Arvio parhaista harjoituksista asennon korjaamiseen

Asento voi ulkoisen kauneuden ja joustavuuden lisäksi ylläpitää selän terveyttä. Selkärangan epämuodostuma ei ole vain kosmeettinen ongelma, vaan se on myös tärkein syy jatkuvaan selkäkipuun, joka vain pahenee ajan myötä. Ne voivat olla epämukavia ja epämukavia. Jos sinulla on skolioosi tai jos huomaat usein kumartuvan, suosittelemme harkitsemaan parhaiden harjoitusten luokittelua ryhtisi korjaamiseksi.

Mikä on selkärangan oikea asento

Selkärankamme on kuin S-kirjain. Se vaimentaa juoksua, hyppäämistä tai muuta urheilua. Jos S-muotoisia mutkia ei olisi, iskut olisivat kovia ja siirtyisivät suoraan nikamavälilevyihin vahingoittaen niitä ja aiheuttaen ruston nopeaa kulumista.

Asentoa seuraavilla on suurin keuhkojen kapasiteetti, lisäksi heillä on suurin hengitysliikkeiden amplitudi. Paine jakautuu tasaisesti nikamalevyjen välillä, joten hermosäikeet eivät jää puristuksiin ja aivojen välittämät signaalit tulevat esteettömästi. Muinaisessa itämaisessa lääketieteessä uskottiin, että jokainen selkärangan osa on vastuussa tietyistä kehomme alueista ja pieninkin kaarevuus vaikuttaa negatiivisesti koko organismin toimintaan. Terve selkä on avain kaikkien elinten normaaliin toimintaan ikään liittyvistä muutoksista huolimatta.

Millaisia ​​asentohäiriöitä on?

Ne ovat edessä ja sivulla. Edellinen sisältää skolioosin, jossa lapaluiden, lantion luiden, kylkiluiden ja hartioiden epäsymmetria on. Toinen on suoristus tai päinvastoin selkärangan luonnollisen muodon liialliset taipumat. Lisäksi on asennon rikkomuksia, kun selkä on pyöreä, eli kyfoosin yhdistelmä lannerangan suoristuksen kanssa. Litteä selkä katsotaan myös poikkeamaksi normista. Kaikenlainen selkärangan kaarevuus vaikuttaa haitallisesti sekä ihmisen ulkonäköön että terveyteen.

Kuinka havaita asentohäiriö

Ihmiset, joilla on huono asento, saavat useimmiten samanlaisen patologian lapsuudessa tai nuoruudessa. Ainoa ero on, että tuki- ja liikuntaelimistön muodostumisen aikana ongelma on paljon helpompi poistaa.Lapsille voidaan antaa juhlatanssia, voimistelua, uintia, taitoluistelua tai muita budjettiryhmiä, ja he voivat itse aloittaa kuntoilun salilla tai omatoimisesti. Kaikki tämä auttaa korjaamaan ryhtiäsi.

Mutta usein tätä mahdollisuutta ei hyödynnetä, mikään neuvo ei toimi, ja ihmiset ajattelevat tarvetta korjata selkärangan kaarevuus vasta, kun selkä alkaa sattua.

Yleiskatsaus selkärangan kaarevuuden tärkeimmistä syistä aikuisilla. Nämä sisältävät:

• Aliravitsemuksesta johtuva ylipaino, tämä pätee erityisesti miehiin.
• Istuva elämäntapa.
• Raskaus.
• Aiemmin loukkaantunut.
• Sairaudet.

