Istuva elämäntapa, huono ekologia, aliravitsemus vaikuttavat haitallisesti hyvinvointiin, johtavat liikalihavuuteen ja terveysongelmiin. Säännöllinen liikunta auttaa korjaamaan tilannetta, eikä sinun tarvitse ostaa tilausta kaupungin parhaalle kuntokeskukselle. On edullisempi ja hyödyllisempi tapa päästä kuntoon - juoksu, joka voidaan järjestää ilmaisilla stadioneilla tai puistoissa Jekaterinburgissa.
Jokainen ihminen miettii tätä lajia ainakin kerran elämässään, koska juokseminen ei vaadi erityisiä varusteita tai tilaa. Mutta kannattaa silti muistaa ja varautua joihinkin asioihin. Silloin on helpompi karkottaa ajatus lopettamisesta, välttää loukkaantumisia ja säilyttää oikea henkinen asenne.
Sisältö
Aamulla talosta poistuessaan näet keskimäärin jopa 5 juoksijaa säällä kuin säällä. Näyttää siltä, että riittää pukemaan verryttelypuku, lenkkarit ja käärimään pari ympyrää lohkon ympärille. Pitkään urheilemattomien kannattaa tietää mistä aloittaa, jotta motivaatio ei katoa ensimmäisen kisan jälkeen.
Varustus koostuu vaatesarjasta, joka valitaan vuodenajan ja ulkolämpötilan mukaan, lenkkarit. Kesällä juoksijoilla on shortsit ja T-paidat ja talvella verkkarit, collegepaita, käsineet ja hattu. Useimmat vaatimukset asetetaan tennareille, joiden tulisi olla:
Viimeinen kohta on erityisen tärkeä, koska se yksinkertaistaa luokkia. Aloittelijat aloittavat erehdyksessä juoksemisen tennareissa, joissa ei ole joustavaa kantapää, mikä johtaa kipuihin polvissa. Juoksemista varten sinun on ostettava erityiset lenkkarit - Tämä on ainoa tuhlausta tätä urheilua harrastaessa. Kun valitset kenkiä, sinun tulee hypätä siihen, liikuttaa jalkaasi. Olisi parempi, jos kengät ovat yhtä kokoa suuremmat. Harjoittelu on ehdottomasti kiellettyä, se on märissä tennareissa, tennareissa tai kävelykengissä.
On tärkeää etsiä etukäteen juoksupaikka ja ostaa kenkiä sen peittämiseksi. Jos kattavuus on esimerkiksi:
Talvella on parempi käyttää vettä hylkivästä materiaalista valmistettuja kenkiä ja kesällä - hengittäviä. Kaaren tuki ja pohjalliset on poistettava siitä.
Shortsien tulee olla polven yläpuolella ja kiinnitetty nyörillä, tiukalla kuminauhalla. On toivottavaa valita istuva T-paita lyhythihaisella tai ilman. Sen ei pitäisi rajoittaa käsien liikettä, mutta sen tulee antaa ihon hengittää. Viimeinen elementti - on suositeltavaa valita lyhyet sukat.
Talvivarusteilla kaikki on juuri päinvastoin - ilman ei pitäisi tunkeutua suoraan ihon läpi. On parasta pukeutua kolmeen kerrokseen - hikeä imevä T-paita. Turtleneck, ei hengittävä, ja tuulitakki, joka suojaa kylmältä. Tälle kaudelle sukat valitaan ei pituuden, vaan mukavuuden mukaan. Juoksukenkien vaatimukset säilyvät ennallaan, mutta voit ostaa kenkiä, joissa on pitoa liukkaalla alustalla parantavia nastapohjaisia.
Neulotut housut tai lämmin sisäpuoli ovat ihanteellisia talvijuoksuun. Olympian tai minkä tahansa muun topin tulee olla pitkät hihat, joissa on kuminauha, suljettava kaula. Aloittelevat juoksijat unohtavat usein käsineet. Tämä on talvivarusteiden pakollinen ominaisuus, koska paljon lämpöä karkaa käsien kautta juosten aikana. Päätä ei myöskään saa jättää auki. Jos hattu ei miellytä, se korvataan siteellä tai huppu laitetaan päälle ylhäältä.
Yksi sääntö auttaa sinua valitsemaan oikean varusteen: +15 ja yli lämpötilassa pukeudu shortseihin ja T-paitaan, ja jos lämpömittari näyttää +14 ja alle, housut ja olympiapaita.
