आप अपने स्वास्थ्य के लिए 40-45 साल की उम्र में कौन से खेल कर सकते हैं?

उम्र के साथ किसी भी व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि को झेलना अधिक कठिन हो जाता है। चालीस वर्ष की आयु के बाद लोगों के लिए सामान्य भार बहुत अधिक हो जाता है। यह प्रशिक्षित एथलीटों और समय-समय पर खेल खेलने वालों दोनों पर लागू होता है। भले ही आप बहुत अच्छे आकार में हों, उम्र देर-सबेर खुद को महसूस करती है। इसलिए, समय के साथ, आपको अपने सामान्य खेल को बदलना होगा, यह तय करना होगा कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए 40-45 पर कौन सा खेल कर सकते हैं।

40 के बाद खेल क्यों महत्वपूर्ण हैं

मानव शरीर में सभी प्रक्रियाओं की गतिविधि का उदय लगभग 30 वर्ष की आयु में होता है। चालीस वर्ष की आयु सीमा पार करने के साथ, शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीमी गति से होती हैं:

• मांसपेशियों और तंत्रिका चालन में उल्लेखनीय रूप से कमी आई है।
• व्यक्ति कम लचीला हो जाता है।
• हड्डी द्रव्यमान में कमी। इसके अलावा, महिलाओं में यह आंकड़ा तेजी से घटता है।
• गुर्दा समारोह में कमी।

इसके अलावा, उम्र के साथ, वसायुक्त परत का द्रव्यमान बढ़ता है, दृश्य तीक्ष्णता और सुनवाई कम हो जाती है। एक व्यक्ति में मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में असंतुलन होता है। ऐसी स्थिति उत्पन्न होती है जब कुछ मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जबकि अन्य मजबूत रहती हैं। यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि सामान्य दैनिक कार्य, उदाहरण के लिए, सीढ़ियों पर चलना, मुड़ना, झुकना आदि, प्रदर्शन करना कठिन हो जाता है। खेल खेलने से इन कठिनाइयों को रोकने में मदद मिलेगी।

व्यायाम कैसे शुरू करें

40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि नियमित होनी चाहिए, तभी वे वास्तव में उपयोगी होंगे। इसलिए, पहले आपको एक आहार तैयार करना होगा और यह तय करना होगा कि कितनी बार अभ्यास करना है। आप प्रशिक्षण के लिए कोई भी समय चुन सकते हैं, लेकिन सुबह का समय चुनना सबसे अच्छा है। इस समय, प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होगा। पाठ कम से कम एक घंटे का होना चाहिए। वर्कआउट की इष्टतम संख्या सप्ताह में दो या तीन बार है।

महिलाओं के लिए इस उम्र में खेलों के लिए जाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। महिला शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के परिणामस्वरूप, सभी प्रक्रियाएं पुरुषों की तुलना में बहुत तेजी से धीमी हो जाती हैं। चूंकि महिलाओं की हड्डियों का द्रव्यमान तेजी से घट रहा है, इसलिए खतरनाक बीमारियों - गठिया, आर्थ्रोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य - विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

अनिवार्य प्रशिक्षण के अलावा, सामान्य आहार को बदलना आवश्यक है। अधिकांश भाग के लिए, मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। उन्हें कुल आहार का कम से कम 60% हिस्सा बनाना चाहिए। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में लगभग 30% और वसा 10% होनी चाहिए।

यदि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक है, तो वसा ऊतक के गठन को रोकने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। चूंकि प्रारंभिक चरण में, 40 से अधिक लोग गहन प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, इसलिए आहार में बदलाव करना बेहतर है, मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, आटा उत्पाद और पास्ता को छोड़ दें। इन उत्पादों को चोकर, सब्जियों और अनाज से सबसे अच्छा बदला जाता है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, कुछ खेलों के लिए संभावित मतभेदों की पहचान करने के लिए शरीर की पूरी जांच करना आवश्यक है। एक ईसीजी आपके दिल की स्थिति दिखाएगा, अल्ट्रासाउंड की मदद से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आंतरिक अंगों की कोई गंभीर बीमारी तो नहीं है। यदि आपको रीढ़ की समस्या है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एमआरआई करवाना सुनिश्चित करें कि कोई इंटरवर्टेब्रल हर्निया या उल्लंघन तो नहीं है।

