मजबूत और तेज पंचिंग के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

आधुनिक दुनिया खतरनाक और निर्दयी है। इसमें जीवित रहने के लिए, आत्मरक्षा की मूल बातें, घूंसे और किक के सरल संयोजनों को जानने की सिफारिश की जाती है। कुछ लोग कुछ ऐसी तरकीबें सीखने की कोशिश करते हैं जो एक ही प्रकार के हमलावर वार पर आधारित होती हैं, जिसके कारण प्रभावशीलता कम होती है। पेशेवरों का कहना है कि रक्षात्मक कला में अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको गति, चपलता और संयम विकसित करने की आवश्यकता है। हिट करना आखिरी चीज है जिसकी आपको जरूरत है।

पंचिंग एक्सरसाइज - क्यों?

यह संभव है कि एक सुरक्षात्मक प्रतिवर्त एक भूमिका निभाएगा और एक व्यक्ति को खतरनाक स्थिति में भागने में मदद करेगा। हालांकि, उचित तैयारी के बिना, बचाव के लिए जाने वाली क्रियाएं शरीर को नुकसान पहुंचा सकती हैं। अर्थात्, ज्ञान और कौशल के बिना, तनावपूर्ण स्थिति के दौरान जुनून शिविर सबसे अच्छी भूमिका नहीं निभाएगा। इसलिए, एक व्यक्ति को केले की आत्मरक्षा की तकनीक के बारे में पता होना चाहिए। विभिन्न खतरनाक स्थितियों में क्या और कैसे करें। अपने स्वयं के कार्यों की क्षमता के साथ, एक व्यक्ति अपने लिए और अपने आस-पास के लोगों के लिए जितना संभव हो उतना सुरक्षित होगा, जो किसी भी खतरे को विकीर्ण नहीं करते हैं। जिम न जाने के लिए, कुश्ती प्रशिक्षकों को न रखने के लिए, कुछ सरल पंचिंग तकनीकों में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है।

मुट्ठियों से तेज प्रहार करना सबसे आसान है, और व्यक्ति बिना तैयारी के ऐसा करने में सक्षम है, लेकिन मांसपेशियों पर तेज भार के कारण, उन्हें खींचने, फाड़ने या हथौड़े से मारने की संभावना है। इसलिए तकनीकी ज्ञान जरूरी है। न्यूनतम क्षति के लिए।

पंचिंग के लिए बुनियादी नियम

1. आपको थोड़े मुड़े हुए पैरों पर खड़े होने की जरूरत है। संतुलन के लिए एक को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है।
2. जितना हो सके अंतरिक्ष में पूरे शरीर को छोटा करना चाहिए। यानी, अपने हाथों को इस तरह मोड़ें कि फोरआर्म्स पेट से क्षेत्र को ढँक दें, और उठी हुई मुट्ठियाँ चेहरे को ढँक दें। यह आसन अधिकतर मुक्केबाजों में देखा जाता है। यह आवश्यक है ताकि विचलन के मामले में शरीर यथासंभव सुव्यवस्थित हो। कुछ भी हो, एक रक्षात्मक पलटा मदद करेगा।
3. बचाव के दौरान हाथों को थोड़ा आराम देना चाहिए। तनावपूर्ण मांसपेशियों को मारना कहीं अधिक बड़ा और अधिक खतरनाक है।
4. हड़ताल के दौरान, हाथ में सभी गतिज ऊर्जा को केंद्रित करते हुए, अपने वजन को विस्तारित सहायक पैर में स्थानांतरित करना, एक बड़ा स्विंग करना आवश्यक है।

यदि आप अपनी सुरक्षा के लिए दुश्मन को बहुत नुकसान पहुंचाने का इरादा नहीं रखते हैं, तो शुभचिंतक, जबकि आपकी मुट्ठी दुश्मन के शरीर के संपर्क में है, जल्दी से अपना हाथ हटा दें, एक सुरक्षात्मक स्थिति में आ जाएं। यह विधि न केवल हमलावर को गंभीर चोटों से बचाएगी, बल्कि स्वयं रक्षक की मुट्ठी को भी बुरी तरह क्षतिग्रस्त नहीं करेगी।

