Mitä urheilua voit tehdä 40-45-vuotiaana terveytesi hyväksi

Jokaisen iän myötä ihmisen on yhä vaikeampaa kestää fyysistä rasitusta. Neljänkymmenen vuoden iän jälkeen tavallinen kuormitus on liian suuri. Tämä koskee sekä koulutettuja urheilijoita että niitä, jotka harrastavat urheilua silloin tällöin. Vaikka olisit erittäin hyvässä kunnossa, ikä tuntuu ennemmin tai myöhemmin. Siksi sinun on ajan mittaan vaihdettava tavallista urheilulajiasi ja päätettävä, mitä urheilua voit tehdä 40-45-vuotiaana terveytesi hyväksi.

Miksi urheilu on tärkeää 40 vuoden jälkeen

Kaikkien ihmiskehon prosessien toiminnan kukoistus tapahtuu noin 30 vuoden iässä. Neljänkymmenen vuoden ikärajan ylittäessä kaikki kehon prosessit tapahtuvat hitaammin:

• Merkittävästi vähentynyt lihasmassa ja hermojen johtuminen.
• Ihmisestä tulee vähemmän joustava.
• Vähentynyt luumassa. Lisäksi tämä luku naisilla laskee nopeammin.
• Heikentynyt munuaisten toiminta.

Lisäksi iän myötä rasvakerroksen massa kasvaa, näöntarkkuus ja kuulo heikkenevät. Henkilöllä on epätasapaino lihaskudoksen kehityksessä. Tilanne syntyy, kun jotkut lihakset heikkenevät, kun taas toiset pysyvät vahvoina. Kaikki tämä johtaa siihen, että tavanomaiset päivittäiset tehtävät, kuten portaissa käveleminen, kääntyminen, kallistaminen jne., ovat yhä vaikeampia suorittaa. Urheilu auttaa estämään näitä vaikeuksia.

Kuinka aloittaa harjoittelu

Yli 40-vuotiaiden liikunnan tulee olla säännöllistä, vasta silloin siitä on todella hyötyä. Siksi sinun on ensin laadittava hoito-ohjelma ja päätettävä, kuinka monta kertaa harjoittelet. Harjoitteluajan voi valita milloin tahansa, mutta on parasta valita aamutunnit. Tällä hetkellä koulutus on tehokkainta. Oppituntien tulee olla vähintään tunnin pituisia. Optimaalinen harjoitusmäärä on kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Naisten on erityisen tärkeää harrastaa urheilua tässä iässä. Naisen kehon hormonaalisten muutosten seurauksena kaikki prosessit hidastuvat paljon nopeammin kuin miehillä. Koska naisten luumassa vähenee nopeasti, vaarallisten sairauksien - niveltulehduksen, niveltulehduksen, osteoporoosin ja muiden - kehittymisen riski kasvaa.

Pakollisen harjoittelun lisäksi on tarpeen muuttaa tavallista ruokavaliota. Suurimmaksi osaksi ruokalistan tulisi sisältää proteiinipitoisia ruokia. Niiden tulee muodostaa vähintään 60 % kokonaisruokavaliosta. Monimutkaisten hiilihydraattien osuus on noin 30 % ja rasvojen 10 %.

Jos hiilihydraattien määrä on liian suuri, on suositeltavaa lisätä harjoituksen intensiteettiä rasvakudoksen muodostumisen estämiseksi. Koska alkuvaiheessa yli 40-vuotiaat eivät voi harjoitella intensiivisesti, on parempi muuttaa ruokavaliota luopumalla makeisista, rasvaisista ruuista, jauhotuotteista ja pastasta. Nämä tuotteet on parasta korvata leseillä, vihanneksilla ja viljoilla.

Lisäksi ennen harjoittelun aloittamista on tarpeen suorittaa täydellinen kehon tutkimus, jotta voidaan tunnistaa mahdolliset vasta-aiheet tiettyihin urheilulajeihin. EKG näyttää sydämesi tilan, ultraäänen avulla voit varmistaa, että vakavia sisäelinten sairauksia ei ole. Jos sinulla on selkärangan ongelmia, varmista, että sinulla ei ole nikamien välistä tyrää tai vaurioita.

Muista ottaa virtsa- ja verikokeet. Näin pystyt kontrolloimaan hemoglobiini-, lymfosyytti- ja ESR-tasoa sekä varmistamaan, ettei tule tulehdusta, johon harjoittelu voi vaikuttaa.

Miten ei satuta itseäsi

Monet aloittelijat kärsivät "erinomaisen opiskelijan oireyhtymästä" ja päättävät harjoitella liikaa. Tämä on erittäin suuri virhe. Sinun tulee muistaa ikä ja aloittaa harjoittelu vähitellen, liioittelematta. On parasta käyttää kuntovalmentajan apua.

Sinun ei tarvitse harjoitella kaikilla simulaattoreilla peräkkäin, muuten vahingoitat vain itseäsi. Kehosi tulee saada vain annoskuormitusta, joka vaikuttaa tiettyihin lihasryhmiin.

