I migliori set di esercizi per allungare il cingolo scapolare

L'esercizio fisico regolare è essenziale per mantenere il corpo in buona forma fisica. Ma il prezzo medio di un abbonamento a una palestra è spesso irragionevolmente alto. Se hai l'opportunità di farlo da solo, non dovresti trascurarlo. Lo stretching non deve essere dimenticato nei migliori programmi di allenamento.

Cos'è lo stretching

Lo stretching o stretching è un insieme di esercizi volti ad aumentare l'elasticità dei muscoli, aumentando così la forza, la resistenza e la flessibilità del corpo, oltre a rafforzare i muscoli e le articolazioni.

Lo stretching, prima di tutto, è necessario per prevenire infortuni durante la pratica sportiva. Secondo le regole, prima di iniziare un allenamento, viene eseguito un riscaldamento e, dopo un breve riposo, lo stretching. È progettato per aiutare il corpo ad adattarsi allo stress. Dopo la fine dell'allenamento, viene eseguita una serie di esercizi di stretching finali: un intoppo. Ti permette di alleviare la tensione dai muscoli, raffreddarli. Dopo lo stretching, il flusso sanguigno nei tessuti aumenta, il che significa che il loro apporto di ossigeno e sostanze nutritive migliora.

Lo stretching aiuta ad alleviare il dolore muscolare.

Perché hai bisogno di stretching

È necessario non solo per gli atleti, ma anche per la gente comune, in particolare coloro che conducono uno stile di vita sedentario o sedentario per i seguenti motivi:

1. Maggiore flessibilità. Il motivo principale che incoraggia le persone a iniziare a fare stretching è migliorare la figura. Oltre allo sviluppo della flessibilità, la silhouette acquisisce armonia ed eleganza.
2. Aumento dell'elasticità muscolare. Dopo lo stretching, le fibre muscolari acquisiscono elasticità, il che riduce significativamente il rischio di lesioni durante lo sport.
3. Rimozione del dolore. Dopo una serie di esercizi, i muscoli si rilassano e la tensione viene alleviata, a causa della quale il dolore e la sensazione di rigidità, nonché la sensazione di un corpo congelato e intorpidito, scompaiono.
4. Stimolazione del flusso sanguigno.Dalle lezioni aumenta il tono generale, migliora l'afflusso di sangue agli organi e ai tessuti, il che contribuisce ai processi di rigenerazione.
5. Rimozione dello stress. Durante l'allenamento, in risposta alla tensione muscolare, nel cervello vengono prodotte endorfine, gli analgesici del corpo e gli ormoni della gioia. Pertanto, con una moderata intensità di allenamento, l'umore di una persona migliora, la vitalità aumenta e la depressione e la depressione si attenuano.

Prepararsi per un allenamento

Lo stretching aiuta a riscaldare il corpo per prepararlo allo stress. Molti programmi sportivi includono esercizi di stretching e rilassamento muscolare obbligatori.

Raffreddare dopo l'allenamento

Lo stretching dopo gli esercizi di forza aiuterà i muscoli e le articolazioni a recuperare più velocemente, il che significa che l'efficacia e i benefici dell'allenamento aumentano. L'attacco aiuta a ottenere un sollievo bello, ma non pompato.

Tipi di allungamento

Esistono diversi tipi di allungamento:

• dinamico - implica un cambio di posizione attivo con un massimo grado di tensione;
• statico - basato sul fissare una posizione per un po' di tempo;
• balistico - adatto per atleti professionisti, poiché combina il massimo allungamento con scatti acuti.

Ci sono anche stretching attivo e passivo:

• attivo - in cui una persona esegue esercizi in modo indipendente;
• passivo: le lezioni si tengono con un partner che aiuta a eseguire i movimenti.

Regole di allungamento

Per ottenere un effetto aggiuntivo dalle lezioni e ridurre la probabilità di lesioni, si raccomanda:

• Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. I muscoli e i legamenti devono essere riscaldati, quindi saranno allungati meglio.
• Tirare in sequenza tutto il corpo partendo da collo, cingolo scapolare, petto e schiena, finendo con i muscoli delle gambe.
• Quando si esegue lo stretching statico, ed è consigliato a una persona impreparata, mantenere la posizione del corpo nel punto di massimo allungamento per almeno 30 secondi.
• fermarsi quando si verifica un leggero formicolio;
• prestare particolare attenzione alla corretta respirazione. Dovrebbe essere profondo e misurato.