Edellä mainitut tekijät vaikuttavat selkärangan heikkenemiseen. Tärkeimmät virheet harjoituksen valinnassa ovat se, että et ymmärrä, kuinka laiminlyöty tilanteesi on. Voit selvittää, tarvitseeko ryhtisi korjausta, suorittamalla joukon yksinkertaisia ​​testejä:

• Taivuta, laske kädet alas ja pyöristä selkää. Harjoituksen aikana kylkiluiden tulee olla symmetriset selkärangan suhteen.
• Suorista selkää rasittamatta ja pyydä sukulaisia ​​tai ystäviä mittaamaan olkapäiden ympärysmitta senttimetrillä 10 cm solisluun alapuolelta vaakasuunnassa. Etuosan on oltava alle 0,9 takaosasta.
• Paina selkäsi tasaista pintaa vasten ja katso, onko sinun helppo koskettaa lattiaa kantapäälläsi sekä pohkeillasi, lapaluillasi ja seinäpinnan pakaroillasi. Selkärangan kaarevuuden aste voidaan arvioida sen perusteella, kuinka kovaa tämä harjoitus sinulle annetaan. Kämmenen tulee kulkea seinän ja vyötärön välissä.

Jos ainakin yksi testeistä antoi negatiivisen tuloksen, on selkärangan kaarevuus. Mutta kaikki voidaan korjata, on parhaat erikoisharjoitukset miesten ja naisten ongelman torjumiseksi.

Tehokkaita tapoja ylläpitää ryhtiä

On olemassa useita sääntöjä, jotka auttavat ylläpitämään selkärangan kauneutta ja terveyttä. Nämä sisältävät:

• Ohjaus. Tarkkaile omaa kehosi asentoa, kunnes siitä tulee tapa. Liikkuminen, pöydän ääressä istuminen ja jopa sohvalla makaaminen. Harkitse ensin tärkeimpiä ominaisuuksia. Kiinnitä huomiota hartioihin, niitä ei saa nostaa korkealle. Oikean asennon osoitus on vatsa, joka ei työnty esiin.
• Kehittynyt selkä ja vatsat pitävät selkärangan terveenä. Siksi suorita säännöllisesti yksinkertaisia ​​harjoituksia vahvistaaksesi tätä lihasryhmää.
• Kävele ympäriinsä kirja päässäsi. Paljonko tällainen tekniikka maksaa? Se on täysin ilmainen ja sopii lapselle. Tämä on erinomainen selkärangan kaarevuuden ja sairauksien ehkäisy, koska voit pitää kirjaa vain suoristettuna.
• Lämmitellä. Pidä lyhyitä taukoja jopa työskennellessäsi venyttääksesi lihaksiasi ja koko kehoasi. Suorita useita harjoituksia henkilökohtaisten valintakriteeriesi perusteella. Se vie enintään 10 minuuttia päivässä, mutta se pitää selkärangan terveenä.
• Kun käännät kepillä, selän tulee pysyä suorana. Tytöille on suositeltavaa taivuttaa niitä hieman, jotta polvet eivät vahingoitu.
• Kun kannat raskaita esineitä, jaa kokonaispaino tasaisesti molempien käsien välillä.
• Osta vain mukavat kengät. On suosittuja malleja miehille ja naisille. Jatkuva korkokenkien käyttö rasittaa selkärankaa, joten kannattaa vaihtaa kenkiä ja antaa jalkojen levätä.
• Aktiivinen elämäntapa. Liikunnan puute aiheuttaa monia ongelmia, mukaan lukien selkärangan normaalin toiminnan häiriintymisen. Lääkärit suosittelevat urheilun aloittamista ja liikkumista enemmän.
• Käytä kovaa patjaa.
• Ortopedinen korsetti.Nykyään parhaat valmistajat tarjoavat tuotteitaan, joita voi tilata verkkokaupasta. Se luotiin, jotta opitaan pitämään selkäranga oikeassa asennossa.
• Koneeseen pääsy ruokailun yhteydessä. Pöydässä ollessaan monet ihmiset unohtavat tarkkailla asentoaan.
• Nykyään myynnissä on edullisia simulaattoreita, jotka sopivat ihmisille, joilla on erilaisia ​​selän alueen häiriöitä. Mallien suosio johtuu korkeasta tehokkuudesta. Ostajien mukaan he tekevät erinomaista työtä asennon korjauksessa. Nykyään on olemassa erilaisia ​​malleja erikseen lapsille, miehille ja naisille. Kumpi on parempi ostaa, on sinun päätettävissäsi, ja puhuimme parhaista asentoharjoitteista tässä.

