Spordiga tegelemine 50-55 aasta pärast – kuidas jääda aktiivseks ja mitte kahjustada tervist?

Mitte ainult profisportlased ei jätka oma treeninguid vanemas eas, keskmine inimene tahab ka pärast 50. eluaastat säilitada kehalist aktiivsust ja elujõudu. Füüsiline aktiivsus võib aeglustada vananemisprotsesse ning ennetada paljusid siseorganite ning luu- ja lihaskonna haigusi. Millist spordiala saab teha 50-55 aasta pärast ja mitte ennast kahjustada, vaid saada maksimaalset kasu ja positiivset energiat?

Keha omadused 50 aasta pärast

Elatud aastad jätavad jälje mitte ainult väljapoole, vaid ka kogu organismi sisemusse.Selle põhifunktsioonid muutuvad ja muutuvad, muutuvad harjumused ja üldine elurütm.

• Söömiskäitumine – magu hakkab aeglasemalt töötama, valgud imenduvad aeglasemalt, mis viib seedimise ja toidu ärajätmise edasilükkamiseni. Muutused maitsepungades, mis vanusega atrofeeruvad, muudavad maitsetunde tunnetamise võimet ja väheneb huvi toidu vastu. Samuti võib esineda probleeme hammaste ja närimisega.
• Muutused kehas – keha valgumassi vähenemine toob kaasa lihasmassi kaotuse, rasvaprotsendi tõusu ja probleemsete piirkondade ilmumise. Istuv eluviis, vähenenud füüsiline aktiivsus - kõik see mõjutab keha seisundit, mis muutub lõtv ja kaotab sobivuse.
• Siseorganid - vanusega võib mis tahes organ talitlushäireid teha. Probleemid tekivad südame-veresoonkonna, erituselundite, liigesevalude, aga ka nägemise ja kuulmise halvenemises.
• Psühholoogiline seisund - vanemas eas on inimene enamasti ühiskonnast isoleeritud, jäetud perele või veedab aega üksi. Tekib tüdimus, ükskõiksus, tundub, et midagi uut ja rõõmsat ei tule. Eakas sõltub hooldusvajaduses sageli lähedastest, mistõttu tunneb end ebakindlalt. Füüsiline abitus tekitab komplekse ja mõjutab negatiivselt emotsionaalse tausta üldist seisundit.

Regulaarne liikumine, suurenenud füüsiline aktiivsus võimaldavad inimesel parandada enesetunnet, säilitada tervist ja naasta ellu.

Kust alustada?

Isegi pärast 50. eluaastat, kui elu intensiivsus on oluliselt vähenenud, on oluline meeles pidada, et sport on suurepärane vahend psühholoogilise ja füüsilise tervise taastamiseks.See aeglustab vananemisprotsessi ja võib teid kergesti rõõmustada.

Spordiga on vaja alustada, eriti kui enne seda oli füüsiline aktiivsus minimaalne või puudus, valides sobiva treeningviisi ja kohandades seda vastavalt oma elurütmi eripäradele.

Naistele meeldib tavaliselt võimlemine või need spordialad, mis aitavad kaalust alla võtta. Need on koormused, mis treenivad intensiivselt probleemseid kohti ja toetavad figuuri. Mees pöörab rohkem tähelepanu oma loomuliku jõu säilitamisele ja vastupidavuse taastamisele, mistõttu valib ta sagedamini jõutreeningut ja harjutusi jõusaalis.

Pimesi oma soove järgides ja järsult tõsiste CrossFiti tundidega alustades ei tohiks. Esmalt tuleb konsulteerida arstiga, kes räägib sulle koormuse õigest jaotusest, võimalikest riskidest ja muredest ning selgitab, miks on vaja piiranguid.

Õige lähenemisega saab ka vanemas eas saavutada hea füüsilise vormi ja treenida simulaatoritel samaväärselt noortega.

Oluline on meeles pidada soojendust, mis kaasneb treeningutega igal spordialal. See on lühike harjutuste komplekt, mis aitab kehal tööle asuda, soojendab lihaseid ja suurendab vereringet. Soojendus sisaldab selliseid harjutusi nagu pea, torso kallutamine, käte õõtsumine, venitamine, küünarvarte ja sääre soojendamine.

Ja loomulikult ei tohiks me unustada õiget toitumist ja täiendavaid vitamiine. Lihaste, südamesüsteemi ja liigeste tugevdamine saavutatakse kiiremini, kui järgite sobivat dieeti ja lisate dieedile aktiivseid toidulisandeid, seda jällegi arsti loal.

