कंधे की कमर को खींचने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट

अपने शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है। लेकिन, जिम सदस्यता की औसत कीमत अक्सर अनुचित रूप से अधिक होती है। यदि आपके पास इसे स्वयं करने का अवसर है, तो आपको इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। सर्वोत्तम व्यायाम कार्यक्रमों में स्ट्रेचिंग को नहीं भूलना चाहिए।

स्ट्रेचिंग क्या है

स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों की लोच को बढ़ाना है, जिससे शरीर की ताकत, सहनशक्ति और लचीलेपन में वृद्धि होती है, साथ ही मांसपेशियों और जोड़ों को भी मजबूती मिलती है।

खेल खेलते समय चोटों को रोकने के लिए सबसे पहले स्ट्रेचिंग आवश्यक है। नियमों के अनुसार, कसरत शुरू करने से पहले वार्म-अप किया जाता है, और थोड़े आराम के बाद - स्ट्रेचिंग। यह शरीर को तनाव के अनुकूल बनाने में मदद करने के लिए बनाया गया है। कसरत की समाप्ति के बाद, अंतिम स्ट्रेचिंग अभ्यासों का एक सेट किया जाता है - एक अड़चन। यह आपको मांसपेशियों से तनाव को दूर करने, उन्हें ठंडा करने की अनुमति देता है। स्ट्रेचिंग के बाद, ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिसका अर्थ है कि उनकी ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार होता है।

स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों के दर्द से राहत मिलती है।

आपको स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है

यह न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि आम लोगों के लिए भी आवश्यक है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो निम्नलिखित कारणों से गतिहीन या गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं:

1. लचीलापन बढ़ा। लोगों को स्ट्रेचिंग शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करने का मुख्य कारण फिगर में सुधार करना है। लचीलेपन के विकास के अलावा, सिल्हूट सद्भाव और स्मार्टनेस प्राप्त करता है।
2. मांसपेशियों की लोच में वृद्धि। स्ट्रेचिंग के बाद, मांसपेशियों के तंतु लोच प्राप्त कर लेते हैं, जिससे खेल के दौरान चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है।
3. दर्द दूर करना। व्यायाम के एक सेट के बाद, मांसपेशियों को आराम मिलता है और तनाव से राहत मिलती है, जिससे दर्द और जकड़न की भावना के साथ-साथ जमे हुए, सुन्न शरीर की भावना दूर हो जाती है।
4. रक्त प्रवाह की उत्तेजना।कक्षाओं से, समग्र स्वर बढ़ता है, अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, जो पुनर्जनन प्रक्रियाओं में योगदान देता है।
5. तनाव दूर करना। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों में तनाव के जवाब में, मस्तिष्क में एंडोर्फिन का उत्पादन होता है - शरीर के अपने एनाल्जेसिक और खुशी के हार्मोन। इसलिए, प्रशिक्षण की मध्यम तीव्रता के साथ, एक व्यक्ति की मनोदशा में सुधार होता है, जीवन शक्ति बढ़ती है, और अवसाद और अवसाद कम हो जाता है।

कसरत की तैयारी

स्ट्रेचिंग शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए गर्म करने में मदद करता है। कई खेल कार्यक्रमों में अनिवार्य स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम शामिल हैं।

कसरत के बाद शांत हो जाओ

शक्ति अभ्यास के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों और जोड़ों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और लाभ में वृद्धि होती है। अड़चन एक सुंदर पाने में मदद करती है, लेकिन राहत नहीं देती।

स्ट्रेचिंग के प्रकार

कई प्रकार के खिंचाव हैं:

• गतिशील - अधिकतम तनाव के साथ स्थिति में सक्रिय परिवर्तन का तात्पर्य है;
• स्थैतिक - एक स्थिति को कुछ समय के लिए ठीक करने पर आधारित;
• बैलिस्टिक - पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त, क्योंकि यह तेज झटके के साथ अधिकतम खिंचाव को जोड़ती है।

सक्रिय और निष्क्रिय स्ट्रेचिंग भी हैं:

• सक्रिय - जिसमें एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से व्यायाम करता है;
• निष्क्रिय - एक साथी के साथ कक्षाएं आयोजित की जाती हैं जो आंदोलनों को करने में मदद करती हैं।