Huippuharjoitus kauniin asennon muodostamiseen ja ylläpitämiseen

Lunges

Tämä perusasennon harjoitus on hyvä, koska sen avulla voit treenata useita lihasryhmiä kerralla. Lisäksi se parantaa joustavuutta, koordinaatiota ja vaikuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Tekniikka:

• Yksi jalka nostetaan eteenpäin ja asetetaan koko jalalle. Seisomisen takana - sijoitettu varpaalle.
• Syöksyn aikana sinun on suoristuttava ja venytettävä, tuntemalla kuinka selkäranka alkaa venyä. Voit seistä tässä asennossa enintään minuutin ja toista sitten kaikki uudelleen, mutta toisella jalalla.

• Harjoituksen aikana ryhti paranee ja alaraajojen lihakset treenataan;
• Lisäkuorilla voit harjoitella pakaroita;
• Harjoitus kehittää koordinaatiota, tasapainoa ja vakautta hyvin.

• Ei sovellu ihmisille, joilla on kipeä polvi.

Taivutettu kädet selän taakse

Melko yksinkertainen harjoitus, joka lievittää jännitystä selässä ja venyttää selkärankaa, lantiota, kehittää joustavuutta ja auttaa asettamaan olkapäät paikoilleen ja suoristamaan rintakehän.

Suoritustekniikka - vaiheittaiset ohjeet:

• Seiso suorana ja ota sitten kätesi takaisin.
• Sulje kämmenet, sormet ristissä, kallista vartaloasi taivutamatta jalkojasi, nosta kädet ylös, avaa hartiat ja rintakehä.
• Samanaikaisesti selän tulee pysyä tasaisena, joten älä laske vartaloa kovin alas, riittää, että taivut alas yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Tee 2 sarjaa 30-60 sekuntia päivittäin.

• Parantaa selkärangan joustavuutta ja lonkkanivelten liikkuvuutta;
• Parantaa reisilihaksen venytystä;
• Vahvistaa toimivia lihasryhmiä;
• Parantaa verenkiertoa. Samojen hyödyllisten toimien ansiosta tiettyjä sairauksia ehkäistään;
• Auttaa korjaamaan selkärangan kaarevuutta.

• Ei havaittu.

Koiran helpotusasento

Tämä joogaharjoitus on hyvä venyttämään selkälihaksia. Kun nojataan seinään, kuorma poistetaan jaloista.

Tekniikka:

• Seiso seinän edessä niin, että sinun ja selkäsi välinen etäisyys on enintään yksi metri.
• Lepää kämmenet seinää vasten. Taivuta, mieluiten kaltevuuskulman tulisi olla 90 astetta.
• Nojaa seinää vasten, venytä selkää hyvin ja tunne venytys lihaksissa. Tee 2 sarjaa 30-60 sekuntia päivittäin

• Parantaa verenkiertoa;
• Parantaa ryhtiä;
• Venyttää jalkojen lihaksia;
• Rentouttaa selkää.

• Sillä on useita vasta-aiheita, erityisesti se ei sovellu ihmisille, joilla on korkea verenpaine.

Kädet linnassa istumassa

Harjoitus lievittää jännitystä olkavyöstä ja lisää rintakehän liikkuvuutta. Se myös parantaa verenkiertoa niskan alueella.

Tekniikka:

• Istu lattialla, jalkojen tulee olla lähellä lantiota. Kyynärpäästä taivutettu vasen käsi tuodaan selän taakse. Sitten sama toistetaan toisella kädellä. Kyynärpäät eivät ole löystyneet, lähellä vartaloa.
• Aseta kämmenet yhteen, sormet ristissä, suorista selkäsi ja lapaluita. Jos et ole tarpeeksi joustava, vedä sormesi toisiaan kohti. Tee 2 sarjaa päivittäin 30 sekunnin ajan kummallekin puolelle.