यदि खतरा सभी सीमाओं को पार कर जाता है, तो हड़ताल के दौरान अपने वजन की भरपाई करना और मुट्ठी की मदद से इसे दूर करने की कोशिश करना आवश्यक है। इससे दुश्मन को बहुत नुकसान होता है, और कुछ मामलों में हड्डियों को तोड़ना, दुश्मन की मांसपेशियों को फाड़ना संभव है। हां, मुट्ठी को नुकसान अधिक गंभीर होगा (लालिमा, टूटी हड्डियां, दरारें, कभी-कभी उंगलियों की हड्डियों का फ्रैक्चर)।

बहुत से लोग समझते हैं कि गंभीर परिस्थितियों में रक्षात्मक प्रतिवर्त पर भरोसा करना अनुचित है। इस अवस्था में क्रियाओं से बड़ा नुकसान हो सकता है और कभी-कभी इसकी वजह से व्यक्ति को बड़ी चोट लग जाती है।

इसलिए, यह सीखना आवश्यक है कि कैसे सही तरीके से हमला किया जाए, जल्दी और सटीक रूप से मुट्ठियों से हराया जाए। तब खुद को पीड़ित करने का जोखिम कम से कम हो जाएगा।

एक मजबूत और सटीक प्रहार एक सफल रक्षा की कुंजी है।

लगभग सभी हाथ से हाथ मिलाने वाले स्वामी दावा करते हैं कि तकनीक और तकनीक केवल सुरक्षा के लिए आवश्यक हैं। किताबों और फिल्मों में इसकी पुष्टि कई बार की जा चुकी है। और यहाँ बात बहुत स्पष्ट है। यदि आमने-सामने की लड़ाई में कुशल लोग अपने स्वयं के ज्ञान का उपयोग अन्य उद्देश्यों के लिए करते हैं, तो कई और मौतें और दुर्घटनाएँ होंगी। यह ज्ञान खतरनाक है, और इसलिए इसका उपयोग गंभीर रूप से सीमित है।प्रशिक्षण के दौरान, बड़ी संख्या में कोच यह कहकर शुरू करते हैं कि बुरे उद्देश्यों के लिए घूंसे का उपयोग करना अपराध है। यह विचार पूरे अध्ययन के दौरान किया जाता है।

और अधिकतम दक्षता के लिए, कोच कहते हैं कि खलनायक को हराने के लिए एक सटीक और मजबूत झटका काफी है। इस प्रहार को सही ढंग से करने के लिए, पाठ्यक्रम, प्रशिक्षण और अन्य विधियों का निर्माण किया जाता है। हां, यह सुनने में कितना भी अटपटा क्यों न लगे - एक लड़ाई, एक मुट्ठी की लड़ाई एक सटीक प्रहार तक चलती है।

ऐसा ही एक झटका देने के कौशल को सुधारने के लिए, लोग प्रशिक्षण में वर्षों लगाते हैं। लेकिन यह वहां शुरू नहीं होता है। झटका मजबूत, तेज और सटीक होने के लिए, आपको बहुत समय बिताने की जरूरत है। आइए उन अभ्यासों के बारे में बात करते हैं जो इस पोषित लक्ष्य के थोड़ा करीब आने में मदद करेंगे।

मजबूत और तेज पंचिंग के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

ताकत और गति को शायद ही कभी हाथ की एक ही गति में जोड़ा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर तेज धीमी गति से या तेजी से कमजोर वार होते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण की शुरुआत में, व्यायाम करना आवश्यक है जो गति और शक्ति पर ध्यान केंद्रित करता है, लेकिन अलग से। यानी एक व्यायाम करें, ताकत पर ध्यान दें, और दूसरा व्यायाम - गति पर। दिन के समय प्रशिक्षण की एक विधि भी है, जब कोई व्यक्ति प्रभाव के प्रत्येक बिंदु पर एक व्यायाम नहीं करता है, बल्कि पूरे दिन को समर्पित करता है। यही है, हम उन अभ्यासों पर विचार करेंगे जो गति विकसित करने में मदद करेंगे, और फिर ताकत।

स्पीड किक ड्रिल

1 व्यायाम - "एक स्लेजहैमर - एक चेन"

