Parhaat harjoitussarjat olkavyön venyttämiseen

Säännöllinen liikunta on välttämätöntä, jotta kehosi pysyy hyvässä fyysisessä kunnossa. Mutta kuntosalijäsenyyden keskihinta on usein kohtuuttoman korkea. Jos sinulla on mahdollisuus tehdä se itse, sinun ei pitäisi laiminlyödä sitä. Parhaissa harjoitusohjelmissa ei saa unohtaa venyttelyä.

Mikä on venyttely

Venyttely eli venyttely on sarja harjoituksia, joiden tavoitteena on lisätä lihasten joustavuutta ja siten lisätä kehon voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta sekä vahvistaa lihaksia ja niveliä.

Venyttely on ennen kaikkea välttämätöntä vammojen estämiseksi urheilun aikana. Sääntöjen mukaan ennen harjoituksen aloittamista suoritetaan lämmittely ja lyhyen levon jälkeen - venyttely. Se on suunniteltu auttamaan kehoa sopeutumaan stressiin. Harjoituksen päätyttyä suoritetaan sarja viimeisiä venytysharjoituksia - vetokoukku. Sen avulla voit lievittää jännitystä lihaksista, jäähdyttää niitä. Venytyksen jälkeen kudosten verenkierto lisääntyy, mikä tarkoittaa, että niiden hapen ja ravinteiden saanti paranee.

Venyttely auttaa lievittämään lihaskipuja.

Miksi tarvitset venytystä

Se ei ole välttämätöntä vain urheilijoille, vaan myös tavallisille ihmisille, erityisesti niille, jotka elävät istuvaa tai istuvaa elämäntapaa seuraavista syistä:

1. Lisääntynyt joustavuus. Suurin syy, joka rohkaisee ihmisiä aloittamaan venyttelyn, on vartalon parantaminen. Joustavuuden kehittämisen lisäksi siluetti saa harmoniaa ja älykkyyttä.
2. Lisääntynyt lihasten elastisuus. Venytyksen jälkeen lihaskuidut saavat elastisuutta, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä urheilun aikana.
3. Kivun poisto. Harjoitussarjan jälkeen lihakset rentoutuvat ja jännitys vapautuu, minkä seurauksena kipu ja jäykkyyden tunne sekä jäätyneen, tunnoton kehon tunne katoavat.
4. Verenkierron stimulointi.Luokista lähtien yleinen sävy nousee, elinten ja kudosten verenkierto paranee, mikä edistää regeneraatioprosesseja.
5. Stressin poistaminen. Harjoittelun aikana aivoissa tuotetaan vasteena lihasjännitykseen endorfiineja – elimistön omia kipulääkkeitä ja ilohormoneja. Siksi kohtuullisella harjoittelulla ihmisen mieliala paranee, elinvoimaisuus lisääntyy ja masennus ja masennus väistyvät.

Treeniin valmistautuminen

Venyttely auttaa lämmittämään kehoa valmistautumaan stressiin. Monet urheiluohjelmat sisältävät pakollisia venyttely- ja lihasten rentoutusharjoituksia.

Jäähdytä treenin jälkeen

Voimaharjoitusten jälkeinen venyttely auttaa lihaksia ja niveliä palautumaan nopeammin, mikä tarkoittaa, että harjoittelun tehokkuus ja hyödyt lisääntyvät. Vetokoukku auttaa saamaan kauniin, mutta ei pumpatun helpotuksen.

Venytyksen tyypit

Venytystyyppejä on useita:

• dynaaminen - tarkoittaa aktiivista asennon muutosta suurimmalla jännitysasteella;
• staattinen - perustuu yhden asennon kiinnittämiseen joksikin aikaa;
• ballistinen - sopii ammattiurheilijoille, koska se yhdistää maksimaalisen venytyksen teräviin nykäyksiin.

On myös aktiivista ja passiivista venytystä:

• aktiivinen - jossa henkilö suorittaa itsenäisesti harjoituksia;
• passiivinen - tunnit pidetään kumppanin kanssa, joka auttaa suorittamaan liikkeitä.

Venyttelysäännöt

Lisävaikutuksen saamiseksi luokista ja loukkaantumisen todennäköisyyden vähentämiseksi on suositeltavaa:

• Aloita harjoitus lämmittelyllä. Lihakset ja nivelsiteet on lämmitettävä, niin ne venyvät paremmin.
• Vedä koko vartalo peräkkäin niskasta, olkavyöstä, rinnasta ja selästä alkaen jalkojen lihaksiin.
• Kun suoritat staattista venytystä, ja se on suositeltavaa valmistautumattomalle henkilölle, pidä kehon asentoa maksimivenytyspisteessä vähintään 30 sekuntia.
• lopeta, kun ilmenee lievää pistelyä;
• kiinnitä erityistä huomiota oikeaan hengitykseen. Sen tulee olla syvä ja mitattu.