• Venyttää rintaa;
• Auttaa parantamaan ryhtiä;
• Lievittää jännitystä selästä ja olkavyöstä.

• Aluksi voi olla vaikeaa pitää kädet kokonaan yhdessä.

lankku

Tämä harjoitus on loistava tapa vahvistaa painoa, ylläpitää komeaa vartaloa ja koko lihaksikasta korsettia. Säännöllinen harjoittelu tekee lihaksista sitkeitä ja vahvoja. Nykyään sillä on monia erilaisia ​​suoritustekniikoita ja sitä käytetään laajasti fitnessissä, joogassa, pilatesissa ja muissa hyvinvointikäytännöissä.

Tekniikka:

• Makaa vatsallesi ja aseta kämmenet lattialle. Suorista jalat ja lepää varpaat.
• Kun hengität ulos, suorista käsiäsi nostamatta lantiota liian korkealle.
• Kesto 1 minuutti. Aloittelijoille 20 sekuntia riittää. Toistojen määrä on sinun.

• Lisävarastoa ei tarvita;
• On olemassa lihasten, selän, puristuksen, jalkojen, rintakehän olkapäiden kehitys ja vahvistuminen;
• Vyötärö muotoutuu ja vatsa kiristyy;
• Selkärangan alaosan asento on vakiintunut;
• Taitoa kehitetään pitämään vartalo suorana;
• On olemassa yksinkertaistettuja lasten vaihtoehtoja.

• Vasta-aiheinen henkilöille, joilla on kroonisia selkäongelmia.

Arvio parhaista joustavuuden harjoituksista

Taivuttaminen takaisin seisoma-asennossa

Tällainen harjoitus vahvistaa selän syviä lihaksia ja tekee rintarangan liikkuvasta.

Tekniikka:

• Nouse pystyyn. Aseta kätesi lantiolle ja nojaa niin paljon taaksepäin kuin mahdollista samalla kun kaaristat selkääsi. Pidä tasapainosi.
• Kallista lantiota hieman eteenpäin välttääksesi putoamisen.Aloittelijoita kehotetaan aloittamaan harjoitus tuolilla istuen. Tee kolme 30 sekunnin sarjaa.

• Etuosa venyy hyvin;
• Keuhkojen tilavuus kasvaa;
• Vatsan elimet ovat virkistäviä;
• Stimuloi sympaattista hermostoa, munuaisia ​​ja lisämunuaisia.

• Lisääntynyt kiihtyvyys, sitä ei suositella tehdä ennen nukkumaanmenoa, koska harjoitus voi aiheuttaa unettomuutta;
• Sillä on useita vasta-aiheita, mukaan lukien selkärangan, kaulan, ristiluun, lantion, tyrän vammat.

Sfinksi

Sopii kaikille, jotka haluavat joustavan selkärangan. Sfinksi on suunniteltu ryhtiin, selkään ja rintaan. Suorituksen aikana on tarpeen seurata hengitystä, sen ei pitäisi mennä harhaan.

Tekniikka:

• Käänny vatsallesi, jalat ojennettuna ja jalat yhdistettynä, kantapäät käännettyinä.
• Kyynärpäät olkapäiden alla, kyynärvarret ojennettuna eteenpäin yhdensuuntaisesti. Kämmenet tulee painaa lattiaa vasten ja sormien tulee osoittaa eteenpäin. Kyynärvarret ja kyynärpäät ovat mahdollisimman lähellä vartaloa.
• Työnnä rintakehäsi ulos vetämällä olkapäitä taaksepäin ja alas samalla kun yhdistät lapaluita. Pää on suora, venytetty ylöspäin, katse on keskittynyt yhteen pisteeseen. Vaikutuksen tuntemiseksi sinun on pysyttävä tässä asennossa 2 minuuttia.

• Sillä on positiivinen vaikutus alemman nikaman joustavuuteen, se tarjoaa erinomaisen keuhkojen ilmanvaihdon;
• Päätoiminto on tarkoitettu lihasspasmien torjuntaan.