प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको यह पता होना चाहिए कि प्रभाव के दौरान मुट्ठी में केवल तनाव होता है। हाथ के बाकी हिस्सों को आराम देना चाहिए। इस प्रकार, एक हथौड़े और एक श्रृंखला के साथ एक रूपक बनता है। स्लेजहैमर मुट्ठी है और चेन हाथ का बाकी हिस्सा है।अभ्यास के दौरान, आपको केवल हाथ को तनाव देना सीखना होगा। यह आपको कंधों और फोरआर्म्स पर भार को कम करने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों को खींचने का जोखिम कम होता है।

यह अभ्यास तब तक किया जाता है जब तक "हथौड़ा-श्रृंखला" का प्रभाव अवचेतन स्तर पर काम नहीं करेगा। यही है, प्रत्यक्ष हमलों के प्रशिक्षण के दौरान, शरीर पहले से ही इस स्थिति के लिए सुधार कर रहा है, यह तथाकथित मांसपेशी स्मृति है। यह अभ्यास सरलतम प्रत्यक्ष प्रहारों की सहायता से किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम की दक्षता बढ़ाने के लिए शुरुआत से ही कंधों में विश्राम केंद्रित हो। अधिकतम दक्षता प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक झटका लगाने के दौरान, साँस छोड़ना आवश्यक है।

• व्यायाम करने के बाद कोहनी के जोड़ों में बेचैनी (थकान, दर्द) महसूस होना चाहिए;
• श्वास का सामान्यीकरण। धीरज प्रकट होता है;
• हाथ अधिक तीव्र भार का सामना करने में सक्षम हैं।

• झटका तनावपूर्ण कंधों के साथ निष्पादित किया जाता है;
• प्रभाव के क्षण में, व्यक्ति एक सांस लेता है।

2 व्यायाम - "ताली के साथ पुश-अप्स"

यह ज्ञात है कि फर्श से पुश-अप शरीर के लिए सबसे बहुमुखी और उपयोगी व्यायामों में से एक है। सिर्फ गति मारने के लिए नहीं। इसमें एक और तत्व मिलाते हुए - कपास। बाहर से यह साधारण दिखता है। बाहों के विस्तार के दौरान, एक मजबूत ऊपर की ओर झटका बनाया जाता है, जिससे शरीर थोड़ा (वसंत) कूदता है, और इस समय छाती के सामने एक छोटी सी ताली बजानी चाहिए। यह पूरे हाथ की गति को बढ़ाने में मदद करता है, क्योंकि इसकी सभी मांसपेशियां प्रक्रिया में शामिल होती हैं।

आपको व्यायाम को कई तरीकों से करने की ज़रूरत है, दिन में तीन बार। इस विधि से पुश-अप्स करना मुश्किल होने के बाद, एक और कपास जोड़ने की सिफारिश की जाती है। यह छाती पर दोनों हाथों से किया जाएगा।यानी बाजुओं के विस्तार के दौरान हम पहले अपने हाथों को अपने सामने ताली बजाते हैं, और फिर दोनों हाथों से छाती पर ताली बजाते हैं। यह नया तत्व दोनों हाथों की गतिविधियों के समन्वय को बढ़ाने में मदद करेगा। ताकि हमलों के दौरान समान अंतराल पर एक सतत श्रृंखला बनाई जाए।

• श्वसन प्रणाली पर भार में वृद्धि;
• हाथ अधिक सुचारू रूप से काम करते हैं;
• सब कुछ यांत्रिक स्तर पर होता है, यानी मस्तिष्क की गतिविधियों को नियंत्रित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

• अधिक कठिन व्यायाम के लिए तत्काल संक्रमण। इससे चोट लग सकती है।
• छाती पर बहुत जोर का वार।

3 व्यायाम - "एक मोड़ के साथ पुश-अप्स"

पुश-अप्स से ज्यादा दूर न जाएं। अगला अभ्यास ऊपर बताए गए अभ्यासों की तुलना में बहुत कठिन है। अधिकांश एथलीटों का दावा है कि हाथ की गति विकसित करने की यह विधि विभिन्न बारबेल पुल या बैग स्टांस से बेहतर है। तथ्य यह है कि पुश-अप के दौरान, हर तीन से चार बार आपको जितना संभव हो सके फर्श से धक्का देना चाहिए और 360 डिग्री का एक पूर्ण मोड़ बनाना चाहिए, और साथ ही प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए। बाहर से देखने में यह साधारण सी लगती है, लेकिन हकीकत में...

