मुद्रा को ठीक करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की रेटिंग

आसन, बाहरी सुंदरता और लचीलेपन के अलावा, पीठ के स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है। रीढ़ की हड्डी में विकृति न केवल एक कॉस्मेटिक समस्या है, बल्कि यह लगातार पीठ दर्द का मुख्य कारण भी है, जो समय के साथ और भी बदतर होता जाएगा। वे असहज और असुविधाजनक हो सकते हैं। यदि आपको स्कोलियोसिस है या यदि आप नोटिस करते हैं कि आप अक्सर झुकते हैं, तो हम आपके आसन को सही करने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों की रेटिंग पर विचार करने का सुझाव देते हैं।

रीढ़ की सही स्थिति क्या है

हमारी रीढ़ एस अक्षर की तरह है। जब हम दौड़ते हैं, कूदते हैं या अन्य खेल करते हैं तो यह कुशनिंग प्रदान करता है। यदि कोई एस-आकार का मोड़ नहीं होता, तो वार कठिन होते और सीधे इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर प्रसारित होते, जिससे वे घायल हो जाते और उपास्थि के तेजी से घिस जाते।

जो लोग आसन का पालन करते हैं उनमें फेफड़ों की क्षमता सबसे अधिक होती है, इसके अलावा, उनके पास श्वसन गति का सबसे बड़ा आयाम होता है। दबाव कशेरुक डिस्क के बीच समान रूप से वितरित किया जाता है, इसलिए तंत्रिका तंतुओं को जकड़ा नहीं जाता है, और मस्तिष्क द्वारा प्रसारित होने वाले संकेत बिना रुके आते हैं। प्राचीन पूर्वी चिकित्सा में, यह माना जाता था कि रीढ़ का प्रत्येक भाग हमारे शरीर के कुछ क्षेत्रों के लिए जिम्मेदार होता है और थोड़ी सी भी वक्रता पूरे जीव के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। उम्र से संबंधित परिवर्तनों के बावजूद, एक स्वस्थ रीढ़ सभी अंगों के सामान्य कामकाज की कुंजी है।

आसन विकार कितने प्रकार के होते हैं?

वे सामने और किनारे हैं। पूर्व में स्कोलियोसिस शामिल है, जिसमें कंधे के ब्लेड, श्रोणि की हड्डियों, पसलियों और कंधों की विषमता होती है। दूसरा सीधा है या, इसके विपरीत, रीढ़ के प्राकृतिक आकार का अत्यधिक विक्षेपण। इसके अलावा, पीठ के गोल होने पर आसन का उल्लंघन होता है, यानी काठ का क्षेत्र में सीधा होने के साथ काइफोसिस का संयोजन। एक सपाट पीठ को भी आदर्श से विचलन माना जाता है। रीढ़ की किसी भी प्रकार की वक्रता व्यक्ति की उपस्थिति और स्वास्थ्य दोनों पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

आसन विकार का पता कैसे लगाएं

खराब मुद्रा वाले लोग अक्सर बचपन या किशोरावस्था में एक समान विकृति प्राप्त करते हैं। फर्क सिर्फ इतना है कि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के निर्माण के दौरान समस्या को खत्म करना बहुत आसान होता है।बच्चों को बॉलरूम डांसिंग, जिम्नास्टिक, तैराकी, फिगर स्केटिंग या अन्य बजट वर्गों के लिए दिया जा सकता है, और वे स्वयं जिम में या स्वयं व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। यह सब आपकी मुद्रा को सही करने में मदद करेगा।

लेकिन अक्सर इस अवसर का उपयोग नहीं किया जाता है, कोई सलाह काम नहीं करती है, और लोग रीढ़ की वक्रता को ठीक करने की आवश्यकता के बारे में तभी सोचते हैं जब पीठ में दर्द होने लगे।

वयस्कों में रीढ़ की वक्रता के मुख्य कारणों का अवलोकन। इसमे शामिल है:

• कुपोषण के कारण अतिरिक्त वजन, यह विशेष रूप से लड़कों के लिए सच है।
• आसीन जीवन शैली।
• गर्भावस्था।
• पहले चोटें आई थीं।
• बीमारी।

उपरोक्त कारक रीढ़ की हड्डी के बिगड़ने में योगदान करते हैं। व्यायाम चुनते समय मुख्य गलतियाँ यह नहीं समझ रही हैं कि आपकी स्थिति कितनी उपेक्षित है। यह पता लगाने के लिए कि क्या आपकी मुद्रा में सुधार की आवश्यकता है, आप कुछ सरल परीक्षण कर सकते हैं:

• झुकें, अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी पीठ को गोल करें। अभ्यास के दौरान, पसलियों को रीढ़ के संबंध में सममित होना चाहिए।
• अपनी पीठ पर दबाव डाले बिना सीधा हो जाएं और रिश्तेदारों या दोस्तों से कंधे की परिधि को क्षैतिज रूप से कॉलरबोन से 10 सेंटीमीटर नीचे मापने के लिए कहें। सामने का हिस्सा पीछे के 0.9 से कम होना चाहिए।
• अपनी पीठ को एक सपाट सतह पर दबाएं और देखें कि क्या आपके लिए अपनी एड़ी से, और अपने बछड़ों, कंधे के ब्लेड और दीवार की सतह के नितंबों से फर्श को छूना आसान है। रीढ़ की वक्रता की डिग्री का अंदाजा इस बात से लगाया जा सकता है कि यह व्यायाम आपको कितना कठिन दिया गया है। आपकी हथेली दीवार और कमर के बीच से निकलनी चाहिए।

यदि कम से कम एक परीक्षण ने नकारात्मक परिणाम दिया, तो रीढ़ की वक्रता है। लेकिन सब कुछ तय किया जा सकता है, पुरुषों और महिलाओं के लिए समस्या का मुकाबला करने के उद्देश्य से सर्वोत्तम विशेष अभ्यास हैं।

मुद्रा बनाए रखने के प्रभावी तरीके

ऐसे कई नियम हैं जो रीढ़ की सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। इसमे शामिल है:

• नियंत्रण। अपने शरीर की स्थिति को तब तक देखें जब तक यह आदत न बन जाए। हिलना-डुलना, टेबल पर बैठना और यहां तक ​​कि सोफे पर लेटना भी। सबसे पहले, मुख्य विशेषताओं पर विचार करें। कंधों पर ध्यान दें, उन्हें ऊंचा नहीं उठाना चाहिए। सही मुद्रा का एक संकेतक पेट है, जो बाहर नहीं निकलेगा।
• एक विकसित पीठ और एब्स रीढ़ को स्वस्थ रखेंगे। इसलिए इस मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए नियमित रूप से सरल व्यायाम करें।
• सिर पर किताब लेकर घूमें। ऐसी तकनीक की लागत कितनी है? यह बिल्कुल मुफ्त है और एक बच्चे के लिए उपयुक्त है। यह वक्रता और रीढ़ की बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है, क्योंकि आप केवल पुस्तक को सीधी स्थिति में ही पकड़ सकते हैं।
• जोश में आना। काम करते समय भी, अपनी मांसपेशियों और अपने पूरे शरीर को फैलाने के लिए छोटे ब्रेक लें। अपने व्यक्तिगत चयन मानदंड के आधार पर कई अभ्यास पूरे करें। इसमें दिन में 10 मिनट से ज्यादा नहीं लगेगा, लेकिन यह रीढ़ को स्वस्थ रखेगा।
• डंडे से टर्न करते समय पीठ सीधी रहनी चाहिए। लड़कियों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि घुटनों को नुकसान न पहुंचे, बस उन्हें थोड़ा मोड़ें।
• भारी वस्तुओं को ले जाते समय, दोनों हाथों के बीच समान रूप से कुल भार वितरित करें।
• आरामदायक जूते ही खरीदें। पुरुषों और महिलाओं के लिए लोकप्रिय मॉडल हैं। लगातार ऊँची एड़ी के जूते पहनने से रीढ़ पर गंभीर बोझ पड़ता है, इसलिए यह जूते बदलने के लायक है, जिससे आपके पैरों को आराम मिलता है।
• सक्रिय जीवन शैली। गति की कमी रीढ़ की सामान्य कार्यप्रणाली में व्यवधान सहित कई समस्याओं का कारण बनती है। डॉक्टर खेल खेलना शुरू करने और अधिक चलने की सलाह देते हैं।
• सख्त गद्दे का प्रयोग करें।
• आर्थोपेडिक कोर्सेट।आज, सर्वश्रेष्ठ निर्माता अपने उत्पादों की पेशकश करते हैं, जिन्हें ऑनलाइन स्टोर में ऑनलाइन ऑर्डर किया जा सकता है। यह रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में बनाए रखने का तरीका सीखने के लिए बनाया गया था।
• भोजन के समय बोर्डिंग। मेज पर रहते हुए, बहुत से लोग अपने आसन की निगरानी करना भूल जाते हैं।
• आज बिक्री पर सस्ते सिमुलेटर हैं जो पीछे के क्षेत्र में विभिन्न विकारों वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं। मॉडल की लोकप्रियता उच्च दक्षता के कारण है। खरीदारों के अनुसार, वे मुद्रा सुधार के साथ एक उत्कृष्ट कार्य करते हैं। आज बच्चों के लिए अलग-अलग मॉडल हैं, नर और मादा। कौन सा खरीदना बेहतर है यह आप पर निर्भर है, और हमने सबसे अच्छे आसन प्रशिक्षकों के बारे में बात की यहां.