स्ट्रेचिंग नियम

कक्षाओं से अतिरिक्त प्रभाव प्राप्त करने और चोट की संभावना को कम करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है:

• अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म अप से करें। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने की आवश्यकता होती है, फिर उन्हें बेहतर तरीके से खींचा जाएगा।
• पूरे शरीर को क्रमिक रूप से गर्दन, कंधे की कमर, छाती और पीठ से शुरू करते हुए, पैरों की मांसपेशियों के साथ समाप्त करें।
• स्टैटिक स्ट्रेचिंग करते समय, और यह एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए अनुशंसित है, शरीर की स्थिति को कम से कम 30 सेकंड के लिए अधिकतम खिंचाव बिंदु पर पकड़ें।
• थोड़ी झुनझुनी होने पर रुकें;
• उचित श्वास पर विशेष ध्यान दें। यह गहरा और मापा जाना चाहिए।

स्ट्रेचिंग तुरंत रोक दी जानी चाहिए अगर:

• तेज दर्द;
• मांसपेशी में ऐंठन;
• चक्कर आना;
• जोड़ों में क्रैकिंग या क्लिक करना।

बेहतर है कि गर्दन को स्ट्रेच करने के तुरंत बाद कंधे की कमर को स्ट्रेच करने के लिए आगे बढ़ें। ऐसा करने के लिए, आप सिर के चिकने मोड़ और झुकाव कर सकते हैं या, थोड़े से प्रयास से, बारी-बारी से सिर को अपने हाथों से अपने कंधे तक खींच सकते हैं।

स्ट्रेचिंग उपकरण

अक्सर, बाहों और कंधों को फैलाने के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है। इसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है या ऑनलाइन ऑर्डर किया जा सकता है। ये विभिन्न प्रकार की स्ट्रेचिंग मशीन, स्ट्रेचिंग स्ट्रैप्स, लूप के साथ रबर बैंड, फिटबॉल और सभी प्रकार के रोलर्स और पैड हैं। इन उत्पादों की सामग्री भिन्न हो सकती है। खरीदारों के अनुसार, डिवाइस खरीदने से पहले किसी पेशेवर ट्रेनर से सलाह लेना बेहतर होता है। वह आपको सर्वश्रेष्ठ निर्माता और लोकप्रिय मॉडल बताएंगे। आवश्यक फ़ंक्शन के साथ गुणवत्ता वाले सामानों की रेटिंग को हमेशा इंटरनेट के माध्यम से ट्रैक किया जा सकता है।

स्पोर्ट्स स्टोर के विक्रेता से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। यह आपको कीमत पर नेविगेट करने में मदद करेगा, इस सवाल का जवाब देगा कि कौन सी कंपनी इस या उस उत्पाद को खरीदना बेहतर है, और इसकी विशेषताओं की घोषणा करें। इसके अलावा, वह आवश्यक कार्यक्षमता के साथ सस्ते, बजट मॉडल का चयन करेगा। इसलिए, यह तय करना आसान और सरल है कि कौन सा सिम्युलेटर खरीदना बेहतर है और आज इसकी कीमत कितनी है।

कंधे की कमर की संरचना का अवलोकन

यह समझने के लिए कि बाजुओं और कंधों को ठीक से और प्रभावी ढंग से कैसे आराम दिया जाए, आपको संरचना को जानने और मांसपेशियों के सिद्धांत को समझने की आवश्यकता है। कंधे की कमर की मांसपेशियों के काम का पीठ और छाती की मांसपेशियों के काम से गहरा संबंध है। कंधे की कमर में निम्नलिखित मांसपेशियां प्रतिष्ठित हैं:

• डेल्टॉइड;
• सुप्रास्पिनैटस;
• इन्फ्रास्पिनैटस;
• छोटा गोल;
• बड़ा दौर;
• सबस्कैपुलर।