Lo stretching deve essere interrotto immediatamente se:

• forte dolore;
• spasmi muscolari;
• vertigini;
• crepitio o clic nelle articolazioni.

È meglio passare all'allungamento del cingolo scapolare subito dopo aver allungato il collo. Per fare questo, puoi fare giri morbidi e inclinare la testa o, con un leggero sforzo, tirare alternativamente la testa con le mani sulla spalla.

Attrezzatura per lo stretching

Spesso è necessaria un'attrezzatura aggiuntiva per allungare le braccia e le spalle. Può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi o ordinato online. Si tratta di una varietà di macchine per lo stretching, cinghie elastiche, elastici con passanti, fitball e tutti i tipi di rulli e cuscinetti. Il materiale di questi prodotti può variare. Secondo gli acquirenti, prima di acquistare un dispositivo, è meglio consultare un trainer professionista. Ti dirà i migliori produttori e modelli popolari. La valutazione di prodotti di qualità con la funzione necessaria può sempre essere monitorata tramite Internet.

Non sarà superfluo consultare il venditore di un negozio di articoli sportivi. Ti aiuterà a navigare nel prezzo, a rispondere alla domanda su quale azienda è meglio acquistare questo o quel prodotto e ad annunciarne le caratteristiche. Inoltre, selezionerà modelli economici ed economici con le funzionalità necessarie. Pertanto, è facile e semplice decidere quale simulatore è meglio acquistare e quanto costa oggi.

Panoramica della struttura del cingolo scapolare

Per capire come rilassare correttamente ed efficacemente braccia e spalle, è necessario conoscerne la struttura e comprendere il principio dei muscoli. Il lavoro dei muscoli del cingolo scapolare è strettamente correlato al lavoro dei muscoli della schiena e del torace. I seguenti muscoli si distinguono nel cingolo scapolare:

• deltoide;
• sovraspinato;
• sottospinato;
• piccolo tondo;
• grande tondo;
• sottoscapolare.

Sono attaccati alle articolazioni e alle ossa, fornendo il loro movimento. Il cingolo scapolare comprende ossa, scapola e clavicola. L'articolazione della spalla forma la testa dell'omero, che entra nella cavità glenoidea della scapola. Con il suo aiuto, le braccia vengono sollevate e abbassate, ridotte e rapite avanti e indietro, così come la rotazione. Anche i muscoli degli arti superiori, divisi in 2 gruppi, partecipano a questi movimenti:

1. Il gruppo anteriore è costituito dai muscoli flessori. Questi includono l'omero, il bicipite e il becco-omerale.
2. Il gruppo dorsale è costituito dai muscoli estensori. È a tre teste e ulnare.

Dove si trovano i muscoli del cingolo scapolare e come funzionano?

• Deltoide - situato sopra l'articolazione della spalla, va dalla scapola all'omero. La forma è simile alla lettera greca invertita "delta". Si compone di tre parti: anteriore, centrale e posteriore. Fornisce flessione ed estensione del braccio, abduzione della spalla e partecipa anche alla rotazione. Ha una notevole forza di sollevamento, poiché è multipennate, cioè è costituito da fibre muscolari con numerosi strati di tessuto connettivo. I suoi singoli raggi si incrociano ad una certa angolazione.
• Il muscolo deltoide fornisce sollievo alla spalla e all'articolazione della spalla.
• Sovraspinato - ha una forma triedrica e si trova nella fossa sovraspinata della scapola. Si attacca all'omero e alla capsula dell'articolazione della spalla. Abduce la spalla, tirando la capsula dell'articolazione della spalla.
• Infraspinato - inizia nella fossa infraspinata della scapola.Si attacca al grande tubercolo dell'omero, partecipa all'adduzione, alla supinazione e all'estensione della spalla.
• Tondo piccolo - è una continuazione dell'infraspinato e ha le stesse funzioni.
• Rotondo grande - parte dall'angolo inferiore della scapola e va alla cresta del tubercolo minore dell'omero. Esegue l'adduzione e l'estensione della spalla.
• Sottoscapolare - situato sulla superficie anteriore della scapola e va al tubercolo minore dell'omero. Porta la spalla, ha forza sufficiente, in quanto è anche multipennato.