एक सुंदर मुद्रा के निर्माण और रखरखाव के लिए शीर्ष व्यायाम

फेफड़े

यह बुनियादी आसन व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों को कसरत करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह लचीलेपन, समन्वय में सुधार करता है और हृदय प्रणाली को प्रभावित करता है।

तकनीक:

• एक पैर आगे रखा जाता है और पूरे पैर पर रखा जाता है। पीछे खड़े - पैर के अंगूठे पर रखा।
• लंज के दौरान, आपको सीधा और खिंचाव करने की जरूरत है, यह महसूस करते हुए कि रीढ़ कैसे खिंचाव करना शुरू करती है। आप इस स्थिति में एक मिनट तक खड़े रह सकते हैं, और फिर सब कुछ फिर से दोहरा सकते हैं, लेकिन दूसरे पैर के साथ।

• व्यायाम के दौरान, मुद्रा में सुधार होता है और निचले छोरों की मांसपेशियों पर काम होता है;
• अतिरिक्त गोले का उपयोग करके, आप नितंबों को बाहर निकाल सकते हैं;
• व्यायाम से समन्वय, संतुलन और स्थिरता अच्छी तरह विकसित होती है।

• घुटने में दर्द वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

हाथों से पीठ के पीछे झुकना

एक काफी सरल व्यायाम जो पीठ में तनाव से राहत देता है और रीढ़, कूल्हों को फैलाता है, लचीलापन विकसित करता है और कंधों को जगह में रखने और छाती को सीधा करने में मदद करता है।

निष्पादन तकनीक - चरण दर चरण निर्देश:

• सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने हाथों को पीछे ले जाएं।
• अपनी हथेलियों को बंद करें, उंगलियों को पार करें, अपने पैरों को झुकाए बिना अपने धड़ को झुकाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने कंधों और छाती को खोलें।
• उसी समय, पीठ सपाट रहनी चाहिए, इसलिए शरीर को बहुत कम न करें, यह फर्श के समानांतर झुकने के लिए पर्याप्त है। रोजाना 30-60 सेकेंड के 2 सेट करें।

• रीढ़ के लचीलेपन और कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है;
• हैमस्ट्रिंग खिंचाव में सुधार;
• कामकाजी मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। उन्हीं लाभकारी क्रियाओं के कारण कुछ रोगों की रोकथाम की जाती है;
• रीढ़ की वक्रता को ठीक करने में मदद करता है।

• पता नहीं लगा।

रिलीफ डॉग पोज

यह योगाभ्यास पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए अच्छा है। दीवार पर झुकते समय, पैरों से भार हटा दिया जाता है।

तकनीक:

• दीवार के सामने खड़े हो जाएं ताकि आपके और आपकी पीठ के बीच की दूरी एक मीटर से ज्यादा न हो।
• अपनी हथेलियों को दीवार पर टिकाएं। झुकें, आदर्श रूप से झुकाव का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• दीवार के खिलाफ झुककर, अपनी पीठ को अच्छी तरह से फैलाएं और मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। रोजाना 30-60 सेकेंड के 2 सेट करें

• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• मुद्रा में सुधार;
• पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव;
• पीठ को आराम देता है।

• इसमें कई contraindications हैं, विशेष रूप से, यह उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

हाथ महल में बैठे

व्यायाम कंधे की कमर से तनाव को दूर करता है और छाती की गतिशीलता को बढ़ाता है। यह गर्दन के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है।

तकनीक:

• फर्श पर बैठें, पैर श्रोणि के पास होने चाहिए। बायां हाथ, कोहनी पर मुड़ा हुआ, पीठ के पीछे लाया जाता है। फिर दूसरे हाथ से भी यही दोहराया जाता है। कोहनियां छिल जाती नहीं हैं, शरीर के करीब होती हैं।
• अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, उंगलियों को पार करें, अपनी पीठ और कंधे के ब्लेड को सीधा करें। यदि आप पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो बस अपनी उंगलियों को एक दूसरे की ओर खींचे। हर तरफ 30 सेकंड के लिए रोजाना 2 सेट करें।

• छाती फैलाता है;
• मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है;
• पीठ और कंधे की कमर से तनाव को दूर करता है।

• सबसे पहले, अपने हाथों को पूरी तरह से एक साथ पकड़ना मुश्किल हो सकता है।

काष्ठफलक

यह एक्सरसाइज एब्स को मजबूत करने, एक सुंदर फिगर और पूरे मस्कुलर कोर्सेट को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। नियमित व्यायाम से मांसपेशियां सख्त और मजबूत होती हैं। आज इसकी कई अलग-अलग निष्पादन तकनीकें हैं और फिटनेस, योग, पिलेट्स और अन्य कल्याण प्रथाओं में व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं।

तकनीक:

• अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को बहुत ऊपर उठाए बिना अपनी बाहों को सीधा करें।
• रनटाइम 1 मिनट। शुरुआती लोगों के लिए, 20 सेकंड पर्याप्त हैं। दोहराव की संख्या आप पर निर्भर है।

• कोई अतिरिक्त सूची की आवश्यकता नहीं है;
• मांसपेशियों, पीठ, प्रेस, पैर, छाती के कंधों का विकास और मजबूती होती है;
• कमर बनती है और पेट कस जाता है;
• रीढ़ के निचले हिस्से की स्थिति स्थिर हो जाती है;
• शरीर को सीधा रखने के लिए कौशल विकसित किया जाता है;
• सरलीकृत बच्चों के विकल्प हैं।

• पुरानी पीठ की समस्याओं वाले लोगों में गर्भनिरोधक।

लचीलेपन के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की रेटिंग

एक स्थायी स्थिति में वापस झुकना

इस प्रकार के व्यायाम से पीठ की गहरी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और वक्षीय रीढ़ की हड्डी चलती है।

तकनीक:

• सीधे हो जाओ। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को झुकाते हुए जितना हो सके पीछे झुकें। अपना संतुलन बनाए रखें।
• गिरने से बचने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे कुर्सी पर बैठकर व्यायाम शुरू करें। 30 सेकंड के तीन सेट करें।

• सामने का हिस्सा अच्छी तरह से फैला हुआ है;
• फेफड़ों की मात्रा बढ़ जाती है;
• पेट के अंगों की टोनिंग होती है;
• सहानुभूति तंत्रिका तंत्र, गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियों को उत्तेजित करता है।

• बढ़ी हुई उत्तेजना, बिस्तर पर जाने से पहले इसे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि व्यायाम अनिद्रा को भड़का सकता है;
• इसमें रीढ़, गर्दन, त्रिकास्थि, श्रोणि, हर्निया की चोटों सहित कई प्रकार के मतभेद हैं।

गूढ़ व्यक्ति

उन सभी के लिए उपयुक्त है जो एक लचीली रीढ़ की हड्डी रखना चाहते हैं। स्फिंक्स को आसन, पीठ और छाती के लिए डिज़ाइन किया गया है। निष्पादन के दौरान, श्वास की निगरानी करना आवश्यक है, यह भटकना नहीं चाहिए।

तकनीक:

• अपने पेट पर रोल करें, पैर बढ़ाए और पैर जुड़े, एड़ी निकली।
• कंधों के नीचे कोहनी, अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर आगे बढ़े। हथेलियों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, और उंगलियों को आगे की ओर इशारा करना चाहिए। अग्रभाग और कोहनी जितना संभव हो शरीर के करीब हैं।
• अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचकर अपनी छाती को बाहर निकालें। सिर सीधा है, ऊपर की ओर फैला हुआ है, टकटकी एक बिंदु पर केंद्रित है। प्रभाव को महसूस करने के लिए, आपको इस स्थिति में 2 मिनट तक रहने की आवश्यकता है।

• निचले कशेरुक खंड के लचीलेपन पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, फेफड़ों का उत्कृष्ट वेंटिलेशन प्रदान करता है;
• मुख्य कार्यक्षमता का उद्देश्य मांसपेशियों की ऐंठन का मुकाबला करना है।