वे जोड़ों और हड्डियों से जुड़े होते हैं, जिससे उनकी गति होती है। कंधे की कमर में हड्डियां, स्कैपुला और कॉलरबोन शामिल हैं। कंधे का जोड़ ह्यूमरस का सिर बनाता है, जो स्कैपुला के ग्लेनॉइड गुहा में प्रवेश करता है। इसकी मदद से बाजुओं को ऊपर-नीचे किया जाता है, नीचे किया जाता है और आगे-पीछे किया जाता है, साथ ही घुमाया जाता है। ऊपरी अंगों की मांसपेशियां, जो 2 समूहों में विभाजित हैं, भी इन आंदोलनों में भाग लेती हैं:

1. पूर्वकाल समूह फ्लेक्सर मांसपेशियां हैं। इनमें ह्यूमरल, बाइसेप्स और बीक-ह्यूमरल शामिल हैं।
2. पिछला समूह एक्सटेंसर मांसपेशियां हैं। यह तीन सिर वाला और उलनार है।

कंधे की कमर की मांसपेशियां कहाँ स्थित होती हैं और वे कैसे काम करती हैं?

• डेल्टॉइड - कंधे के जोड़ के ऊपर स्थित, स्कैपुला से ह्यूमरस तक जाता है। आकार उल्टे ग्रीक अक्षर "डेल्टा" के समान है। तीन भागों से मिलकर बनता है: सामने, मध्य और पीछे। हाथ का लचीलापन और विस्तार प्रदान करता है, कंधे का अपहरण करता है, और रोटेशन में भी भाग लेता है। इसमें एक महत्वपूर्ण भारोत्तोलन बल है, क्योंकि यह बहु-पिननेट है, अर्थात इसमें संयोजी ऊतक की कई परतों के साथ मांसपेशी फाइबर होते हैं। इसके अलग-अलग बीम एक निश्चित कोण पर एक दूसरे के पास जाते हैं।
• डेल्टॉइड मांसपेशी कंधे और कंधे के जोड़ को राहत प्रदान करती है।
• सुप्रास्पिनैटस - एक त्रिकोणीय आकार है और स्कैपुला के सुप्रास्पिनस फोसा में स्थित है। ह्यूमरस और कंधे के जोड़ के कैप्सूल से जुड़ जाता है। कंधे के जोड़ के कैप्सूल को खींचकर कंधे का अपहरण करता है।
• इन्फ्रास्पिनैटस - स्कैपुला के इन्फ्रास्पिनैटस फोसा में शुरू होता है।ह्यूमरस के बड़े ट्यूबरकल से जुड़ता है, कंधे के जोड़, सुपारी और विस्तार में शामिल होता है।
• छोटा दौर - इन्फ्रास्पिनैटस की निरंतरता है और इसके समान कार्य हैं।
• बड़ा गोल - स्कैपुला के निचले कोण से शुरू होता है और ह्यूमरस के निचले ट्यूबरकल के शिखर तक जाता है। कंधे का जोड़ और विस्तार करता है।
• सबस्कैपुलर - स्कैपुला की पूर्वकाल सतह पर स्थित होता है और ह्यूमरस के निचले ट्यूबरकल में जाता है। कंधा लाता है, पर्याप्त ताकत रखता है, क्योंकि यह भी बहु-पिनाट होता है।

कंधे की कमर को खींचने के लिए सबसे अच्छा कॉम्प्लेक्स कैसे चुनें

स्ट्रेचिंग के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं। योग पर आधारित परिसर हैं, बैले अभ्यास हैं, शास्त्रीय और नए हैं, साथ ही प्रयोगात्मक भी हैं। इस विविधता में भ्रमित न होने और प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय त्रुटियों को खत्म करने के लिए, आप समीक्षा और सिफारिशें पढ़ सकते हैं। लोकप्रिय लेख विस्तृत विवरण और सुझाव प्रदान करते हैं कि विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय क्या देखना चाहिए, साथ ही साथ कंधे की कमर और ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा परिसर।

अपने कंधों को कैसे आराम दिया जाए, इस सवाल का जवाब देने के लिए, आप कंधे की कमर के कुछ मांसपेशी समूहों के लिए चुने गए अभ्यासों के सेट पर विचार कर सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हुए, अभी भी एक कोच के मार्गदर्शन में कक्षाएं चलाने की सिफारिश की जाती है। वह आपको कक्षाओं की एक डायरी रखने की सलाह दे सकता है, और चित्रों में सभी अभ्यासों के विस्तृत विवरण के साथ विशेष मैनुअल की भी सिफारिश कर सकता है।