Kõndimine ja jooksmine

Jooksmisest on kasu igas vanuses, kuid see on kehale suur koormus, mistõttu tuleks alustada treenimist treeningutasemele vastava koormuse valimisega ja seda järk-järgult tõstes.

Mitte igaüks ei saa pärast spetsialisti läbivaatust täiel määral jooksutreeninguga tegeleda, eelistatav on, et keegi teeks valiku sportkõnni kasuks, millel on ka kehale positiivne mõju.

Jooksutreeningud aitavad kaalust alla võtta, joostes kulub palju energiat ja kaloreid kauni toonuses figuuri saamiseks. Pidev liikumine tugevdab jalalihaseid ja liigeseid, treenib vastupidavust ning mõjub positiivselt kopsutalitlusele. Jooksjad ei karda infarkti, insulti, nad ei pruugi muretseda oma veresoonte pärast.

Treeningu ajal toodetakse ka õnnehormooni endorfiini ning see on hea tuju ja positiivsete emotsioonide tagatis. Õhtune sörkjooks aitab parandada und, täites teid meeldiva väsimusega. Jooksmist saab harrastada kõikjal, kus inimene viibib, linnatingimustes või 2025. aasta suvel puhkusele minnes.

Videos täiskasvanuna jooksmisest:

Mida meeles pidada, kui valite pärast 50. eluaastat jooksmist?

• Ilma arsti loata ei tohiks joosta. Mõned keha iseärasused ei võimalda sellist koormust kehale, kuid kui terviseprobleeme pole, võite julgelt alustada treeningutega. Jooksmise peamised vastunäidustused on liigesehaigused, rasked südame-veresoonkonna haigused ja individuaalsed iseärasused.
• Treeningu jaoks peate ostma spetsiaalsed riided ja jalanõud. Valige naturaalsetest kangastest riided, mis lasevad õhku ja niiskust läbi, et mitte tekitada tundides ebamugavusi. Pehme mahuka tallaga, kontsalt paksema tallaga kingad korraliku pehmenduse ja vigastuste ohu vähendamiseks.Külmal aastaajal kandke kindlasti mütsi ja sooja, mugavat jopet.
• Enne iga treeningut tehke kindlasti soojendus: viis minutit paigal kõndimist ja iga liigese soojendamist on parim vigastuste ennetamine. Sooje lihaseid on raskem venitada ja vigastada.
• Kes pole varem jooksnud, peaks alustama aktiivse kõndimisega. Kuu aega 3-4 korda nädalas kõndimine tugevdab lihaseid esimesel etapil ja valmistub suurenevateks koormusteks. Kuu aega hiljem saab lühikese aeglase jooksu siduda kõndimisega, vaheldumisi venitustega, järk-järgult kiirendades ja distantsi suurendades.
• Kui ostate spetsiaalse pulsikella, saate jälgida südame löögisageduse ja treeningute sageduse muutust.
• Samuti on soovitatav iga treening lõpetada venitusega. See leevendab pingeid ja aitab lihastel lõõgastuda.

Ujumine

Ujumine on kasulik ka igas vanuses. See on lülisamba ja liigeste tugevdamine, kehahoiakute korrigeerimine, luukoe tugevdamine. Ujumisel on kaasatud kõik lihasgrupid, kuid nendele langevat koormust vees kaalu vähenemise tõttu nii palju tunda ei anna. Seetõttu võivad isegi liigeste ja jalgade haigustega inimesed selliste tegevustega tegeleda ettevaatusabinõuna ja pärast arstiga konsulteerimist.

Vees treenimine on südamele väga kasulik. Vanusega hakkab sageli muret tekitama kõrge vererõhu probleem – südamelihas on sunnitud keha säilitamiseks sagedamini kokku tõmbuma, mis kiirendab südamerütmi. Ujumisel rütm normaliseerub, rõhk normaliseerub. Seetõttu on vesi südame-veresoonkonna haiguste vastu võitlemisel parim sõber.

2025. aasta suvel sooja merega maale puhkama minnes tuleks kindlasti võtta hetk maha ja teha paar harjutust vees, saades lisaks positiivseid emotsioone.

Optimaalne veetreening igas vanuses kestab vähemalt 30-40 minutit. Sellest ajast piisab 500 meetri ujumiseks ja vesiaeroobika harjutuste tegemiseks.

Basseini ohutusmeetmed

• kui vesi pole väga soe, ei tohiks selles liiga kaua viibida, esimese ebamugavustunde korral välja minna, eriti kui esineb neerupatoloogiaid ja muid eritussüsteemi haigusi;
• basseinis libedal põrandal kõndides tuleks olla ettevaatlik - parem on eelnevalt osta libisemisvastase tallaga sussid;
• parem on valida bassein, kus on töötajad, kes saavad aidata koolitustel ja muudes küsimustes.

jooga

Jooga on vaimne tugi ja võimas vahend paljude psühholoogiliste probleemide ületamiseks. Lisaks aitab see taastada keha paindlikkust ja tugevdada luid.

