Parimate kehahoiaku korrigeerimise harjutuste hinnang

Asend võib lisaks välisele ilule ja painduvusele säilitada selja tervise. Lülisamba deformatsioon ei ole ainult kosmeetiline probleem, vaid see on ka püsiva seljavalu peamine põhjus, mis aja jooksul ainult süveneb. Need võivad olla ebamugavad ja ebamugavad. Kui teil on skolioos või kui märkate, et kummardute sageli, soovitame kaaluda parimate harjutuste reitingut oma kehahoiaku korrigeerimiseks.

Milline on selgroo õige asend

Meie selgroog on nagu S-täht. See annab pehmenduse, kui jookseme, hüppame või teeme muid spordialasid. Kui S-kujulisi painutusi poleks, oleksid löögid kõvad ja kanduksid otse lülivaheketastele, vigastades neid ja põhjustades kõhre kiiret kulumist.

Poosi järgijatel on maksimaalne kopsumaht, lisaks on neil suurim hingamisliigutuste amplituud. Rõhk jaotub ketaste vahel ühtlaselt, mistõttu ei ole närvikiud kinni ja signaalid, mida aju edastavad, tulevad takistamatult. Vana-Ida meditsiinis arvati, et iga lülisamba osa vastutab meie keha teatud piirkondade eest ja vähimgi kumerus mõjutab negatiivselt kogu organismi talitlust. Terve selgroog on kõigi elundite normaalse toimimise võti, hoolimata vanusega seotud muutustest.

Millised on kehahoiaku häirete tüübid?

Need on ees ja küljel. Esimeste hulka kuuluvad skolioos, mille puhul esineb abaluude, vaagnaluude, ribide ja õlgade asümmeetria. Teine on sirgendamine või, vastupidi, selgroo loomuliku kuju liigsed läbipainded. Lisaks esineb rühi rikkumisi, kui selg on ümmargune, see tähendab küfoosi kombinatsiooni sirgendamisega nimmepiirkonnas. Lamedat selga peetakse ka normist kõrvalekaldeks. Igasugune selgroo kõverus mõjutab negatiivselt nii inimese välimust kui ka tervist.

Kuidas märgata kehahoiaku häiret

Kehva kehahoiakuga inimesed omandavad sarnase patoloogia kõige sagedamini lapsepõlves või noorukieas. Ainus erinevus seisneb selles, et luu- ja lihaskonna moodustumise ajal on probleemi palju lihtsam kõrvaldada.Lapsi saab anda seltskonnatantsu, võimlemise, ujumise, iluuisutamise või muude eelarvealade juurde ning nad võivad ise hakata treenima jõusaalis või iseseisvalt. Kõik see aitab teie kehahoiakut parandada.

Kuid sageli jääb see võimalus kasutamata, ükski nõuanne ei tööta ja lülisamba kõveruse korrigeerimise vajalikkusele mõeldakse alles siis, kui selg valutama hakkab.

Ülevaade lülisamba kõveruse peamistest põhjustest täiskasvanutel. Need sisaldavad:

• Alatoitumisest tulenev liigne kaal, see kehtib eriti meeste kohta.
• Istuv eluviis.
• Rasedus.
• Varem vigastusi saanud.
• Haigused.

Ülaltoodud tegurid aitavad kaasa selgroo halvenemisele. Peamised vead harjutuse valimisel on see, et te ei mõista, kui tähelepanuta jäetud on teie olukord. Et teada saada, kas teie kehahoiak vajab korrigeerimist, saate teha lihtsaid teste:

• Kummardage, langetage käed alla ja ümardage selg. Treeningu ajal peaksid ribid olema selgroo suhtes sümmeetrilised.
• Sirutage selga pingutamata ja paluge sugulastel või sõpradel mõõta õlgade ümbermõõtu sentimeetriga 10 cm allpool rangluu horisontaalselt. Esiosa peab olema vähem kui 0,9 tagaosast.
• Suruge selg vastu tasast pinda ja vaadake, kas teil on kerge puudutada põrandat kandadega ning sääremarjade, abaluude ja seinapinna tuharatega. Lülisamba kõveruse astet saab hinnata selle järgi, kui raske on see harjutus teile antud. Peopesa peaks minema seina ja talje vahele.

Kui vähemalt üks test andis negatiivse tulemuse, siis on tegemist selgroo kõverusega. Kuid kõike saab parandada, meeste ja naiste jaoks on parimad spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on võidelda probleemiga.