Venyttely tulee lopettaa välittömästi, jos:

• voimakas kipu;
• lihaskouristus;
• huimaus;
• rätintää tai naksahdusta nivelissä.

On parempi siirtyä olkavyön venyttämiseen heti niskan venyttämisen jälkeen. Tätä varten voit tehdä pään tasaisia ​​käännöksiä ja kallistuksia tai kevyellä vaivalla vuorotellen vetää päätä käsilläsi olkapäätä vasten.

Venyttelylaitteet

Usein käsien ja hartioiden venyttämiseen tarvitaan lisälaitteita. Sen voi ostaa mistä tahansa urheilukaupasta tai tilata verkosta. Nämä ovat erilaisia ​​venytyskoneita, venytyshihnoja, silmukoilla varustettuja kuminauhoja, fitballeja ja kaikenlaisia ​​rullia ja pehmusteita. Näiden tuotteiden materiaali voi vaihdella. Ostajien mukaan ennen laitteen ostamista on parempi kuulla ammattikouluttajaa. Hän kertoo sinulle parhaat valmistajat ja suositut mallit. Laadukkaiden tavaroiden luokitusta, jossa on tarvittava toiminto, voidaan aina seurata Internetin kautta.

Ei ole tarpeetonta neuvotella urheilukaupan myyjän kanssa. Se auttaa sinua navigoimaan hinnassa, vastaamaan kysymykseen, mikä yritys on parempi ostaa tämä tai toinen tuote, ja ilmoittaa sen ominaisuudet. Lisäksi hän valitsee edullisia, budjettimalleja, joissa on tarvittavat toiminnot. Siksi on helppoa ja yksinkertaista päättää, mikä simulaattori on parempi ostaa ja kuinka paljon se maksaa tänään.

Yleiskatsaus olkavyön rakenteeseen

Ymmärtääksesi kuinka rentouttaa kädet ja hartiat oikein ja tehokkaasti, sinun on tiedettävä lihasten rakenne ja ymmärrettävä periaate. Olkavyön lihasten työ liittyy läheisesti selän ja rintakehän lihasten työhön. Olkavyössä erotetaan seuraavat lihakset:

• hartialihas;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• pieni pyöreä;
• suuri pyöreä;
• lapaluun alaosa.

Ne on kiinnitetty niveliin ja luihin, mikä mahdollistaa niiden liikkuvuuden. Olkavyö sisältää luut, lapaluun ja solisluun. Olkanivel muodostaa olkaluun pään, joka tulee lapaluun glenoidonteloon. Sen avulla käsiä nostetaan ja lasketaan, vähennetään ja kaapataan edestakaisin sekä pyöritetään. Yläraajojen lihakset, jotka on jaettu 2 ryhmään, osallistuvat myös näihin liikkeisiin:

1. Eturyhmä ovat koukistuslihakset. Näitä ovat olkaluu, hauis ja nokka-olkaluu.
2. Selkäryhmä on ojentajalihakset. Se on kolmipäinen ja kyynärluu.

Missä olkavyön lihakset sijaitsevat ja miten ne toimivat?

• Hartialihas - sijaitsee olkanivelen yläpuolella, kulkee lapaluusta olkaluun. Muoto on samanlainen kuin käänteinen kreikkalainen kirjain "delta". Koostuu kolmesta osasta: edessä, keskellä ja takana. Tarjoaa käden taivutusta ja ojentamista, olkapään sieppausta ja osallistuu myös kiertoon. Sillä on merkittävä nostovoima, koska se on monitasoinen, eli se koostuu lihaskuiduista, joissa on lukuisia sidekudoskerroksia. Sen yksittäiset säteet menevät toisiaan vastaan ​​tietyssä kulmassa.
• Hartialihas helpottaa olkapäätä ja olkaniveltä.
• Supraspinatus - on kolmiulotteinen ja sijaitsee lapaluun supraspinous-kuoppaa. Kiinnittyy olkaluun ja olkanivelen kapseliin. Kaappaa olkapäätä vetämällä olkanivelen kapselia.
• Infraspinatus - alkaa lapaluun infraspinatus fossasta.Kiinnittyy olkaluun suurempaan tuberkuloosiin, osallistuu olkapään adduktioon, supinaatioon ja ojentamiseen.
• Pieni pyöreä - on jatkoa infraspinatus ja on samat toiminnot.
• Suuri pyöreä - alkaa lapaluun alemmasta kulmasta ja jatkuu olkaluun pienemmän tuberkuloosin harjalle. Suorittaa olkapään adduktiota ja venytystä.
• Subcapular - sijaitsee lapaluun etupinnalla ja menee olkaluun pienempään tuberkuloosiin. Tuo olkapään, on riittävän vahva, koska se on myös monipintainen.