मूत्र और रक्त परीक्षण अवश्य करें। इस तरह आप हीमोग्लोबिन, लिम्फोसाइट्स और ईएसआर के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं, साथ ही यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि कोई सूजन नहीं है जो प्रशिक्षण से प्रभावित हो सकती है।

कैसे खुद को चोट न पहुंचाएं

कई शुरुआती "उत्कृष्ट छात्र सिंड्रोम" से पीड़ित हैं और माप से परे प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं। यह बहुत बड़ी भूल है। आपको उम्र के बारे में याद रखना चाहिए और इसे ज़्यादा किए बिना धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। फिटनेस ट्रेनर की मदद लेना सबसे अच्छा है।

आपको सभी सिमुलेटरों पर एक पंक्ति में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा आप केवल खुद को नुकसान पहुंचाएंगे। आपके शरीर को केवल एक खुराक भार प्राप्त करना चाहिए जो कुछ मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।

एक्सरसाइज के बीच ज्यादा लंबा ब्रेक न लें। यह कसरत की प्रभावशीलता को कम करेगा।

हर तीन महीने में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें।

40 के बाद सबसे अच्छा खेल कौन सा है?

यदि आपने दृढ़ता से अपने खेल के रूप को अपनाने का फैसला किया है और चिकित्सा परीक्षा ने इसके लिए गंभीर मतभेद प्रकट नहीं किए हैं, तो यह खेल पर निर्णय लेने का समय है। एक नियम के रूप में, 40 वर्ष की आयु तक, सभी लोग या तो अपनी युवावस्था में किसी न किसी प्रकार के खेल में शामिल हो गए हैं, या अतीत में खेल का कोई अनुभव नहीं है।

पहली श्रेणी के लोग आमतौर पर वयस्कता में उस खेल में लौट आते हैं जो उन्होंने अपनी युवावस्था में या इसके समान खेल में किया था, लेकिन कम भार के साथ। यदि आपके पास कोई खेल अतीत नहीं है, तो सरल और हल्के कसरत से शुरुआत करना बेहतर है।

एक आदमी को कौन सा खेल करना चाहिए

कुल मिलाकर, एक आदमी उम्र की परवाह किए बिना कोई भी खेल कर सकता है। बेशक, हम महान खेल जीत के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। स्वस्थ रहने के लिए आप व्यायाम करेंगे। आइए सबसे अच्छे विकल्पों को देखें:

CrossFit

क्रॉसफिट शारीरिक प्रशिक्षण की एक प्रणाली है जिसमें विभिन्न उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम शामिल हैं। इस खेल के साथ धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। शुरू करने के लिए, अपने शरीर को कम से कम लोड करें। हल्के वजन का प्रयोग करें और कुछ दोहराव करें। साथ ही, आप अपने लिए कठिन अभ्यासों को आसान विकल्पों से बदल सकते हैं। हृदय की मांसपेशियों और संवहनी प्रणाली को मजबूत करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार सिर्फ 20 मिनट करना पर्याप्त होगा। पर्याप्त एथलेटिक रूप प्राप्त करने के बाद, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

क्रॉसफिट को एक ट्रेनर के मार्गदर्शन में शुरू किया जाना चाहिए। एक अनुभवी ट्रेनर आपको एक कसरत कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा जो आपकी उम्र और फिटनेस स्तर के अनुरूप हो। कुछ अनुभव प्राप्त करने के बाद, आप पहले से ही अपने भार को नियंत्रित करने और अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में सक्षम होंगे।

• इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है।
• आप फ्री वेट के साथ काम कर सकते हैं।
• इस प्रणाली में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं और यह अन्य प्रकार के शारीरिक प्रशिक्षण की जगह ले सकता है।

• बहुत अधिक भार शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

वीडियो क्लिप में क्रॉसफिट कैसे शुरू करें:

तैराकी

स्विमिंग का पूरे शरीर पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। यह शरीर को मजबूत करता है, गुस्सा करता है और चंगा करता है। तैरते समय, भार लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर जाता है जो शरीर को उचित स्थिति में सहारा देते हैं। जलीय पर्यावरण के प्रतिरोध पर काबू पाने से व्यक्ति का संचार और श्वसन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

तैरने से आप चोट के जोखिम से सुरक्षित रहते हैं। इसके अलावा, शरीर की क्षैतिज स्थिति के कारण, हृदय पर भार कम हो जाता है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। यह आपको अधिक कठिन प्रशिक्षण देने की अनुमति देता है। हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों के रोगों के उपचार के लिए तैरने की सलाह दी जाती है। यह खेल जोड़ों और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छा है। क्रॉल या ब्रेस्टस्ट्रोक तैरना सबसे अच्छा है। तैराकी की ये शैलियाँ सबसे कुशल व्यायाम प्रदान करती हैं।

• सभी मांसपेशी समूहों पर लोड करें।
• गैर-हानिकारक खेल।
• कई रोगों के उपचार के लिए उपयोगी है।

• केवल तैराकी से मांसपेशियों को पंप करना असंभव है।

इस बारे में कि आपको वीडियो में तैराकी क्यों करनी चाहिए:

दौड़ना

हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए दौड़ना बहुत अच्छा होता है। दौड़ने से आपको बहुत जल्दी परिणाम मिलेंगे। इस खेल के लिए, आपको जिम के लिए साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है, आप कहीं भी और किसी भी मौसम में प्रशिक्षण ले सकते हैं। इसके अलावा, आप व्यक्तिगत रूप से लोड चुन सकते हैं - उच्च गति या धीमी गति से दौड़ें। दौड़ने के परिणामस्वरूप, हृदय प्रणाली विकसित होती है, अधिक ऑक्सीजन फेफड़ों में प्रवेश करती है।शरीर अधिक टिकाऊ हो जाता है, अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है।

प्रशिक्षण से पहले, वार्मअप करना सुनिश्चित करें, क्योंकि दौड़ने से मांसपेशियों में लचीलापन नहीं आता है और यह उन्हें गुलाम बना सकता है। शरीर को उत्कृष्ट आकार में रखने के लिए, अन्य खेलों के साथ दौड़ने की सलाह दी जाती है।

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का विकास।
• त्वरित परिणाम
• जिम जाने की कोई जरूरत नहीं है।

• लचीलापन विकसित नहीं करता है।
• अन्य खेलों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

दौड़ते समय शरीर के साथ क्या होता है, इसके बारे में वीडियो:

एक महिला के लिए सबसे अच्छा खेल कौन सा है

कमजोर सेक्स के लिए 40 साल बाद अपने शरीर को शेप में रखना बहुत जरूरी है। यह न केवल जीवन को लम्बा करने में मदद करेगा, बल्कि इसे नए रंगों से रंग देगा, इसे खुश और उज्ज्वल बना देगा, और आपको वयस्कता के सभी लाभों को महसूस करने की अनुमति देगा। आप सभी के लिए आवश्यक है कि आप प्रयास करें। एक महीने में आप पहले परिणामों का मूल्यांकन करने और अपने उत्कृष्ट स्वास्थ्य का आनंद लेने में सक्षम होंगे। निम्नलिखित खेलों में से एक को लेना बेहतर है:

पिलेट्स

पिलेट्स को जोसेफ ह्यूबर्ट पिलेट्स ने बनाया था। उनका लक्ष्य उनकी स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान करना था। परिणाम एक ऐसा कार्यक्रम था जिसने न केवल उसे, बल्कि लाखों अन्य लोगों की मदद की। ये कक्षाएं धीमी हैं, इसलिए वे उस लड़की के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो सक्रिय आंदोलन से प्यार करती है। लेकिन 40 से अधिक महिलाएं आमतौर पर ऐसी शांत गतिविधियों को पसंद करती हैं, उन्हें गर्भवती महिलाओं के लिए भी सिफारिश की जा सकती है और बच्चे के जन्म के बाद फिगर को बेहतर बनाने के साधन के रूप में। वर्कआउट के दौरान आप शरीर की सभी मांसपेशियों को महसूस कर पाएंगे। नतीजतन, आप अपनी रीढ़ की हड्डी में काफी सुधार कर सकते हैं, जो इस उम्र में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।कुछ महीनों के नियमित व्यायाम के बाद आपका आसन सीधा हो जाएगा, आपका पेट गायब हो जाएगा, आपके जोड़ और स्नायुबंधन लचीले हो जाएंगे।