व्यायाम क्या हैं

कंधों के सामने के लिए

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के लिए, आपको अपनी पीठ को सीधा करने और एक स्थिर स्थिति लेने की जरूरत है। हाथों को महल में पीठ के पीछे जोड़ा जाना चाहिए और धीरे-धीरे उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठाया जाना चाहिए। इस स्थिति में 10-30 सेकेंड तक रहें।

• सरल व्यायाम;
• छाती में छूट के लिए प्रभावी;
• कोई अतिरिक्त उपकरण या विशेष कमरे की आवश्यकता नहीं है।

• पता नहीं लगा।

अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे जोड़ने की कोशिश करें।

• कहीं भी किया जा सकता है।

• एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए कठिन।

इन आंदोलनों में डेल्टोइड और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां शामिल होती हैं।

अगले अभ्यास के लिए, आपको अपने हाथ की हथेली को सहारा देना होगा। आदर्श रूप से, एक द्वार (या ऊंचाई में उपयुक्त कुछ) करेगा। एक हाथ को शीर्ष पट्टी पर रखा जाना चाहिए, और फिर आगे की ओर झुकें और तब तक झुकें जब तक कि मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। आपको 10-30 सेकंड के लिए अधिकतम स्ट्रेचिंग की स्थिति में रहना चाहिए।

• हल्कापन और कार्यान्वयन में आसानी।

• स्ट्रेचिंग के लिए सहारे की जरूरत होती है।

कंधों के मध्य भाग के लिए

प्रारंभिक स्थिति से: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पीठ सीधी है, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ हाथ शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। दूसरे हाथ से कोहनी को पकड़कर बगल और नीचे की ओर खींचे।

डेल्टॉइड पेशी का मध्य भाग काम करता है।

• कोई विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है;
• आसानी से प्रदर्शन किया।

• पता नहीं लगा।

कंधों के पिछले हिस्से के लिए

सीधे खड़े हो जाएं और एक स्थिर स्थिति लें। अपने हाथ को अपनी छाती पर दबाएं, फर्श के समानांतर बढ़ाया। दूसरे हाथ को इस तरह मोड़ें कि कोहनी फर्श की ओर दिखे, और इसे जितना हो सके अपने फैलाए हुए हाथ से दबाएं। 10-30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।

डेल्टॉइड पेशी का पिछला भाग, बड़ा रॉमबॉइड, सुप्रास्पिनैटस और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियां काम करती हैं।

• कंधे की चोटों के उपचार में व्यायाम की सिफारिश की जाती है;
• पीठ के ऊपरी हिस्से, गर्दन और ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने में मदद करता है।

• पता नहीं लगा।

सीधे खड़े रहें।एक हाथ को पीठ के निचले हिस्से के स्तर पर लाएं, कोहनी बगल की ओर दिखती है। दूसरे हाथ को आगे की ओर झुकाएं, कोहनी। पहले हाथ को पकड़कर आगे की ओर खींचे। 10-30 सेकंड के लिए रुकें। इन्फ्रास्पिनैटस और सुप्रास्पिनैटस मांसपेशियां काम करती हैं।

• आसान और प्रभावी व्यायाम।

• पता नहीं लगा।

कंधों को खींचते समय, छाती की मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी को खींचने के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

छाती के लिए

दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ। हथेली को कोहनी के जोड़ पर, हाथों को छाती के स्तर पर दीवार पर रखें। एक कदम पीछे हटें और अपने शरीर को दीवार से दूर करें। 10-30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी काम करती है।

• दक्षता और कार्यान्वयन में आसानी।

• समर्थन की आवश्यकता है।

लैटिसिमस डॉर्सि के लिए

यह आवश्यक है कि आप दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों और अपने अग्रभाग से उसके सामने आराम करें। पीठ को फैलाते हुए शरीर को आगे की ओर दबाएं।

• हल्का और आरामदेह व्यायाम।

• एक सपाट आधार की आवश्यकता है।

"तितली के पंख"। हथेलियों को कंधों पर रखना चाहिए। बाएं से बाएं, दाएं से दाएं। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचे, इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें। पीठ को तनाव देना चाहिए। फिर अपनी कोहनियों को छूते हुए आगे की ओर फैलाएं। 10-15 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।