Kuinka valita paras kompleksi olkavyön venyttämiseen

Venytysharjoituksia on paljon. On joogaan perustuvia komplekseja, on balettiharjoituksia, on klassisia ja uusia sekä kokeellisia. Jotta et hämmenny tässä lajikkeessa ja poista virheet koulutusohjelmaa valittaessa, voit lukea arvosteluja ja suosituksia. Suositut artikkelit tarjoavat yksityiskohtaisia ​​kuvauksia ja vinkkejä siitä, mitä etsiä suoritettaessa erilaisia ​​venytysharjoituksia, sekä parhaat kompleksit olkavyölle ja tricepsille.

Vastataksesi kysymykseen olkapäiden rentouttamisesta, voit harkita harjoitussarjoja, jotka on valittu tietyille olkavyön lihasryhmille. Tunteja suositellaan edelleen tapahtuvaksi valmentajan ohjauksessa harjoitusaikataulua noudattaen. Hän voi neuvoa sinua pitämään päiväkirjaa luokista ja myös suositella erityisiä käsikirjoja, joissa on yksityiskohtainen kuvaus kaikista harjoituksista kuvissa.

Mitkä ovat harjoitukset

Hartioiden etuosaan

Venytysharjoituksen suorittamiseksi sinun on suoristettava selkäsi ja otettava vakaa asento. Kädet on liitettävä selän taakse linnassa ja nostettava hitaasti korkeimmalle mahdolliselle korkeudelle. Pysy tässä asennossa 10-30 sekuntia.

• yksinkertainen harjoitus;
• tehokas rintakehän rentoutumiseen;
• lisälaitteita tai erityistilaa ei tarvita.

• ei havaittu.

Laita kämmenet alaselkällesi ja yritä yhdistää kyynärpääsi selkäsi taakse.

• voidaan suorittaa missä tahansa.

• vaikeaa valmistautumattomalle henkilölle.

Nämä liikkeet koskevat suuria hartialihaksia ja rintalihaksia.

Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset tukea kämmenelle. Ihannetapauksessa oviaukko (tai jokin sopiva korkeus) käy. Toinen käsi tulee asettaa ylätankoon ja astua sitten eteenpäin ja kumartua alas, kunnes tuntuu, että lihakset venyvät. Sinun tulee viipyä maksimivenytysasennossa 10-30 sekuntia.

• keveys ja toteutuksen helppous.

• Venyttely vaatii tukea.

Hartioiden keskiosaan

Lähtöasennosta: jalat hartioiden leveydellä, selkä suora, kyynärpäästä hieman koukussa käsivarsi on painettava vartaloa vasten. Tartu toisella kädellä kyynärpäästä ja vedä sitä sivulle ja alas.

Hartialihaksen keskiosa toimii.

• ei vaadi erityisiä laitteita;
• suoritettu helposti.

• ei havaittu.

Hartioiden takapuolelle

Seiso suorana ja ota vakaa asento. Paina kätesi rintaasi vasten lattian suuntaisesti ojennettuna. Taivuta toista kättä niin, että kyynärpää näyttää lattiaan, ja paina sitä ojennetulla käsivarrella mahdollisimman lähelle. Kiinnitä asento 10-30 sekunniksi.

Hartialihaksen takaosa, iso rombinen, supraspinatus ja infraspinatus lihakset toimivat.

• harjoitusta suositellaan olkapäävammojen hoidossa;
• auttaa venyttämään yläselkää, niskaa ja tricepsiä.

• ei havaittu.

Seistä suorana.Vie toinen käsi selän taakse alaselän tasolle, kyynärpää näyttää sivulle. Taivuta toinen käsi eteenpäin, kyynärpää. Tartu ensimmäiseen käteen ja vedä sitä eteenpäin. Pidä 10-30 sekuntia. Infraspinatus- ja supraspinatus-lihakset toimivat.

• helppo ja tehokas harjoitus.

• ei havaittu.

