50-55 वर्षों के बाद खेलों के लिए जाना - कैसे सक्रिय रहें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाएँ?

न केवल पेशेवर एथलीट बुढ़ापे में अपना प्रशिक्षण जारी रखते हैं, औसत व्यक्ति, 50 वर्ष की आयु के बाद भी, शारीरिक गतिविधि और शरीर की शक्ति को बनाए रखना चाहता है। शारीरिक गतिविधि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकती है और आंतरिक अंगों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कई रोगों को रोक सकती है। आप 50-55 वर्षों के बाद किस तरह का खेल कर सकते हैं और खुद को नुकसान नहीं पहुंचा सकते, लेकिन अधिकतम लाभ और सकारात्मक ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं?

50 साल बाद शरीर की विशेषताएं

जीवित वर्ष न केवल बाहर, बल्कि पूरे जीव के अंदर भी अपनी छाप छोड़ते हैं।इसके मुख्य कार्य रूपांतरित और बदलते हैं, बदलती आदतें और जीवन की सामान्य लय।

• खाने का व्यवहार - पेट अधिक धीरे-धीरे काम करना शुरू कर देता है, प्रोटीन अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे भोजन के पाचन और वापसी में देरी होती है। स्वाद कलिकाओं में परिवर्तन, जो उम्र के साथ शोष, स्वाद महसूस करने की क्षमता और भोजन में रुचि में कमी को बदल देता है। दांतों और चबाने में भी समस्या हो सकती है।
• शरीर में परिवर्तन - शरीर के प्रोटीन द्रव्यमान में कमी से मांसपेशियों की हानि होती है, वसा के प्रतिशत में वृद्धि होती है और समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति होती है। एक गतिहीन जीवन शैली, कम शारीरिक गतिविधि - यह सब शरीर की स्थिति को प्रभावित करता है, जो पिलपिला हो जाता है और अपना फिट खो देता है।
• आंतरिक अंग - उम्र के साथ, कोई भी अंग खराब हो सकता है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, उत्सर्जन, जोड़ों के दर्द के साथ-साथ दृष्टि और श्रवण में कमी की समस्या उत्पन्न होती है।
• मनोवैज्ञानिक अवस्था - वृद्धावस्था में व्यक्ति ज्यादातर समाज से अलग हो जाता है, अपने परिवार पर छोड़ दिया जाता है या अकेले समय बिताता है। ऊब, उदासीनता की भावना है, ऐसा लगता है कि कुछ भी नया और हर्षित नहीं होगा। एक बुजुर्ग व्यक्ति अक्सर रिश्तेदारों पर निर्भर रहता है यदि उन्हें देखभाल की आवश्यकता होती है, जो उन्हें स्वतंत्र महसूस कराता है। शारीरिक असहायता परिसरों को जन्म देती है और भावनात्मक पृष्ठभूमि की सामान्य स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

नियमित व्यायाम, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, एक व्यक्ति को भलाई में सुधार करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और जीवन में लौटने की अनुमति देती है।

कहाँ से शुरू करें?

50 वर्ष की आयु के बाद भी, जब जीवन की तीव्रता काफी कम हो जाती है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि खेल मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य को वापस लाने का एक उत्कृष्ट साधन है।यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और आसानी से आपको खुश कर सकता है।

खेल खेलना शुरू करना आवश्यक है, खासकर अगर इससे पहले शारीरिक गतिविधि न्यूनतम या अनुपस्थित थी, उपयुक्त प्रकार के प्रशिक्षण का चयन करके और इसे अपने जीवन लय की विशेषताओं के अनुसार समायोजित करके।

महिलाएं आमतौर पर जिमनास्टिक या वे खेल पसंद करती हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं। ये ऐसे भार हैं जो समस्या क्षेत्रों को गहन रूप से काम करते हैं और आंकड़े का समर्थन करते हैं। एक आदमी अपनी प्राकृतिक शक्ति को बनाए रखने और धीरज को बहाल करने पर अधिक ध्यान देता है, जिसका अर्थ है कि वह अधिक बार जिम में शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम चुनता है।

अपनी इच्छाओं का आँख बंद करके पालन करना और अचानक गंभीर क्रॉसफ़िट कक्षाएं शुरू नहीं करना चाहिए। सबसे पहले आपको एक डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है जो आपको भार के सही वितरण, संभावित जोखिमों और चिंताओं के बारे में बताएगा और समझाएगा कि प्रतिबंधों की आवश्यकता क्यों है।