• हर्निया या फलाव जैसी बीमारियों वाले लोगों के लिए व्यायाम सावधानी से किया जाना चाहिए;
• इस अभ्यास को करने के बाद जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग जटिल हो सकते हैं;
• डॉक्टरों की सिफारिशों से संकेत मिलता है कि जिन लोगों को उच्च रक्तचाप या थायरॉयड ग्रंथि का हाइपरफंक्शन है, उन्हें स्फिंक्स व्यायाम करने से मना कर देना चाहिए।

पीछे झुकना

नियमित प्रदर्शन से आप लंबे समय तक थकान, मांसपेशियों में ऐंठन के बारे में भूल जाएंगे, आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे और शानदार भी दिखेंगे।

तकनीक:

• अपने पेट के बल लेट जाएं ताकि आपके अग्रभाग फर्श पर दब जाएं। अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे रखें। उन्हें शरीर के समानांतर होना चाहिए, धड़ को ऊपर उठाएं।
• अगर सही तरीके से प्रदर्शन किया जाए, तो आप छाती क्षेत्र में खिंचाव और पीठ की मांसपेशियों में हल्का तनाव महसूस करेंगे। अपने आप को नियंत्रित करें ताकि आपके पैर फर्श पर दबे रहें, और आपका सिर पीछे की ओर न फेंके।

• ऊपरी कशेरुक खंड की गतिशीलता में सुधार;
• पीठ की मांसपेशियों के प्रभावी खिंचाव प्रदान करता है;
• ऐंठन से राहत दिलाता है।

• पीठ की समस्या वाले लोगों के लिए व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है।

आधा पुल

यह एक्सरसाइज ज्यादातर लोगों के लिए यूनिवर्सल मानी जाती है। गर्भवती महिलाओं सहित इसे करने की अनुमति है। यह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ मदद करता है, पीठ के निचले हिस्से से तनाव से राहत देता है, स्टूप को हटाता है, छाती को फैलाता है, पीठ की मांसपेशियों की धीरे से मालिश करता है, पैरों, पेट और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

तकनीक:

• अपनी पीठ पर रोल करें, अपने पैरों को खींचकर, घुटनों पर झुककर, श्रोणि तक। फिर इसे ऊपर उठाएं, लेकिन गर्दन, कंधे और सिर को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाना चाहिए।
• टखनों को अपने हाथों से पकड़ें या उन्हें शरीर के समानांतर रखें। शीर्ष बिंदु पर नितंबों के तनाव से सही निष्पादन का संकेत मिलता है।

• व्यायाम की कोशिश करने वाले लोगों की समीक्षाओं का कहना है कि यह रीढ़ को अच्छी तरह से फैलाता है;
• नितंबों, कूल्हों और श्रोणि को मजबूत करता है।

• इसके कई contraindications हैं: घुटने, गर्दन और हर्निया की चोटें;
• गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं है।

नाव

यह एक हाइपरेक्स्टेंशन जैसा दिखता है, जो फर्श पर लेटकर किया जाता है, और घर पर प्रदर्शन के लिए उपयुक्त है। शरीर की गति का आयाम बहुत छोटा है, लेकिन अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना काठ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना संभव है।

तकनीक:

• अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों और श्रोणि को फर्श पर दबाएं, सीधा करें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
• आपको क्या ध्यान देना चाहिए: निष्पादन के दौरान, अपने सिर को आगे न बढ़ाएं, श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, यह भटकना नहीं चाहिए।

• जांघों और नितंबों का तेजी से कसना;
• रीढ़ की वक्रता का सुधार;
• पीठ में तनाव और दर्द को दूर करें।

• आप रीढ़ की हड्डी में चोट के मामले में और ऑपरेशन के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान मुद्रा सुधार के कार्य के साथ व्यायाम नहीं कर सकते।

एक निजी प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं की तुलना में घरेलू व्यायाम की लागत बहुत कम है। आखिर जिम जाने की औसत कीमत इतनी कम नहीं है। रोजाना, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और मजबूती के लिए व्यायाम करते हुए, कुछ नियमों का पालन करते हुए, आप थोड़े समय में गर्व की मुद्रा वापस कर सकते हैं, पीठ में दर्द को खत्म कर सकते हैं और इसे और अधिक लचीला बना सकते हैं। पता नहीं कैसे चुनना है? उच्च-गुणवत्ता और प्रभावी अभ्यासों की हमारी रेटिंग देखें।