Älä pidä liian pitkiä taukoja harjoitusten välillä. Tämä vähentää harjoituksen tehokkuutta.

Vaihda harjoitusohjelmaasi kolmen kuukauden välein.

Mikä on parasta urheilua 40 vuoden jälkeen?

Jos olet vakaasti päättänyt omaksua urheilumuotosi ja lääkärintarkastus ei paljastanut vakavia vasta-aiheita, niin on aika päättää lajista. Pääsääntöisesti kaikki ihmiset ovat 40 ikävuoteen mennessä joko harrastaneet jotakin lajia nuoruudessaan tai heillä ei ole aikaisempaa urheilukokemusta.

Ensimmäinen ryhmä ihmisiä yleensä aikuisena palaa nuoruudessaan harrastamaansa urheiluun tai sen kaltaiseen lajiin, mutta pienemmällä kuormituksella. Jos sinulla ei ole urheiluhistoriaa, on parempi aloittaa yksinkertaisilla ja kevyillä harjoituksilla.

Mitä urheilua miehen pitäisi harrastaa

Yleensä mies voi harrastaa mitä tahansa urheilua iästä riippumatta. Emme tietenkään puhu suurista urheiluvoitoista. Harrastat liikuntaa pysyäksesi terveenä. Katsotaanpa parhaita vaihtoehtoja:

crossfit

CrossFit on fyysinen harjoittelujärjestelmä, joka koostuu erilaisista korkean intensiteetin harjoituksista. Tämän lajin harjoittelu on aloitettava vähitellen. Aluksi kuormita kehoasi mahdollisimman vähän. Käytä kevyitä painoja ja tee muutama toisto. Samalla voit korvata sinulle vaikeat harjoitukset helpommilla vaihtoehdoilla. Sydänlihaksen ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseksi riittää vain 20 minuutin tekeminen vähintään kolme kertaa viikossa. Riittävän urheilullisen muodon saavuttamisen jälkeen kuormitusta voidaan lisätä asteittain.

CrossFit kannattaa aloittaa valmentajan ohjauksessa. Kokenut valmentaja auttaa sinua laatimaan harjoitusohjelman, joka on räätälöity ikäsi ja kuntotasosi mukaan. Kokemuksen saatuaan pystyt jo hallitsemaan kuormituksiasi ja luomaan harjoitusohjelman itsellesi.

• Se ei vie paljon aikaa.
• Voit työskennellä vapailla painoilla.
• Järjestelmä sisältää erilaisia ​​harjoituksia ja voi korvata muun tyyppisen fyysisen harjoittelun.

• Liian suuret kuormitukset voivat vahingoittaa kehoa.

Kuinka aloittaa crossfit-harjoittelu videoleikkeessä:

Uima

Uimalla on suuri vaikutus koko kehoon. Se vahvistaa kehoa, rauhoittaa ja parantaa. Uinnissa kuormitus kohdistuu lähes kaikkiin lihasryhmiin, jotka tukevat kehoa sopivassa asennossa. Vesiympäristön vastustuskyvyn voittamiseksi henkilöllä on positiivinen vaikutus verenkierto- ja hengityselimiin.

Uimalla suojaudut loukkaantumisvaaralta. Lisäksi kehon vaaka-asennon ansiosta sydämen kuormitus vähenee ja verenkierto paranee. Näin voit harjoitella kovemmin. Uintia suositellaan sydän-, verisuoni- ja keuhkosairauksien hoitoon. Tämä urheilulaji on hyvä nivelille ja hermostolle. On parasta uida ryömintä tai rintauinti. Nämä uintityylit tarjoavat tehokkaimman harjoituksen.

• Kuormittaa kaikkia lihasryhmiä.
• Vahingoittamaton urheilulaji.
• Hyödyllinen monien sairauksien hoidossa.

• On mahdotonta pumpata lihaksia vain uimalla.

Videolla siitä, miksi sinun pitäisi mennä uimaan:

Juosta

Juokseminen on erittäin hyvä sydänlihaksen harjoitteluun. Juoksemalla saat tuloksia erittäin nopeasti. Tätä lajia varten sinun ei tarvitse ilmoittautua kuntosalille, voit harjoitella missä tahansa ja säällä kuin säällä. Lisäksi voit valita yksilöllisesti kuorman - ajaa suurella nopeudella tai hitaalla tahdilla. Juoksun seurauksena sydän- ja verisuonijärjestelmä kehittyy, keuhkoihin pääsee enemmän happea.Kehosta tulee kestävämpi, ylimääräisiä kaloreita poltetaan.

Muista lämmitellä ennen harjoittelua, sillä juokseminen ei kehitä lihasten joustavuutta ja voi orjuuttaa ne. Jotta kroppa pysyy erinomaisessa kunnossa, on suositeltavaa yhdistää juoksu muihin urheilulajeihin.

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän kehitys.
• Nopeat tulokset
• Ei ole tarvetta käydä kuntosalilla.

• Ei kehitä joustavuutta.
• Kannattaa yhdistää muihin urheilulajeihin.