• Harjoittelu tulee suorittaa huolellisesti ihmisille, joilla on sairauksia, kuten tyrä tai ulkonema;
• Ruoansulatuskanavan sairaudet voivat monimutkaistaa tämän harjoituksen suorittamisen jälkeen;
• Lääkäreiden suositukset osoittavat, että ihmisten, joilla on korkea verenpaine tai kilpirauhasen liikatoiminta, tulisi kieltäytyä Sfinksi-harjoituksen suorittamisesta.

Takakaari

Säännöllisellä suorituksella unohdat väsymyksen, lihaskouristukset pitkäksi aikaa, tunnet olosi erinomaiseksi ja näytät myös hyvältä.

Tekniikka:

• Makaa vatsallesi niin, että kyynärvarret painautuvat lattiaan. Suorista kätesi ja laita ne selkäsi taakse. Niiden tulee olla samansuuntaisia ​​vartalon kanssa, nosta vartaloa.
• Oikein suoritettuna tunnet venytyksen rintakehän alueella ja lievää jännitystä selän lihaksissa. Hallitse itseäsi niin, että jalat pysyvät painettuna lattiaa vasten, eikä päätäsi painu taaksepäin.

• Parantaa nikaman yläosan liikkuvuutta;
• Tarjoaa tehokkaan selkälihasten venytyksen;
• Lievittää kouristuksia.

• Harjoituksia ei suositella ihmisille, joilla on selkäongelmia.

puolisilta

Tätä harjoitusta pidetään yleismaailmallisena useimmille ihmisille. Se on sallittua, myös raskaana oleville naisille. Se auttaa osteokondroosissa, lievittää alaselän jännitystä, poistaa kumaraa, venyttää rintaa, hieroo hellävaraisesti selkälihaksia, vahvistaa jalkojen, vatsan ja kaulan lihaksia.

Tekniikka:

• Kierrä selällesi ja vedä polvista koukussa olevat jalat lantioon. Nosta se sitten ylös, mutta niska, hartiat ja pää tulee painaa lattiaan, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Tartu nilkoihin käsilläsi tai aseta ne samansuuntaisesti vartalon kanssa. Oikean suorituksen osoittaa pakaroiden jännitys yläpisteessä.

• Harjoitusta kokeilleiden ihmisten arviot sanovat, että se venyttää selkärankaa hyvin;
• Vahvistaa pakaroita, lantiota ja lantiota.

• Sillä on useita vasta-aiheita: polven, kaulan ja tyrän vammat;
• Ei sovellu raskaana oleville naisille.

vene

Se muistuttaa hyperekstensiota, joka suoritetaan makuulla lattialla ja sopii kotikäyttöön. Kehon liikeamplitudi on paljon lyhyempi, mutta lanne- ja selkälihaksia on mahdollista vahvistaa ilman lisälaitteita.

Tekniikka:

• Makaa vatsallesi, paina jalat ja lantio lattiaa vasten, suorista ja nosta vartaloasi.
• Mihin sinun tulee kiinnittää huomiota: suorituksen aikana älä työnnä päätäsi eteenpäin, keskity hengittämiseen, sen ei pitäisi mennä harhaan.

• Reiden ja pakaroiden nopea kiristys;
• Selkärangan kaarevuuden korjaus;
• Lievittää jännitystä ja kipua selässä.

• Et voi suorittaa harjoituksia asennon korjaustoiminnolla selkärangan vammojen ja leikkauksen jälkeisen kuntoutusjakson aikana.

Kotiharjoitukset maksavat paljon vähemmän kuin tunnit henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Loppujen lopuksi kuntosalilla käymisen keskihinta ei ole niin pieni. Päivittäin suorittamalla harjoituksia joustavuuden ja selkärangan vahvistamiseksi, noudattamalla tiettyjä sääntöjä, voit palauttaa ylpeän asennon lyhyessä ajassa, poistaa selkäkivut ja tehdä siitä joustavamman. Etkö tiedä kuinka valita? Katso vain arvosanaamme korkealaatuisista ja tehokkaista harjoituksista.