लगभग 95% मामलों में, पहले प्रयास असफल होते हैं। यह व्यायाम व्यक्ति के हाथों पर बहुत अधिक तनाव डालता है। मुख्य लक्ष्य: हाथों को तनाव देना और आराम करना सिखाना। यह आपको हमलों के दौरान कम से कम प्रयास करने और आराम के उन क्षणों के लिए अपने हाथों को आराम देने की अनुमति देगा।

• किसी व्यक्ति के लिए अधिकतम गति प्राप्त करना;
• आंदोलन समन्वय;
• युद्ध के दौरान अपने हाथों को आराम देने की क्षमता।

• अपर्याप्त तैयारी (वार्म-अप, अन्य प्रदर्शन करना, कम कठिन व्यायाम);
• ब्रश खराब होने का खतरा।

4 व्यायाम - "भारित गेंद फेंकना"

लगभग सभी जिम में साधारण दिखने वाली गेंदें होती हैं जो रेत या अन्य सामग्री से भरी होती हैं। अक्सर उनका वजन 5 से 8 किलोग्राम होता है। ये गेंदें हाथ की मांसपेशियों, उनकी प्रतिक्रिया की गति और सहनशक्ति के विकास के लिए बहुत अच्छी हैं। हम ऐसी ही एक गेंद लेते हैं, दीवार से डेढ़ से दो मीटर की दूरी पर खड़े होते हैं, और इसे फेंकने की कोशिश करते हैं ताकि यह वापस उछले। यह व्यायाम सार्वभौमिक है, क्योंकि यह ताकत के लिए भी उपयुक्त है।

• शक्ति के साथ गति का समन्वय करने की क्षमता;
• सहनशक्ति का विकास।

• अधिक से अधिक फेंकने की इच्छा, जिससे चोट लगती है और तेजी से थकान होती है;
• सबसे भारी गेंद से शुरुआत करने की इच्छा।

5 व्यायाम - "बार को आगे और ऊपर उठाना"

यह अभ्यास एक विशिष्ट बिंदु पर गति और शक्ति दोनों पर जोर देता है। आपको अपने लिए एक गर्दन चुनने की ज़रूरत है, जो अक्सर 15 किलोग्राम से अधिक भारी नहीं होती है। मुड़ी हुई कोहनियों के साथ इसे अपने हाथों से अपने सामने ले जाएं। बार को ठुड्डी के पास पकड़कर, उचित रुख अपनाएं। फिर, तेज गति के साथ सीधे ऊपर की ओर, बार को ऊपर उठाएं ताकि यह सिर से कम से कम थोड़ा ऊंचा हो। इस अभ्यास में बाहों में मांसपेशियों के सभी क्षेत्रों को शामिल किया जाता है, सहनशक्ति को सक्रिय करता है, और सांस लेने का तरीका सीखने में मदद करता है।

• अधिकतम पम्पिंग सहनशक्ति;
• चिकनी श्वास।

• खुद की ताकत को कम करके आंकना (बहुत भारी बार का उपयोग करना);
• अनुचित व्यायाम के कारण चोटों का प्रतिशत बढ़ा।

स्ट्रॉन्ग किक एक्सरसाइज

ताकत के लिए आगे बढ़ रहा है। इस मामले में, सब कुछ बहुत सरल हो जाएगा, क्योंकि कोई भी शक्ति अभ्यास प्रभाव के बल को बढ़ा सकता है। इसके अलावा, यह मत भूलो कि हमने जिन दो अभ्यासों की जांच की - चौथी और पांचवीं, उन्हें भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

आइए कुछ और अभ्यासों को देखें जो अधिकतम दक्षता के साथ प्रभाव की शक्ति को बढ़ाने में मदद करेंगे।

1 व्यायाम - "क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचना"