Come scegliere il miglior complesso per allungare il cingolo scapolare

Ci sono molti esercizi per lo stretching. Ci sono complessi basati sullo yoga, ci sono esercizi di danza classica, ci sono quelli classici e nuovi, oltre a quelli sperimentali. Per non confonderti in questa varietà ed eliminare gli errori nella scelta di un programma di formazione, puoi leggere recensioni e consigli. Articoli popolari forniscono descrizioni dettagliate e suggerimenti su cosa cercare quando si eseguono vari tipi di esercizi di stretching, nonché i migliori complessi per la cintura della spalla e i tricipiti.

Per rispondere alla domanda su come rilassare le spalle, puoi considerare serie di esercizi selezionati per determinati gruppi muscolari del cingolo scapolare. Si consiglia comunque di svolgere le lezioni sotto la guida di un allenatore, seguendo il programma di allenamento. Potrebbe consigliarti di tenere un diario delle lezioni e anche raccomandare manuali speciali con una descrizione dettagliata di tutti gli esercizi nelle immagini.

Quali sono gli esercizi

Per la parte anteriore delle spalle

Per eseguire un esercizio di stretching, è necessario raddrizzare la schiena e assumere una posizione stabile. Le mani devono essere collegate dietro la schiena nel castello e sollevate lentamente all'altezza più alta possibile. Rimani in questa posizione per 10-30 secondi.

• semplice esercizio;
• efficace per il rilassamento del torace;
• non è richiesta alcuna attrezzatura aggiuntiva o stanza speciale.

• non rilevata.

Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena e cerca di collegare i gomiti dietro la schiena.

• può essere eseguito ovunque.

• difficile per una persona impreparata.

Questi movimenti coinvolgono i muscoli principali deltoide e pettorale.

Per il prossimo esercizio è necessario un supporto per il palmo della mano. Idealmente, una porta (o qualcosa di adatto in altezza) andrà bene. Una mano dovrebbe essere posizionata sulla barra superiore, quindi fare un passo in avanti e piegarsi fino a quando non si avverte una sensazione di allungamento dei muscoli. Dovresti indugiare nella posizione di massimo allungamento per 10-30 secondi.

• leggerezza e facilità di realizzazione.

• Lo stretching richiede supporto.

Per la parte centrale delle spalle

Dalla posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, la schiena è dritta, il braccio leggermente piegato al gomito deve essere premuto contro il corpo. Con l'altra mano, afferra il gomito e tiralo di lato e in basso.

La parte centrale del muscolo deltoide funziona.

• nessuna attrezzatura speciale richiesta;
• eseguito facilmente.

• non rilevata.

Per la parte posteriore delle spalle

Stai dritto e prendi una posizione stabile. Premi la mano sul petto, disteso parallelamente al pavimento. Piegare l'altra mano in modo che il gomito guardi il pavimento e premere con il braccio teso il più vicino possibile. Fissare la posizione per 10-30 secondi.

Funzionano la parte posteriore del muscolo deltoide, i grandi muscoli romboidale, sovraspinato e sottospinato.

• l'esercizio è consigliato nel trattamento delle lesioni alla spalla;
• aiuta ad allungare la parte superiore della schiena, il collo e i tricipiti.

• non rilevata.

In piedi dritto.Porta una mano dietro la schiena all'altezza della parte bassa della schiena, il gomito guarda di lato. Piegare l'altro braccio in avanti, gomito. Afferra la prima mano e tirala in avanti. Tieni premuto per 10-30 secondi. I muscoli infraspinato e sovraspinato funzionano.

• esercizio facile ed efficace.

• non rilevata.