• शुरुआती लोगों के लिए भी सुलभ;
• कहीं भी किया जा सकता है।

• पता नहीं लगा।

कंधे की कमर को स्ट्रेच करने के लिए कॉम्प्लेक्स के बाद, बाजुओं को स्ट्रेच करने के लिए आगे बढ़ना अच्छा है। एथलीटों के अनुसार, और वे निस्संदेह सही हैं, हाथ का बड़ा हिस्सा बाइसेप्स और ट्राइसेप्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। इसलिए शरीर के इस हिस्से का खूबसूरत रिलीफ बनना इन दोनों मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करता है।

ट्राइसेप्स खिंचाव

मुड़ी हुई भुजा को पीठ के ऊपरी हिस्से पर फेंकना चाहिए।कोहनी छत की ओर देख रही है, हथेली कंधे के ब्लेड के बीच है। दूसरे हाथ से, आपको अपनी कोहनी को अपने सिर पर 10-30 सेकंड तक खींचने की जरूरत है।

ट्राइसेप्स मांसपेशी काम करती है।

एक

• आराम प्रभाव के साथ हल्का व्यायाम।

• पता नहीं लगा।

सीधा करें और अपने हाथों को समाप्त वाले के ऊपर उठाएं। जितना हो सके 10-30 सेकेंड के लिए स्ट्रेच करें। प्रत्येक कंधे के लिए बारी-बारी से आंदोलन करना अच्छा होता है।

• लैटिसिमस डॉर्सी पेशी के लिए अतिरिक्त खिंचाव।

• चक्कर आना हो सकता है, खासकर तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद।

लोकप्रिय व्यायाम: ताला। एक हाथ को कंधे के ऊपर से पीठ के पीछे लाया जाना चाहिए, और दूसरा - नीचे से कमर के स्तर पर। आपको अपनी उंगलियों को लॉक में बंद करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। प्रारंभिक चरण में, एक हल्का स्पर्श पर्याप्त होगा। यदि ऐसा करना भी मुश्किल है, तो आप एक तौलिया या रस्सी का उपयोग कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों के साथ एक दूसरे की ओर "क्रॉल" कर सकते हैं।

• कठिनाई के कई स्तरों के साथ एक प्रभावी व्यायाम, जो शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है।

• पता नहीं लगा

बाइसेप्स स्ट्रेच

एक चौखट या अन्य उपयुक्त समर्थन के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथ से हुक करें ताकि कोहनी ऊपर हो और अंगूठा नीचे हो। हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। अपने शरीर को कम से कम 30 सेकंड के लिए आगे बढ़ाएं।

• क्षमता।

• समर्थन की जरूरत है।

निष्कर्ष

स्ट्रेचिंग करते समय, शरीर की स्थिति की निगरानी करना अनिवार्य है: श्वास, दिल की धड़कन, मांसपेशियों में संवेदना। अत्यधिक परिश्रम और दर्द की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। एक अप्रस्तुत व्यक्ति को खींचते समय अत्यधिक प्रयास, मांसपेशियों और जोड़ों दोनों को घायल कर सकता है।उसके बाद, कक्षाएं जारी रखना असंभव हो जाएगा, बहाली प्रक्रियाओं का एक कोर्स और बाद में शारीरिक गतिविधि पर प्रतिबंधों के अनुपालन की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षकों के अनुसार, कक्षाओं में आनंद और आनंद लाना चाहिए। तभी वे उपयोगी होंगे।

कुछ सत्रों के बाद, बशर्ते वे नियमित हों और सही ढंग से किए जाएं, सिल्हूट पतला हो जाता है, शरीर लचीला हो जाता है, जिसका अर्थ है कि स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है। स्ट्रेचिंग व्यर्थ नहीं है जिसे उपचार और कायाकल्प प्रक्रिया के रूप में जाना जाता है। स्वस्थ, मजबूत मांसपेशियां और जोड़ आपको कई वर्षों तक सक्रिय रहने की अनुमति देते हैं, साथ ही साथ आंदोलन की समस्याओं को भी भूल जाते हैं।