Tõhusad viisid kehahoia hoidmiseks

On mitmeid reegleid, mis aitavad säilitada selgroo ilu ja tervist. Need sisaldavad:

• Kontroll. Jälgige oma keha asendit, kuni see muutub harjumuseks. Liikumine, laua taga istumine ja isegi diivanil lebamine. Kõigepealt kaaluge peamisi omadusi. Pöörake tähelepanu õlgadele, neid ei tohiks kõrgele tõsta. Õige kehahoiaku indikaator on kõht, mis ei ulatu välja.
• Arenenud selg ja kõhulihased hoiavad selgroo tervena. Seetõttu tehke selle lihasrühma tugevdamiseks regulaarselt lihtsaid harjutusi.
• Käi ringi, raamat peas. Kui palju selline tehnika maksab? See on täiesti tasuta ja sobib lapsele. See on suurepärane lülisamba kõveruse ja haiguste ennetamine, sest raamatut saab hoida ainult sirges asendis.
• Üles soojenema. Isegi töötamise ajal tehke lühikesi pause, et venitada lihaseid ja kogu keha. Täitke mitu harjutust, mis põhinevad teie isiklikel valikukriteeriumidel. See ei võta rohkem kui 10 minutit päevas, kuid see hoiab selgroo tervena.
• Pulgaga pöördeid sooritades peaks selg jääma sirgeks. Tüdrukute jaoks on soovitatav põlvi mitte kahjustada lihtsalt kergelt painutada.
• Raskeid esemeid kandes jagage kogukaal mõlema käe vahel ühtlaselt.
• Ostke ainult mugavaid kingi. Seal on populaarsed mudelid meestele ja naistele. Pidev kontsade kandmine koormab tõsiselt selgroogu, seega tasub jalanõusid vahetada, anda jalgadele puhkust.
• Aktiivne elustiil. Liikumise puudumine põhjustab palju probleeme, sealhulgas lülisamba normaalse funktsioneerimise häireid. Arstid soovitavad hakata rohkem sportima ja liikuma.
• Kasutage kõva madratsit.
• Ortopeediline korsett.Tänapäeval pakuvad parimad tootjad oma tooteid, mida saab veebipoest tellida. See loodi selleks, et õppida, kuidas hoida selgroogu õiges asendis.
• Pardale minek söögi ajal. Lauas olles unustavad paljud inimesed oma kehahoiakut jälgida.
• Täna on müügil odavad simulaatorid, mis sobivad erinevate seljapiirkonna häiretega inimestele. Mudelite populaarsus on tingitud suurest efektiivsusest. Ostjate sõnul saavad nad kehahoiaku korrigeerimisega suurepäraselt hakkama. Tänapäeval on lastele, meestele ja naistele, erinevad mudelid eraldi. Milline neist on parem osta, on teie otsustada ja me rääkisime parimatest kehahoiaku treenijatest siin.

Tippharjutus kauni kehahoiaku kujundamiseks ja säilitamiseks

Lunges

See põhiline asendiharjutus on hea, sest võimaldab treenida mitut lihasgruppi korraga. Lisaks parandab see painduvust, koordinatsiooni ja mõjutab südame-veresoonkonna süsteemi.

Tehnika:

• Üks jalg asetatakse ette ja asetatakse täisjalale. Seistes taga – asetatakse varbale.
• Väljalangemise ajal tuleb end sirgu ajada ja end üles sirutada, tunnetades, kuidas selg venima hakkab. Selles asendis võite seista kuni ühe minuti ja seejärel korrata kõike uuesti, kuid teise jalaga.

• Treeningu ajal paraneb rüht ja treenitakse alajäsemete lihaseid;
• Täiendavate kestade abil saate treenida tuharad;
• Harjutus arendab hästi koordinatsiooni, tasakaalu ja stabiilsust.

• Ei sobi inimestele, kellel on valusad põlved.

Kummardunud kätega selja taha

Üsna lihtne harjutus, mis maandab pingeid seljas ja venitab selgroogu, puusi, arendab painduvust ning aitab õlad paika panna ja rindkere sirutada.

Täitmistehnika - samm-sammult juhised:

• Seisa sirgelt ja seejärel võta käed tagasi.
• Sulgege peopesad, sõrmed risti, kallutage torso ilma jalgu painutamata, tõstke käed üles, avades õlad ja rindkere.
• Samal ajal peaks selg jääma tasaseks, nii et ärge langetage keha väga madalale, piisab, kui kummardate põrandaga paralleelselt. Tehke 2 seeriat 30-60 sekundit päevas.

