalle pettorali;
• La vita è formata e lo stomaco è stretto;
• La posizione della parte inferiore della colonna vertebrale è stabilizzata;
• L'abilità è sviluppata per mantenere il corpo dritto;
• Ci sono opzioni semplificate per bambini.

• Controindicato nelle persone con problemi cronici alla schiena.

Valutazione dei migliori esercizi per la flessibilità

Piegarsi all'indietro in posizione eretta

Questo tipo di esercizio rafforza i muscoli profondi della schiena e rende mobile la colonna vertebrale toracica.

Tecnica:

• Mettiti in piedi. Metti le mani sui fianchi e piegati all'indietro il più possibile mentre inarca la schiena. Mantieni l'equilibrio.
• Inclina leggermente i fianchi in avanti per evitare di cadere.Si consiglia ai principianti di iniziare l'esercizio seduti su una sedia. Esegui tre serie da 30 secondi.

• La parte anteriore si allunga bene;
• Il volume dei polmoni aumenta;
• C'è una tonificazione degli organi addominali;
• Stimola il sistema nervoso simpatico, i reni e le ghiandole surrenali.

• Aumento dell'eccitabilità, si sconsiglia di farlo prima di coricarsi perché l'esercizio può provocare insonnia;
• Ha una serie di controindicazioni, comprese lesioni della colonna vertebrale, del collo, dell'osso sacro, del bacino, dell'ernia.

Sfinge

Adatto a chi vuole avere una colonna vertebrale flessibile. La Sfinge è progettata per la postura, la schiena e il torace. Durante l'esecuzione, è necessario monitorare la respirazione, non dovrebbe smarrirsi.

Tecnica:

• Rotolare a pancia in giù, gambe estese e piedi collegati, talloni rivolti verso l'esterno.
• Gomiti sotto le spalle, avambracci estesi in avanti paralleli tra loro. I palmi delle mani dovrebbero essere premuti sul pavimento e le dita dovrebbero essere rivolte in avanti. Avambracci e gomiti sono il più vicino possibile al corpo.
• Spingi il petto in fuori tirando le spalle indietro e in basso mentre colleghi le scapole. La testa è dritta, tesa verso l'alto, lo sguardo è concentrato su un punto. Per sentire l'effetto, devi mantenere questa posizione per 2 minuti.

• Ha un effetto positivo sulla flessibilità della sezione vertebrale inferiore, fornisce un'eccellente ventilazione dei polmoni;
• La funzionalità principale è volta a combattere gli spasmi muscolari.

• L'esercizio deve essere eseguito con attenzione per le persone con malattie come un'ernia o una protrusione;
• Le malattie del tratto gastrointestinale possono essere complicate dopo aver eseguito questo esercizio;
• Le raccomandazioni dei medici indicano che le persone che hanno la pressione alta o l'iperfunzione della ghiandola tiroidea dovrebbero rifiutarsi di eseguire l'esercizio Sfinge.

Piegatura all'indietro

Con prestazioni regolari, ti dimenticherai a lungo della fatica, degli spasmi muscolari, ti sentirai benissimo e avrai anche un bell'aspetto.

Tecnica:

• Sdraiati a pancia in giù in modo che gli avambracci siano premuti sul pavimento. Raddrizza le braccia e mettile dietro la schiena. Dovrebbero essere paralleli al corpo, sollevare il busto.
• Se eseguito correttamente, sentirai un allungamento nella zona del torace e una leggera tensione nei muscoli della schiena. Controlla te stesso in modo che le gambe rimangano premute sul pavimento e la testa non venga gettata all'indietro.

• Migliora la mobilità della sezione vertebrale superiore;
• Fornisce un efficace allungamento dei muscoli della schiena;
• Allevia gli spasmi.

• Gli esercizi non sono raccomandati per le persone che hanno problemi alla schiena.

mezzo ponte

Questo esercizio è considerato universale per la maggior parte delle persone. È consentito farlo, anche dalle donne in gravidanza. Aiuta con l'osteocondrosi, allevia la tensione dalla parte bassa della schiena, rimuove la curva, allunga il torace, massaggia delicatamente i muscoli della schiena, rafforza i muscoli delle gambe, dell'addome e del collo.

Tecnica:

• Rotolare sulla schiena, tirando le gambe, piegate alle ginocchia, fino al bacino. Quindi sollevalo, ma il collo, le spalle e la testa devono essere premuti sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle.
• Afferra le caviglie con le mani o mettile parallele al corpo. La corretta esecuzione è indicata dalla tensione dei glutei nel punto più alto.

• Recensioni di persone che hanno provato l'esercizio dicono che allunga bene la colonna vertebrale;
• Rafforza glutei, fianchi e bacino.

• Ha una serie di controindicazioni: lesioni al ginocchio, al collo e all'ernia;
• Non adatto alle donne in gravidanza.

barca

Assomiglia a un'iperestensione, che viene eseguita sdraiata sul pavimento ed è adatta per esibirsi a casa. L'ampiezza del movimento del corpo è molto più breve, ma è possibile rafforzare i muscoli lombari e dorsali senza l'uso di attrezzature aggiuntive.

Tecnica:

• Sdraiati a pancia in giù, premi le gambe e il bacino sul pavimento, raddrizza e solleva il busto.
• A cosa dovresti prestare attenzione: durante l'esecuzione, non spingere la testa in avanti, concentrati sulla respirazione, non dovrebbe smarrirsi.

• Rapido serraggio di cosce e glutei;
• Correzione della curvatura della colonna vertebrale;
• Allevia la tensione e il dolore alla schiena.

• Non è possibile eseguire esercizi con funzione di correzione della postura in caso di lesioni spinali e durante il periodo riabilitativo successivo all'operazione.

Gli esercizi a casa costano molto meno delle lezioni con un personal trainer. Dopotutto, il prezzo medio per andare in palestra non è così basso. Quotidianamente, eseguendo esercizi per la flessibilità e il rafforzamento della colonna vertebrale, aderendo a determinate regole, puoi restituire una postura orgogliosa in breve tempo, eliminare il dolore alla schiena e renderla più flessibile. Non sai come scegliere? Basta guardare la nostra valutazione di esercizi di alta qualità ed efficaci.