• रीढ़ की हड्डी में सुधार और मांसपेशियों की मजबूती।
• श्वसन प्रणाली का विकास।
• लचीलेपन का विकास।
• वजन घटाने और वसूली।
• तंत्रिका तंत्र का सामान्यीकरण।
• गैर-हानिकारक खेल।

• स्नायुबंधन पर बड़ा भार

साइकिल

साइकिल चलाना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है। हाल ही में एक अमेरिकी विश्वविद्यालय में किए गए अध्ययनों के अनुसार, नियमित रूप से साइकिल चलाने से हृदय रोगों के विकास का जोखिम आधा हो जाता है। इसके अलावा, बाइक तनाव की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। बेशक, किसी पार्क या जंगल में बाहर बाइक की सवारी करना सबसे अच्छा है, लेकिन इस तरह के अवसर के अभाव में, बाइक की सवारी को व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण से बदला जा सकता है। यदि आप इस खेल को चुनने का निर्णय लेते हैं, तो छोटे भार से शुरू करें, समय के साथ छोटी बाइक की सवारी करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का विकास।
• तनाव से लड़ें।
• स्लिमिंग।
• श्वसन प्रणाली का विकास।
• वैरिकाज़ नसों की रोकथाम।

• दर्दनाक हो सकता है।

वजन घटाने के लिए साइकिल:

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग एक विशेष व्यायाम है जो स्ट्रेचिंग को बेहतर बनाता है। इन अभ्यासों के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में बहुत अधिक ऑक्सीजन प्रवेश करती है, चयापचय और आंतरिक अंगों का काम सक्रिय होता है। स्ट्रेचिंग से शरीर लचीला, लोचदार और सुडौल बनता है। यह महिलाओं के लिए एक सुंदर आकृति के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में तीन बार कम से कम आधे घंटे के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

• लचीलेपन और प्लास्टिसिटी का विकास।
• वजन घटाने के लिए उपयुक्त।
• आसन में सुधार।
• संचार प्रणाली का विकास।
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना।

• भार में तेज वृद्धि से चोट लग सकती है।
• जोड़ों की समस्या वाले लोगों को विशेष देखभाल की जरूरत होती है।

वीडियो क्लिप में शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स:

नॉर्डिक वॉकिंग

नॉर्डिक घूमना अब अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। इस प्रकार के चलने की ख़ासियत यह है कि चलते समय आप विशेष लाठी का उपयोग करते हैं। यह सरल उपकरण आपको शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, लाठी आपको वसा जलने की दर को बढ़ाने की भी अनुमति देती है। इस खेल का निस्संदेह लाभ यह है कि इसमें कोई आयु प्रतिबंध नहीं है। नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास न केवल चालीस साल बाद, बल्कि बुढ़ापे में भी किया जा सकता है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि यूरोपीय पेंशनभोगियों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है।

• कोई आयु सीमा नहीं
• वजन घटना
• मांसपेशियों की टोन में सुधार।
• रक्त परिसंचरण का सामान्यीकरण।
• जोड़ों पर कम तनाव।
• कोई मतभेद नहीं हैं।

• पता नहीं लगा।

नॉर्डिक वॉकिंग में मुख्य गलतियों के बारे में:

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि उम्र को एक वाक्य के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। जोड़ों के दर्द और अन्य परेशानी को स्वाभाविक स्थिति के रूप में न लें। हमेशा याद रखें कि खेल आपको लंबे समय तक स्वस्थ और सक्रिय रहने में मदद करेंगे। खेलों में जाने से आप अपने जीवन को उज्जवल और अधिक रोचक बना देंगे। और आपकी उम्र आपके पासपोर्ट में सिर्फ एक नंबर रह जाएगी।