• Parandab lülisamba painduvust ja puusaliigeste liikuvust;
• Parandab reielihaste venitust;
• Tugevdab töötavaid lihasrühmi;
• Parandab vereringet. Tänu samadele kasulikele tegevustele viiakse läbi teatud haiguste ennetamine;
• Aitab korrigeerida selgroo kõverust.

• Ei tuvastatud.

Kergenduskoera poos

See joogaharjutus on hea seljalihaste venitamiseks. Seinale toetudes eemaldatakse koormus jalgadelt.

Tehnika:

• Seisake seina ees nii, et teie ja selja vaheline kaugus ei oleks suurem kui üks meeter.
• Toeta oma peopesad seinale. Kummardage, ideaaljuhul peaks kaldenurk olema 90 kraadi.
• Toetudes vastu seina, sirutage hästi selga ja tunnetage venitust lihastes. Tehke 2 seeriat 30-60 sekundit päevas

• Parandab vereringet;
• Parandab rühti;
• Venitab jalgade lihaseid;
• Lõdvestab selga.

• Sellel on mitmeid vastunäidustusi, eriti ei sobi see kõrge vererõhuga inimestele.

Käed lossis istumas

Harjutus maandab pingeid õlavöötmest ja suurendab rindkere liikuvust. Samuti parandab see vereringet kaela piirkonnas.

Tehnika:

• Istuge põrandal, jalad peaksid olema vaagna lähedal. Küünarnukist kõverdatud vasak käsi tuuakse selja taha. Seejärel korratakse sama teise käega. Küünarnukid ei ole laiali, kere lähedal.
• Asetage peopesad kokku, sõrmed risti, sirutage selg ja abaluud. Kui te pole piisavalt paindlik, tõmmake lihtsalt sõrmed üksteise poole. Tehke 2 seeriat iga päev 30 sekundi jooksul mõlemal küljel.

• Venitab rindkere;
• Aitab parandada rühti;
• Leevendab pingeid seljast ja õlavöötmest.

• Alguses võib olla raske käsi täielikult koos hoida.

plank

See harjutus on suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks, uhke figuuri ja kogu lihase korseti säilitamiseks. Regulaarne treenimine muudab lihased vastupidavaks ja tugevaks. Tänapäeval on sellel palju erinevaid täitmistehnikaid ja seda kasutatakse laialdaselt fitnessis, joogas, pilateses ja muudes heaoluharjutustes.

Tehnika:

• Lamage kõhuli ja asetage peopesad põrandale. Sirutage jalad ja puhkage oma varbad.
• Väljahingamisel sirutage käed ilma vaagnat liiga kõrgele tõstmata.
• Kestus 1 minut. Algajatele piisab 20 sekundist. Korduste arv on teie enda otsustada.

• Täiendavat inventari pole vaja;
• Toimub lihaste, selja, ajakirjanduse, jalgade, rindkere õlgade areng ja tugevdamine;
• Vöökoht moodustub ja kõht pingutatakse;
• Lülisamba alaosa asend on stabiliseeritud;
• Arendatakse oskust hoida keha sirgena;
• Laste jaoks on lihtsustatud valikud.

• Vastunäidustatud krooniliste seljaprobleemidega inimestele.

Parimate painduvuse harjutuste hinnang

Seisvas asendis tagasi painutamine

Seda tüüpi harjutused tugevdavad selja sügavaid lihaseid ja muudavad rindkere selgroo liikuvaks.

Tehnika:

• Tõuse püsti. Asetage käed puusadele ja nõjatuge nii palju kui võimalik, samal ajal kaardudes selga. Hoidke tasakaalu.
• Kukkumise vältimiseks kallutage puusi veidi ette.Algajatele soovitatakse harjutust alustada toolil istudes. Tehke kolm 30 sekundi pikkust seeriat.

• Esiosa venib hästi;
• Kopsude maht suureneb;
• Kõhuõõne organite toonimine on olemas;
• Stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, neere ja neerupealisi.

• Suurenenud erutuvus, seda ei soovitata teha enne magamaminekut, sest harjutus võib esile kutsuda unetuse;
• Sellel on mitmeid vastunäidustusi, sealhulgas lülisamba, kaela, ristluu, vaagna, songa vigastused.

Sfinks

Sobib kõigile, kes soovivad omada painduvat selgroogu. Sfinks on mõeldud kehahoiaku, selja ja rinna jaoks. Täitmise ajal on vaja jälgida hingamist, see ei tohiks eksida.