Vanemas eas on väga oluline aeglustada kudede hävimise protsessi, aktiveerida regeneratsiooniprotsesse ning see on jooga pehmete liigutuste ja asanate aluseks.

Kõik asanad pole vanematele inimestele kättesaadavad, põhiharjutusi on kõige parem teha seistes, kuna 50 aasta pärast on jalgade tugevdamine üks peamisi ülesandeid. Lihtsad kalded ja pöörded, aga ka rahulikud tagasikõverdused tugevdavad selgroogu ja aitavad säilitada tasakaalu.

Samuti on suur hulk asanasid käte-, puusa-, selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Kõik need kompleksis aitavad säilitada head tuju ja taastada meelerahu. Regulaarsed joogatunnid normaliseerivad une ja toovad tagasi elurõõmu.

Jooga peamised eelised teiste sporditegevuste ees on regulaarsus ja tõhusus.Pole vaja pea peal seista, kui vorm seda ei võimalda, kuid ka soliidses eas inimene võib võtta mugava asendi, ühtlustada hingamist ja tunnetada igat oma lihast.

Mõned harjutused üle 50-aastastele inimestele:

Mida tuleks jooga juures meeles pidada?

• Vanemas eas on peamine olla klassiruumis ülimalt ettevaatlik. Ärge tehke keerulisi harjutusi, kui keha on ebamugav ja valulikud aistingud. Parem on alustada lihtsate tehnikatega, liikudes järk-järgult uuele tasemele.
• Väga oluline on ka juhendaja nõuannete tähelepanelik kuulamine. Joogatreener ütleb teile, millist asendit on kõige parem võtta, kuidas jälgida oma hingamist, kuidas kuulata oma keha.
• Lülisamba ja songahaiguste korral peavad paljud joogat parimaks taastumisvahendiks. Kuid see on vastuoluline küsimus, nii et enne selle suuna kasuks valiku tegemist peate konsulteerima oma arstiga.

Tunnid jõusaalis

Jõutreening jõusaalis, eriti simulaatorite kasutamisel, seostub vanematele kulturistidele eelkõige sooviga lihaseid toniseerida ja tervist parandada.

Jõusaalis ohutuks ja efektiivseks töötamiseks tuleb ennekõike läbida arstlik läbivaatus, mis aitab tuvastada terviseprobleeme ja koostada individuaalse treeningplaani.

Iga treening peaks algama täieliku soojendusega, soojendades lihaseid. Parem on vältida raskusi, valida ohutud simulaatorid, soovitav on töötada kvalifitseeritud treeneri järelevalve all.

Lisaks treeningprogrammile jõusaalis, mis peaks sisaldama harjutusi igale lihasrühmale, peate säilitama aktiivsuse igapäevaelus, kasutades külgkoormusi - kõndima rohkem, ronima trepist.Eakate jõutreeningul on praktiline kasu – parandab vastupidavust, võimet pikemalt kõndida, raskusteta raskeid asju tõsta.

Kui planeerite, mitu korda tulemuste saavutamiseks jõusaalis harjutada, siis tea, et algaja minimaalne tundide arv nädalas on 2 korda. Seejärel saate seda pikendada kuni 4 päevani. Iga harjutust tuleks korrata 6-8 korda ja kindlasti puhata seeriate vahel.

Treeningu ajal peate hoolikalt jälgima pulssi selle muutuste osas. Kui treeningu ajal tunnete end isegi kõige vähem halvasti, peate treeningud katkestama ja abi saamiseks pöörduma personali poole.

Vanemas eas treenimise omadused:

Järeldus

Mõeldes sellele, millist spordiala teha 50 aasta pärast ja milline sobib paremini individuaalsete vajaduste ja eluomadustega, tuleks hoolikalt uurida kõiki pakutavaid võimalusi. Igasugune tegevus avaldab positiivset mõju tervisele, ka kõige väiksemal, kuid parem on plusside kõrval pöörata tähelepanu ka puudustele. Kõigile ei sobi suur jooksukoormus või simulaatoritega harjutused, keegi eelistab mõõdukat kõndimist või vesiaeroobikat.

Olles uurinud arsti ütlusi, valinud mugava treeningrežiimi ja 50 aasta pärast saate elada täisväärtuslikku elu, sportida ja luua enda ümber positiivset energiat, jäädes samas hingelt nooreks.