Olkapäitä venytettäessä ei pidä unohtaa rintalihasten ja latissimus dorsin venytystä.

Rintaa varten

Seiso seinää vasten. Laita kämmen taivutettuna kyynärpäästä, kädet seinää vasten rinnan tasolla. Ota askel taaksepäin ja käännä kehosi poispäin seinästä. Pidä asento 10-30 sekuntia.

Suuri rintalihas toimii.

• tehokkuus ja helppokäyttöisyys.

• tukea tarvitaan.

Latissimus dorsille

On välttämätöntä seistä seinää vasten ja levätä sitä vasten kyynärvarrellasi. Paina vartaloa eteenpäin venyttämällä selkää.

• kevyttä ja rentouttavaa liikuntaa.

• vaaditaan tasainen pohja.

"Perhosen siivet". Kämmenet tulee asettaa olkapäille. Vasemmalta vasemmalle, oikealta oikealle. Vedä kyynärpäät taaksepäin, pysy tässä asennossa 20 sekuntia. Selän tulee jännittyä. Venytä sitten kyynärpääsi eteenpäin koskettamalla niitä. Kiinnitä asento 10-15 sekunniksi.

• saatavilla jopa aloittelijoille;
• voidaan suorittaa missä tahansa.

• ei havaittu.

Olkavyön venytyskompleksin jälkeen on hyvä siirtyä käsivarsien venyttämiseen. Urheilijoiden mukaan, ja he ovat epäilemättä oikeassa, suurimman osan käsivarresta määrää hauis ja triceps. Siksi tämän kehon osan kauniin helpotuksen luominen riippuu näiden kahden lihaksen kehityksestä.

Triceps venyttää

Taivutettu käsivarsi tulee heittää yläselän yli.Kyynärpää katsoo kattoon, kämmen on lapaluiden välissä. Toisella kädellä sinun on vedettävä kyynärpääsi päähän 10-30 sekuntia.

Triceps-lihas toimii.

a

• kevyt harjoitus rentouttavalla vaikutuksella.

• ei havaittu.

Suorista ja nosta kätesi valmiin päälle. Venytä mahdollisimman korkealle 10-30 sekuntia. Liikkeet on hyvä tehdä vuorotellen kullekin olkapäälle.

• lisävenytystä latissimus dorsi -lihakselle.

• huimausta voi esiintyä, etenkin kovan fyysisen rasituksen jälkeen.

Suosittu harjoitus: lukko. Toinen käsi tulee tuoda selän taakse ylhäältä olkapään yli ja toinen - alhaalta vyötärön tasolla. Sinun täytyy yrittää sulkea sormesi linnassa. Alkuvaiheessa kevyt kosketus riittää. Jos tämäkin on vaikeaa, voit käyttää pyyhettä tai köyttä ja hitaasti "ryömimään" sitä pitkin selkäsi takana sormet toisiaan kohti.

• tehokas usean vaikeustason harjoitus, joka sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille urheilijoille.

• ei havaittu

Hauis venyttää

Seiso selkäsi ovenkarmia tai muuta sopivaa tukea vasten. Kiinnitä kädelläsi niin, että kyynärpää on ylhäällä ja peukalo alaspäin. Käsivarren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Venytä vartaloasi eteenpäin vähintään 30 sekuntia.

• tehokkuutta.

• tukea tarvitaan.

Johtopäätös

Kun suoritat venytystä, on välttämätöntä seurata kehon tilaa: hengitystä, sydämenlyöntiä, tuntemuksia lihaksissa. Ylikuormitusta ja kipua ei pidä sallia. Liiallinen rasitus, kun venytetään valmistautumatonta henkilöä, voi vahingoittaa sekä lihaksia että niveliä.Sen jälkeen on mahdotonta jatkaa luokkia, vaaditaan korjaavia toimenpiteitä ja myöhempää fyysisen aktiivisuuden rajoitusten noudattamista. Valmentajien mukaan tuntien tulee tuoda iloa ja nautintoa. Vain silloin niistä on hyötyä.

Muutaman harjoituksen jälkeen, mikäli ne ovat säännöllisiä ja suoritettuja oikein, siluetista tulee hoikka, kehosta tulee joustava, mikä tarkoittaa, että terveys ja elämänlaatu paranevat. Venyttelyä ei turhaan kutsuta parantavaksi ja nuorentavaksi toimenpiteeksi. Terveet, vahvat lihakset ja nivelet antavat sinun pysyä aktiivisena useita vuosia ja unohtaa liikkumisongelmat.