Tehnika:

• Keerake end kõhuli, jalad sirutatud ja jalad ühendatud, kontsad pööratud välja.
• Küünarnukid õlgade all, käsivarred üksteisega paralleelselt ette sirutatud. Peopesad peavad olema põrandale surutud ja sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole. Küünarvarred ja küünarnukid on kehale võimalikult lähedal.
• Lükake rindkere välja, tõmmates õlad taha ja alla, ühendades samal ajal abaluud. Pea on sirge, ülespoole sirutatud, pilk on suunatud ühele punktile. Efekti tunnetamiseks peate selles asendis hoidma 2 minutit.

• See avaldab positiivset mõju alumise lülisamba paindlikkusele, tagab kopsude suurepärase ventilatsiooni;
• Peamine funktsionaalsus on suunatud lihasspasmide vastu võitlemisele.

• Treeninguid tuleks teha ettevaatlikult inimestele, kellel on selliseid haigusi nagu song või eend;
• Seedetrakti haigused võivad pärast selle harjutuse sooritamist olla keerulised;
• Arstide soovitused näitavad, et inimesed, kellel on kõrge vererõhk või kilpnäärme hüperfunktsioon, peaksid keelduma Sfinksi harjutusest.

Selja painutus

Regulaarsel sooritusel unustate pikaks ajaks väsimuse, lihasspasmid, tunnete end suurepäraselt ja näete ka suurepärane välja.

Tehnika:

• Lamage kõhuli, nii et teie käsivarred on põrandale surutud. Sirutage käed ja asetage need selja taha. Need peaksid olema kehaga paralleelsed, tõstke torso üles.
• Kui sooritate õigesti, tunnete venitust rindkere piirkonnas ja kerget pinget seljalihastes. Kontrolli ennast nii, et jalad jääksid põrandale surutud ja pead ei paiskuks tagasi.

• Parandab ülemise selgroolüli liikuvust;
• Tagab seljalihaste tõhusa venitamise;
• Leevendab spasme.

• Harjutusi ei soovitata teha inimestele, kellel on seljaprobleemid.

poolsild

Seda harjutust peetakse enamiku inimeste jaoks universaalseks. Seda on lubatud teha, sealhulgas rasedatel. Aitab osteokondroosi korral, leevendab pingeid alaseljast, eemaldab kumeruse, venitab rindkere, masseerib õrnalt seljalihaseid, tugevdab jala-, kõhu- ja kaelalihaseid.

Tehnika:

• Pöörake end seljale, tõmmates põlvedest kõverdatud jalad vaagnani. Seejärel tõstke see üles, kuid kael, õlad ja pea tuleks suruda põrandale, jalad õlgade laiuselt.
• Haarake kätega pahkluudest või asetage need kehaga paralleelselt. Õigest sooritamisest annab märku tuharate pinge ülemises punktis.

• Harjutust proovinud inimeste arvustused ütlevad, et see venitab selgroogu hästi;
• Tugevdab tuharaid, puusi ja vaagnat.

• Sellel on mitmeid vastunäidustusi: põlve-, kaela- ja songa vigastused;
• Ei sobi rasedatele.

paat

See meenutab hüperekstensiooni, mida tehakse põrandal lamades ja sobib kodus esinemiseks. Kere liikumise amplituud on palju lühem, kuid nimme- ja seljalihaseid on võimalik tugevdada ilma lisavarustust kasutamata.

Tehnika:

• Lamage kõhuli, suruge jalad ja vaagen põrandale, sirutage end üles ja tõstke torso üles.
• Millele peaksite tähelepanu pöörama: ärge hukkamise ajal pead edasi lükake, keskenduge hingamisele, see ei tohiks eksida.

• Reite ja tuharate kiire pingutamine;
• Lülisamba kõveruse korrigeerimine;
• Leevenda pinget ja valu seljas.

• Te ei saa teha kehahoiaku korrigeerimise funktsiooniga harjutusi lülisambavigastuste korral ja operatsioonijärgsel rehabilitatsiooniperioodil.

Kodused harjutused maksavad palju vähem kui tunnid personaaltreeneriga. Jõusaalis käimise keskmine hind pole ju nii väike. Igapäevaselt, tehes lülisamba painduvuse ja tugevdamise harjutusi, järgides teatud reegleid, saate lühikese aja jooksul taastada uhke kehahoiaku, kõrvaldada seljavalu ja muuta see paindlikumaks. Ei tea, kuidas valida? Vaadake lihtsalt meie kvaliteetsete ja tõhusate harjutuste reitingut.