सही दृष्टिकोण के साथ, बुढ़ापे में भी आप अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त कर सकते हैं और युवा लोगों के समान सिमुलेटर पर व्यायाम कर सकते हैं।

किसी भी खेल में प्रशिक्षण के साथ होने वाले वार्म-अप को याद रखना महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम का एक छोटा सेट है जो शरीर को काम करने में मदद करता है, मांसपेशियों को गर्म करता है और रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है। वार्म-अप में सिर को झुकाना, धड़, हाथ हिलाना, स्ट्रेचिंग, फोरआर्म्स और पिंडली को गर्म करना जैसे व्यायाम शामिल हैं।

और, ज़ाहिर है, हमें उचित पोषण और अतिरिक्त विटामिन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यदि आप उचित आहार का पालन करते हैं और डॉक्टर की अनुमति से आहार में सक्रिय पूरक जोड़ते हैं, तो मांसपेशियों, हृदय प्रणाली और जोड़ों को मजबूत करना तेजी से प्राप्त किया जा सकता है।

चलना और दौड़ना

दौड़ना किसी भी उम्र में उपयोगी है, लेकिन यह शरीर पर एक बड़ा भार है, इसलिए आपको अपने प्रशिक्षण के स्तर के लिए भार का चयन करके और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।

हर कोई, किसी विशेषज्ञ द्वारा जांच किए जाने के बाद, पूरी तरह से रनिंग ट्रेनिंग में शामिल नहीं हो सकता है, किसी के लिए स्पोर्ट्स वॉकिंग के पक्ष में चुनाव करना बेहतर होता है, जिसका शरीर पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

रनिंग वर्कआउट वजन कम करने में मदद करता है, दौड़ते समय एक सुंदर टोंड फिगर पाने के लिए बहुत सारी ऊर्जा और कैलोरी खर्च की जाती है। लगातार आंदोलन पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करता है, धीरज को प्रशिक्षित करता है और फेफड़ों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। धावक दिल के दौरे, स्ट्रोक से डरते नहीं हैं, वे अपने रक्त वाहिकाओं के बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, खुशी के हार्मोन, एंडोर्फिन का भी उत्पादन होता है, और यह एक अच्छे मूड और सकारात्मक भावनाओं की गारंटी है। शाम की सैर आपको सुखद थकान से भरते हुए नींद में सुधार करने में मदद करेगी। दौड़ने का अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है, चाहे वह शहरी परिस्थितियों में हो या 2025 की गर्मियों में छुट्टी पर जा रहा हो।

वीडियो में वयस्क के रूप में दौड़ने पर:

50 के बाद दौड़ना चुनते समय क्या याद रखना चाहिए?

• बिना डॉक्टर की अनुमति के आपको दौड़ना नहीं चाहिए। शरीर की कुछ विशेषताएं शरीर पर इस तरह के भार की अनुमति नहीं देती हैं, लेकिन अगर कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। दौड़ने के लिए मुख्य contraindications संयुक्त रोग, हृदय प्रणाली के गंभीर रोग और व्यक्तिगत विशेषताएं हैं।
• प्रशिक्षण के लिए, आपको विशेष कपड़े और जूते खरीदने होंगे। प्राकृतिक कपड़ों से बने कपड़े चुनें जो कक्षाओं के दौरान असुविधा पैदा न करने के लिए हवा और नमी को गुजरने दें। उचित कुशनिंग और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, नरम वॉल्यूमिनस सोल वाले, एड़ी पर मोटे जूते।ठंड के मौसम में, टोपी और गर्म, आरामदायक जैकेट पहनना सुनिश्चित करें।
• प्रत्येक कसरत से पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें: पांच मिनट की जगह पर चलना और प्रत्येक जोड़ को गर्म करना चोटों की सबसे अच्छी रोकथाम है। गर्म मांसपेशियों में खिंचाव और चोट लगना अधिक कठिन होता है।
• जो लोग पहले नहीं दौड़े हैं उन्हें सक्रिय चलने से शुरुआत करनी चाहिए। एक महीने तक हफ्ते में 3-4 बार टहलने से पहले चरण में मांसपेशियां मजबूत होंगी और बढ़ते भार की तैयारी होगी। एक महीने बाद, आप एक छोटी धीमी दौड़ को चलने से जोड़ सकते हैं, इसे बारी-बारी से खींचकर, धीरे-धीरे तेज करते हुए और दूरी बढ़ाते हुए।
• यदि आप एक विशेष हृदय गति मॉनिटर खरीदते हैं, तो आप हृदय गति और अपने प्रशिक्षण दर में परिवर्तन को ट्रैक कर सकते हैं।
• प्रत्येक कसरत को स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करने की भी सिफारिश की जाती है। यह तनाव से राहत देता है और मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है।