Quando si allungano le spalle, non bisogna dimenticare di allungare i muscoli del torace e il latissimus dorsi.

Per petto

Stai contro il muro. Metti il ​​palmo piegato all'altezza dell'articolazione del gomito, le mani sul muro all'altezza del torace. Fai un passo indietro e allontana il tuo corpo dal muro. Mantieni la posizione per 10-30 secondi.

Il muscolo grande pettorale funziona.

• efficienza e facilità di attuazione.

• è richiesto il supporto.

Per il latissimus dorsi

È necessario stare di fronte al muro e appoggiarsi ad esso con l'avambraccio. Spingi il corpo in avanti, allungando la schiena.

• esercizio leggero e rilassante.

• è necessaria una base piatta.

"Ali di farfalla". I palmi delle mani dovrebbero essere posizionati sulle spalle. Da sinistra a sinistra, da destra a destra. Tira indietro i gomiti, rimani in questa posizione per 20 secondi. La schiena dovrebbe irrigidirsi. Quindi allunga i gomiti in avanti, toccandoli. Fissare la posizione per 10-15 secondi.

• accessibile anche ai principianti;
• può essere eseguito ovunque.

• non rilevata.

Dopo il complesso per allungare il cingolo scapolare, è bene passare all'allungamento delle braccia. Secondo gli atleti, e hanno indubbiamente ragione, la maggior parte del braccio è determinata da bicipiti e tricipiti. Ecco perché la creazione di un bel rilievo di questa parte del corpo dipende dallo sviluppo di questi due muscoli.

Allungamento dei tricipiti

Il braccio piegato deve essere lanciato sopra la parte superiore della schiena.Il gomito è rivolto verso il soffitto, il palmo è tra le scapole. Con la lancetta dei secondi, devi portare il gomito alla testa per 10-30 secondi.

Il muscolo tricipite funziona.

un

• esercizio leggero con effetto rilassante.

• non rilevata.

Raddrizza e alza le mani su quello finito. Allunga il più in alto possibile per 10-30 secondi. È bene eseguire il movimento alternativamente per ciascuna spalla.

• allungamento aggiuntivo per il muscolo gran dorsale.

• possono verificarsi capogiri, soprattutto dopo un intenso sforzo fisico.

Esercizio popolare: blocco. Una mano dovrebbe essere portata dietro la schiena dall'alto sopra la spalla e l'altra dal basso all'altezza della vita. Devi provare a chiudere le dita nella serratura. Nella fase iniziale sarà sufficiente un tocco leggero. Se anche questo è difficile da fare, puoi usare un asciugamano o una corda e lentamente "strisciare" lungo di esso dietro la schiena con le dita l'una verso l'altra.

• un esercizio efficace con diversi livelli di difficoltà, adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati.

• non rilevata

Allungamento dei bicipiti

Stare con la schiena contro il telaio di una porta o altro supporto adatto. Aggancia con la mano in modo che il gomito sia in alto e il pollice in basso. Il braccio dovrebbe essere parallelo al pavimento. Allunga il tuo corpo in avanti per almeno 30 secondi.

• efficienza.

• è necessario il supporto.

Conclusione

Quando si esegue lo stretching, è indispensabile monitorare lo stato del corpo: respirazione, battito cardiaco, sensazioni nei muscoli. Lo sforzo eccessivo e il dolore non dovrebbero essere consentiti. Uno sforzo eccessivo, quando si allunga una persona impreparata, può ferire sia i muscoli che le articolazioni.Successivamente, diventerà impossibile continuare le lezioni, sarà richiesto un corso di procedure riparative e il successivo rispetto delle restrizioni sull'attività fisica. Secondo gli allenatori, le lezioni dovrebbero portare gioia e piacere. Solo allora saranno utili.

Dopo alcune sedute, purché regolari e eseguite correttamente, la silhouette diventa slanciata, il corpo diventa flessibile, il che significa un miglioramento della salute e della qualità della vita. Lo stretching non viene invano definito una procedura di guarigione e ringiovanimento. Muscoli e articolazioni sani e forti ti consentono di mantenerti attivo per molti anni, oltre a dimenticare i problemi di movimento.