अगर व्यक्ति अपना वजन खुद नहीं उठा पा रहा है तो पंचिंग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करना मुश्किल है। इसलिए, पहला व्यायाम पुल-अप्स होगा। यह सबसे प्रभावी और सार्वभौमिक तरीकों में से एक है, जो सभी गुरुओं द्वारा पूजनीय था। ये सभी बारबेल, 50 किलोग्राम के पेनकेक्स तथाकथित "आगंतुकों के लिए शो-ऑफ" हैं। एक अनुभवी ट्रेनर कहेगा कि ताकत को प्रशिक्षित करने का सबसे आसान तरीका एक क्षैतिज पट्टी है। वर्तमान क्षण के लिए अपनी खुद की सीमा निर्धारित करने और इसे विकसित करने के लिए पर्याप्त है, हर पांच से छह दिनों में पुल-अप की सीमा संख्या में एक और जोड़ना।

• अपने स्वयं के सर्वोत्तम परिणाम में एक को जोड़ने की तकनीक के कारण शक्ति और सहनशक्ति का लगभग असीमित विकास;
• कार्यान्वयन का आसानी। आप कहीं भी पुल-अप्स कर सकते हैं जहां बार है, या ऐसा ही कुछ।

• लंबे विकास के कारण (परिणाम लंबे समय के बाद ध्यान देने योग्य है), कई लोग इस व्यवसाय को बेकार मानते हुए छोड़ देते हैं;
• पैरों पर कोई तनाव नहीं है (यदि एक कोण पर नॉम को पकड़े हुए पुल-अप नहीं होता है)।

2 व्यायाम - "बार"

एक मजबूत प्रहार के विकास में एक और महान सहायक। इस तथ्य के कारण कि मुख्य भार हाथों पर पड़ता है, ताकत का एक महत्वपूर्ण विकास होता है। असमान सलाखों पर न केवल पुश-अप करने की सिफारिश की जाती है, बल्कि विभिन्न चालें भी होती हैं। यह आपको अपेक्षाकृत कम समय में अच्छा परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

• जितनी जल्दी हो सके ताकत को पंप किया जाता है;
• हाथों की मांसपेशियों के सभी क्षेत्र शामिल होते हैं।

• एक कार्यक्रम चुनने में कठिनाई;
• प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को गंभीर रूप से खींचने का जोखिम।

3 व्यायाम - "मुक्केबाजी बैग पर हमला" दो "

इस अभ्यास का उद्देश्य बैग के एक बिंदु पर दो सबसे शक्तिशाली प्रहार करना है, इसे जितना संभव हो सके अपने से दूर धकेलना है। इस अभ्यास को एक प्रशिक्षक के साथ करना महत्वपूर्ण है जो पैरों और बाहों के आंदोलनों को नियंत्रित कर सकता है, क्योंकि हड़ताल की गति सहायक पैर से शुरू होती है और दूसरे लगाए गए झटके के साथ समाप्त होती है। यह स्पष्ट है कि यह व्यायाम कसरत के अंत में किया जाता है, जब शरीर अधिकतम रूप से गर्म हो जाता है और आराम करता है। एक बिंदु में बाएं और दाएं दोनों हाथों से वार करना भी आवश्यक है। इससे सटीकता विकसित होती है। बैग पर दो हिट के साथ लगभग तुरंत तोड़ना, एक "दो" है। यह तत्व मुक्केबाजी और किकबॉक्सिंग में अधिकांश तकनीकों का आधार है।

• ताकत, सटीकता, सहनशक्ति और गति का संयोजन सही ढंग से और सक्षम रूप से हड़ताल करने के लिए;
• पैरों से शुरू होकर शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

• बैग पर बिखरे घूंसे;
• घायल होने का खतरा।

ये अभ्यास पूरी तरह से एक ऐसे व्यक्तित्व को विकसित करने में मदद करते हैं जो एक मजबूत और तेज झटका का उपयोग करने में सक्षम है। लेकिन इसमें बहुत काम लगेगा। याद रखें: कोई भी चैंपियन पहली बार वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं था। लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण, इच्छा और प्रयास से सब कुछ प्राप्त होता है।