तैराकी

तैरना भी किसी भी उम्र में उपयोगी है। यह रीढ़ और जोड़ों को मजबूत कर रहा है, आसन विकारों को ठीक कर रहा है, हड्डी के ऊतकों को मजबूत कर रहा है। तैराकी के दौरान, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन पानी में वजन कम होने के कारण उन पर भार इतना महसूस नहीं होता है। इसलिए, जोड़ों और पैरों की बीमारियों वाले लोग भी सावधानी के साथ और डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ऐसी गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं।

पानी में एक्सरसाइज करने से दिल को काफी फायदा होता है। उम्र के साथ, उच्च रक्तचाप की समस्या अक्सर चिंता का विषय होने लगती है - शरीर को बनाए रखने के लिए हृदय की मांसपेशियों को अधिक बार अनुबंधित करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे दिल की धड़कन की लय तेज हो जाती है। तैरते समय, लय सामान्य हो जाती है, दबाव सामान्य हो जाता है। इसलिए, हृदय प्रणाली के रोगों के खिलाफ लड़ाई में पानी सबसे अच्छा दोस्त है।

2025 की गर्मियों में एक गर्म समुद्र वाले देश में छुट्टी पर जा रहे हैं, आपको निश्चित रूप से एक पल लेना चाहिए और पानी में कुछ अभ्यास करना चाहिए, अतिरिक्त सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करना।

किसी भी उम्र में इष्टतम जल प्रशिक्षण कम से कम 30-40 मिनट तक रहता है। 500 मीटर तैरने और कुछ जल एरोबिक्स अभ्यास करने के लिए यह पर्याप्त समय है।

पूल सुरक्षा उपाय

• यदि पानी बहुत गर्म नहीं है, तो आपको इसमें बहुत अधिक समय तक नहीं रहना चाहिए, पहली असुविधा पर बाहर जाना चाहिए, खासकर अगर गुर्दे की विकृति और उत्सर्जन प्रणाली के अन्य रोग हैं;
• पूल में फिसलन वाली मंजिल पर चलते समय सावधानी बरतनी चाहिए - बिना पर्ची के तलवों के साथ पहले से चप्पल खरीदना बेहतर है;
• ऐसे पूल का चयन करना बेहतर है जहां ऐसे कर्मचारी हों जो प्रशिक्षण और अन्य मामलों में सहायता कर सकें।

योग

योग एक आध्यात्मिक सहारा है और कई मनोवैज्ञानिक समस्याओं पर काबू पाने का एक शक्तिशाली साधन है। इसके अलावा, यह शरीर के लचीलेपन को बहाल करने और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है।

वृद्धावस्था में, ऊतक विनाश की प्रक्रिया को धीमा करना, पुनर्जनन प्रक्रियाओं को सक्रिय करना बहुत महत्वपूर्ण है, और यही योग में नरम आंदोलनों और आसनों का आधार है।

वृद्ध लोगों के लिए सभी आसन उपलब्ध नहीं हैं, मुख्य व्यायाम खड़े होने पर सबसे अच्छा किया जाता है, क्योंकि पैरों को मजबूत करना 50 वर्षों के बाद मुख्य कार्यों में से एक है। सरल झुकाव और मोड़, साथ ही इत्मीनान से पीछे की ओर झुकना, रीढ़ को मजबूत करेगा और संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

बाहों, कूल्हों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी बड़ी संख्या में आसन हैं। परिसर में वे सभी अच्छी आत्माओं को बनाए रखने और मन की शांति बहाल करने में मदद करेंगे। नियमित योग कक्षाएं नींद को सामान्य करती हैं और जीवन का आनंद लौटाती हैं।

अन्य प्रकार की खेल गतिविधियों पर योग का मुख्य लाभ नियमितता और दक्षता है।यदि रूप इसकी अनुमति नहीं देता है तो आपके सिर पर खड़े होने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन यहां तक ​​​​कि एक सम्मानजनक उम्र का व्यक्ति भी एक आरामदायक स्थिति ले सकता है, यहां तक ​​​​कि सांस छोड़ते हुए और उसकी प्रत्येक मांसपेशियों को महसूस कर सकता है।

50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए कुछ अभ्यास:

योग के बारे में क्या याद रखना चाहिए?