Tyypillisin tilanne on, kun tyttöystävän/poikaystävän tai idolin esimerkin innoittamana ihminen pukee ylleen urheilupuvun, poistuu sisäänkäynnistä aikaisin aamulla ja lähtee liikkeelle suurella nopeudella. Tämän seurauksena hän hengästyy 500 metrin jälkeen, vääntyy kylkikivusta ja päättää, ettei juoksu ole hänen lajinsa.
Itse asiassa tällainen fyysinen toiminta sopii kaikille, sinun on vain aloitettava oikein.Amerikkalainen valmentaja Gordon Backulis suosittelee kävelemään paljon ensin - töiden jälkeen, viikonloppuisin. Seuraava vaihe on hidas juoksu kävelyllä. Oikealla tahdilla juoksija pystyy puhumaan. Heti kun hengitys katkeaa, sinun on vaihdettava kävelyyn tai hidastettava. Ihanteellinen harjoitusohjelma on 3 kertaa viikossa. Vähitellen niiden lukumäärää voidaan lisätä jopa 4-5 kertaa.
Hyvä lämmittely helpottaa harjoittelua ja vähentää loukkaantumisriskiä. Sitä tarvitaan myös hermo-lihasjärjestelmän sytyttämiseen ja signaalin lähettämiseen aivoille "valmistautumaan juoksemaan". Lämmittelyn aikana nivelnestettä lämmitetään, mikä voitelee niveliä. Harjoittelun jälkeen viilentyminen on yhtä tärkeää.
Jos lopetat äkillisesti, voit vahingoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Siksi ennen ja jälkeen harjoituksen on suositeltavaa kävellä 5 minuuttia. Kuuntele kehoasi harjoituksen aikana. Jos olet väsynyt jo ennen sen päättymistä, niin ohjelma osoittautui vaikeammaksi tai harjoitusaikaa on järkevää lyhentää.
Jos lisäät luokkiisi vaihtelua, ne eivät koskaan kyllästy. Juoksun ja kävelyn vuorotteleminen ei ole ainoa tapa löytää uusia paikkoja. Muuta esimerkiksi mukulakiviset jalkakäytävät puiston hiekkapoluiksi. Asfalttia ei kannata juosta, sillä pinta ei vaimenna jalan iskuja ollenkaan. Juoksun aikana jalat tuntevat iskun täyden voiman, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Juokseminen on ihmisen luontainen kyky, hänen täytyy vain muistaa, miten se tehdään oikein. Seuraavat vinkit auttavat sinua tässä:
Juoksessa kannattaa olla valppaana, katsoa jalkojen alle ja ohikulkijoita. Oikea hengitys on avain hyvien tulosten saavuttamiseen ilman sivukipua. Koulusta tuttu tekniikka, sisäänhengitys nenän kautta, uloshengitys suun kautta, toimii tässä mahdollisimman hyvin.
Sisäänhengityksen tulee olla tasaista ja pidempää, mutta uloshengityksen tulee olla syvä, jotta keuhkot tyhjenevät 3-4 litralla ilmaa. Sinun on hengitettävä oikein vähitellen. Huimaus ja haukottelu ovat normaaleja aloittelijoille, kunnes he hallitsevat tämän taidon.
Aloittelijoille on parempi laatia juoksuohjelma - varata tietty määrä aikaa kävelyyn ja juoksemiseen, ilmoita vuorottelujen määrä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi aloittaa noin 20-21 minuutista, jolloin sinun täytyy juosta 7 kertaa 1 ja kävellä 2 minuuttia.
Mukavien vaatteiden ja motivaation lisäksi aamulenkit tarvitsevat maalauksellisen näkymän ja väkijoukon poissaolon. Jos harjoitteluun ei ole tarpeeksi aikaa, sopivat myös talon lähellä olevat aukiot. Niiden, jotka ovat kiinnostuneita uusien paikkojen löytämisestä, kannattaa tutustua tarkemmin seuraaviin kohteisiin Jekaterinburgissa.
Yksi kaupungin nähtävyyksistä, josta on upeat näkymät yrityskeskukseen. On muistettava, että tämä on Jekaterinburgin suurin ympyrä. Sen pituus on 4 km, joten kävelykatu on ihanteellinen pitkiin harjoituksiin. Täällä voit juosta mihin vuodenaikaan tahansa: talvella kunnalliset palvelut poistavat lumen ja jään, eikä valaistus anna sinun eksyä.