Video siitä, mitä keholle tapahtuu juoksemisen aikana:

Mikä on paras urheilulaji naiselle

Heikomman sukupuolen kannalta on erittäin tärkeää pitää kehosi kunnossa 40 vuoden jälkeen. Tämä ei vain pidentä elämää, vaan myös värittää sen uusilla väreillä, tekee siitä iloisen ja kirkkaan ja antaa sinun tuntea kaikki aikuisuuden edut. Ainoa mitä sinulta vaaditaan, on yrittää. Kuukauden kuluttua voit arvioida ensimmäiset tulokset ja nauttia erinomaisesta terveydestäsi. On parempi harrastaa jotakin seuraavista urheilulajeista:

Pilates

Pilatesin loi Joseph Hubert Pilates. Hänen tavoitteenaan oli ratkaista hänen terveysongelmansa. Tuloksena oli ohjelma, joka auttoi paitsi häntä myös miljoonia muita. Nämä tunnit ovat hitaita, joten ne eivät sovellu aktiivista liikettä rakastavalle tytölle. Mutta yli 40-vuotiaat naiset pitävät yleensä sellaisista rauhallisista aktiviteeteista, niitä voidaan suositella myös raskaana oleville naisille ja keinona parantaa vartaloa synnytyksen jälkeen. Harjoittelun aikana voit tuntea kaikki kehon lihakset. Tämän seurauksena voit parantaa merkittävästi selkärankaa, mikä on erityisen tärkeää tässä iässä.Muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen asentosi suoristuu, vatsasi katoaa, nivelet ja nivelsiteet muuttuvat taipuisiksi.

• Selkärangan parantaminen ja lihasten vahvistaminen.
• Hengityselinten kehitys.
• Joustavuuden kehittäminen.
• Painonpudotus ja palautuminen.
• Hermoston normalisointi.
• Vahingoittamaton urheilulaji.

• Suuret kuormitukset nivelsiteisiin

Pyörä

Pyöräily on loistava kardiotreeni. Äskettäin yhdysvaltalaisessa yliopistossa tehtyjen tutkimusten mukaan säännöllinen pyöräily puolittaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Lisäksi pyörä on erinomainen stressin ehkäisy. Tietysti parasta on ajaa pyörällä ulkona puistossa tai metsässä, mutta tällaisen mahdollisuuden puuttuessa pyöräily voidaan korvata kuntopyörällä treenaamalla. Jos päätät valita tämän urheilulajin, aloita pienillä kuormilla, tee lyhyitä pyöräretkiä ajan myötä lisäämällä kuormaa vähitellen.

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän kehitys.
• Taistele stressiä vastaan.
• Laihdutus.
• Hengityselinten kehitys.
• Suonikohjujen ehkäisy.

• Voi olla traumaattista.

Polkupyörä painonpudotukseen:

Venyttely

Venyttely on erikoisharjoitus, joka parantaa venytystä. Näiden harjoitusten seurauksena lihaksiin pääsee paljon happea, aineenvaihdunta ja sisäelinten työ aktivoituvat. Venyttely tekee vartalosta joustavan, joustavan ja siron. Tämä on erityisen hyödyllinen naisten kauniille vartalolle. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoitettava kolme kertaa viikossa vähintään puoli tuntia.

• Joustavuuden ja plastisuuden kehittäminen.
• Sopii painonpudotukseen.
• Asennon parantaminen.
• Verenkiertojärjestelmän kehittäminen.
• Hidastaa ikääntymisprosessia.

• Kun kuormitus kasvaa jyrkästi, loukkaantuminen on mahdollista.
• Nivelongelmista kärsivät ihmiset tarvitsevat erityistä hoitoa.

Venytyskompleksi aloittelijoille videoleikkeessä:

sauvakävely

Sauvakävelystä on tulossa yhä suositumpi. Tämän tyyppisen kävelyn erikoisuus on, että kävellessä käytetään erityisiä sauvoja. Tämän yksinkertaisen laitteen avulla voit sisällyttää harjoitusprosessiin melkein kaikki kehon lihakset. Lisäksi tikkujen avulla voit myös lisätä rasvanpolttonopeutta. Tämän lajin kiistaton etu on, että sillä ei ole ikärajoituksia. Sauvakävelyä voi harrastaa paitsi neljänkymmenen vuoden jälkeen, myös vanhemmalla iällä. Tämäntyyppinen liikunta on erityisen suosittu eurooppalaisten eläkeläisten keskuudessa.

• Ei ikärajaa
• painonpudotus
• Parantaa lihaskuntoa.
• Verenkierron normalisointi.
• Vähentynyt nivelten rasitus.
• Vasta-aiheita ei ole.

• Ei havaittu.

Tietoja sauvakävelyn tärkeimmistä virheistä:

Lopuksi haluaisin huomauttaa, että ikää ei pidä ottaa lauseena. Älä ota nivelkipua ja muuta epämukavuutta luonnollisena tilana. Muista aina, että urheilu auttaa sinua pysymään terveenä ja aktiivisena pitkään. Urheilemalla teet elämästäsi kirkkaamman ja mielenkiintoisemman. Ja ikäsi jää vain numeroksi passissasi.