• वृद्धावस्था में मुख्य बात कक्षा में अत्यंत सावधान रहना है। यदि शरीर असहज है और दर्द हो रहा है तो जटिल व्यायाम न करें। सरल तकनीकों से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे एक नए स्तर पर जाना।
• प्रशिक्षक की सलाह को ध्यान से सुनना भी बहुत जरूरी है। एक योग ट्रेनर आपको बताएगा कि कौन सी पोजीशन लेना सबसे अच्छा है, अपनी सांसों की निगरानी कैसे करें, अपने शरीर को कैसे सुनें।
• रीढ़ और हर्निया के रोगों के साथ, कई लोग योग को ठीक होने का सबसे अच्छा साधन मानते हैं। लेकिन यह एक विवादास्पद मुद्दा है, इसलिए इस दिशा के पक्ष में चुनाव करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

जिम में कक्षाएं

जिम में शक्ति प्रशिक्षण, विशेष रूप से सिमुलेटर के उपयोग के साथ, पुराने तगड़े लोगों के लिए मुख्य रूप से मांसपेशियों को टोन करने और स्वास्थ्य में सुधार करने की इच्छा के साथ जुड़ा हुआ है।

जिम में सुरक्षित और प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको सबसे पहले एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना होगा, जो स्वास्थ्य समस्याओं की पहचान करने और एक व्यक्तिगत व्यायाम योजना तैयार करने में मदद करेगी।

प्रत्येक कसरत को पूर्ण वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, मांसपेशियों को गर्म करना। वजन से बचना बेहतर है, सुरक्षित सिमुलेटर चुनें, एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में काम करने की सलाह दी जाती है।

जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम के अलावा, जिसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए, आपको रोजमर्रा की जिंदगी में गतिविधि को बनाए रखने की जरूरत है, साइड लोड का उपयोग करना - अधिक चलना, सीढ़ियां चढ़ना।बुजुर्गों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के व्यावहारिक लाभ हैं - सहनशक्ति में सुधार, अधिक समय तक चलने की क्षमता, बिना कठिनाई के भारी चीजें उठाना।

परिणाम प्राप्त करने के लिए जिम में कितनी बार अभ्यास करने की योजना बनाते समय, यह जान लें कि शुरुआती के लिए प्रति सप्ताह कक्षाओं की न्यूनतम संख्या 2 गुना है। इसके बाद, आप 4 दिनों तक बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को 6-8 बार दोहराया जाना चाहिए और सेट के बीच आराम करना सुनिश्चित करें।

कसरत के दौरान, आपको इसके परिवर्तनों के लिए, नाड़ी की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि व्यायाम के दौरान आप थोड़ा भी अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने और मदद के लिए कर्मचारियों से संपर्क करने की आवश्यकता है।

वृद्धावस्था में प्रशिक्षण की विशेषताएं:

निष्कर्ष

यह सोचकर कि 50 वर्षों के बाद किस तरह का खेल करना है और कौन सा व्यक्तिगत जरूरतों और जीवन विशेषताओं के लिए बेहतर अनुकूल है, आपको दिए गए सभी विकल्पों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए। किसी भी गतिविधि का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यहां तक ​​​​कि सबसे छोटा भी, लेकिन फायदे के अलावा नुकसान पर ध्यान देना बेहतर है। हर कोई बड़े चलने वाले भार या सिमुलेटर के साथ अभ्यास के लिए उपयुक्त नहीं है, कोई मध्यम चलना या एक्वा एरोबिक्स पसंद करता है।

एक डॉक्टर की गवाही का अध्ययन करने के बाद, एक सुविधाजनक प्रशिक्षण आहार चुनना, और 50 वर्षों के बाद, आप एक पूर्ण जीवन जी सकते हैं, खेल खेल सकते हैं और अपने चारों ओर सकारात्मक ऊर्जा पैदा कर सकते हैं, जबकि दिल से युवा रह सकते हैं।