Ammattilaiset ovat pitäneet penkereestä jo pitkään, joten lauantaiaamuna se on melko täynnä. Plus paikka - mahdollisuus ostaa vettä.Lisäksi sinun ei tarvitse kantaa pulloa mukanasi - monet jättävät sen kojuun seuraavalle kierrokselle. Myyjät ovat tottuneet siihen.
Viihtyisä ja jalostettu puisto, jossa aamuisin on vaikea tavata laiskasti käveleviä ihmisiä. Mutta siellä on monia penkkejä, joilla voit levätä, ja siellä on urheilutiloja lisäharjoituksiin.
Suurimman ympyrän pituus on 1 km ja maasto on melko helppoa pienin korkeusmuutoksin. Puisto sopii harrastajille ja aloittelijoille. Voit tulla tänne vaihtamaan päällystetyt polut päällystämättömiksi. Puisto sijaitsee Leninskyn alueella.
Itse paikka on erittäin suosittu kaupunkilaisten keskuudessa, jotka tulevat tänne vain rentoutumaan. Heidän joukossaan on niitä, jotka haluavat juosta. Tätä varten puistossa on päällystettyjä polkuja ja polkuja puiden väliin. Yksinäisyyden ystävät löytävät harvaan asuttuja paikkoja. Siellä järjestetään erilaisia urheilutapahtumia, ulkoliikuntatunteja, jotta jokainen löytää jotain uutta.
Pohja sopii täydellisesti maratoniin valmistautumiseen ja pitkien matkojen juoksemiseen. Huolimatta siitä, että urheilukompleksi on keskittynyt enemmän ampumahiihtoon, tilaa riittää kaikille. Polut ovat mukavia ja päällystettyjä. Samaan aikaan niillä juosten voit valmistautua täydellisesti laskuihin ja nousuihin. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka päättävät osallistua Eurooppa-Aasia maratoniin.
Jos tarvitset areenan, jossa on erityinen pinnoite juoksua varten, sinun tulee kiinnittää huomiota yleisurheilukompleksiin. Se aukeaa klo 8 ja toimii klo 22 asti ilman vapaapäiviä ja taukoja. On tärkeää tutustua sääntöihin ennen vierailua, jotta et joutuisi sotkuihin. Harjoittele stadionilla huonolla säällä tai kilpailuun valmistautuvilla ammattijuoksijoilla.
Vikoja:
Ei ole väliä, mitä paikkaa käytetään juoksemiseen - puistoalue vai stadion, koska säännöllisen harjoittelun ansiosta on mahdollista vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, vahvistaa ja kehittää melkein kaikkia kehon lihaksia. Aloittelijat voivat valita reitin itsenäisesti talon lähellä olevien penkereiden ja puutarhojen avulla.
Jos haluat oppia juoksemaan oikein, et voi kiirehtiä. Pääasiallinen kielto on lisätä vauhtia tai etäisyyttä ensimmäisestä oppitunnista. Ammattilaiset suosittelevat lisäämään niitä 10 % joka viikko.Juokseminen ei kyllästy sateessakaan, jos siitä tulee tapa ja liittyy johonkin miellyttävään.
Siksi musiikkia ei pidä unohtaa - suosikkikappaleidesi soittolista häiritsee sinua kaikista huonoista säästä. Voit käyttää juoksuaikasi viisaasti ja kuunnella äänikirjoja, jotka ovat odottaneet siivillä. Toinen tapa monipuolistaa harjoitteluasi on sisällyttää siihen tietoinen meditaatio. Tämä tarkoittaa, että sinun on kuunneltava kehoasi, tuntemuksiasi ja ympäröivää luontoa. Tämän seurauksena on mahdollista ymmärtää, mitkä paikat sopivat paremmin juoksemiseen ja mitä vauhtia ei pidä ottaa.
Aamulenkki tottuu järjestelmään, lisää onnellisuushormonin tuotantoa ja parantaa verenkiertoa. Ne edistävät myös fyysisen kestävyyden kehittymistä ja painonpudotusta. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa juoksu missä tahansa iässä. Ei ole väliä mitä kokeneemmat juoksijat ajattelevat! Tärkeintä on, että oppitunti on aloittelijan makuun ja vahvuuteen.